“三高”人群聚餐要懂的飲食訣竅

專家簡介

孔明望 湖北中醫(yī)藥大學教授，博士研究生導師，全國老中醫(yī)藥專家學術繼承人。中華中醫(yī)藥學會內經(jīng)學分會委員、湖北省老年學學會骨質疏松專業(yè)委員會常務委員、湖北省中醫(yī)藥學會老年醫(yī)學專業(yè)委員會委員、武漢市中醫(yī)藥學會老年病專業(yè)委員會常務委員。擅長治療內分泌失調、失眠多夢、抑郁焦慮、記憶力減退、疲勞綜合征、圍絕經(jīng)期綜合征、高脂血癥、高血壓、胃腸病、腦卒中后遺癥等。

門診時間：周日上午（武漢市中醫(yī)醫(yī)院漢陽院區(qū)名醫(yī)堂），周日下午（武漢市中西醫(yī)結合醫(yī)院中醫(yī)部）。

從年末歲終到正月結束，各種聚會應接不暇，不論是走親訪友還是招待客人，肯定少不了一桌豐盛的飯菜。春節(jié)期間頻繁吃席，很多人都“被迫”吃得“超標”，這無疑加重了人體消化、代謝的負擔，不僅不利于保持健康體重，而且可能引起腹脹、腹痛等消化系統(tǒng)癥狀，甚至引起痛風、心腦血管疾病等慢性病發(fā)作。

“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）患者是高風險人群，需要控制自己的血壓、血脂、血糖平穩(wěn)，春節(jié)聚餐總是戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，生怕不小心吃進高鹽、高脂、高糖的食物?！叭摺比巳捍_實需要注意飲食控制，減少不適宜食物的攝入頻率和分量，才不會因為飲食不當而損害健康，同時也享受了與親朋好友共聚的時光。

無論是哪一類人群，都需要以“均衡飲食”為原則，根據(jù)每個人年齡、體重以及健康狀況等調整春節(jié)期間的飲食習慣，其中“三高”人群可以從以下方面著手。

1.淀粉類：吃血糖生成指數(shù)低的食物

米飯、面食是淀粉類食物最常見的形態(tài)，淀粉類食物還包括玉米、紅薯等雜糧。需要注意的是，很多淀粉類食物以菜的形式出現(xiàn)，如土豆、芋頭、栗子、山藥、菱角等，這類吃起來粉粉的食物主要成分是淀粉。淀粉經(jīng)過消化后分解為葡萄糖，可引起血糖升高，糖尿病患者聚餐時需留意不是主食的淀粉類食物，不要過度攝入。

不同的淀粉類食物還需具體分析。營養(yǎng)學中用血糖生成指數(shù)評價食物升高血糖的效應，常見主食屬于血糖生成指數(shù)高的食物，而部分淀粉類食物還含有豐富的膳食纖維，可以減緩淀粉在人體內的分解速度，升血糖速度較慢，反而有助于穩(wěn)定血糖，這一類淀粉類食物糖尿病患者可以食用，主要包括粗糧、豆類、地瓜等。

如果在飯桌上吃了一些血糖生成指數(shù)高的食物，就需要相應地減少主食的攝入，如體積和1碗米飯相當?shù)母恻c，其含糖量等于1.5碗米飯，吃了1塊1.5厘米的方塊年糕，可能需要少吃1/4碗米飯。聚會時飲食品類多，多吃菜、少吃飯也是一種選擇，但要注意防范低血糖。

2.海鮮類：留意膽固醇過高

年年有“魚”，海鮮是每年春節(jié)桌上常見的菜肴。許多海鮮，尤其是蟹、魷魚、鮑魚、扇貝等膽固醇含量高，高血脂人群品嘗一下鮮味即可，不可多吃。雖然不是所有海鮮都是高膽固醇食物，海蜇皮、蝦等屬于低膽固醇食物，但仍要控制攝入量，一般每次食用不超過100克。食用海鮮時，建議搭配富含膳食纖維的食物，有助于減緩膽固醇的吸收。海鮮健康烹飪方式以蒸煮為主，不建議炸、烤，避免使用油品，減少攝入額外的膽固醇和油脂。吃了海鮮，其他高膽固醇食物也要相應減少攝入，如動物內臟、蛋黃等。

此外，海鮮需食用新鮮的，最好在烹飪前是活體，肉質按壓有飽實感和彈性；同時一定要清洗干凈，有些海鮮需提前浸泡吐臟；烹飪時還需加熱充分，殺滅殘留的微生物。總之，海鮮食用不當容易引起胃腸道炎癥，需做相應預防。最后提醒易過敏人群遠離可能導致自己過敏的海鮮，管住嘴。

