人到老年，身體最易缺乏五種維生素

專家支持/杜冬梅（國家高級公共營養(yǎng)師）

老年人由于牙齒咀嚼能力降低、消化功能減弱，體內(nèi)的維生素含量很容易“告急”。如何在日常膳食中加以補充？本期，營養(yǎng)專家?guī)盹嬍硨Σ摺?/p>

補充維生素A，首推魚、蛋、奶

國家高級公共營養(yǎng)師杜冬梅指出，維生素A有助于維持老年人的眼睛和皮膚健康，因此，一旦缺乏可能會導(dǎo)致干眼癥、夜盲癥等問題。老年人補充維生素首選依然是食物補充。一日三餐最好做到營養(yǎng)均衡、食物品種豐富、合理搭配、合理烹飪。預(yù)防維生素A 缺乏，日?？梢远喑贼~肉、蛋黃、奶類、胡蘿卜、南瓜、玉米、番茄、紅椒等食物。

瘦肉、全谷類食物等富含B族維生素

B族維生素對消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)以及維護(hù)皮膚和黏膜健康至關(guān)重要。例如，維生素B6有助于蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝，保證人體能量供應(yīng)，保護(hù)心腦血管健康；維生素B12可以維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康；葉酸則有助于細(xì)胞生長和分裂。

日常飲食中，特別推薦老年人多吃瘦肉、魚類、豆類、粗糧燕麥、糙米，它們富含維生素B1、B2、B6和B12等。此外，像菠菜、萵苣、莧菜、牛肝、獼猴桃、蘑菇、鱷梨等富含葉酸的食物也要常吃。

多吃果蔬補充維生素C

維生素C是一種強效的抗氧化劑，可以幫助老年人抵抗自由基的侵害，減少氧化應(yīng)激對身體的傷害。此外，維生素C也可以促進(jìn)鐵的吸收和膠原蛋白的合成，有助于維持皮膚健康和預(yù)防關(guān)節(jié)炎。

富含維生素C的食物有檸檬、橙子、柚子、山楂、菠蘿、草莓、鮮棗、白菜、辣椒、西紅柿、黃瓜等果蔬。

獲取維生素D，魚類是良好來源

維生素D是維持骨骼健康和免疫系統(tǒng)的重要營養(yǎng)物質(zhì)。老年人皮膚合成維生素D的速度較慢，再加上日常生活中曬太陽的機會減少，更容易出現(xiàn)維生素D缺乏的情況。長期缺乏可能增加骨質(zhì)疏松和感染的風(fēng)險。

杜冬梅建議，老年人每日攝入800IU（國際單位）的維生素D。日?？蛇m量攝入魚肝油、鮭魚、鯖魚、雞蛋黃以及強化維生素D的奶制品。

補充維生素E，多吃植物油

維生素E也是一種重要的抗氧化劑，可以保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷。由于老年人身體內(nèi)氧化應(yīng)激的程度更高，因此，需要更多的維生素E來維護(hù)健康。

補充維生素E，首推堅果和植物油。堅果中的杏仁是富含維生素E的食物之一。同時，植物油也是富含維生素E的食物。在烹飪的時候，加入適量的植物油，可以提供足夠的維生素E。

【溫馨提示】

老年人預(yù)防維生素缺乏應(yīng)該注重均衡飲食、保持適當(dāng)運動。需要注意的是，食物并不能直接治療疾病，如出現(xiàn)維生素缺乏癥狀應(yīng)及時就醫(yī)。