別讓副食“喧賓奪主”

周韞珍

自古以來，我國人民的膳食即以谷類食物為主食。然而，近年來隨著人們生活水平提高，從溫飽走向小康，谷類食物作為主食的地位受到了“沖擊”，雞鴨魚肉等副食登上主食“寶座”。在一些大城市和經(jīng)濟發(fā)達(dá)的地區(qū)，人均每日糧食的消費量已不足250克，而由脂肪供給的能量卻超過了30％，蛋白質(zhì)的供能比例也達(dá)17％以上，膳食結(jié)構(gòu)已趨于高脂肪、高蛋白質(zhì)和高熱能。這種不符合科學(xué)的過分“富裕”，主副食錯位，對人體健康是不利的。因為——

谷類是理想的主食

谷類食物除了含有碳水化合物，為人體提供能量外，它們還是B族維生素的主要來源，尤其是維生素B1。主食地位的改變，一個明顯的危害就是導(dǎo)致維生素B1缺乏。

維生素B1的發(fā)現(xiàn)是在19世紀(jì)工業(yè)革命發(fā)明了蒸汽機以后。當(dāng)時，由原來小磨坊磨米改為大型機器碾米，加工出精白大米，在以大米為主食的東南亞地區(qū)的人們吃了這種精白大米后出現(xiàn)了腳氣病，受害者數(shù)以千萬計，后用米糠治療，癥狀得以改善。后來，在米糠中分離出一種含胺的物質(zhì)，這種物質(zhì)就是維生素B1，也稱硫胺素。所以，主食消費量減少，過多食用精白米面，很容易導(dǎo)致維生素B 1缺乏，引起腳氣病等。一般情況下，粗雜糧中維生素B1的含量遠(yuǎn)高于精白米面，100克特級大米中含維生素B1僅0.08毫克，而標(biāo)三大米則含0.33毫克，玉米面含0.34毫克，小麥胚粉中含量達(dá)3.50毫克。因此，平時不但要多吃主食，還應(yīng)經(jīng)常摻雜點粗雜糧吃，如小米、玉米、蕎麥面等。粗雜糧中膳食纖維含量也較高，有利于排便。

主食和副食的“錯位”，動物性食物食用量增多，危害更為嚴(yán)重，可誘發(fā)冠心病、癌癥、糖尿病等“富裕病”。動物性食物含脂肪和膽固醇較高，尤其豬肉，一般含脂肪量都在30％以上。動物脂肪中主要是飽和脂肪酸，對心血管是非常不利的，而且吃多了會使人肥胖，誘發(fā)心血管疾病、糖尿病等。近年來，我國居民心血管疾病、糖尿病等的發(fā)病率已明顯上升，這與不以谷物為主食，動物性食物攝入猛增有很大關(guān)系。那么——

應(yīng)當(dāng)怎樣吃主食

我國居民膳食指南明確規(guī)定，“食物多樣、谷類為主”?！笆澄锒鄻印敝干攀持幸ㄎ宕箢愂澄铮垂阮惣笆眍?、動物性食物、豆類、奶類及其制品、蔬菜水果類和純熱能食物（如植物油）。平衡膳食必須要由上述多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，除此之外，各種食物在數(shù)量上和質(zhì)量上要合理搭配，方能使?fàn)I養(yǎng)更合理，促進(jìn)人體健康。

一個成年人每日糧食的攝入量一般為300～500克，還要根據(jù)勞動強度、性別、年齡來決定，女性、輕體力勞動者和老年人相對要吃得少些，但最好也不要少于300克。糧食的種類不要太單一，最好摻雜吃些粗雜糧和一些干豆類。粗雜糧所含維生素和無機鹽較細(xì)糧高，豆類含蛋白質(zhì)豐富，且質(zhì)量高，與谷類同吃可以提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

一日糧食的分配大致為早餐100克，午餐150克，晚餐150克，每星期吃一或兩次雜糧或豆類，如小米粥、綠豆粥、赤豆粥、小米面、發(fā)糕、豆豉、豆皮等，可因地制宜，選擇不同的雜糧。