瑜伽扭轉(zhuǎn)脊柱訓(xùn)練

1、蓮花坐姿勢(shì)(圖1)

這是冥想坐姿，釋迦牟尼就是以此坐姿在菩提樹下大徹大悟的。道教、佛教、瑜伽都把它視為珍寶。蓮花坐可使大腿肌肉、關(guān)節(jié)受到良性刺激，變得柔軟；促進(jìn)腿部血液循環(huán)，并有助于精神的穩(wěn)定以及緩解膝關(guān)節(jié)的僵硬等。

還可使腹部臍穴處神經(jīng)最集中的地方充分活躍起來，使下丹田精氣充實(shí)，使人氣血充沛，使人體有向上升華的感覺。初學(xué)者開始時(shí)，腿、膝、踝關(guān)節(jié)，肌肉韌帶僵硬，一時(shí)不易坐得起來，但只要有信心，有忍耐力和堅(jiān)定的信念，并持之以恒，一定能坐好蓮花坐。

2、半蓮式坐姿(圖2)

初學(xué)者先練好靜坐前的準(zhǔn)備動(dòng)作，然后屈左腿，放到右大腿下，再屈右腿，把右腳放在左大腿根部，保持背、頸、頭正直。通過左右腳交換，每只腳上坐20分鐘，使跨、膝、踝關(guān)節(jié)松弛后，再上蓮花坐。

眼可垂廉，也可平視，兩手也可放在兩膝上。

效果和蓮花坐相同。

3、達(dá)人坐姿勢(shì)(圖3)

這一坐姿會(huì)使修持者對(duì)未來充滿希望，是瑜伽的高級(jí)坐法。

兩腿伸直坐好，緩慢屈左膝，把左腳跟拉向會(huì)陰(肛門與陰囊之間)使左腳跟緊貼會(huì)陰，接著把右腳放在左大腿上，右腳跟恰好在恥骨處。

這一坐姿有助身心健康。全身放松，腰背部自然伸直，腹部?jī)?nèi)收，呼吸深而勻稱。兩手放在膝蓋上，而會(huì)陰穴是體內(nèi)能量庫(kù)，腳跟貼近可刺激恥骨，起到激發(fā)能量的作用。

4、跪坐腳跟姿勢(shì)(圖4)

雙膝跪地，雙腳后伸，兩大腳趾交叉。雙膝并攏，兩腳跟分開。臀部坐在兩腳內(nèi)側(cè)，兩腳跟應(yīng)在臀部?jī)蓚?cè)。兩手輕扶膝。練跪坐時(shí)間越長(zhǎng)越好，尤其在飯后，至少坐5分鐘，以提高消化功能。可閉上雙眼，會(huì)帶來心神上的安寧。

此姿勢(shì)可促進(jìn)消化，飯后做對(duì)消化不良的人非常有效?？删徑馕覆?，如消化性潰瘍或胃酸過多。

5、跪坐地姿勢(shì)(圖5)。

這個(gè)姿勢(shì)難度大些，將兩腳放在臀部外側(cè)，兩膝分開，使臀部坐在地面上。腰、背、頸自然挺直，雙手輕扶兩膝。

初練者坐下去時(shí)，兩手要撐地借力，使臀部慢慢坐下，姿勢(shì)保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。這可使胯、膝和踝關(guān)節(jié)氣血暢通。待坐穩(wěn)后，兩手放在兩腿膝蓋上。

6、雙膝交叉坐姿勢(shì)(抱球手印)(圖6)

這姿勢(shì)適合女練習(xí)者，先將左膝彎屈，把左腳放在右臀部外側(cè)，再將右膝彎屈，把右腳放在左臀部外側(cè)，使兩膝蓋上下相疊，兩手在右胸前如抱氣球狀，全身放松氣感更強(qiáng)，兩手也可交換，反過來左手在上，右手在下，轉(zhuǎn)到左胸前成抱球狀。

以上六種坐姿，都是冥想的姿勢(shì)，能坐得時(shí)間越長(zhǎng)越好。有一定功夫者，靜坐可以入室，練功者自體悟。

7、鎖腿姿勢(shì)(單腿)(圖7)

平臥屈左腿，使大腿靠近胸部。雙手十指交叉，抱住左小腿，深呼吸，盡量把氣呼空。把氣屏在體外，抬起頭盡量以鼻子觸膝。當(dāng)緩慢吸氣時(shí)恢復(fù)到原來平臥的體位。全身放松，重復(fù)十次，換腿再做十次。

8、鎖腿姿勢(shì)(雙腿)(圖8)

緊接上式，雙腿屈膝，靠胸，雙臂合抱兩小腿。重復(fù)做抬頭觸膝動(dòng)作十次，盡量抱緊，呼吸與身體運(yùn)動(dòng)要協(xié)調(diào)。此練習(xí)有按摩腹部的作用，能減肥，可緩解便秘。早晨練最為有益。

9、腳腕—膝姿勢(shì)(圖9)

兩腿并攏，向前伸開，屈膝把腳移向身體，使腳跟盡量貼近會(huì)陰處，直至兩腳腳心相對(duì)。開始也要堅(jiān)持1分鐘，慢慢適應(yīng)，直至堅(jiān)持練功3-5分鐘。

10、腳腕—膝前屈姿勢(shì)(圖10)

接前式，全身放松，兩手壓在膝蓋上，上身緩慢向前彎屈，最后達(dá)到下巴觸地。初練者，腰背肌肉韌帶較緊，不要硬來，逐步做，待韌帶肌肉松弛后就能做到。此姿勢(shì)可防治前列腺病。

