走好健身之路

陶觀武

隨著人們消費(fèi)水平的提高，生活質(zhì)量的改善，思想觀念的更新，人們的健身投資意識(shí)有所增強(qiáng)。越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到，與其被動(dòng)進(jìn)補(bǔ)不如主動(dòng)健身，從而引發(fā)了家用健身器材的熱銷(xiāo)。行家指出，家庭健身鍛煉也是一門(mén)科學(xué)，只有經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，才能——

如今，都市的人們?cè)絹?lái)越重視健康投資，花錢(qián)買(mǎi)健康已成為一種時(shí)尚。于是，健身器材成為近兩年來(lái)市場(chǎng)銷(xiāo)售的新熱點(diǎn)。據(jù)上海第一家經(jīng)營(yíng)健身器材的體育用品公司童經(jīng)理介紹，從去年起。市民自掏腰包購(gòu)買(mǎi)健身器材，比企事業(yè)單位購(gòu)買(mǎi)健身器材增長(zhǎng)了60％左右。上海市體育科學(xué)研究所近日對(duì)1.2萬(wàn)人的調(diào)查顯示：有65％的人認(rèn)為自己需要購(gòu)買(mǎi)健身器材。在彩電、冰箱、空調(diào)、電腦這幾輪消費(fèi)熱點(diǎn)之后，現(xiàn)代都市中新的消費(fèi)熱點(diǎn)將是家用健身器材，下一世紀(jì)的城市家庭健身器材擁有率將在60％以上。電視、電臺(tái)、報(bào)刊上頻頻出現(xiàn)的健身器材促銷(xiāo)廣告也明確表明，廠商們對(duì)于家用健身器材的銷(xiāo)售前景十分看好。

據(jù)上海市第一人民醫(yī)院物理康復(fù)科主治醫(yī)師周長(zhǎng)華介紹，健身鍛煉是一項(xiàng)強(qiáng)身健體和康復(fù)機(jī)體兼而有之的體育運(yùn)動(dòng)，通過(guò)健身鍛煉，可以使人體內(nèi)更多地分泌出有益的激素、酶類(lèi)和乙酰膽堿等物質(zhì)，將血液的流量、神經(jīng)細(xì)胞的興奮程度調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。從而改善人的心肺功能，增加肌力，增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能。對(duì)于中老年人，可以延緩衰老，延年益壽，還有預(yù)防某些心腦血管疾病的作用。正因?yàn)榻∩礤憻捰兄S富的醫(yī)學(xué)科學(xué)內(nèi)涵，所以已成為人們?cè)鰪?qiáng)體質(zhì)的一種有效方法。然而，面對(duì)市場(chǎng)上名目繁多、功能各異的健身器材，不同年齡層次和不同鍛煉目的的人又該如何選擇呢?即使選擇了又該如何科學(xué)地健身訓(xùn)練呢?帶著人們關(guān)心的這兩個(gè)問(wèn)題。筆者采訪了1990～1996年連續(xù)七屆蟬聯(lián)亞洲女子健美冠軍的張萍小姐。她的一番“行話”，對(duì)廣大健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，不啻是有益的啟迪。張小姐說(shuō)：

目前，家庭健身所存在的主要問(wèn)題有：一是不根據(jù)實(shí)際需要。盲目選購(gòu)健身器材，片面理解功能越多越好，結(jié)果是花費(fèi)多而效果不好。健身器材既有單一功能的健身器材(如跑步車(chē)、登高器等)，也有多種功能組合而成的綜合健身器材。此外還有一些簡(jiǎn)易、實(shí)用、價(jià)廉的健身器材，如拉簧、啞鈴、跳繩等。健身愛(ài)好者要根據(jù)自己的年齡性別，身體狀況。需要鍛煉的部位以及住房、經(jīng)濟(jì)條件等綜合考慮后購(gòu)買(mǎi)。

二是健身訓(xùn)練時(shí)沒(méi)有全身心地投入，而是一心兩用。使訓(xùn)練效果大打折扣。如邊戴耳機(jī)欣賞音樂(lè)邊健身訓(xùn)練。自以為既可輕松輕松，又能健身訓(xùn)練。一舉兩得，其實(shí)是適得其反。因?yàn)槿嗽诮∩磉\(yùn)動(dòng)時(shí)。指揮運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)中樞呈興奮狀態(tài)，其他神經(jīng)中樞則處于抑制狀態(tài)，邊聽(tīng)音樂(lè)邊訓(xùn)練，只會(huì)使指揮運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)中樞受到抑制，這樣就難以達(dá)到訓(xùn)練效果。

