睡不著 怎么辦

我們的一生中大約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的，而“睡得夠、睡得好”對(duì)我們的身心健康來說都很重要。

然而，每個(gè)人的一生中都可能會(huì)碰到一些睡眠上的問題，有時(shí)候可能是因?yàn)榻趬毫^大、面臨重要的事情而感到精神緊張，有時(shí)候可能是因?yàn)樯眢w不舒服、吃了藥、喝了咖啡和茶等導(dǎo)致睡不著。盡管睡不好會(huì)讓我們第二天感到疲勞、情緒低落等，但這些睡眠問題往往是短暫出現(xiàn)的，可能在幾天或一兩周之后睡眠就會(huì)恢復(fù)正常，所以不會(huì)對(duì)我們的身心健康產(chǎn)生長期的影響。

需要注意的是，睡眠問題如果得不到改善，甚至變得更為嚴(yán)重、持續(xù)時(shí)間更長，就有可能發(fā)展成睡眠障礙，也叫失眠癥。

怎么區(qū)分偶爾的失眠和失眠癥呢？

失眠癥一般會(huì)從睡眠時(shí)長、睡眠質(zhì)量及其對(duì)個(gè)人的影響來評(píng)估。根據(jù)相關(guān)診斷指南，當(dāng)一個(gè)人在過去3個(gè)月內(nèi)，每周至少出現(xiàn)3次下面這幾種表現(xiàn)，就有可能是患了失眠癥。

入睡困難 即睡眠潛伏期，指的是從準(zhǔn)備睡覺到真正睡著所需的時(shí)間，一般睡眠潛伏期在30分鐘以內(nèi)是正常的，經(jīng)常超過30分鐘則是失眠癥的重要診斷標(biāo)準(zhǔn)之一。

難以維持睡眠狀態(tài) 其特征表現(xiàn)為夜間經(jīng)常醒來，并且很難再睡著，也有人會(huì)表現(xiàn)為比預(yù)期更早醒來，之后就很難再睡著。

睡眠紊亂導(dǎo)致諸多日常問題 例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒、注意力不集中，嚴(yán)重影響人們的學(xué)習(xí)、工作和日常生活。

除以上3條重要診斷標(biāo)準(zhǔn)以外，還需要符合其他的排除標(biāo)準(zhǔn)，包括：

（1）盡管有充足的睡眠機(jī)會(huì)，即不存在外界因素影響睡眠，仍然出現(xiàn)睡眠困難。

（2）不能歸因于某種物質(zhì)的生理效應(yīng)，例如一些會(huì)影響睡眠的藥物等。

（3）不能用其他共存的身心障礙來充分解釋失眠，例如與呼吸相關(guān)的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙等。

實(shí)在睡不著，需要“硬睡”嗎？

盡量保證自己只在感到困倦的時(shí)候才上床，如果在床上躺了20～30分鐘仍無法入睡，或者一到床上就開始胡思亂想，這時(shí)候建議離開床鋪，進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，直到感到困倦為止，再返回床上繼續(xù)睡覺。除此之外，下面這些方法也對(duì)睡眠有幫助：

創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和光線暗淡。使用遮光窗簾、戴耳塞或聽白噪聲等方式，減少干擾和噪聲，營造良好的睡眠氛圍。

確定你的床上時(shí)間

記錄你每晚的入睡時(shí)間、醒來時(shí)間和實(shí)際的睡眠時(shí)間，計(jì)算出平均每晚的實(shí)際睡眠時(shí)間（可借助手環(huán)和健康管理類 APP）。這將成為你的床上時(shí)間，即在這段時(shí)間內(nèi)你只待在床上，盡量保持平靜和放松。

制訂并靈活調(diào)整睡眠計(jì)劃

如果你因?yàn)樗恢诖采匣ǖ臅r(shí)間遠(yuǎn)大于睡著的時(shí)間，那么可以將初始的床上時(shí)間設(shè)置為實(shí)際床上時(shí)間減去1小時(shí)，并根據(jù)睡眠質(zhì)量和效果，逐漸增加床上時(shí)間。這有利于我們提升睡眠效率，即睡眠時(shí)間與在床上的時(shí)間之比，當(dāng)睡眠效率大于85%時(shí)，意味著我們的睡眠是正常的，這也可以用來評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量。

上床和起床時(shí)間盡量保持規(guī)律

根據(jù)你的需要和日常生活安排，建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天在相同的時(shí)間上床睡覺，并在早上相同的時(shí)間起床，無論前一晚的睡眠時(shí)間和質(zhì)量如何，都要保持該固定的上床和起床時(shí)間。保持固定的睡眠時(shí)間有助于調(diào)整生物鐘和建立更好的睡眠習(xí)慣。

只在床上進(jìn)行與睡眠相關(guān)的活動(dòng)

當(dāng)你坐在或躺在床上時(shí)，只做一些與睡眠相關(guān)的活動(dòng)，如睡覺、閱讀或聽音樂等。避免在床上看電視、使用手機(jī)或平板電腦等不利于睡眠的活動(dòng)。這有助于將床與睡眠聯(lián)系起來，提高睡眠效率。

中途起床時(shí)避免做刺激性運(yùn)動(dòng)

如果需要離開床鋪，應(yīng)選擇一些冷靜、放松的運(yùn)動(dòng)，例如伸展等，并且在光線暗淡的環(huán)境中進(jìn)行，避免做具有刺激性的運(yùn)動(dòng)。這有助于保持身心的放松狀態(tài)，促進(jìn)入睡。

控制午睡時(shí)間和頻率

過長或過頻的午睡可能會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量和入睡困難。如果你有午睡的習(xí)慣，可以限制午睡時(shí)間并減少午睡的頻率，午覺時(shí)間為20分鐘較佳，能夠提供快速放松和恢復(fù)，又不會(huì)影響晚上的睡眠。

睡前進(jìn)行放松活動(dòng)

首先可以建立睡前的日常例行，如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這有助于向身體發(fā)送準(zhǔn)備入睡的信號(hào)。其次，可以在睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、冥想或輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)，放松緊張的肌肉，這有助于放松，從而促進(jìn)快速入睡。

另外，我們還可以找醫(yī)生開具褪黑素、安眠藥和具有鎮(zhèn)靜作用的藥物，也能夠讓我們更容易睡著。

需要注意的是，失眠癥往往不會(huì)單獨(dú)出現(xiàn)，任何一種精神障礙都常伴隨著失眠癥狀的出現(xiàn)。當(dāng)一個(gè)人同時(shí)患有其他精神障礙，如焦慮障礙、抑郁障礙或雙向情感障礙等，僅僅采用這些方法是不夠的，可能還要接受專業(yè)人士的診斷和治療，針對(duì)其他精神障礙進(jìn)行治療，并輔以失眠認(rèn)知行為療法，才能從根本上解決失眠的問題。