符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求的烹調(diào)技術(shù)

朱清華

食物的合理烹訶是一門(mén)技術(shù)性相當(dāng)強(qiáng)的科學(xué)。我國(guó)人民的傳統(tǒng)烹調(diào)技術(shù)早已名遐全球。在夏商之際，它已經(jīng)相當(dāng)完善。嗣后的《呂氏春秋·本味篇》中，烹調(diào)的技巧被描寫(xiě)得那樣維妙維肖，所謂：“調(diào)和之事，要以甘酸苦辛成，先后多少，甚齊甚微，皆有自起，鼎中之變，精妙微纖，口弗能言，志不能喻，故久而不弊，蒸而不燜，甘面不噥，酸而不酷，威而不減，辛而_不烈，沾而不薄，肥而不膩?！睍?shū)中還提到，烹調(diào)的關(guān)鍵在善于調(diào)味和掌握火候。此后，經(jīng)過(guò)幾千年的發(fā)展，終于形成了一套既能合理地保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分，又能使食物的色、香、味均臻上乘的烹調(diào)經(jīng)驗(yàn)，成為人類(lèi)生活中的一絕。

從現(xiàn)代科學(xué)的眼光看，祖國(guó)烹調(diào)技術(shù)確實(shí)相當(dāng)合理。例如；其一，選擇原料很?chē)?yán)格。象煨雞湯多用老母雞，這暗合于老母雞肌肉含氮浸出物較多，因而煮出的湯味道格外鮮美，清蒸雞則多用童子雞，因其結(jié)締組織少，容易煮爛。其二，加工要求刀法整齊、均勻、大小一致，這樣可使原料受熱均勻、軟硬生熟一致，又如切牛肉絲，要求與肌肉纖維成垂直方向?qū)⑵淝袛?，因?yàn)榕Ｈ饧∪饫w維束比較緊密，如此切法，可使其松散，便于煮熟，也使調(diào)味品容易入味。其三，配菜上注意多種原料互相配合，使色、香、味均全，此中之巧妙就更加令人絕倒了。

現(xiàn)在，國(guó)內(nèi)外有不少文章介紹祖國(guó)的烹調(diào)技術(shù)，但是，多從調(diào)味舶角度談得比較多，往往忽視了它善于保持食物的營(yíng)養(yǎng)成分，方便人體攝取的合理性。如果烹調(diào)只片面追求味美而不注意提高食物營(yíng)養(yǎng)成分的體內(nèi)利用率，其結(jié)果勢(shì)必造成營(yíng)養(yǎng)素的大量損失，既不利于人體健康，在經(jīng)濟(jì)上也是一種浪費(fèi)。

要知道烹調(diào)熟食在人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中是一大進(jìn)步。但這并不僅僅因?yàn)樗梢蕴峁┪覀兠牢兜氖称?，而且因?yàn)橥ㄟ^(guò)烹調(diào)加熱，可以殺滅食物中的有害微生物和寄生蟲(chóng)，使蛋白質(zhì)凝固，淀粉加水膨脹和糊化，植物細(xì)胞間果膠因而軟化，細(xì)胞膜破壞，水溶性物質(zhì)浸出，芳香物質(zhì)得到揮發(fā)。有了這些變化，再加入調(diào)味品的調(diào)和，就可以既使食物去除原有的腥趣氣味，增強(qiáng)味美感，同時(shí)也有利于人體消化吸收，提高營(yíng)養(yǎng)素的體內(nèi)利用率了。

今天，在現(xiàn)代化的家庭烹調(diào)中，我們應(yīng)該更加有意識(shí)地注意提高食物營(yíng)養(yǎng)素在人體內(nèi)的利用率，要把營(yíng)養(yǎng)素的損失降低到最小程度。以下介紹的就是日常烹調(diào)過(guò)程中，食物營(yíng)養(yǎng)素的損失情況和改進(jìn)的方法，讀者可以參考。

