冬季運(yùn)動(dòng)也是挑戰(zhàn)（上）

問(wèn)：冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，為什么常會(huì)出現(xiàn)身體僵硬和關(guān)節(jié)不適？

答：冬天寒冷的環(huán)境會(huì)使肌肉和關(guān)節(jié)的血液循環(huán)變慢，肌肉收縮性增加，柔韌性降低，使肌肉更緊張，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液分泌減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降，就易出現(xiàn)僵硬感。許多人冬季活動(dòng)減少，久坐不動(dòng)，也會(huì)加劇問(wèn)題。常見(jiàn)癥狀：早晨起床或長(zhǎng)時(shí)間靜止后，四肢、背部和頸部易感僵硬；寒冷加劇關(guān)節(jié)炎癥狀或輕微不適，常見(jiàn)于膝關(guān)節(jié)、手指關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)；活動(dòng)受限，如彎腰、伸展、抬臂時(shí)比平時(shí)困難，甚至輕微疼痛。

在這個(gè)問(wèn)題上，人們會(huì)有三點(diǎn)誤區(qū)：1.寒冷是“凍住”關(guān)節(jié)的根本原因。實(shí)際上，寒冷只是誘因，核心問(wèn)題是血液循環(huán)和潤(rùn)滑液減少，加上缺乏活動(dòng)引發(fā)僵硬。2.冬季減少運(yùn)動(dòng)能保護(hù)關(guān)節(jié)。實(shí)際上，不活動(dòng)會(huì)使關(guān)節(jié)更僵硬，適量運(yùn)動(dòng)反而增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性。3.只需在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)關(guān)節(jié)。其實(shí)，熱身、日常護(hù)理（飲食、熱敷等）同樣重要，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的保護(hù)都要重視。

應(yīng)對(duì)這些問(wèn)題，一要充分熱身。運(yùn)動(dòng)前，熱身時(shí)間應(yīng)比平時(shí)要更長(zhǎng)，10-15分鐘，重點(diǎn)是動(dòng)態(tài)拉伸，激活肌肉和關(guān)節(jié)。這樣能促進(jìn)局部血液循環(huán)，提高肌肉溫度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性。二要穿著保暖，尤其是膝蓋、手肘等關(guān)節(jié)部位，可選擇護(hù)膝或關(guān)節(jié)保暖套。三是運(yùn)動(dòng)前后要及時(shí)更換濕衣服，避免著涼加劇肌肉僵硬。四應(yīng)增加活動(dòng)量，避免久坐，多進(jìn)行輕松活動(dòng)，如散步、簡(jiǎn)單拉伸，保持關(guān)節(jié)靈活性。五要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，適當(dāng)攝入富含抗炎成分的食物，如Omega-3脂肪酸（魚(yú)油、亞麻籽油等），有助于緩解關(guān)節(jié)不適。保持身體水分，避免因干燥而加劇關(guān)節(jié)僵硬。六要使用熱敷和按摩。熱敷可緩解肌肉僵硬和關(guān)節(jié)不適，促進(jìn)血液循環(huán)和放松肌肉。結(jié)合按摩、泡溫泉或熱水澡，讓關(guān)節(jié)和肌肉充分放松。七要適度鍛煉。選擇低沖擊性運(yùn)動(dòng)，如游泳、瑜伽或普拉提，有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性和肌肉力量。

問(wèn)：為什么冬季運(yùn)動(dòng)的損傷會(huì)增加或高發(fā)？

答：寒冷天氣導(dǎo)致肌肉和韌帶僵硬。肌肉彈性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降，拉傷或扭傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。韌帶柔韌性減弱，承受突發(fā)動(dòng)作的能力降低，也易導(dǎo)致?lián)p傷。冬天地面濕滑或結(jié)冰，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體失去平衡的可能性增大，摔倒或腳踝扭傷的風(fēng)險(xiǎn)也加大。由于寒冷，不少人運(yùn)動(dòng)前減少熱身時(shí)間或直接跳過(guò)，導(dǎo)致身體無(wú)法適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。一些人選擇不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備，如防滑性差的鞋子或過(guò)薄的服裝，增加了運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。冬季人們喜歡宅在家中，長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉力量和協(xié)調(diào)性下降，一旦突然或劇烈運(yùn)動(dòng)，損傷風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。有人則相反，忽視休息和恢復(fù)，受傷就在所難免。

冬季多發(fā)損傷有這樣幾類。急性損傷：如肌肉拉傷、腳踝扭傷、關(guān)節(jié)扭傷或骨折。慢性疼痛：寒冷使原有的肌肉勞損或關(guān)節(jié)炎癥狀加重，出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動(dòng)不適。跌倒傷害：瘀傷、擦傷或骨折，尤其容易發(fā)生于老年人和兒童身上。

