高校體育排球課堂學(xué)生彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容及具體策略

摘要：彈跳力是個(gè)人靈敏度、力量、協(xié)調(diào)性等情況的體現(xiàn)，其重要性是不可忽略的。排球項(xiàng)目對(duì)彈跳力有著較高的要求，因而高校排球課堂中學(xué)生的彈跳力訓(xùn)練，必須采用科學(xué)的訓(xùn)練法，才可促進(jìn)學(xué)生掌握彈跳技巧，提升彈跳能力，如此在日常排球訓(xùn)練和比賽中才可展現(xiàn)個(gè)人的實(shí)力。基于此，本文對(duì)彈跳力影響因素及訓(xùn)練原則進(jìn)行探討，并分析彈跳力訓(xùn)練的主要內(nèi)容，提出排球課堂學(xué)生彈跳力訓(xùn)練具體策略。

關(guān)鍵詞：高校；體育課堂；排球教學(xué)；彈跳力訓(xùn)練

一、引言

排球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性強(qiáng)，對(duì)速度及力量素質(zhì)都有著較高的要求，并要求參與者有著較好的彈跳力，才可在高空爭(zhēng)奪中獲得優(yōu)勢(shì)，從而掌握賽事主動(dòng)權(quán)，提升取勝的概率[1]。所以，排球運(yùn)動(dòng)參與者都必須具備良好的彈跳力，才可高效完成高空爭(zhēng)奪動(dòng)作，否則在排球比賽中將會(huì)處于劣勢(shì)狀態(tài)。彈跳力通?？捎帽l(fā)力來解釋，其是力量、耐力、速度等素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，即在保持相同速度的基礎(chǔ)上，利用肌肉力量的強(qiáng)化可促進(jìn)彈跳力的提升。所以，高校排球課堂中，加強(qiáng)彈跳力訓(xùn)練是有必要性的，教師必須明確彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容，遵從彈跳力訓(xùn)練原則的情況下，采取切實(shí)可行的訓(xùn)練策略，促進(jìn)學(xué)生彈跳力水平的不斷提升。

二、彈跳力影響因素及訓(xùn)練原則

（一）彈跳力影響因素

彈跳力是通過腿部肌肉和腰腹的力量，讓身體達(dá)到一定的高度，騰空和地面距離越大，表明彈跳力越好。學(xué)生的彈跳力高低所受的影響因素較多，無論是哪種因素都會(huì)導(dǎo)致彈跳力水平受較大影響。

一是彈跳姿勢(shì)，其指的是在起跳時(shí)把身體調(diào)整至最舒服的姿勢(shì)，以便更好地起跳，若達(dá)不到最佳的起跳姿勢(shì)，便會(huì)給彈跳高度產(chǎn)生影響[2]。

二是腰腹及腿部肌肉群，其是支撐起跳的重要力量，其的承受能力、爆發(fā)力會(huì)給彈跳高度產(chǎn)生顯著影響。

三是起跳速度，其指的是運(yùn)動(dòng)時(shí)下肢擺動(dòng)的速度，若下肢快速擺動(dòng)，腰腹和腿部肌肉群也有著更大的爆發(fā)力，彈跳力也會(huì)隨之提升。

全身力量和各運(yùn)動(dòng)機(jī)能的配合，都會(huì)給彈跳力產(chǎn)生影響，無論是反應(yīng)靈敏度、身體協(xié)調(diào)性或是跑跳的速度，都是決定彈跳力水平的關(guān)鍵因素。

因此，高校在學(xué)生排球課堂開展彈跳力訓(xùn)練時(shí)，必須做好力量、跳躍、耐力、速度等各方面的訓(xùn)練工作。

（二）彈跳力訓(xùn)練原則

排球課堂訓(xùn)練中，學(xué)生的身體素質(zhì)尤為重要，有機(jī)體各器官都是相互影響的，學(xué)生應(yīng)全方位發(fā)展，否則很難達(dá)成預(yù)期訓(xùn)練效果。在具體的彈跳力訓(xùn)練過程中，需要遵從下述原則：

1.全面發(fā)展原則

其指的是利用訓(xùn)練活動(dòng)促進(jìn)各機(jī)體及運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的共同發(fā)展，使得各部位肌肉獲得有效鍛煉，為專項(xiàng)訓(xùn)練提供有力保障。同時(shí)，專項(xiàng)訓(xùn)練有助于專項(xiàng)技術(shù)的提升，保障各肌群都獲得全方位訓(xùn)練，如此不單可減少出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的概率，還可促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)狀態(tài)的靈活調(diào)整。

