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    女子臀部健美操

    1988-12-31 07:24:58蔡瑞廣
    祝您健康 1988年1期
    關鍵詞:動作

    蔡瑞廣

    女子臀部健美操由七個動作和一個輕松愉快、隨心所欲地跳躍練習組成。練習時只需在室內(nèi)地上鋪一塊墊子或毯子,在悅耳的音樂伴奏下進行即可。其特點是動作簡單易學,練習時間短,見效快。練習計劃可安排五個星期,每星期練六次,通過三十天練習就可使髖臀部脂肪明顯減少,肌肉更加堅實,會使你感到從來沒有象現(xiàn)在這樣充滿活力。

    一、仰臥屈膝滾動:屈膝仰臥于墊上,兩臂側平伸,見圖一。吸氣,髖部向左側緩慢滾動至膝部觸墊,同時肩部不動,頭向右轉,見圖(2)。呼氣,恢復至(1)勢。然后以相同動作反方向做為一次,鍛煉次數(shù)由十次逐漸增至二十五至三十次。

    二、髖部上挺:屈膝仰于墊上,兩腳相距三十厘米,兩臂放于體側,手掌向下,見圖二(1)。吸氣,臀部緩慢地上升,并帶動背部向上抬起至肩部撐墊,見圖一(2),靜止十秒鐘。呼氣,緩慢放下背部、臀部成(1)勢。次數(shù)由二次逐漸增加至五次。

    三、兩腿后舉:俯臥于墊上,兩腿自然分開相距十五厘米,兩臂放于體側,手掌向下,臉轉向一側,見圖三(1)。吸氣,后舉右腿距墊子十五至三十厘米,腳面繃直,靜止一秒鐘后放下并呼氣,見圖三(2)。連續(xù)練十次后,換左腿進行練習。練習中,髖部應始終固定于墊上,次數(shù)由十次逐漸增至五十次。

    四、俯臥踢腿:俯臥于墊上,兩臂彎曲平放于肩前,手掌向下壓按,髖部緊貼于墊上,兩腿交替向上方踢腿,高度為十五/三十厘米,好似自由泳的腿部上、下打水動作,見圖四。練習時,呼吸要均勻,次數(shù)由五十逐漸增至一百次。

    五、跪撐后踢腿;跪撐于墊上,兩手距離同肩寬,兩膝相距二十至三十厘米,見圖五(1)。然后兩腿向后上方交替踢擺各二十五次,高度三十厘米左右,見圖五(2)。練習時應呼吸均勻,動作重復次數(shù)由二十五次逐漸增至五十次。

    六、拱背后擺腿:跪撐于墊上,吸氣拱背,前額與左膝盡量靠近,見圖六(1)。呼氣,抬頭,背成反弓形,同時左腿向后上方做大幅度踢擺動作,見圖六(2)。注意,動作應快速連續(xù),不停頓,兩腿交替練習,次數(shù)各腿由十次逐漸增至二十五次。

    七、跪立后傾:跪立于墊上,兩臂垂于體側,見圖七(1)。吸氣,身體緩慢向后傾斜持續(xù)五至十秒鐘,見圖七(2)。呼氣,恢復(1)勢。次數(shù)由五次增至十五次。

    八、原地慢跑與輕跳動:這一練習是在音樂伴奏下,有節(jié)奏地在原地做隨心所欲的慢跑與輕跳。第一周練習十至十五分鐘,以后逐漸增至三十分鐘或更多的時間。

    注意事項

    一、練習前應做必要的準備活動,如原地轉體、體前屈、體后屈、髖繞環(huán)、腰繞環(huán)等,以防止練習時損傷。

    二、練習后要做必要的放松活動。在室內(nèi)慢而有節(jié)奏地走動,呼吸自然放松,直到心臟和呼吸頻率接近練習開始時的水平。

    三、練習中情緒飽滿,思想集中,按正確要領練習。動作應舒展大方,呼吸充分、均勻。

    四、必須有持之以恒的毅力與決心,按計劃不間斷地練習,方能收到良好的健身效果。

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