避免這些損傷，一要充分熱身。冬季熱身需更長(zhǎng)時(shí)間，至少15分鐘?？蛇x擇全身性活動(dòng)，如慢跑、跳繩，結(jié)合動(dòng)態(tài)拉伸，確保關(guān)節(jié)和肌肉充分激活。二要選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和裝備，室外運(yùn)動(dòng)盡量避免結(jié)冰和濕滑路面，選擇雪地專用或防滑鞋。衣物層次應(yīng)合理，保持關(guān)節(jié)和核心部位溫暖，但不要過(guò)厚，以免限制運(yùn)動(dòng)靈活性。三要適量運(yùn)動(dòng)，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐步增加負(fù)荷，避免突然加速或大幅度動(dòng)作，降低急性損傷的可能性。四要提升核心力量和平衡感。特別要加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，例如瑜伽、普拉提或平衡板訓(xùn)練，以提升身體的穩(wěn)定性，防止摔倒。五要合理恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸和冷身，減緩肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)。若出現(xiàn)輕微疼痛，可冰敷緩解炎癥，或熱敷促進(jìn)恢復(fù)。六要避免單一運(yùn)動(dòng)模式，不同運(yùn)動(dòng)形式交替進(jìn)行，如在室外跑步，加入一些室內(nèi)鍛煉，避免單一動(dòng)作模式導(dǎo)致特定部位過(guò)勞。

要避免幾個(gè)誤區(qū)：1.運(yùn)動(dòng)時(shí)越冷越快越好，認(rèn)為快速運(yùn)動(dòng)能驅(qū)寒。事實(shí)是冷肌肉在未熱身狀態(tài)下高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更易受傷。2.裝備無(wú)所謂，隨便穿就可運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，防滑鞋和防風(fēng)、防寒衣物是冬季運(yùn)動(dòng)的必要保障，尤其是在戶外。3.摔倒后忍耐一下就好。其實(shí)，小傷不及時(shí)處理，如冰敷或固定，會(huì)引發(fā)更嚴(yán)重的二次損傷。4.冬季少運(yùn)動(dòng)能避免損傷。減少運(yùn)動(dòng)會(huì)降低肌肉力量和協(xié)調(diào)性，反會(huì)增加冬季偶發(fā)運(yùn)動(dòng)中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

問(wèn)：冬季健身時(shí)，如何應(yīng)對(duì)呼吸道方面的問(wèn)題？

答：冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸道出現(xiàn)問(wèn)題較多。這是因?yàn)楹涓稍锏目諝馔ㄟ^(guò)鼻腔或口腔進(jìn)入肺部，會(huì)刺激氣管和支氣管，尤其劇烈運(yùn)動(dòng)中通過(guò)口呼吸時(shí)，吸入的空氣未被充分加濕和加溫。冬季供暖和低溫會(huì)導(dǎo)致空氣質(zhì)量下降，如PM2.5濃度升高，運(yùn)動(dòng)中深呼吸會(huì)吸入更多顆粒物，對(duì)呼吸道造成額外負(fù)擔(dān)。而且，冬季人們更易受到病毒或細(xì)菌感染，運(yùn)動(dòng)后的短暫免疫抑制增加了感染風(fēng)險(xiǎn)。此外，冬季劇烈或過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能誘發(fā)“運(yùn)動(dòng)性哮喘”，或使已有的呼吸道疾病，如慢性支氣管炎或鼻炎加重。

常見(jiàn)的呼吸道癥狀有：冷空氣直接刺激呼吸道黏膜，導(dǎo)致咳嗽頻繁或喉嚨不適；氣短或胸悶，尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，呼吸困難或胸口不適；冷空氣刺激鼻腔，分泌物增加，出現(xiàn)鼻塞或流鼻涕；感冒癥狀，如發(fā)熱、咽喉痛、頭痛等，可能由呼吸道感染引起。

人們往往對(duì)此不太重視，覺(jué)得冷空氣不會(huì)傷害呼吸道。要知道，低溫和干燥空氣是呼吸道黏膜的刺激性因素，尤其是長(zhǎng)時(shí)間暴露在寒冷環(huán)境下，會(huì)引發(fā)咳嗽、氣短甚至慢性炎癥。有人認(rèn)為冬季運(yùn)動(dòng)中咳嗽是正?，F(xiàn)象，無(wú)需理會(huì)。其實(shí)，頻繁咳嗽是冷空氣刺激或呼吸道疾病的表現(xiàn)，持續(xù)忽視會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題加重。有人感覺(jué)戶外運(yùn)動(dòng)戴口罩或圍巾會(huì)妨礙呼吸。實(shí)際上，適度的遮擋可有效保護(hù)呼吸道免受冷空氣刺激。還有人在霧霾天氣下仍堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。要注意，空氣污染會(huì)加重呼吸道負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入更多顆粒物，得不償失。

