睡眠養(yǎng)精，元氣滿滿再出發(fā)

由于工作和生活的忙碌，越來越多人忽視了休息的重要性。根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》，我國居民平均睡眠時長為6.75小時，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，超過3/4的人群在23時后才能入睡，近1/3的人群需熬到凌晨1時后才能入睡，夜間平均清醒1.4次，睡眠得分75分，總體并不樂觀。睡眠不足可能會引起多種健康問題，養(yǎng)生需要多睡覺。

中醫(yī)視角下睡眠的原理

（1）陰陽學(xué)說：“人生有形，不離陰陽?！弊匀唤缬嘘庩柕氖⑺プ兓憩F(xiàn)為晝夜更替；人體有陰陽的消長，表現(xiàn)為寤寐相交。寤為陽氣所主，寐為陰氣所主，“陽入于陰則寐，陽出于陰則寤”。《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞》口問篇說：“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡而陽氣盛，則寤矣?！标幹黛o、陽主動，陰氣盛陽氣退則發(fā)生睡眠；陽氣盛陰氣衰則覺醒。

（2）營衛(wèi)學(xué)說：營衛(wèi)之氣運行不休，晝夜周游全身50周。白天人體的營氣運行于脈內(nèi)，衛(wèi)氣運行于脈外，故寤而活動；夜間營氣仍行于脈內(nèi)，而衛(wèi)氣則從脈外轉(zhuǎn)入脈內(nèi)與營氣匯合，則寐而入睡。營衛(wèi)的晝夜運行就是人體內(nèi)的生物鐘，調(diào)控睡眠周期。如果營衛(wèi)失和，運行失序，就會導(dǎo)致睡眠障礙。《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞》大惑論指出：“衛(wèi)氣不得入于陰，常留于陽。留于陽則陽氣滿，陽氣滿則陽盛，不得入于陰，則陰氣虛，故目不瞑矣?！碑?dāng)衛(wèi)氣不能潛藏入營氣，營氣不能使衛(wèi)氣安靜下來，就會導(dǎo)致失眠。

（3）心神學(xué)說：《景岳全書》不寐篇中說：“寐本乎陰，神其主也。神安則寐，神不安則不寐。”心神具有統(tǒng)攝五臟、調(diào)節(jié)精神活動的作用，可控制陰陽的出入和營衛(wèi)的運行，從而調(diào)節(jié)睡眠規(guī)律。白天心神浮越于外，主導(dǎo)人體的活動；夜晚心神在陰的滋養(yǎng)下歸于安靜，臥而休息。

睡不著是一種健康問題

很多人晚上即使躺在床上也睡不著，仿佛自己的精力很旺盛。根據(jù)中醫(yī)理論，到了該睡覺的時間睡不著，反而是一種病態(tài)。《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞》營衛(wèi)生會篇說：“壯者之氣血盛，其肌肉滑，氣道通，營衛(wèi)之行，不失其常，故晝精而夜暝?！睆妷眩ń】担┑娜藲庋?，身體各項功能正常，因此在白天能發(fā)揮活力，到晚上能睡得著。而睡不著的人可能是氣血虧虛、營衛(wèi)不暢。

（1）睡眠淺、夢多：整晚似睡非睡，一直做夢或多夢的人群，中醫(yī)認為屬于“營血不足”類型，經(jīng)常白天精神不振、注意力不集中，有時還會出現(xiàn)心慌、心悸等癥狀。

（2）入睡困難：經(jīng)常躺了半小時還睡不著的人群，大多屬于“肝郁氣滯”或“痰熱內(nèi)擾”類型，經(jīng)常情緒不佳，煩惱較多，有時胸脅會有脹痛感，并且急躁易怒、多噯氣。

