疲憊的真相

腸道：疲憊的起點

為什么我們總是感到那么累？追根溯源，疲勞實際上始于腸道。腸道炎癥和微生物群系變化是導致亞臨床表現(xiàn)的關鍵因素。

70%～80%的免疫細胞在腸道里，因為腸道是大部分外來分子（包括潛在病原體）進入身體的地方。當我們在咒罵該死的流感病毒把我們的身體搞垮時，事實上我們怪錯了對象。病毒本身并沒有引起疲勞和疼痛，這是我們自身免疫系統(tǒng)作用的結果。

當你覺得自己的大腦疲憊時，那是因為你的大腦正在遭受炎癥的折磨，正如你身體的其他部分一樣。

腸道是人的第二大腦，腸道及其微生物群系對你的思維、行為和感覺的影響可能比大腦組織的更大。腸道和大腦在不斷地進行溝通，相互影響，相互幫助，以保持體內平衡。

腸道也是超過一億個神經元的家園，腸道里的神經元比整個脊髓里的神經元還要多，它們組成了腸道神經系統(tǒng)。壓力可以改變腸道內的環(huán)境，而腸道失衡和受到刺激時也向大腦發(fā)送信號，然后引起情緒和態(tài)度的變化。

抑郁癥、焦慮癥和認知障礙在全世界范圍內普遍存在。事實上，治療抑郁癥和認知障礙可能很快會從修復腸壁、恢復腸道生態(tài)系統(tǒng)的原始狀態(tài)開始，也就是恢復腸道生態(tài)系統(tǒng)的動態(tài)性和多樣性，減少神經炎癥的流行。

當你有意識地用呼吸讓自己平靜下來的時候，你其實是在接通你的迷走神經。迷走神經在微生物、腸道和大腦軸中起著關鍵作用，是大腦和微生物群系之間相互通信的重要通道。它參與了大量調節(jié)活動，調節(jié)炎癥，調節(jié)你的饑餓感和飽腹感，并監(jiān)控你的能量需求。

腸壁和大腦非常相似，它們都很容易受到來自飲食和環(huán)境的破壞，并遭受同樣的炎癥。血腦屏障的破壞和由此產生的大腦炎癥，也與當今不同年齡群體的神經性問題有關。

去除炎性化學物質和調整飲食可以治愈并修復血腦屏障?？上У氖?，許多人吃的食物會積極地阻止腸道細菌產生保護大腦的物質。

能量悖論飲食規(guī)則

通過吃一些給微生物群系和線粒體提供營養(yǎng)的食物，能減少炎癥，治愈腸道，加快腺苷三磷酸的生產。

能量悖論飲食規(guī)則基于3個主要目標：治愈根，讓土壤再生，終結線粒體堵塞。

通過給腸道提供它喜歡的東西——大量的綠色食物，如山藥、豆薯或洋薊等食物中的益生元纖維，并清除對它有害的東西，如糖和有害脂肪，你的微生物群系將恢復適當的平衡。

那么，你應該吃哪些食物呢？這些規(guī)則將幫助你加快修復腸壁，恢復多樣化和有活力的微生物群系。

規(guī)則1：吃富含益生元纖維的食物。包括塊莖類、蕪菁甘藍、小菠蘿、菊苣屬植物（如菊苣）、秋葵、洋薊、高壓煮熟的豆類、韭蔥、蘆筍、洋蔥、羅勒籽、亞麻籽等。

規(guī)則2：食用促進后生物質產生的食物。十字花科植物，如西藍花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如蔥科蔬菜（洋蔥、大蒜、韭蔥、韭黃、青蔥、大蔥），對腸道中最重要的信號化合物的產生十分重要。

規(guī)則3：讓淀粉更具抗性。山藥、芋頭、高粱、小米、高壓煮熟的大米和木薯，在烹飪、冷藏和再加熱后都可以產生抗性淀粉。

規(guī)則4：只吃應季水果，而且要適量。水果中富含果糖，果糖對線粒體和肝臟來說是最大的麻煩制造者之一。不要喝任何形式的果汁，因為喝果汁基本上是在攝入果糖。

規(guī)則5：吃線粒體必需品——褪黑素和磷脂。富含褪黑素的食物有開心果、蘑菇、深色大米（高壓煮熟）、酸櫻桃、草莓等。磷脂在蝦、蟹和貝類中含量很高，如貽貝、扇貝、蛤、牡蠣、蝦、蟹。如果你找不到新鮮的，就可以吃罐裝或冷凍的。

