新時(shí)代青少年鉛球快速力量訓(xùn)練方法研究

摘要：我國(guó)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在發(fā)展過程中，鉛球發(fā)展歷史較長(zhǎng)，切在我國(guó)運(yùn)動(dòng)方面得到了眾多的關(guān)注與重視。通過鉛球的不斷引進(jìn)，其發(fā)展優(yōu)勢(shì)顯著。對(duì)于鉛球類的各項(xiàng)活動(dòng)，我國(guó)也在積極開展，在該種方式下不斷提升鉛球技術(shù)水平，我國(guó)整體水平得到顯著的加強(qiáng)。青少年作為我國(guó)重要人群，為了提高青少年身體素質(zhì)，鉛球運(yùn)動(dòng)是檢查青少年體育達(dá)標(biāo)的重要內(nèi)容，鉛球的訓(xùn)練以及發(fā)展能夠更好的提升青少年四肢、肌肉的良好鍛煉，特別是在新時(shí)代下，更加注重青少年的身體素質(zhì)、力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)，對(duì)于青少年身體的發(fā)展至關(guān)重要，能夠提高其身體靈活性，為我國(guó)培養(yǎng)更多堅(jiān)強(qiáng)意志力的青少年?；诖?，本文針對(duì)新時(shí)代青少年鉛球快速力量訓(xùn)練方法進(jìn)行深入性的分析與探究。

關(guān)鍵詞：新時(shí)代；青少年；鉛球；快速力量；訓(xùn)練方法

一、引言

青少年在鉛球訓(xùn)練階段中，其模式具有決策性意義。青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員占據(jù)我國(guó)當(dāng)前鉛球項(xiàng)目中人數(shù)較多，對(duì)于特殊群體，教練員應(yīng)該更加注重對(duì)新時(shí)代青少年鉛球訓(xùn)練意識(shí)的正確培養(yǎng)。為了能夠促進(jìn)新時(shí)代下，培養(yǎng)青少年鉛球全面發(fā)展的各項(xiàng)能力，教練員要準(zhǔn)確的掌握鉛球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，如何提高青少年肌肉用力的特點(diǎn)，并以其身體情況以及年齡特點(diǎn)，按照差異化的個(gè)體情況制定青少年鉛球快速力量訓(xùn)練方式，在鉛球運(yùn)動(dòng)中使青少年能夠更加了解該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，掌握訓(xùn)練技巧，通過快速力量的相關(guān)訓(xùn)練，不斷培養(yǎng)青少年的身體素質(zhì)以及各項(xiàng)素質(zhì)、能力，為其日后長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)。

二、鉛球速度訓(xùn)練相關(guān)概念

在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的方向中，鉛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)速度力量性項(xiàng)目，其器械最高出手速度主要是依靠滑步的方式產(chǎn)生[1]。鉛球特點(diǎn)主要表現(xiàn)為復(fù)雜性，在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，快速力量訓(xùn)練方法需要根據(jù)鉛球運(yùn)動(dòng)中人體差異情況以及中心位移速度作為重點(diǎn)。在整體技術(shù)完成后，身體的每一個(gè)環(huán)節(jié)在鉛球快速力量訓(xùn)練中都要嚴(yán)格按照各個(gè)動(dòng)作的時(shí)間速度、長(zhǎng)短、快慢等多個(gè)方面和相應(yīng)的順序進(jìn)行，這也是快速力量續(xù)聯(lián)的速度節(jié)奏。在鉛球運(yùn)動(dòng)中，嚴(yán)格按照速度節(jié)奏順應(yīng)速度變化，保證每一個(gè)動(dòng)作的連貫性、節(jié)奏性，以此提升鉛球快速力量訓(xùn)練的最終效果。