睡眠養(yǎng)生好方法

（1）冬CsW4JlcCl3FQalc4KHlT9w==季多睡1小時：“早睡早起身體好”是自小來自長輩的教誨，然而在冬季我們提倡多睡?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問》四氣調(diào)神大論指導(dǎo)我們：“冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，無擾乎陽。早臥晚起，必待日光。”這是建議我們早睡晚起，增加睡眠時間，有助于潛藏、滋養(yǎng)人體的精氣。與通常建議的7—8小時睡眠時間相比，冬季最好保持每日8—9小時睡眠時長。需要強調(diào)的是，建議晚起不是可以“賴床”到日上三竿，而是太陽出來了就可以起床了，此時人體的陽氣會隨著自然界陽氣的升起而充盈。

（2）陰陽交接與子午覺：子和午分別指子時和午時，也就是11時至13時，和23時至第二日1時。中醫(yī)認為正午和午夜是陽極生陰和陰極生陽的時刻，此時天地間陰陽交接，人體內(nèi)氣血極不平穩(wěn)，需靜臥等候氣血平復(fù)，以此達到養(yǎng)生目的。因此通常建議，23時前就要睡覺，如果條件允許，中午飯后可以小憩。

（3）臥位與睡姿：《千金要方》建議人睡覺時（頭）春夏向東，秋冬向西。中醫(yī)認為北方屬水，為陰中之陰，主冬主寒。而頭為諸陽之會，如果冬季頭朝北，恐有陰寒之氣直傷人X3f3L80edRRb9i0qSbm2DA==體元陽，損害元神之府。臥姿主張右側(cè)臥位，可減少心臟負荷，同時肝的位置相對降低，可利用重力充分發(fā)揮肝藏血的功能。

四大穴位助睡眠

中醫(yī)有四大幫助睡眠的穴位，分別是內(nèi)關(guān)穴、神門穴、百會穴和印堂穴?？梢耘浜虾粑?，睡前輕輕地一壓一放，幫助入睡并提高睡眠質(zhì)量。

（1）內(nèi)關(guān)穴：有和胃寬胸、寧心安神的作用。胃腸脹氣、胃酸反流影響睡眠的人群可多按壓。穴位位于前臂的掌側(cè)，在腕橫紋上2寸（約3橫指寬），兩筋的中間。

（2）神門穴：有清心火、安心神的作用。睡眠淺、做夢多的人群可多按壓。穴位位于腕橫紋上，無名指和小指指縫與腕橫紋的相交點。

（3）百會穴：有平肝息風(fēng)、安神明目的作用。入睡困難、血壓偏高的人群可多按壓。穴位位于頭頂，兩耳上端連線與人體正中線的相交點。

（4）印堂穴：有清熱安神作用。入睡困難、情緒煩躁的人群可多按壓。穴位在額頭，兩眉的中點。

睡眠養(yǎng)生的科學(xué)依據(jù)

（1）睡覺可以“洗腦”：大腦運作時細胞消耗能量產(chǎn)生各種副產(chǎn)品，睡著后大腦血液減少，腦脊液“趁虛而入”清除大腦中的“毒素”，如導(dǎo)致阿爾茨海默病的β-淀粉樣蛋白。

（2）調(diào)節(jié)神經(jīng)功能：人體有復(fù)雜的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，睡眠時神經(jīng)系統(tǒng)的活動發(fā)生變化，如在快速眼動睡眠階段，神經(jīng)元放電活動增加，有助于記憶和情緒調(diào)節(jié)。

（3）調(diào)節(jié)內(nèi)分泌：生長激素和褪黑素等內(nèi)分泌激素的分泌受睡眠周期的影響。如深度睡眠時，生長激素的分泌增加，促進細胞修復(fù)和再生，幫助人體恢復(fù)精力。

（4）增強免疫力：睡眠時人體大部分功能降低，此時是免疫力“值班”的時候，人體會產(chǎn)生名為細胞因子的蛋白質(zhì)，幫助調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)。長期睡眠不足可導(dǎo)致白細胞的吞噬能力和自然殺傷細胞的殺傷力降低，容易被感染或患其他疾病。

（5）改善心理健康：良好的睡眠可緩解壓力、提高情緒穩(wěn)定性，從而緩解焦慮和抑郁等問題。

勞逸結(jié)合不是口號，為幸福生活奮斗的同時，需要讓自己有休息的時間，擁有良好睡眠，與健康同行。

（編輯 池志恒）