女子臀部健美操

蔡瑞廣

女子臀部健美操由七個動作和一個輕松愉快、隨心所欲地跳躍練習組成。練習時只需在室內(nèi)地上鋪一塊墊子或毯子，在悅耳的音樂伴奏下進行即可。其特點是動作簡單易學，練習時間短，見效快。練習計劃可安排五個星期，每星期練六次，通過三十天練習就可使髖臀部脂肪明顯減少，肌肉更加堅實，會使你感到從來沒有象現(xiàn)在這樣充滿活力。

一、仰臥屈膝滾動：屈膝仰臥于墊上，兩臂側平伸，見圖一。吸氣，髖部向左側緩慢滾動至膝部觸墊，同時肩部不動，頭向右轉，見圖(2)。呼氣，恢復至(1)勢。然后以相同動作反方向做為一次，鍛煉次數(shù)由十次逐漸增至二十五至三十次。

二、髖部上挺：屈膝仰于墊上，兩腳相距三十厘米，兩臂放于體側，手掌向下，見圖二(1)。吸氣，臀部緩慢地上升，并帶動背部向上抬起至肩部撐墊，見圖一(2)，靜止十秒鐘。呼氣，緩慢放下背部、臀部成(1)勢。次數(shù)由二次逐漸增加至五次。

三、兩腿后舉：俯臥于墊上，兩腿自然分開相距十五厘米，兩臂放于體側，手掌向下，臉轉向一側，見圖三(1)。吸氣，后舉右腿距墊子十五至三十厘米，腳面繃直，靜止一秒鐘后放下并呼氣，見圖三(2)。連續(xù)練十次后，換左腿進行練習。練習中，髖部應始終固定于墊上，次數(shù)由十次逐漸增至五十次。

四、俯臥踢腿：俯臥于墊上，兩臂彎曲平放于肩前，手掌向下壓按，髖部緊貼于墊上，兩腿交替向上方踢腿，高度為十五/三十厘米，好似自由泳的腿部上、下打水動作，見圖四。練習時，呼吸要均勻，次數(shù)由五十逐漸增至一百次。

五、跪撐后踢腿；跪撐于墊上，兩手距離同肩寬，兩膝相距二十至三十厘米，見圖五(1)。然后兩腿向后上方交替踢擺各二十五次，高度三十厘米左右，見圖五(2)。練習時應呼吸均勻，動作重復次數(shù)由二十五次逐漸增至五十次。

六、拱背后擺腿：跪撐于墊上，吸氣拱背，前額與左膝盡量靠近，見圖六(1)。呼氣，抬頭，背成反弓形，同時左腿向后上方做大幅度踢擺動作，見圖六(2)。注意，動作應快速連續(xù)，不停頓，兩腿交替練習，次數(shù)各腿由十次逐漸增至二十五次。

七、跪立后傾：跪立于墊上，兩臂垂于體側，見圖七(1)。吸氣，身體緩慢向后傾斜持續(xù)五至十秒鐘，見圖七(2)。呼氣，恢復(1)勢。次數(shù)由五次增至十五次。

八、原地慢跑與輕跳動：這一練習是在音樂伴奏下，有節(jié)奏地在原地做隨心所欲的慢跑與輕跳。第一周練習十至十五分鐘，以后逐漸增至三十分鐘或更多的時間。

注意事項

一、練習前應做必要的準備活動，如原地轉體、體前屈、體后屈、髖繞環(huán)、腰繞環(huán)等，以防止練習時損傷。

二、練習后要做必要的放松活動。在室內(nèi)慢而有節(jié)奏地走動，呼吸自然放松，直到心臟和呼吸頻率接近練習開始時的水平。

三、練習中情緒飽滿，思想集中，按正確要領練習。動作應舒展大方，呼吸充分、均勻。

四、必須有持之以恒的毅力與決心，按計劃不間斷地練習，方能收到良好的健身效果。