三、鉛球運(yùn)動(dòng)的肌群結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

（一）肌群結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

在鉛球快速力量訓(xùn)練中，肌肉用力結(jié)構(gòu)特點(diǎn)具體以前拋、后拋兩種方式體現(xiàn)。前拋主要是通過依靠胸大肌、胸小肌以及各個(gè)肌肉群均是肌肉用力的重點(diǎn)，也是肌群結(jié)構(gòu)的重點(diǎn)。后拋需要通過斜方肌等作為重點(diǎn)肌肉用力的結(jié)構(gòu)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，鉛球無(wú)論是前拋還是后拋，在用力方面都要對(duì)肌群進(jìn)行有效的協(xié)調(diào)，再次作用下完成，實(shí)現(xiàn)肌肉用力的效果，特別是對(duì)于背部和胸部的肌肉[2]。青少年在完成鉛球快速力量訓(xùn)練的過程中，其主要發(fā)力點(diǎn)應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選擇大肌群，發(fā)力時(shí)需要通過正確的順序進(jìn)行，以自上而下的方式發(fā)力。在投擲過程中，不斷拉伸身體下肢、軀干，通過此種方式后進(jìn)行發(fā)力，擲出鉛球的過程中主要是通過腰腹部肌肉作為身體發(fā)力點(diǎn)，以重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)完成擲出。

（二）鉛球運(yùn)動(dòng)肌肉用力特點(diǎn)

鉛球運(yùn)動(dòng)過程中，身體各個(gè)部位均是發(fā)力的主要群體，作為重要發(fā)力點(diǎn)，包括手腕、大腿、小腿、手臂、腰髖等位置，根據(jù)這些發(fā)力點(diǎn)，利于青少年在鉛球訓(xùn)練中能夠有效的聯(lián)冠，完成鉛球的各項(xiàng)基礎(chǔ)動(dòng)作，通過在鉛球球體上結(jié)合以上幾種力量的發(fā)力，將球推向更遠(yuǎn)處[3]。青少年在鉛球快速力量訓(xùn)練過程中，在各種因素的影響下，鉛球運(yùn)動(dòng)技巧不易被掌握，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)效果被影響。隨著我國(guó)體育事業(yè)發(fā)展，青少年鉛球訓(xùn)練中，通過合理的訓(xùn)練鉛球快速力量更具有重要意義。通過該種快速力量訓(xùn)練法能夠使青少年充分掌握運(yùn)動(dòng)的技巧，對(duì)此加以了解，提高個(gè)人體育成績(jī)，同時(shí)市青少年身體素質(zhì)得到全面提升[4]。在快速力量訓(xùn)練下，青少年的各個(gè)運(yùn)動(dòng)器官能夠良好發(fā)展，這也是體育訓(xùn)練過程中的主要基礎(chǔ)素質(zhì)。通過鉛球快速力量的長(zhǎng)期訓(xùn)練，青少年肌肉得到良好的拉伸，防止出現(xiàn)肌肉損傷的情況，利于提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果，實(shí)現(xiàn)該種運(yùn)動(dòng)的高效性。在推鉛球的過程中，右臂作為主要投擲的依靠點(diǎn)。無(wú)論任何操作都需要通過滑動(dòng)、快速蹬地完成投擲。在不斷拉長(zhǎng)左側(cè)肌肉后，右側(cè)肌肉也能夠進(jìn)行有效的收縮，從而使各項(xiàng)基礎(chǔ)動(dòng)作更好的完成。此環(huán)節(jié)中，小腿胸大肌、臀大肌均能夠良好的參與運(yùn)動(dòng)發(fā)力[5]。青少年對(duì)鉛球快速力量訓(xùn)練技術(shù)的掌握主要是從滑步起到球離手這一階段中的良好發(fā)力，短時(shí)間內(nèi)，青少年能夠在鉛球訓(xùn)練中爆發(fā)巨大的力量。

