伏案工作者的十分鐘健身法

侯　彥

這是一個(gè)能解除緊張、疲勞和煩躁情緒，提高工作效率的輕松運(yùn)動(dòng)。它來(lái)源于瑜珈術(shù)和其他武術(shù)運(yùn)動(dòng)，要求每分鐘做一項(xiàng)，共十項(xiàng)。毫無(wú)疑問，這是一種“積極的休息”，比用咖啡來(lái)提神好得多，不信你試試。參照?qǐng)D和簡(jiǎn)單的文字，你可以毫不費(fèi)力地學(xué)會(huì)，而當(dāng)你日復(fù)一日地將其付諸實(shí)施時(shí)，你更會(huì)覺得妙不可言。

1、“射箭運(yùn)動(dòng)”。這是一個(gè)狀似射箭的能解除肩，臂部肌肉疲勞的運(yùn)動(dòng)。放松肩部，雙臂平抬，微曲雙肘，輕握雙拳，兩手輪流向前擊出，各做十次。(圖1)

2、模仿鷹和熊。雙臂向兩側(cè)緩緩伸展，深吸氣，象一月展翅飛翔的雄鷹，抬頭凝視天花板，默數(shù)三下；然后拱起背部，雙臂向前合攏，下頜收至胸前，象一只抱樹的熊，慢慢呼氣。重復(fù)五次。(圖2)

3、活動(dòng)脖頸。雙手交叉放在肩膀上，兩肩放松，手指用力按壓肩部肌肉，然后放松；吸氣，頭向右轉(zhuǎn)，仰視天花板，呼氣，再左轉(zhuǎn)為一次，兩邊各做三次。注意，頭繞至胸前時(shí)，下頷要盡量?jī)?nèi)收。(圖8)

4、“摘椰子”。通過仰頭，伸展軀干的酷似“摘椰子”的動(dòng)作使脊椎挺直，減輕腰部疼痛。仰頭，目視天花板，雙臂舉過頭頂，兩手輪流盡量向上伸展，各做十次。(圖4)

5、模仿貓。吸氣，仰頭目視天花板，數(shù)三下；呼氣，下頷內(nèi)收至胸前，背部拱起，好象貓?jiān)谏鞈醒?，做五次?圖5)

6、轉(zhuǎn)動(dòng)身體。右腿蹺在左腿上，吸氣，轉(zhuǎn)體，右臂由右腿內(nèi)側(cè)向下伸展，肘膝相靠，左手后背，數(shù)四下(逐漸增加到數(shù)十下)，呼氣還原，交替轉(zhuǎn)體十次。(圖6)

7、旋轉(zhuǎn)肩部。先吸氣，兩肩聳起，數(shù)五下，呼氣，放松肩部；緩慢旋轉(zhuǎn)兩肩=向前，向后各五次。(圖7)

8、抬腿。這是一項(xiàng)能改善腿部血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)。抬起并伸直右腿，伸、屈腳尖五次，收回；腳跟著地，腳尖盡量上翹，然后腳尖著地，腳跟盡量上抬，如此重復(fù)五次后換左腿做上述動(dòng)作。(圖8)

9、下滑。右腿前伸，腳跟著地，彎腰，右手由腿至膝緩緩盡力下滑，數(shù)五下，慢慢恢復(fù)原位換伸左腿、左手下滑；最后兩腿同時(shí)前伸，兩手沿兩腿盡力下滑，收回。(圖9)

10、“跑步”。屈肘，輕握雙拳，左右臂前后交替擺動(dòng)(如跑步狀)二十五次。可逐漸加快擺動(dòng)頻率。(圖10)