女子胸部的健美運(yùn)動

婁琢玉

目前，要求體型美的青年越來越多。僅今年以來收到的全國各地青少年的來信就達(dá)三千多封。其中，女青年占70％。她們都因?yàn)椴煌潭鹊姆逝只蜻^于消瘦，不具備勻稱健美的體型而苦惱。尤其是肥胖者，常常以服藥、束腰，甚至不吃飯、不睡覺來達(dá)到消瘦苗條的目的。殊不知，不僅肥胖絲毫不減，體質(zhì)反而變差了。有些過于消瘦的姑娘，又因?yàn)槿狈ωS滿的線條，而大量進(jìn)補(bǔ)營養(yǎng)品，這些都是于身體無益的。

現(xiàn)在開展的健美運(yùn)動，是采用科學(xué)的方法進(jìn)行鍛煉，使全身各部分肌肉得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。通過系統(tǒng)的鍛煉，細(xì)瘦的人逐步變得結(jié)實(shí)；體態(tài)不夠協(xié)調(diào)的人逐步變得勻稱、豐滿，肥胖臃腫的人逐步變得健壯、協(xié)調(diào)，均可達(dá)到體型自然美的目的。

健美運(yùn)動不但能增強(qiáng)體質(zhì)，增長體力和使體態(tài)健美，還能增強(qiáng)內(nèi)臟器官的功能，有效地提高肌肉的素質(zhì)，糾正體型，起一定的醫(yī)療體育作用。由于它不受場地、時間，氣候和器械的限制，并具有時間短，收效快的特點(diǎn)，所以，健美運(yùn)動雖然才恢復(fù)一年多，已經(jīng)引起社會上的廣泛重視。

本文側(cè)重說明如何通過鍛煉，使女子的胸部健美。

一般16～18歲是女子的胸部(乳房)發(fā)育的頂峰，這時胸部比較堅(jiān)挺而富于彈性。到20歲以后，乳腺外包裹的脂肪逐漸增多，胸部日趨豐滿。胸部(乳房)的大小，一般與遺傳、先天和內(nèi)分泌有關(guān)。有些人想用美容體操和按摩推拿使胸部比較理想，這是不大可能的。還有些人服用大量的荷爾蒙或高脂肪食品，反而會擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)。

正確的方法應(yīng)該是飲食、休息和鍛煉三方面保持平衡。其中尤以經(jīng)常鍛煉胸部為重要手段。方法如下。

一、臥推臥推有“平臥”和“斜臥”=種方式。采用哪一種方式由自己選擇。平臥主要是鍛煉胸大肌兩側(cè)和下半部份，同時減少多余的脂肪和使乳腺保持一定的彈性。斜臥主要是鍛煉胸大肌上半部，使其豐滿。

仰臥在長凳或斜板上。屈肘手持杠鈴或啞鈴，置于乳頭或乳頭以上2厘米處，兩上臂放松向兩側(cè)自然分開，使胸大肌伸展，腰背部極力收緊，胸廓向上挺起，僅以肩背上部和臀部觸及凳面。兩腳平踏在地上。先吸氣同時以胸大肌的突然收縮和伸臂，把杠鈴(啞鈴)垂直向上推起，直至兩臂完全伸直和胸大肌呈極力收縮狀態(tài)(要注意整個胸腔保持挺起，肩胛下沉，胸大肌不能松弛)，稍停(1～2秒)；然后再呼氣同時將杠鈴循原路放下，保持原體位(須使兩臂放松，胸大肌充分伸展)，稍停(1～2秒)，再重復(fù)。為了有助于擴(kuò)大胸腔，可以采用一次呼吸的方法，即當(dāng)直臂支撐杠鈴時，先行深呼吸使氣吸足，然后在屏住氣的同時，將杠鈴放下再推起，至兩臂伸直時換氣。

二、仰臥飛鳥此法鍛煉部位與臥推基本相同，但對胸大肌的充分伸展更為有利，同時對擴(kuò)大胸腔、增強(qiáng)肺活量效果較好。

仰臥在長凳或斜板上，兩手拳心相對持啞鈴，兩臂伸直，與地面成垂直狀態(tài)。余同“臥推”。

先行深呼吸2～8次，然后深吸氣，在屏氣的同時，兩臂緩慢下落至上下臂夾角約呈120度(注意動作要慢，防止胄帶拉傷)，俟胸大肌充分伸展后，再以胸大肌的收縮力將兩臂上舉(其間要注意胸部必須盡量挺起，極力收緊胸大肌，肩關(guān)節(jié)下沉，千萬不要含胸、聳肩)，待完全恢復(fù)到預(yù)備姿勢時，再呼氣，并換氣，重復(fù)進(jìn)行。