3.肉類：多吃白肉少吃紅肉

春節(jié)常吃到肥滋滋、油膩膩的各類肉菜，來個豬、牛、羊、雞、鴨、鵝大集合。這類食物的營養(yǎng)價值是提供人體所需的蛋白質，但與之相伴的是含量較多的脂肪，因此“三高”人群盡量減少攝入，避免血脂升高，增加心腦血管慢性病發(fā)作的風險。只要吃肉，就避不開畜禽，營養(yǎng)學專家通常建議少吃紅肉（畜肉），多吃白肉（禽肉），可在一定程度上減少油脂的攝入，但紅肉含有一些白肉不含有的維生素等營養(yǎng)元素，也不能一點不吃，只要合理控制攝入量，也能吃得健康。

“三高”人群吃肉時建議“挑食”，五花肉、蹄膀、雞皮、魚肚等脂肪較多的部位，淺嘗輒止，多挑脂肪較少的部位食用，如里脊肉、排骨等。此外，過年應景的臘肉、香腸等加工品，不僅脂肪含量高，鈉（鹽）含量也高，不利于血壓和血脂的平穩(wěn)，不建議“三高”人群食用。

4.蔬菜水果：攝入量不少于主食和葷菜

受自然條件和傳統(tǒng)習俗的影響，過年年菜以肉類為主，蔬菜的比例很低。營養(yǎng)學專家提醒，得益于現(xiàn)代的生活條件，蔬菜、水果的獲取和保存變得容易，餐餐大魚大肉之際，別忘了蔬菜和水果的攝取。多吃蔬菜和水果，其中富含的膳食纖維可延緩血糖、血脂上升，同時水溶性維生素有助于膽固醇代謝。某些蔬菜（主要是豆類）還是蛋白質的“大戶”，可作為補充蛋白質的替代品，有研究表明，植物性蛋白質比動物性蛋白質更利于人體吸收。

建議“三高”人群每頓飯至少食用約2份主食量的蔬菜。蔬菜烹飪有講究，用油量不宜過多，否則會失去“解膩”的價值。蔬菜多用蒸、煮的烹飪方式或生食，可降低熱量攝入，享用蔬菜真實的自然美味。

大部分水果同樣含有豐富的維生素和膳食纖維，有利于高血壓、高血脂人群的健康，然而對于糖尿病患者而言，需注意水果的血糖生成指數(shù)，有些水果含糖量高，不宜食用。

5.油脂類：少吃泛著油光和煎炸類的菜

做菜不能不用油，“三高”人群適當攝入油脂是可以的，也是不可避免的。難點在于做一大桌子菜，或在飯店聚餐，為了味道可口，用油量會增多，同時一道菜并非一人份，難以估算一個人到底攝入了多少油脂，是否過量。營養(yǎng)學專家指出，如果一道菜看起來泛著油光就代表油太多了，需要減少這道菜的食用量。

聚餐的菜通常又油又膩，“三高”人群很容易中招，專家建議這類人群少去飯店就餐，如果在自家做菜待客，烹調飯菜時以蒸、煮、炒代替煎、炸、烤。如外表焦脆的年糕可能更好吃，但針對“三高”人群，首先年糕血糖生成指數(shù)高，建議少吃；其次不建議將年糕裹上面粉或其他材料油炸，而是以蒸煮的方式食用，減少油脂的攝入。

6.零食類：適量食用堅果，不建議吃糖

飯前飯后親朋好友聊天時，常吃點堅果、糖果等零食。堅果中含有多種有益于健康的營養(yǎng)成分，可適量食用，但部分堅果含有的油脂也不少，建議每天食用堅果量不超過20克。至于糖果，對健康沒有明顯益處，花生糖、牛軋?zhí)堑冗€含有不少油脂，不建議“三高”人群食用，尤其是糖尿病患者，除了低血糖時，建議不吃糖。

7.酒和飲料：推辭不了茶來代

“三高”人群需減少喝酒和飲料。酒喝多了不僅會攝入過多熱量，也會影響血脂、血壓，建議小酌甚至不飲。飲料中含糖量非常高，糖尿病患者注意少喝或選擇無糖飲料。鮮榨果蔬、雜糧汁、牛奶（酸奶）是目前常見的替代品，一般也會放糖，糖尿病患者需注意，不放糖時可作為健康飲品。此外，別忘了中國的傳統(tǒng)飲品，營養(yǎng)學專家建議春節(jié)的聚餐飯桌上多備幾壺茶，既可以以茶代酒，又可以在吃得又多又油時解膩助消化。

春節(jié)聚餐的重點應該放在歡樂的氛圍上，而不是著重于吃吃喝喝，并且吃了就要動，而不是整天坐著聊天、看電視，全家老小一起出去走走，有助于吸收、代謝，并增加感情交流。

（編輯 董 玲、池志恒）