2.共同作用原則

其指的是訓(xùn)練時(shí)選擇的內(nèi)容、方法應(yīng)是多元化的，使得各器官及系統(tǒng)獲得全方位提升，將排球技術(shù)水平的提升和力量素質(zhì)的發(fā)展緊密結(jié)合，實(shí)現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果。

3.系統(tǒng)訓(xùn)練原則

彈跳力訓(xùn)練并不是一朝一夕可以看到效果的，因而訓(xùn)練的連續(xù)性尤為重要，結(jié)合學(xué)生的實(shí)況安排不間斷地訓(xùn)練，促進(jìn)彈跳力素質(zhì)的不斷提升。

三、高校體育排球課堂學(xué)生彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容

排球運(yùn)動(dòng)中的扣、攔都是主要的得分手段，而其和彈跳力有著密不可分的關(guān)系，所以加強(qiáng)彈跳力訓(xùn)練是尤為重要的。在具體訓(xùn)練過程中，主要開展的訓(xùn)練內(nèi)容有下述幾項(xiàng)：

（一）力量訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)對(duì)力量素質(zhì)的要求相對(duì)較高，不僅要有良好的身體承受，還需有較強(qiáng)的爆發(fā)力。只有上下肢力量都相對(duì)較強(qiáng)，才可在上網(wǎng)對(duì)抗與往下攻擊時(shí)達(dá)到更好的效果。所以，在開展力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)著重對(duì)上肢與下肢力量進(jìn)行訓(xùn)練。現(xiàn)如今，是以負(fù)重與對(duì)抗兩項(xiàng)訓(xùn)練為主，負(fù)重訓(xùn)練是上下肢增加負(fù)重物，繼而進(jìn)行上網(wǎng)擊球、網(wǎng)下跳躍[3]。在排球訓(xùn)練中該力量訓(xùn)練是最為常見的一種方式，最顯著的優(yōu)勢(shì)在于可結(jié)合學(xué)生的承受力來安排適合的負(fù)重物，促進(jìn)上下肢力量獲得最明顯的提升。而對(duì)抗訓(xùn)練主要是利用對(duì)抗形式促進(jìn)力量增強(qiáng)的一種方式，此種訓(xùn)練方式通常需要兩名學(xué)生一同完成，由兩人相互攻擊或是一方攻擊一方守護(hù)，對(duì)于爆發(fā)力的提升可達(dá)到顯著作用。但此種訓(xùn)練方式，容易造成安全威脅，所以訓(xùn)練時(shí)必須控制好強(qiáng)度，確保安全的基礎(chǔ)上進(jìn)行訓(xùn)練。

（二）跳躍技術(shù)訓(xùn)練

排球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)跳躍動(dòng)作較多，因而跳躍訓(xùn)練也是非常重要的。跳躍是排球運(yùn)動(dòng)常見的動(dòng)作，是利用下肢肌肉力量快速起跳，將身體拋至最大的高度。為使得高校學(xué)生彈跳能力獲得有效提升，跳躍訓(xùn)練是必不可少的一環(huán)，必須制定科學(xué)的跳躍訓(xùn)練規(guī)劃。學(xué)生在參與排球運(yùn)動(dòng)過程中，起跳通常都會(huì)比較急，起跳高度及距離都是通過爆發(fā)下肢肌肉力量來實(shí)現(xiàn)的。因此，為使得肌肉強(qiáng)度得以提升，訓(xùn)練過程中可采用連續(xù)跳躍的形式，也可配合三級(jí)跳來促進(jìn)肌肉爆發(fā)力的鍛煉，才可提升彈跳能力，掌握彈跳技巧。