四、鉛球速度訓(xùn)練的過程分類

鉛球快速力量訓(xùn)練作為一個(gè)完整體，該項(xiàng)訓(xùn)練主要是通過速度訓(xùn)練達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)和要求。主要關(guān)鍵點(diǎn)體現(xiàn)在各項(xiàng)技術(shù)中，這也是速度訓(xùn)練過程中所要完成的必要前提[6]。現(xiàn)階段，以往傳統(tǒng)大眾教育思想仍然停留在鉛球的個(gè)人技術(shù)中，而改變?cè)摲N思想更要實(shí)現(xiàn)定制化、個(gè)人化的效果，實(shí)現(xiàn)良好的發(fā)展7]。通過個(gè)人潛能的有效發(fā)揮，使先關(guān)訓(xùn)練能夠在前期出手速度、反應(yīng)中得到優(yōu)勢(shì)。在鉛球訓(xùn)練過程中，人體在力量、速度、體能等多方面的充分結(jié)合可有效促進(jìn)轉(zhuǎn)移速度，實(shí)現(xiàn)鉛球運(yùn)動(dòng)在距離、速度方面的優(yōu)勢(shì)，對(duì)此，青少年需要對(duì)自身速度的各項(xiàng)訓(xùn)練加以關(guān)注。

（一）滑步階段的速度

鉛球在滑步階段中的速度是起始速度，這也是一個(gè)重要的過程，主要是在初期階段中鉛球需要通過由慢逐漸到快的過程，該過程中的主要特點(diǎn)體現(xiàn)在由慢到快這一過程[8]。動(dòng)力速度主要是青少年在訓(xùn)練中，將身體重心進(jìn)行快速移動(dòng)的過程中，朝著目標(biāo)加速需要將球的方向作為目標(biāo)點(diǎn)，快速擺動(dòng)雙腿，并支撐腿的燈神，提高收腿速度力量?；綍r(shí)，身體的重心始終處于較低的狀態(tài)下，利于運(yùn)動(dòng)速度有效加快[9]。在運(yùn)動(dòng)中，帶動(dòng)身體肌肉促進(jìn)各項(xiàng)準(zhǔn)備的良好完成，為后續(xù)環(huán)節(jié)和訓(xùn)練做好鋪墊。

（二）過渡階段的速度

滑步過程中，作用如何用力、過渡階段都需要依靠此作為重點(diǎn)橋梁進(jìn)行連接。再該過程中，其重點(diǎn)體現(xiàn)在鉛球的完整技術(shù)?；竭^程中，技術(shù)力量需要承接較重，通過不斷提升用力階段的各種速度。在過渡階段中，身體重心要保持較低的水平下，能夠使青少年在轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中，保證身體足夠穩(wěn)定。但是，因?yàn)檫^渡階段短，通過對(duì)青少年鉛球快速力量訓(xùn)練師，盡可能將兩腳著地的時(shí)間進(jìn)行縮短。利于腳步盡快落地，使肌肉保持處于有利的狀態(tài)下。

（三）用力階段的速度

該階段作為鉛球快速力量訓(xùn)練各項(xiàng)環(huán)節(jié)的重點(diǎn)，在該環(huán)節(jié)中，由于用力階段的速度具有復(fù)雜性特點(diǎn)，用力時(shí)需要將雙腿進(jìn)行必要的固定，在該動(dòng)作后發(fā)揮滑步。在滑步力量下，腿部、腳部制動(dòng)作用力得到大幅度提升，身體軀干中左腳能夠利于轉(zhuǎn)動(dòng)向前，加快速度。通過用力速度訓(xùn)練、方式訓(xùn)練，在此環(huán)節(jié)中重點(diǎn)為速度訓(xùn)練，在實(shí)際操作中，在各環(huán)節(jié)中能夠?qū)崿F(xiàn)加速運(yùn)動(dòng)、完整技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)、靈活性。

（四）出手速度

為避免青少年在鉛球快速力量訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)損傷，需要對(duì)速度訓(xùn)練進(jìn)行良好的選擇，從而達(dá)到滿意的效果。另外，需要不斷加強(qiáng)青少年的鉛球運(yùn)動(dòng)成績(jī)，整體速度作為基礎(chǔ)，更好地滿足運(yùn)動(dòng)期望，與此同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的損傷情況有效規(guī)避，利于出手速度，提高鉛球技術(shù)。