規(guī)則6：別再吃糖?，F(xiàn)代飲食中許多食物含有高純度的精制糖和碳水化合物，它們是制造神經酰胺的線粒體能量破壞者。當你想吃甜食時，你可以選擇糖的替代品，比如菊粉和阿洛酮糖，但也要適量。

規(guī)則7：利用蛋白質來恢復靈活性，但不要過度。過多食用動物蛋白會使結腸產生過多的硫化氫，從而導致結腸細胞的損傷。如果你吃動物蛋白，我建議你在飲食中加入野生魚類和野生貝類，魚越小越好，比如沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚，以及野生鮭魚、雙殼類（蛤、牡蠣等）和其他貝類。

規(guī)則8：不要吃含有轉基因脂肪的轉基因食物。高度加工、高糖高脂肪的食物不僅會導致炎癥，有害健康，還會大大減少人體的能量生產。

能量悖論“6S生活方式”

我們的生理機能需要適度的生物和環(huán)境不適來達到最佳狀態(tài)，我們應該確保身體能夠找到它渴望的挑戰(zhàn)。

我把組成這種生活方式的因素分成汗水、陽光等6類，稱為“6S生活方式”。

汗水（Sweat）：用能量生產能量。我們的身體是為運動而設計的，任何能讓我們的身體和肌肉保持活躍的持續(xù)運動都可以認為是心血管活動。即使是低水平的運動，如跺腳，也有助于身體更有效地利用能量。

陽光（Sunlight）：大自然的免費維生素。陽光是最便宜、最有效的補充劑之一。當陽光充足時，你的心情會得到改善，晚上會睡得更好。所以，多出去走走，你接觸的光照越多（是的，即使在陰天），你的內部能量系統(tǒng)功能就越好。

關機模式（Shutdown Mode）：關閉藍光。在電發(fā)明之前，我們的祖先根據每一天和不同季節(jié)日照的變化來進食。但是電的發(fā)明和隨后出現(xiàn)的人工照明，擾亂了人類的自然節(jié)奏。電視、電腦和智能手機都會發(fā)出人造藍光，擾亂我們的生物鐘，干擾褪黑素的調節(jié)，讓我們難以入睡。

為了恢復我們的能量和整體健康，我們必須重新建立身體的晝夜節(jié)律，并與太陽的起落保持同步。我們必須盡可能減少藍光的照射，關掉電子設備。

睡眠（Sleep）：給細胞充電。缺乏睡眠是造成無精打采的典型原因。抑制長時間看電子屏幕的沖動，每晚盡量在同一時間上床睡覺，保證充足的睡眠，睡前3小時不要進食。

感官挑戰(zhàn)（Sensory Challenges）：好事多磨。體驗感官的極限（極冷和極熱）是誘導你的身體產生有益的應激反應的另一種方法。極端的溫度對我們身體系統(tǒng)的沖擊會激活抗炎特性，增加讓我們感覺良好的激素——血清素的產生。洗冷水澡、蒸桑拿和紅外線桑拿，都可以刺激身體機能。

應激管理（Stress Management）：養(yǎng)精蓄銳。體內持續(xù)釋放大量的應激激素會增加全身的炎癥，對腸道造成嚴重破壞，造成腦部炎癥，如果我們想要恢復精力和理智，就不能處于高度的應激狀態(tài)。

最簡單、最廉價的用來緩解身體應激反應的方法是控制呼吸，利用迷走神經的力量來使你的神經系統(tǒng)平靜，并與我們的腸道和腸道伙伴交流，告訴它們“一切都好”。

除了呼吸練習，每天多花幾分鐘想一想幸福的事情，可以讓你更容易控制消極情緒。還可以嘗試冥想。冥想可以改善腸道健康，讓我們在短時間內得到深度的休息，集中精力。

（瑞 兒摘自中信出版集團《疲憊的真相》一書，本刊節(jié)選）