生活中,我們經(jīng)常能聽到以下說法:女孩子應(yīng)該少吃冰鎮(zhèn)西瓜這類寒涼的食物;女性應(yīng)該“少吃飯”,否則體重超標(biāo),會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào),不利于備孕;多喝點(diǎn)豆?jié){,補(bǔ)充雌激素,對女性好。那么,飲食真能影響女性的內(nèi)分泌健康嗎?怎樣安排飲食,可以幫助女性朋友保持更好的生理和精神狀態(tài)呢?
“內(nèi)分泌健康”指的是什么?
女性內(nèi)分泌系統(tǒng)由女性體內(nèi)的多個內(nèi)分泌腺體、組織和它們所分泌的激素組成,對于維護(hù)女性身心健康至關(guān)重要。我們常說的“女性內(nèi)分泌健康”,通常指這些腺體、組織能夠正常工作,將女性體內(nèi)的各項激素維持在正常水平。內(nèi)分泌失調(diào),指內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生功能異?;虿±砀淖?,導(dǎo)致激素水平異常,通常會引起一系列臨床表現(xiàn)。內(nèi)分泌系統(tǒng)健康和遺傳、年齡增長、心理壓力、部分疾病等因素相關(guān),飲食習(xí)慣對于內(nèi)分泌系統(tǒng)的確也有一定影響。
女性內(nèi)分泌系統(tǒng)出現(xiàn)問題的典型表現(xiàn)
女性內(nèi)分泌失調(diào)的典型表現(xiàn)有:月經(jīng)異常,如月經(jīng)周期紊亂、月經(jīng)量不穩(wěn)定甚至閉經(jīng);性情改變、情緒不穩(wěn)定;脫發(fā)明顯,皮膚粗糙無光澤;體重異常,突然肥胖或消瘦;不孕等。
具有以上癥狀的女性朋友應(yīng)及時前往醫(yī)院的婦科、內(nèi)分泌科就診。醫(yī)師會根據(jù)具體癥狀,通過性激素六項檢查(即卵泡生成激素、黃體生成激素、雌二醇、孕酮、睪酮、催乳激素)、甲狀腺功能五項檢查(甲狀腺素、三碘甲狀原氨酸、促甲狀腺激素、游離三碘甲狀原氨酸、游離甲狀腺素)、血糖檢測、乳腺與婦科B超等檢查項目,明確女性是否罹患內(nèi)分泌疾病,進(jìn)行對癥治療。
不良飲食習(xí)慣可能影響內(nèi)分泌系統(tǒng)
1.高脂飲食
長期高脂飲食可導(dǎo)致體內(nèi)脂肪增加。脂肪中含有腎上腺類固醇轉(zhuǎn)化酶,會導(dǎo)致腎上腺類固醇轉(zhuǎn)化為雌激素。因此,當(dāng)體內(nèi)脂肪較多的時候,機(jī)體內(nèi)的雌激素水平也會相應(yīng)上升。而雌激素水平過高可導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、體重增加,增加乳腺增生、子宮肌瘤等疾病的發(fā)生風(fēng)險。
2.高糖飲食
長期高糖飲食不僅會導(dǎo)致體重增加,還可能引起胰島素抵抗,增加肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。同時,過高的胰島素水平會導(dǎo)致雄激素升高,導(dǎo)致女性出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)、痤瘡、毛發(fā)增多等癥狀。
3.過度節(jié)食
同樣需要注意的是,長期極低熱量飲食也不利于女性朋友的內(nèi)分泌健康。脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素攝入不足,會影響體內(nèi)激素合成,導(dǎo)致機(jī)體代謝能力下降,引起內(nèi)分泌失調(diào)。比如,蛋白質(zhì)攝入不足可導(dǎo)致促性腺激素分泌水平過低,從而降低女性的生殖器官功能。
保護(hù)女性內(nèi)分泌健康的飲食建議