（三）速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練也是提升彈跳力的極佳方式，通過開展速度訓(xùn)練可促進(jìn)中樞神經(jīng)興奮的改善，提升肌肉反應(yīng)速度，促進(jìn)爆發(fā)力的有效增長(zhǎng)。反應(yīng)速度是訓(xùn)練中的重要內(nèi)容之一，其是針對(duì)移動(dòng)速度開展的訓(xùn)練活動(dòng)，是以多個(gè)角度發(fā)球?yàn)橹饕?xùn)練法，旨在對(duì)學(xué)生接球能力進(jìn)行有效鍛煉。此訓(xùn)練法是要求學(xué)生隨機(jī)發(fā)球，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)接住球并將其擊打到對(duì)應(yīng)的位置，此種方式可使得學(xué)生反應(yīng)速度得以提升，還可保障各技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范性。移動(dòng)速度的訓(xùn)練，旨在促進(jìn)學(xué)生提升運(yùn)動(dòng)速度，可在最短時(shí)間內(nèi)將球擊打到對(duì)手區(qū)域或是傳送給隊(duì)友，用以掌握主動(dòng)權(quán)。側(cè)滑步、往返跑、繞障礙物是該訓(xùn)練活動(dòng)最為常見的應(yīng)用方式。側(cè)滑步是將身體重心下移，通過高頻率的運(yùn)動(dòng)加大下肢的擺動(dòng)幅度。往返跑訓(xùn)練采取的主要方式為短距離折返跑，要求學(xué)生以最快速度往復(fù)跑，用以擴(kuò)大下肢的擺動(dòng)幅度，促進(jìn)奔跑速度的提升。繞障礙物跑是放置障礙物，讓學(xué)生圍繞著障礙物開展多次跑訓(xùn)練，旨在促進(jìn)學(xué)生奔跑速度的提升。在排球彈跳力訓(xùn)練中，起跳速度的訓(xùn)練是最為關(guān)鍵的內(nèi)容，旨在促進(jìn)學(xué)生彈跳力的提升，可更好地上網(wǎng)攔球以及將球還擊給對(duì)方。如今在起跳速度訓(xùn)練上，主要采取跳繩、深蹲、助跑、扣網(wǎng)等練習(xí)方式。深蹲蛙跳是常見的一種起跳速度訓(xùn)練方式，學(xué)生在訓(xùn)練過程中雙腿彎曲，雙手放在身后，前移身體的重心，反復(fù)開展類似于青蛙跳躍的姿勢(shì)訓(xùn)練，此方式對(duì)于下肢力量的增強(qiáng)可達(dá)到顯著的效用，從而更好促進(jìn)肌肉群的爆發(fā)。跳繩訓(xùn)練是不斷地快速跳躍訓(xùn)練，促進(jìn)腳步力量的增強(qiáng)，從而在跳躍過程中腳步更為扎實(shí)[4]。扣網(wǎng)訓(xùn)練是在腳接觸地面時(shí)迅速?gòu)椘?，通過往復(fù)的訓(xùn)練促進(jìn)跳躍能力的提升，并在一定程度上加快起跳速度?？劬W(wǎng)跳是在騰空狀態(tài)下做出扣球動(dòng)作，促進(jìn)協(xié)調(diào)能力的提升，強(qiáng)化上下肢的爆發(fā)力。

（四）肌肉彈性訓(xùn)練

從以往的排球課堂訓(xùn)練情況來看，肌肉彈性訓(xùn)練的重要性時(shí)常被忽略，教師在訓(xùn)練安排時(shí)都將側(cè)重點(diǎn)放在速度、耐力等訓(xùn)練上，使得學(xué)生彈跳能力的提升程度并不明顯。學(xué)生的彈跳能力在很大程度取決于肌肉伸展力，而其和肌肉彈性訓(xùn)練密切關(guān)聯(lián)。肌肉彈性訓(xùn)練可通過高臺(tái)跳訓(xùn)練促進(jìn)肌肉的有效拉伸，強(qiáng)化肌肉的力量，提升肌肉收縮管控力。但在具體訓(xùn)練過程中，必須結(jié)合每個(gè)學(xué)生的實(shí)況，來設(shè)定合適的高度、訓(xùn)練組數(shù)，訓(xùn)練時(shí)間，并注重訓(xùn)練的連續(xù)性，如此才可促進(jìn)彈跳能力的有效提升。

（五）耐力訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性極強(qiáng)，對(duì)參與者耐力素質(zhì)的要求相對(duì)較高，運(yùn)動(dòng)時(shí)還需要不斷地傳球、起跳、攔球，這都離不開上下肢耐力的支撐。所以，在高校排球彈跳力訓(xùn)練過程中，耐力訓(xùn)練的重要性也是不言而喻的?，F(xiàn)如今，高校學(xué)生在開展彈跳力耐力訓(xùn)練時(shí)，是以上肢、下肢、心理素質(zhì)的訓(xùn)練作為重點(diǎn)，而沖刺訓(xùn)練與極限訓(xùn)練是最常用的訓(xùn)練法。對(duì)于腿部下肢耐力訓(xùn)練，折返跑與短距離沖刺跑是最為常見的訓(xùn)練方法，學(xué)生在訓(xùn)練過程中應(yīng)不斷循環(huán)跑，在身體即將達(dá)到極限時(shí)，以最快速度往終點(diǎn)沖刺，此種訓(xùn)練法可使得學(xué)生爆發(fā)力得以提升，奔跑速度也會(huì)隨之加快。對(duì)于上肢耐力訓(xùn)練，負(fù)重?fù)羟蚺c俯臥撐是最為常見的訓(xùn)練方式，根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)來合理安排負(fù)重量與運(yùn)動(dòng)量，在堅(jiān)持訓(xùn)練的基礎(chǔ)上促進(jìn)上肢力量與耐力的不斷增強(qiáng)。對(duì)于心理耐力訓(xùn)練，其的開展意義旨在提升學(xué)生的心理素質(zhì)。學(xué)生經(jīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練，身體與心理難免會(huì)感到不適，教師若在此時(shí)加強(qiáng)鼓勵(lì)性引導(dǎo)，或利用對(duì)手方向刺激方法，強(qiáng)化學(xué)生的抗壓能力，促進(jìn)訓(xùn)練效果的提升。

