花樣步行益處多

世界衛(wèi)生組織指出，步行是世界上最好的運動。研究顯示，緩慢步行時，肺通氣量要比安靜時增加1 倍以上，而快速步行時肺通氣量則要比安靜時增加4 倍之多。步行是增強心肺功能的理想運動，具有疏通經(jīng)絡(luò)、運行氣血、調(diào)和五臟、強壯筋骨的作用。

沖刺快走

空腹時體內(nèi)糖原含量較低，人體調(diào)節(jié)系統(tǒng)會分配更多的供能物質(zhì)參與維持正常的生理需要，飯前進行步行鍛煉，身體往往要調(diào)動更多的脂肪來維持機體運轉(zhuǎn)，因而容易消耗多余的脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后步行。但空腹鍛煉不適宜糖尿病患者，否則可能引發(fā)低血糖。

若想達到更好的瘦身效果，可以進行沖刺快走，即在熱身5 分鐘后，盡全力快走10 分鐘，而后返程持續(xù)快走，但在快回到起點時放慢步伐。整個步行過程可消耗約175 千卡的熱量，減脂效果突出。

端臂健走

頸椎病和肩周炎是久坐者的“多發(fā)病”，腰酸背痛更是普遍現(xiàn)象，而進行端臂健走有助于緩解這些病痛。

具體方法為：走路時雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下頜，如同脫套頭衫一樣，而后伸直雙臂，到達頂點位置后緩慢下放，并讓肩膀充分放松。整套動作可以拉伸背部，舒展肩頸筋骨及緩解肌肉疲勞，對糾正彎腰駝背也有一定效果。

間歇步行

步行可提高迷走神經(jīng)的興奮性，促進外周血管擴張，改善血液循環(huán)，降低外周血管阻力，而采用間歇性步行的方式可降低外周血液中衰老信號分子CRAMP 的水平，改善血管內(nèi)皮功能，從而釋放更多的前列環(huán)素，擴張外周血管，降低血壓。

有實驗顯示，每次10分鐘，每天進行4 次短距離步行的降壓效果可以持續(xù)10 至11 個小時，而1次連續(xù)40分鐘長距離步行的降壓效果只能持續(xù)7 小時。由此可見，每天選擇多次短距離行走更有助于防控高血壓。

陡坡行走

常規(guī)步行更多為下肢參與的運動，而變換步行環(huán)境便可把走路變成全身運動。如在坡路環(huán)境行走，上坡行走時重心向前，核心和下肢集中用力，可有效鍛煉腿部肌肉力量及緊致臀部肌肉。下坡行走時上身自然后仰，配合擺臂有助強化肩臂和胸部肌肉。

需要注意的是：上坡行走時應(yīng)以疾走為佳，下坡行走則應(yīng)注重腳踏實地，各關(guān)節(jié)應(yīng)自然施力以保證行走安全。

倒走緩行

研究發(fā)現(xiàn)，倒走時腳尖虛著地，不僅有助于強化主導(dǎo)身體承重和平衡能力的股四頭肌、踝膝關(guān)節(jié)周圍肌肉及韌帶的力量鍛煉，還可提升小腦對方向的判斷，以及對隨意運動的反應(yīng)速度和調(diào)整重心失衡的控制能力。

需要提醒的是：倒走須確保環(huán)境安全或在親友陪伴下緩步進行，不宜頻繁扭頭觀望，以免重心偏移引起跌倒。

（摘自《長壽養(yǎng)生報》1.20 錢菁華/文）