“體重管理年”來(lái)了請(qǐng)查收科學(xué)減重方法

隨著生活節(jié)奏的加快，加班、熬夜、飲食不規(guī)律成為部分人的生活常態(tài)，這種不良的生活習(xí)慣導(dǎo)致肥胖人群越來(lái)越多。2020年發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，如果按照我國(guó)對(duì)肥胖癥和超重的診斷標(biāo)準(zhǔn)，中國(guó)成年人超重率達(dá)到了 34 . 3 % ，肥胖癥的患病率達(dá)到了 也就是說(shuō)，我國(guó)超重和肥胖的人加到一起，已經(jīng)超過(guò)了 國(guó)家衛(wèi)生健康委此前發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》也指出，有研究預(yù)測(cè)，2030年我國(guó)成人、兒童超重肥胖率將分別達(dá)到 7 0 . 5 % 和 3 1 . 8 % 0

胖和瘦不僅是體重稱上的數(shù)值差異，其與健康更是息息相關(guān)。體重異常容易導(dǎo)致出現(xiàn)高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝等，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。

那么，怎樣的體重才是合理的呢？目前，衡量一個(gè)成年人是否體重超標(biāo)通常用BMI（體質(zhì)指數(shù)）進(jìn)行簡(jiǎn)單、快速的判斷。BMI的計(jì)算方法是，讓體重（公斤）除以身高（米）的平方，若得數(shù)在24一28說(shuō)明超重，得數(shù)在28一32.5屬于輕度肥胖癥，得數(shù)在32.5—37.5屬于中度肥胖癥，得數(shù)在37.5一50屬于重度肥胖癥，得數(shù)超過(guò)50則屬于極重度肥胖癥。

不過(guò)，BMI也不是判斷肥胖與否的“絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)”?！吨袊?guó)老年人膳食指南（2022）》指出，老年人的BMI宜保持在20— 范圍內(nèi)。對(duì)于肌肉量較大的人群（如運(yùn)動(dòng)員），BMI可能會(huì)偏高，但這并不意味著肥胖。同時(shí)，BMI也無(wú)法反映個(gè)體的脂肪分布情況，腰圍、腰臀比等指標(biāo)對(duì)于評(píng)估腹部肥胖和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)同樣重要。

對(duì)于肥胖人群，到底該如何科學(xué)減重呢？此類人群可以參照國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，里面細(xì)化列出了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，包括東北地區(qū)、西北地區(qū)、華北地區(qū)、華東地區(qū)、華中地區(qū)、西南地區(qū)的食譜推薦，手把手教大家科學(xué)減肥。

此外，80/20飲食、211飲食等也是較為健康的減肥方法。80/20飲食是指一天內(nèi)的 80 % 時(shí)間里選擇健康、低熱量的食物，如蔬菜、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和全谷物，另外 2 0 % 的時(shí)間則可以適當(dāng)享受喜歡的食物。吃飯的時(shí)候，要堅(jiān)持七八分飽的程度。

211飲食是一種以蔬菜、全谷物和富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物為基礎(chǔ)的飲食模式，旨在通過(guò)合理的飲食結(jié)構(gòu)幫助人們實(shí)現(xiàn)健康和減肥的目標(biāo)。其中，“2”指的是每餐安排兩個(gè)拳頭大小的蔬菜；第一個(gè)“1”指的是一個(gè)拳頭大小的主食，要注意粗細(xì)搭配；第二個(gè)“1”指的是一個(gè)掌心的富含蛋白質(zhì)的食物，尤以瘦肉、魚(yú)類、豆類、蛋類、奶制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物為先。

除了注重飲食，多喝水也有助于減重。英國(guó)伯明翰大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，人只要在每頓飯前半小時(shí)堅(jiān)持喝一杯500毫升的水，并且持續(xù)3個(gè)月，體重就能減輕2一4公斤。需要注意的是，腸胃功能不好的人飯前不要喝太多水，以免稀釋胃酸，增加腸胃負(fù)擔(dān)。

都說(shuō)減肥要“管住嘴，邁開(kāi)腿”，在遵循科學(xué)飲食的基礎(chǔ)上，適量運(yùn)動(dòng)也很重要。大家可以多做一些戶外運(yùn)動(dòng)，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)及2一3次抗阻訓(xùn)練，只要堅(jiān)持下去，相信就能達(dá)到合理的體重。