四、高校體育排球課堂學(xué)生彈跳力訓(xùn)練具體策略

要提升學(xué)生的彈跳力并不容易，明確訓(xùn)練內(nèi)容，了解學(xué)生的實(shí)況，采取科學(xué)的訓(xùn)練法，對(duì)學(xué)生的彈跳力水平提升是極為重要的。以往高校在排球課堂中的訓(xùn)練安排針對(duì)性不足，且大多未開展彈跳力專項(xiàng)訓(xùn)練，使得學(xué)生的排球水平普遍較低，在比賽中的競(jìng)爭(zhēng)力相對(duì)不足。因此，探索切實(shí)可行的彈跳力訓(xùn)練策略是有必要性的。

（一）采取科學(xué)的力量訓(xùn)練法

在高校排球課堂中，力量訓(xùn)練是最為關(guān)鍵的訓(xùn)練內(nèi)容，其可強(qiáng)化學(xué)生的力量素質(zhì)，為彈跳力提升做好鋪墊。因此，學(xué)生力量訓(xùn)練過程中，必須采取科學(xué)的方式，做好訓(xùn)練的安排。下肢力量訓(xùn)練可利用蛙跳、深蹲等方式，促進(jìn)肌肉耐力的提升，也可合理利用杠鈴、沙袋等工具開展負(fù)重訓(xùn)練，用以強(qiáng)化學(xué)生的肌肉力量[5]。教師需要開展分組訓(xùn)練的方式，負(fù)重訓(xùn)練與不負(fù)重訓(xùn)練輪流進(jìn)行，訓(xùn)練量的安排應(yīng)結(jié)合學(xué)生的承受能力進(jìn)行，不可超過承受力的60%。教師在具體訓(xùn)練安排時(shí)，需要充分了解學(xué)生的身體素質(zhì)，通過負(fù)重與不負(fù)重訓(xùn)練的循環(huán)交替，每周安排2—3次訓(xùn)練，使得學(xué)生形成肌肉記憶，并預(yù)留足夠的恢復(fù)期，保障常規(guī)訓(xùn)練都可順利參與。

（二）不斷優(yōu)化組合訓(xùn)練模式

若要使得學(xué)生的速度、耐力、力量等各方面訓(xùn)練效果都達(dá)到預(yù)期，就必須做好組合訓(xùn)練的合理安排。對(duì)于彈跳力訓(xùn)練的組合優(yōu)化，可將力量和速度、耐力和速度等訓(xùn)練模式進(jìn)行交叉安排，使得學(xué)生的各方面素質(zhì)都獲得有效訓(xùn)練。如：無負(fù)重蹲跳訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合學(xué)生深蹲跳結(jié)果來安排合適的跳躍次數(shù)，并在開展無負(fù)重訓(xùn)練之后，安排學(xué)生參與沙袋等負(fù)重訓(xùn)練，具體負(fù)重多少結(jié)合學(xué)生的體重、身高、身體素質(zhì)等來設(shè)置，確保學(xué)生不會(huì)出現(xiàn)超負(fù)荷訓(xùn)練的現(xiàn)象。組合訓(xùn)練的形式，可消除單一訓(xùn)練模式的枯燥感，也可有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，使得學(xué)生各項(xiàng)素質(zhì)獲得均衡發(fā)展。