在做上述二個動作時，為了有利于胸大肌的收縮和放松，持鈴的手要放松些，不要握緊。每組練好后應(yīng)感覺到胸大肌部份有飽滿的感覺，胸腔有擴(kuò)張的反應(yīng)。如果胸部反應(yīng)很小或其他部份酸脹大于胸部的話，那就要檢查動作的準(zhǔn)確性。

三、仰臥直臀上拉仰臥在長凳或地上，直臂持杠鈴或啞鈴置于兩腿上，腰背部收緊，使胸廓向上挺起，以肩背部和臀部觸及凳面或地面。吸氣，同時自腿前以肩部三角肌的收縮力，將鈴舉起，并連續(xù)以背闊肌和胸大肌的控制力，使啞鈴慢慢往頭后落下，與身體成直線狀時稍停，并短促呼氣，然后連續(xù)地吸氣，同時仍以背闊肌和胸大肌的收縮力，持鈴循原路經(jīng)體前放下，至原位時呼氣。上舉和放下時，動作要平穩(wěn)稍慢。

這個動作主要用來鍛煉背闊肌、胸大肌，擴(kuò)展胸腔和增進(jìn)肩關(guān)節(jié)的柔韌性。

四、俯臥攆有手墊高，地上和腳墊高三種方式。初練時，由于胸大肌和上臂肱三頭肌的力量較差，要承擔(dān)和支撐身體的重量感到比較困難，可以先從手墊高的俯臥撐做起，當(dāng)能準(zhǔn)確地做15次以上時，再做地上俯臥撐；如能準(zhǔn)確地做15次以上時，再做腳墊高俯臥撐；能做15次以上后，可在背上加砂袋負(fù)重做。如僅需鍛煉胸部上半部的肌肉群，可單做腳墊高(高度齊腰以下)的俯臥撐。

動作要領(lǐng)t兩手分開同肩寬，支撐時，肩部前傾，肩胛垂線超過掌心；兩腿伸直，以腳趾支撐；抬頭目前視，身體呈緊腰收腹的姿勢。呼氣，同時屈臂降體至兩臂完全彎屈(肩胛應(yīng)處于手掌之前)，稍息；接著吸氣，以胸大肌的突然收縮力，使兩臂伸直，注意胸大肌盡力收緊前挺，肩部下沉。整個動作過程中，腰部不能放松下垂或臂部拱起、使身體后縮，否則會使用力點(diǎn)轉(zhuǎn)移到肩、臂上去；另外胸部不能內(nèi)收含胸，兩肩胛不能向上聳起，否則會使胸大肌松弛，這些都會影響鍛煉效果。

五、鍛煉注意摩項(xiàng)：

1鍛煉初，可從仰臥推舉，仰臥飛鳥和仰臥直臂上拉開始，待力量增長后，做手墊高俯臥撐。經(jīng)一段時間的鍛煉后，再練斜板臥推，斜板飛鳥和腳墊高的俯臥撐。視各人情況而定。

動作一定要準(zhǔn)，力量要集中在胸大肌部位。收縮時要盡量收緊，放松時要充分?jǐn)U張。速度要平穩(wěn)、緩慢、有節(jié)奏。

2練前做5分鐘的準(zhǔn)備活動(徒手體操或跑步)。練畢，做8分鐘放松活動，可進(jìn)行胸部自我按摩和舒展關(guān)節(jié)的動作。

3啞鈴重量可根據(jù)各自的體力情況和訓(xùn)練基礎(chǔ)而定。以每個動作鍛煉10～15次為準(zhǔn)，如果所用重量能超過15次，可適當(dāng)加重些，如做不到10次，則可減輕些。每次訓(xùn)練課，可選擇其中2～8個動作(定期調(diào)換)，每個動作2～4組(每組10～15次)。每周鍛煉三次(隔天)，每次鍛煉半至一小時。鍛煉8～4個月后，可根據(jù)自己的體力增長和體會，適當(dāng)增加運(yùn)動量。

4啞鈴可利用廢料自制。杠鈴可用一木棍，兩頭扎上計(jì)算好重量的石頭或磚頭制成。上海新藝塑料電器廠研制了塑料啞鈴，利用改裝內(nèi)容物來調(diào)節(jié)重量，目前已投放市場，每只2.50元，比較實(shí)用。