簡易健美體操

清寧

形體健美，是青年人共同的心愿。怎樣才能使形體健美呢？人雖有先天條件的差異，但更重要的還是靠后天的培養(yǎng)訓(xùn)練。進(jìn)行一些單一舞蹈化的素質(zhì)訓(xùn)練，尤其必要。為此，特向青年朋友們介紹簡易健美體操，供大家參改。

一、手臂練習(xí)：

增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)靈活與臂、胸、腰部肌肉力量。

繞臂：雙臂從身體下方向前抬起，經(jīng)頭部上方向后分開。繞動幅度要大。同樣動作可向反方向做。反復(fù)數(shù)次。

輪臂（又名風(fēng)火輪）：雙臂前后上下交替成圓周運(yùn)行，可帶身體轉(zhuǎn)動。速度由慢到快。反復(fù)數(shù)次。

手臂練習(xí)時，肩、胸放松，一起動作。

二、胸部練習(xí)：

鍛煉胸部肌肉力量，促進(jìn)胸肌發(fā)育。

擴(kuò)胸：兩腳前后站立，間距半步，雙膝彎曲，重心放于前腳，雙臂自然下垂，躬上軀，屈腰。雙臂經(jīng)前向上抬起，身體隨手動作起直，雙臂向身體兩側(cè)落下，胸部用力向上提起，頭向上看。注意松弛收緊對比，彎曲時放松，呼氣，起立時收緊，吸氣。反復(fù)數(shù)次。

挺胸：身體放平仰臥地上，直膝繃腳，雙臂松弛兩側(cè)打開。下肢不動，用力挺胸，以胸部帶動上肢離開地面，壓向雙腿，頸部放松，隨身體動作，然后用腹肌控制上身慢慢躺下。反復(fù)數(shù)次。

三、腰部練習(xí)：

鍛煉腰部、腹部肌肉力量。

腰部活動：雙手叉腰，雙腳打開一肩寬距離，腰部向前后兩側(cè)作彎曲動作，每個方向用力下壓數(shù)次。

轉(zhuǎn)腰：雙手叉腰，雙腳打開一肩寬距離，將前面四種腰部活動與下腰連接起來，即轉(zhuǎn)腰360°，一次正做，一次反做，連續(xù)多次。速度可根據(jù)各人力量確定，力量大速度可以加快。也可將雙臂在頭上方兩側(cè)伸直，隨腰的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動，以幫助加大動作幅度。

四、腹背肌練習(xí)：

仰臥起坐：訓(xùn)練部位為上腹肌肉。平躺地上，兩腿固定，起上身。

舉腿起：

訓(xùn)練部位為下腹肌肉。

平躺地上，上身固定，舉腿慢起90°，落腿時要控制，不要放松。

打腿練習(xí)：

訓(xùn)練下腹、髖腰、股四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉群肌肉。

平躺地上，微抬上身，雙腿外旋舉起45°，繃腳直膝，快速向兩方交叉打擊，連續(xù)多次。

俯臥兩頭起：

訓(xùn)練背肌。

兩手抱頭，上身下肢同時離地。反復(fù)多次。

五、腿部練習(xí)：

全面訓(xùn)練腿部肌肉。

悠腿：動作腿松弛，直膝，繃腳勾腳均可，用力向前后踢起。反復(fù)多次。踢腿時，重心腿伸直，軀干穩(wěn)定，不要隨動作腿晃動。

慢抬腿：動作腿外旋，直膝繃腳，慢抬慢落。反復(fù)數(shù)次。

六、立半腳尖：

鍛煉小腿肌肉。

雙腳并攏，身體直立，腳跟用力提起，反復(fù)數(shù)次。

以上練習(xí)，可根據(jù)各人身體情況進(jìn)行。需要加強(qiáng)的部位，應(yīng)多次反復(fù)，加強(qiáng)練習(xí)。同時，要重視在日常生活中，培養(yǎng)良好的習(xí)慣，注意站立、行走、坐臥的正確姿態(tài)。背書包要經(jīng)常換肩，寫字時身體不要東倒西歪，以免使后背肌肉骨胳發(fā)育受到影響。