（三）適當(dāng)增加拉伸訓(xùn)練內(nèi)容

學(xué)生經(jīng)過高強(qiáng)度的彈跳力訓(xùn)練，極易出現(xiàn)肌肉疲勞、韌帶拉傷等損傷問題，從而給訓(xùn)練成績(jī)?cè)斐刹涣加绊?。同時(shí)，學(xué)生在訓(xùn)練后容易有肌肉酸痛的問題，這些都是由于運(yùn)動(dòng)肌缺氧、運(yùn)動(dòng)安排不合理、乳酸堆積導(dǎo)致的。為使得學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)身體損傷發(fā)生的概率得以降低，肌肉酸痛的現(xiàn)象也可有所減少，教師需安排循序漸進(jìn)的彈跳力訓(xùn)練，并增加拉伸等相對(duì)舒緩的訓(xùn)練內(nèi)容。在安排學(xué)生參與高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，必須做好肌肉拉伸安排，訓(xùn)練前后都應(yīng)安排適當(dāng)?shù)臅r(shí)間放松拉伸，且拉伸動(dòng)作必須到位。如：深蹲跳躍訓(xùn)練，需做好下肢拉伸、腳踝環(huán)繞等放松準(zhǔn)備，合理的拉伸安排促進(jìn)學(xué)生身體機(jī)能有效舒展，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問題的概率。而完成負(fù)重、彈跳等訓(xùn)練后，教師還需要安排學(xué)生再次進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，有效緩解疲勞感，促進(jìn)各組織的快速恢復(fù)。

（四）制定彈跳力長(zhǎng)期訓(xùn)練規(guī)劃

體育教師在彈跳力訓(xùn)練安排時(shí)，需要緊密結(jié)合排球運(yùn)動(dòng)的特性，設(shè)置合理的訓(xùn)練目標(biāo)。同時(shí)，教師應(yīng)將彈跳力訓(xùn)練視作常規(guī)的培訓(xùn)任務(wù)，在課堂或課余時(shí)間集中開展學(xué)生的彈跳力訓(xùn)練，穩(wěn)步推進(jìn)學(xué)生彈跳力的提升。若校內(nèi)有組織排球比賽，或是安排學(xué)生參與校外的大型排球賽事時(shí)，應(yīng)當(dāng)合理地延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，提升訓(xùn)練強(qiáng)度，但必須結(jié)合學(xué)生的身體負(fù)荷狀況，安排切實(shí)科學(xué)的彈跳力訓(xùn)練，避免為參賽而不合理加大訓(xùn)練強(qiáng)度的現(xiàn)象出現(xiàn)。同時(shí)，應(yīng)結(jié)合學(xué)生不同時(shí)期的狀態(tài)，靈活調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，保障彈跳力訓(xùn)練活動(dòng)的有效性。

（五）注重運(yùn)動(dòng)損傷的有效防范

教師在開展學(xué)生彈跳力訓(xùn)練時(shí)，必須對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷防范問題多加重視。訓(xùn)練遵從循序漸進(jìn)的原則，把控好運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度的關(guān)系，避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷問題的現(xiàn)象。如：杠鈴負(fù)重訓(xùn)練，在參與訓(xùn)練前必須做好熱身運(yùn)動(dòng)，全方位舒展身體后再開展訓(xùn)練，或者負(fù)重訓(xùn)練前先進(jìn)行一小段時(shí)間的無負(fù)重訓(xùn)練，用以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。完成彈跳力訓(xùn)練后，教師還可組織學(xué)生以兩人一組的形式來相互放松全身的肌肉，用以緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞感。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，排球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)注重團(tuán)隊(duì)配合、對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，其對(duì)參與者的彈跳力、靈活度、耐力等都有著很高的要求，特別是彈跳力方面的要求非常高。由于彈跳是排球運(yùn)動(dòng)最為常見的動(dòng)作，因而為使得參與者排球運(yùn)動(dòng)能力獲得有效提升，必須加強(qiáng)彈跳力訓(xùn)練。同時(shí)，在訓(xùn)練時(shí)必須合理安排訓(xùn)練時(shí)間，采取科學(xué)的訓(xùn)練方式，促進(jìn)學(xué)生爆發(fā)力、肌肉強(qiáng)度等共同提升。此外，還需對(duì)學(xué)生開展力量訓(xùn)練，利用負(fù)重的方法提高學(xué)生各個(gè)肌肉群的負(fù)荷能力，從而為學(xué)生彈跳力的提高打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

[1]李安全.高校排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容及方法探討[J].當(dāng)代體育科技，2023，13（33）：17-19.

[2]徐峰，戴路.大學(xué)男子排球隊(duì)員彈跳力訓(xùn)練模型的建立及優(yōu)化[J].西安文理學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版），2023，26（03）：122-128.

[3]王四平.高校排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容及方法探討[J].文體用品與科技，2022，（08）：58-60.

[4]劉媛媛.北京市青少年育新初中女排球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力訓(xùn)練方法的研究[J].文體用品與科技，2021，（02）：69-71.

[5]郭修蘭.功能性力量訓(xùn)練對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的影響研究[J].文體用品與科技，2020，（21）：37-39.