(一)米面類(lèi)食品。在做米飯時(shí)，淘洗過(guò)程可使水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽類(lèi)受到損失，據(jù)各方面報(bào)導(dǎo)，淘米時(shí)硫胺索可損失29～60％；核黃素和尼克酸損失23～25％。各種營(yíng)養(yǎng)素的損失隨搓洗次數(shù)，浸泡時(shí)間、淘米水溫的提高而增加。在煮飯或蒸飯時(shí)，核黃索和大部分硫胺素幾乎可以全部保存下來(lái)，但如將米先煮開(kāi)，再撈出米飯來(lái)蒸，則只能保存17～33％的硫胺素、50％的核黃素。因此，做飯只須將米用水沖洗2～8次即可，并最好采用煮燜飯或缽飯的方法。

煮面條、餃子時(shí)，電有部分蛋白質(zhì)和無(wú)機(jī)鹽，以及30～40％的水溶性維生素轉(zhuǎn)入湯內(nèi)。如果多蝎一些面、餃湯或用此湯做其它湯喝，即可減少這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的損失。做饅頭或烤烙餅不要加過(guò)量的堿，因?yàn)榱虬匪睾秃它S素在堿性條件下非常容易被破壞。一般用標(biāo)準(zhǔn)面蒸饅頭，硫胺素可保存70％，核黃索可保存86％。但做油條時(shí)，因?yàn)橐訅A和高溫油炸，可使硫胺素全部破壞，核黃素和尼克酸損失約50％左右，而且所用的油脂，如反復(fù)高溫處理，脂肪酸會(huì)聚合產(chǎn)生環(huán)化物，使油脂具有毒性，加熱過(guò)度的脂肪更有種“酸敗味，”使人不愿意食用。特別要注意的是，一旦脂肪加熱到500～600℃時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生致癌烴。但一般油炸食品，如溫度不超過(guò)200℃，烤制過(guò)的脂肪對(duì)健康并無(wú)危害。另外，如果用75％玉米面，加25％黃豆面蒸窩窩頭，硫胺素、核黃素、尼克酸則幾乎不受損失，只有在加堿條件下，才會(huì)被破壞。

(二)蔬菜類(lèi)；蔬菜主要含有大量水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽。我國(guó)人民烹調(diào)蔬菜的方法繁多，蔬菜的種類(lèi)、切的大小，形狀、加熱方式和時(shí)間長(zhǎng)短很不相同，因而營(yíng)養(yǎng)素的變化也有很大差異。如有人試驗(yàn)，黃瓜切成薄片，放置1小時(shí)，抗壞血酸損失33～35％，8小時(shí)損失41～49％，而一般帶有酸性的食物，在洗切和烹調(diào)過(guò)程中，卻對(duì)其中的抗壞血酸有一定的保護(hù)作用。炒菜時(shí)，如先將青菜在開(kāi)水中煮過(guò)，然后撈出擠去湯汁再炒，則損失的維生素和無(wú)機(jī)鹽相當(dāng)嚴(yán)重，煮菜對(duì)抗壞血酸的保存率約為30～50％，但胡蘿卜素較穩(wěn)定，一般情況下很少損失。蔬菜的烹調(diào)方法最好是用急火快炒，這樣維生素?fù)p失少，而且，據(jù)國(guó)內(nèi)一些學(xué)者的實(shí)驗(yàn)觀察，抗壞血酸的保存率可達(dá)60～70％，胡蘿卜素的保存率達(dá)到76～94％。如果炒菜時(shí)再加以少許淀粉或肉湯，則對(duì)蔬菜中的抗壞血酸更具有穩(wěn)定作用，它可提高抗壞血酸的保存率16～32％。炒菜的鍋也要用鐵或鋁鍋，不能用銅鍋，因錒鍋能促進(jìn)抗壞血酸氧化而增加其損失。

(三)動(dòng)物性食品。肉類(lèi)食品烹滴方法一般有紅燒，清墩或快炒。這三種方法以清墩時(shí)硫胺素?fù)p失最多，達(dá)60～65％；蒸時(shí)硫胺素?fù)p失約45％，炒肉時(shí)損失較少，僅為13％左右。核黃素在蒸肉丸子時(shí)損失約87％；清擻、紅燒時(shí)約損失40％；炒肉絲損失最少，僅20％。雞蛋在做成炒蛋、荷包蛋或煮蛋時(shí)，硫胺素、核黃素的損失均較少，約在10％左右，因此，做葷菜可盡量采用急火快炒的方法，骨頭應(yīng)設(shè)法拍碎做湯，并可加醋少許，以促進(jìn)鈣的溶解。