25、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖25)

正坐，兩腿向前伸直，全身放松，整個(gè)上半身向右、向后扭轉(zhuǎn)，兩手也同時(shí)向后扭轉(zhuǎn)，撐地，盡量使脊柱向后扭轉(zhuǎn)，持續(xù)一段時(shí)間，再向反方向做同樣動(dòng)作，反復(fù)做6次。

26、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖26)

左腿彎屈放在右大腿外側(cè)，整個(gè)上身向后扭轉(zhuǎn)，雙眼盡量向后看，兩手撐地，持續(xù)1分鐘后緩慢恢復(fù)到正坐姿勢(shì)，再向反方向做這一動(dòng)作，再持續(xù)1分鐘，反復(fù)做數(shù)次。

27、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖27)

左腳放在右大腿下，右腳放在左大腿外側(cè)，用左手壓住右腳背，右手盡量向后背。頭也向后扭轉(zhuǎn)，兩眼向后看，持續(xù)一段時(shí)間，再?gòu)姆捶较蜃錾鲜鲎藙?shì)。

28、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖28)

正坐，右腿伸直，屈左腿放在右大腿根部，上身盡量向后扭轉(zhuǎn)，左手轉(zhuǎn)向后去抓住左腳趾，右手去抓住右腳趾。持續(xù)一段時(shí)間，再?gòu)姆捶较?，同樣做上述姿?shì)。

29、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖29)

右腿在左腿下，左腳放在右大腿外側(cè)，左手向后背，抓住左小腿。右手放在右腿下。頭盡量向后扭轉(zhuǎn)，持續(xù)一段時(shí)間，反方向再做。

30、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖30)

左腿跪坐，右腳放在左大腿外側(cè)，左手放在右膝下。右手向背后去抓左肩。頭盡量向后轉(zhuǎn)，持續(xù)一段時(shí)間，反方向再做。

31、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖31)

右腳放在左大腿根部，左腳放在右大腿外側(cè)。右手通過左膝下去抓左肩，頭盡量向后扭轉(zhuǎn)，持續(xù)一段時(shí)間，反方向再做。

32、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖32)

正坐，雙腿伸直，把右腳放在左大腿外側(cè)，左手插入右膝下，右手盡量向后扭轉(zhuǎn)，使左手去抓住右手的手腕。頭盡量向右后扭轉(zhuǎn)，眼也觀向右后。持續(xù)一小段時(shí)間，然后緩慢松開雙手。回復(fù)原來姿勢(shì)。

33、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖33)

與上式方向相反，把左腳放在右腿外側(cè)，右手插入右膝下，去抓住后轉(zhuǎn)的左手手腕。持續(xù)2-3分鐘，然后緩慢松開雙手，休息。

34、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖34)

這是全扭曲姿勢(shì)，是瑜伽中最難掌握的動(dòng)作之一。

正坐，先以蓮花坐，然后將左腳放在右膝外側(cè)，右臂壓住左膝，右手去抓住左腳背。此勢(shì)包含了脊柱扭轉(zhuǎn)的所有動(dòng)作，練習(xí)者可體悟。每種姿勢(shì)只是簡(jiǎn)、繁之分，其功效都是一樣的。

35、閉蓮式姿勢(shì)(圖35)

蓮花坐姿勢(shì)，把左手轉(zhuǎn)到背后去抓左大腳趾，右手去抓右腳大腳趾。功效：緩解肩背痛和臂痛。

69、四肢伸展姿勢(shì)(圖69)

兩腿向左右分開，兩臂也同樣向左右分開。全身放松，手掌與腳掌繃緊，指尖與趾尖盡力向上挑。

70、四肢伸展姿勢(shì)(圖70)

兩腿前后分開成一字形，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，上身與腿垂直，兩臂再左右分開。

71、四肢伸展姿勢(shì)(圖71)

兩腿左右分開成一字形，然后頭與軀干盡力向右彎屈，使頭觸到地面。

72、四肢伸展姿勢(shì)(圖72)

屈左膝把腳放在會(huì)陰處，右腿伸直，頭與軀干盡力向右彎屈。盡量使頭觸到腳，用左手去拉右腳趾。

73、四肢伸展姿勢(shì)(圖73)

①正坐，兩腿向前伸直。

②兩手把左腳繞于頸后。

③上身轉(zhuǎn)體90度前屈，使下巴觸地。

④兩臂左右舒展，掌心貼于地面。

74、四肢伸展姿勢(shì)(圖74)

①、兩腿先向前后分開成一字形。

②、然后，轉(zhuǎn)成橫一字形，扭轉(zhuǎn)臀部。

③、上身前屈，使下巴觸地，整個(gè)胸部觸地。

④、兩手左右分開貼于地面。

75、四肢伸展姿勢(shì)

(圖75)兩腳橫一字形分開， 身體前屈使下巴和胸部觸地。兩手在背后合掌。

76、四肢伸展姿勢(shì)(圖76)

兩腳橫一字形分開，身體前屈，整個(gè)胸部和下巴觸地面，兩手在頭前合掌。

77、四肢伸展姿勢(shì)(圖77)

這不是在表演雜技，也不是在表現(xiàn)自己，僅是展現(xiàn)瑜伽功夫而已。我原來體弱多病，練瑜伽功僅6年，就能做以上的高難動(dòng)作，并且在背上壓上230多斤的重量也不覺得吃力，這是其他功夫無法達(dá)到的，說明瑜伽確是一種好功法。

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