青少年如何健康飲食

“沒有全民健康，就沒有全面小康?！秉h的二十大報告指出，要推進(jìn)健康中國建設(shè)，把保障人民健康放在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略位置。國家高度重視全民營養(yǎng)健康工作，相繼頒布《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030年）》《健康中國行動（2019—2030年）》等文件，推動人民大眾營養(yǎng)健康教育取得一定成效。

青少年是祖國的未來，提高青少年對健康飲食的認(rèn)識，讓青少年養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣對他們的健康成長至關(guān)重要。世界衛(wèi)生組織將青少年期界定為10至19歲。在這一階段，隨著青春期的到來，青少年在身體、生殖等方面均會發(fā)生顯著變化。家長、學(xué)校以及青少年自身都要關(guān)注各項(xiàng)生理指標(biāo)、心理健康和社交能力等方面的發(fā)展。以下是幾點(diǎn)促進(jìn)青少年健康飲食的建議。

樹立正確的飲食觀

食物是人類生存的基礎(chǔ)，其營養(yǎng)狀況直接影響青少年的身心健康。從營養(yǎng)角度出發(fā)，對青少年進(jìn)行科學(xué)合理的膳食指導(dǎo)，是從源頭上減少青少年健康問題的重要途徑?？茖W(xué)飲食是健康的根本，而青少年時期正是形成健康意識、養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣的關(guān)鍵階段。讓青少年從小養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣和生活方式將使他們受益終生。

陶行知先生曾說，健康是生活的出發(fā)點(diǎn)，也是教育的出發(fā)點(diǎn)。重視青少年的飲食健康問題，給他們傳授科學(xué)的飲食知識，積極開展?fàn)I養(yǎng)科普活動，讓更多營養(yǎng)知識深入青少年群體。同時，指導(dǎo)并督促青少年養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，樹立“科學(xué)飲食、健康生活”的理念，為他們的健康發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

合理膳食搭配

營養(yǎng)均衡的原則

青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，身體各系統(tǒng)逐步走向成熟，新陳代謝旺盛，此階段他們對能量和各類營養(yǎng)素的需求量大。青少年如果飲食不合理，營養(yǎng)攝入不均衡，就會出現(xiàn)一些營養(yǎng)問題，從而影響正常的生長發(fā)育。

蛋白質(zhì)是人體的生命物質(zhì)，為機(jī)體活動提供能量，攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能夠促進(jìn)青少年成長發(fā)育，提高機(jī)體免疫力。青少年應(yīng)多食用含鈣豐富的食物，如牛肉、雞蛋、牛奶、豆制品等。

此外，微量元素以及各類維生素的補(bǔ)充也不容忽視。例如，缺乏維生素 B12 與焦慮抑郁、認(rèn)知功能障礙等密切相關(guān)。

營養(yǎng)均衡的建議

在供給青少年充足的蛋白質(zhì)、能量以及各種營養(yǎng)素的同時，要做到讓青少年科學(xué)、合理、營養(yǎng)地進(jìn)食。當(dāng)下社會存在一些不健康食品的營銷手段，它們通過在包裝和宣傳上大做文章，以此來蒙蔽青少年及其家長。因此，青少年及家長要學(xué)會甄別，比如明確某些乳制品與純牛奶在營養(yǎng)成分上的差異，不能用乳制品替代牛奶。

此外，青少年每天需要攝入800～1 200 毫克的鈣，應(yīng)多食用含鈣豐富的奶、奶制品、蝦皮等食物。青少年及家長可參照《中國居民膳食指南（2024）》，遵循平衡膳食原則，構(gòu)建營養(yǎng)理想的基本食物構(gòu)成。

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

飲食規(guī)律是滿足青少年身體發(fā)展需求的必要條件，其中早餐尤為重要，既要吃飽又要吃好。此外，每餐按時適量，注重營養(yǎng)搭配。吃飯時應(yīng)細(xì)嚼慢咽，避免暴飲暴食。部分青少年存在偏食、愛吃零食等不良習(xí)慣。有些青少年會因情緒波動而進(jìn)食，把吃東西當(dāng)作發(fā)泄情緒、緩解壓力的方式。更有甚者，用喝汽水代替喝水，用零食代替三餐，鐘情于甜點(diǎn)和西式快餐等，這些不良飲食行為嚴(yán)重威脅著他們的身體健康。

學(xué)會看食品配料表

家長和青少年應(yīng)學(xué)會看食品配料表。例如，要知道山梨酸鉀、苯甲酸鈉、焦亞硫酸鈉屬于防腐劑，阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖是甜味劑，亞硝酸鈉是漂白劑，二氧化硅、檸檬酸鐵銨、亞鐵氰化鉀是抗結(jié)劑，肌苷酸二鈉是保鮮劑，乙基麥芽酚是增香劑，特丁基對苯二酚是抗氧化劑等。這些物質(zhì)在國家規(guī)定的安全范圍內(nèi)添加一般不會對人體造成傷害，但長期過量攝入可能引發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)和肝腎功能損傷，導(dǎo)致肝腎功能減退，甚至引發(fā)大腦病變。

養(yǎng)成健康生活方式

青少年應(yīng)少吃垃圾食品，如炸雞、奶茶、燒烤類食物。同時，要注意控制每日鹽和糖的攝入量，特別是要警惕薯片等食物中的隱形鹽。青少年應(yīng)養(yǎng)成健康的生活方式，每日保證適量運(yùn)動，學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，保持規(guī)律的生活節(jié)奏，擁抱健康生活。

家長和學(xué)校需時刻關(guān)注青少年的各項(xiàng)身體指標(biāo)，如定期查看體檢報告、體質(zhì)健康報告等，并依據(jù)報告情況及時進(jìn)行調(diào)整，全方位為青少年的健康成長保駕護(hù)航?！丁敖】抵袊?030”規(guī)劃綱要》提出，要普及健康生活，加強(qiáng)健康教育，提高全民身體素質(zhì)，廣泛開展全民健身運(yùn)動，引導(dǎo)群眾形成健康生活方式。青少年是祖國的未來，他們的健康飲食與生活方式值得全社會共同關(guān)注。

作者單位|南京市莫愁中等專業(yè)學(xué)校