三是不根據(jù)自己的身體狀況，盲目訓(xùn)練，結(jié)果事與愿違。如骨質(zhì)增生患者在炎癥尚未消失的情況下，采取大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，結(jié)果迫使關(guān)節(jié)超負(fù)荷劇烈運(yùn)動(dòng)，加劇二樓關(guān)節(jié)的損傷。訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量掌握得不好，用力方法不當(dāng)，技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范。身體運(yùn)動(dòng)部位不準(zhǔn)確，都可能造成關(guān)節(jié)損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此，必須在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下，循序漸進(jìn)地科學(xué)鍛煉。

四是健身訓(xùn)練處于無(wú)序狀態(tài)。健身訓(xùn)練必須要有計(jì)劃，不能高興時(shí)練幾回。不高興時(shí)就把健身器材擱置一邊，三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)。只有持之以恒，堅(jiān)持鍛煉，才能取得良好的健身效果。

健身訓(xùn)練主要是以頭、頸、手、臂、胸、腹、腰、腿及臀部進(jìn)行體能訓(xùn)練。就每個(gè)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，可有針對(duì)性地選擇某一功能訓(xùn)練，大可不必面面俱到。一般來(lái)講，健身鍛煉主要有四種類(lèi)型：

第一類(lèi)是形體鍛煉。這類(lèi)鍛煉的對(duì)象適合年輕女性。可交叉選用啞鈴操、有氧操、收腹板、腰背訓(xùn)練器、擴(kuò)胸器、健身跑步車(chē)，也可選用綜合訓(xùn)練器。通過(guò)合理使用上述訓(xùn)練器材，能體現(xiàn)女性優(yōu)美的身段，賦予其青春活力。

第二類(lèi)是力量型鍛煉。這類(lèi)鍛煉更適合中青年男士?？蛇x用啞鈴、杠鈴、多功能組合訓(xùn)練器。通過(guò)鍛煉使胸大肌、三角肌、背闊肌、肱二頭肌、腹肌及下肢肌肉更加結(jié)實(shí)飽滿，旨在改變?cè)瓉?lái)不健壯的體形，更顯男性陽(yáng)剛之美。

第三類(lèi)是減肥型鍛煉。這種鍛煉適合男女肥胖者，可選用電動(dòng)跑步器、收腹板、有氧操、仰臥起坐板等。通過(guò)持久鍛煉，可逐步去除體內(nèi)多余的脂肪，收到較好的減肥效果。

第四類(lèi)是針對(duì)性鍛煉。如心肺功能欠佳、關(guān)節(jié)功能不好等，都可以進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。這種鍛煉主要適合中老年人及某些康復(fù)病人。其訓(xùn)練器材可根據(jù)各自不同的情況選用。如腿部關(guān)節(jié)不靈活可選用登高車(chē)、腳踏車(chē)等。腹部脂肪過(guò)多可選用收腹板，腦力勞動(dòng)者、神經(jīng)衰弱者可選用劃船器、健美騎士等。通過(guò)鍛煉，能改善局部功能，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

無(wú)論是徒手健身訓(xùn)練還是器械健身訓(xùn)練，必須掌握好運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率三個(gè)要素。就正常人而言。運(yùn)動(dòng)量可以用220一年齡=心率次數(shù)這樣的公式來(lái)表示。如40歲的人在健身訓(xùn)練時(shí)，以心率180次／分為度。對(duì)于年老體弱和康復(fù)病人來(lái)說(shuō)，其運(yùn)動(dòng)量公式可用220一年齡×(40％～80％)=心率次／分為度。總之，運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)各自體質(zhì)而異。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般每次不少于10分鐘。運(yùn)動(dòng)頻率指每周鍛煉次數(shù)。有條件者應(yīng)該堅(jiān)持每天1次，無(wú)論如何1周至少要保證2～3次，少于此則達(dá)不到健身的效果。此外，在健身訓(xùn)練中，如發(fā)生惡心、嘔吐、血壓升高等情況，即提示運(yùn)動(dòng)過(guò)量，要立即停止訓(xùn)練，并重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不要馬上洗浴，也不要立即飲食或吸煙，因?yàn)榇藭r(shí)四肢血液流量加快。而內(nèi)臟和腦部血供量相對(duì)減少。稍事休息待身體血供量平衡后方可洗浴、飲食。