預(yù)防這些問(wèn)題，要注意以下幾點(diǎn)：1. 佩戴保暖裝備，使用圍巾、面罩或防寒口罩覆蓋口鼻，幫助加溫和加濕吸入的空氣，減少冷空氣直接進(jìn)入肺部。2. 調(diào)整呼吸方式，鼓勵(lì)通過(guò)鼻子呼吸，利用鼻腔的天然加濕和過(guò)濾功能，避免過(guò)多冷空氣直入氣管。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，嘗試控制呼吸頻率，減輕口腔吸氣對(duì)呼吸道的壓力。3. 選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和時(shí)間，室外運(yùn)動(dòng)避開(kāi)霧霾天氣，選擇空氣質(zhì)量良好的時(shí)間段，如清晨、空氣濕度較高時(shí)。極寒天氣下，優(yōu)先選擇室內(nèi)鍛煉場(chǎng)所。4. 循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從低強(qiáng)度開(kāi)始，讓身體逐步適應(yīng)寒冷環(huán)境，避免一開(kāi)始就劇烈運(yùn)動(dòng)，引發(fā)氣短或咳嗽。5. 冬季運(yùn)動(dòng)雖然出汗少，但呼吸加快會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分流失，建議運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)水，保持呼吸道濕潤(rùn)。6.通過(guò)規(guī)律作息、均衡飲食和適度運(yùn)動(dòng)提高身體免疫力，減少感冒和呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)。

問(wèn)：冬天健身時(shí)，怎么應(yīng)對(duì)皮膚干燥和凍瘡？

答：冬季皮膚問(wèn)題頻發(fā)，原因是濕度較低，寒冷空氣帶走皮膚表面的水分，導(dǎo)致皮膚屏障受損。室內(nèi)取暖設(shè)備使空氣更干燥，加劇皮膚水分流失。氣溫低時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先將血液供應(yīng)到重要器官，手腳等末端部位血液循環(huán)不暢，引發(fā)凍瘡。長(zhǎng)時(shí)間暴露在寒冷環(huán)境中，皮膚更易損傷。很多人運(yùn)動(dòng)中忽視皮膚的保濕和保護(hù)，使問(wèn)題加重。冬季用熱水洗澡頻率增加，加上使用清潔力較強(qiáng)的沐浴露，會(huì)破壞皮膚天然的油脂屏障。常見(jiàn)癥狀：皮膚表面干燥、粗糙、脫屑，嚴(yán)重時(shí)伴有瘙癢和紅腫；凍瘡：皮膚發(fā)紅、腫脹、刺痛或瘙癢，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)水泡或潰瘍，常見(jiàn)于手指、腳趾、耳朵和鼻尖等部位。皸裂：由于皮膚屏障破損，手腳部位出現(xiàn)裂口，甚至疼痛。

應(yīng)對(duì)的主要措施：1. 運(yùn)動(dòng)前后涂抹潤(rùn)膚霜或護(hù)手霜，尤其在暴露部位，如手和臉。選擇富含保濕成分的護(hù)膚品，如甘油、透明質(zhì)酸或乳木果油。每天至少兩次涂抹護(hù)膚品，洗澡后立即涂抹，效果更佳。2. 戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，佩戴手套、圍巾、帽子，尤要保護(hù)容易受凍部位，如手指、耳朵等。選擇舒適透氣的衣物，避免衣物材質(zhì)過(guò)于粗糙摩擦皮膚。3. 用溫水而非熱水清潔皮膚，避免過(guò)度清潔或使用刺激性強(qiáng)的清潔用品。每周使用一次溫和的去角質(zhì)產(chǎn)品，避免皮膚因老廢角質(zhì)堆積而進(jìn)一步干燥。4. 室內(nèi)使用加濕器，提高空氣濕度，尤其在使用取暖設(shè)備時(shí)。保持皮膚水分?jǐn)z入，多喝水，適當(dāng)補(bǔ)充含維生素E的食物，如堅(jiān)果、橄欖油等。5. 多進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、拉伸，以促進(jìn)血液循環(huán)，避免手腳長(zhǎng)時(shí)間處于寒冷環(huán)境中。長(zhǎng)時(shí)間戶外活動(dòng)，注意間歇性活動(dòng)手腳，以保持血液流動(dòng)。6. 容易發(fā)生凍瘡的人群可在暴露部位提前涂抹防凍瘡膏，增加皮膚的保護(hù)屏障。