1.合理調(diào)控?zé)崃繑z入
一般情況下,一名從事輕體力活動的成年女性,每日所需熱量約為7200千焦(約1800千卡)。如果處于孕期、哺乳期等特殊時期,或體力活動量大,可以適當(dāng)增加熱量攝入。有超重、肥胖情況的女性朋友,則應(yīng)適當(dāng)減少熱量攝入,增加體育活動,讓體重符合健康標(biāo)準(zhǔn)。
2.限制糖分?jǐn)z入
女性朋友應(yīng)嚴(yán)格控制糖果、糕點(diǎn)、含糖飲料、蜜餞果脯等高糖食物的攝入量,烹飪時應(yīng)少放糖和含糖的調(diào)味料。日常飲食中,建議多選用低GI食品(指血糖生成指數(shù)≤55的食品)。此類食品攝入后,人的血糖上升速度較慢、幅度較小,飽腹感強(qiáng),有利于控制血糖、血脂水平,預(yù)防胰島素抵抗。常見的低GI食品包括雜糧、豆類及豆制品、堅果和大部分果蔬。
3.嚴(yán)格控制脂肪攝入量,增加多不飽和脂肪酸占比
一般來說,成年人的脂肪攝入量應(yīng)占每日攝入總熱量的20%~30%。同時,應(yīng)適當(dāng)降低飽和脂肪酸攝入量,提高不飽和脂肪酸的攝入量。臨床研究顯示,多不飽和脂肪酸有助于降低女性體內(nèi)的游離睪酮水平,抑制雄激素合成,改善胰島素抵抗,對于改善肥胖和慢性炎癥也有一定益處。深海魚類、植物油、堅果等都是不飽和脂肪酸的良好來源。
以下說法正確嗎?
1.女性不能吃“寒涼食物”嗎?
很多人認(rèn)為,女性不能吃“寒涼食物”,否則會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、痛經(jīng)等問題。咱們生活中所說的“寒涼食物”一般分兩類:一類是溫度偏低的食物,比如雪糕、冰鎮(zhèn)飲料;另一種是在中醫(yī)范疇被認(rèn)為性質(zhì)“寒涼”的食物,比如苦瓜、綠豆等。
內(nèi)分泌紊亂、痛經(jīng)等問題,與食物的溫度沒有直接關(guān)系。但過涼的食物可能刺激腸胃,使部分食用者發(fā)生腹痛等不適癥狀。一些處于月經(jīng)期的女性,食用冷飲后可能會加重痛經(jīng)癥狀。而且,冷飲、冷食多含有大量糖分,過量食用可導(dǎo)致肥胖、胰島素抵抗,對于內(nèi)分泌健康的確不利。因此,女性朋友應(yīng)根據(jù)個人情況適量食用冷食。
從中醫(yī)角度來看,綠豆、西瓜、苦瓜這類性質(zhì)寒涼的食材,過多食用可能損害體內(nèi)陽氣,加重寒濕,影響脾胃功能,讓女性血瘀阻滯、經(jīng)絡(luò)不通,引起月經(jīng)周期紊亂等癥狀。建議女性不要長期、過量攝入寒涼之品。
2.女性應(yīng)該多吃黃豆嗎?
黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì),因此被稱作“植物肉”。同時,黃豆含有豐富的大豆異黃酮。大豆異黃酮與雌激素的結(jié)構(gòu)類似,又被稱為“植物雌激素”,具有雙向調(diào)節(jié)的作用:當(dāng)人體內(nèi)的雌激素水平不足時,能夠補(bǔ)充雌激素;當(dāng)人體內(nèi)雌激素水平過高時,又可以反向調(diào)節(jié),抑制雌激素的合成。此外,大豆異黃酮能減少骨量丟失,促進(jìn)骨密度增加,有利于骨骼健康,還能調(diào)節(jié)血脂、血糖水平。因此,適量食用黃豆及其制品對維持女性內(nèi)分泌健康有一定好處。
建議女性朋友每周食用2~3次大豆及其制品,如豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆皮、腐竹等。部分家長有顧慮,認(rèn)為食用大豆及其制品可能導(dǎo)致兒童性早熟。事實(shí)上,每100克大豆中的大豆異黃酮含量僅為0.1克,正常飲食不會導(dǎo)致大豆異黃酮攝入超標(biāo)。而且,多項研究均指出,大豆食用量與兒童性早熟之間沒有關(guān)聯(lián)。