五、新時(shí)代青少年鉛球快速力量訓(xùn)練策略

（一）鉛球的速度訓(xùn)練

在鉛球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，快速力量訓(xùn)練方法作為重點(diǎn)基礎(chǔ)內(nèi)容。通過該種訓(xùn)練方式能夠大大提升后期鉛球運(yùn)動(dòng)技術(shù)，落實(shí)鉛球速度基礎(chǔ)尋來，利于后續(xù)鉛球訓(xùn)練效果良好[10]。在鉛球快速力量訓(xùn)練時(shí)，青少年鉛球快速力量訓(xùn)練中的專項(xiàng)速度發(fā)展主要通過依靠快速力量訓(xùn)練方法的投擲技術(shù)實(shí)現(xiàn)，更好的轉(zhuǎn)化為力量。通過對(duì)投擲進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)速度的良好發(fā)展。在基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)，能夠?qū)x材的選擇進(jìn)行加以關(guān)注，遵循續(xù)聯(lián)的基礎(chǔ)原則，結(jié)合輕重、逐步增加難度。針對(duì)青少年鉛球的訓(xùn)練方式，需要根據(jù)不同的訓(xùn)練方法選擇，通過簡(jiǎn)單的投擲，增加后期標(biāo)準(zhǔn)器械的難度，在過渡階段中提高器材的挑戰(zhàn)性。

為后續(xù)整體速度的基礎(chǔ)目的奠定基礎(chǔ)，提高訓(xùn)練的準(zhǔn)確性。

（二）速度訓(xùn)練基本方法

1.上肢爆發(fā)力練習(xí)

（1）臥推

青少年在訓(xùn)練的過程中呈平躺位，并保證挺胸、收腹的狀態(tài)下，將下巴微微進(jìn)行收縮，在同一直線中保持青少年的頭部、背部平衡，使腰部、平板之間保持2～3cm的距離。在推舉前，青少年正上方保持和杠鈴平衡位置，上臂、前臂保持垂直緩慢伸展。杠鈴桿在推舉是應(yīng)當(dāng)與胸部保持平衡[11]。推舉時(shí)，杠鈴桿朝下，背部和肘關(guān)節(jié)處于水平，臥推的過程中，青少年上肢爆發(fā)力練習(xí)的重點(diǎn)為肘肌、三角肌等。始終遵循基礎(chǔ)訓(xùn)練原則實(shí)施訓(xùn)練，通過減少訓(xùn)練次數(shù)、增加強(qiáng)度和頻率的方式，實(shí)現(xiàn)肌肉反應(yīng)、收縮速度，促進(jìn)青少年肌肉爆發(fā)力的提升。

（2）高翻

在鉛球快速力量訓(xùn)練階段中，青少年更加依靠髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)在膝蓋位置平衡杠鈴，迅速將肩部提高，在大腿中部，挑起杠鈴朝上推動(dòng)，伸張身體快速上體杠鈴，此時(shí)，腿部、背部、肩部、背部作為主要訓(xùn)練位置，對(duì)青少年肌肉進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，更好的滿足力量傳播。

2.下肢爆發(fā)力練習(xí)

（1）單腳跳臺(tái)階

該種方式具有良好的效果，作為最佳練習(xí)方法，針對(duì)性的加強(qiáng)腿部爆發(fā)力，使青少年能夠更好的克服身體體重跳躍訓(xùn)練，提高腿部蹬伸的效果。

（2）負(fù)重半蹲

杠鈴?fù)ㄟ^雙手緊握后置于背部三角肌后方，分開兩腳于肩部保持同寬，緩慢下蹲，大腿、小腿以90°后還原。完成后，不可馬上停止訓(xùn)練，可短跑50m使肌肉力量得到有效的釋放，提高青少年鉛球快速力量訓(xùn)練效果。

3.專門性速度訓(xùn)練

專門性速度訓(xùn)練所包括的訓(xùn)練內(nèi)容較為廣泛，例如：負(fù)重滑步：選擇多種不同重量的器械作為重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容，青少年各個(gè)肢體爆發(fā)力均得到有效的提升，通過速度、靈敏度的有效結(jié)合，使滑步難度訓(xùn)練得到顯著的提升。在滑步訓(xùn)練過程中，以青少年具體情況為準(zhǔn)，增加障礙物難度，根據(jù)障礙物基礎(chǔ)情況增加通過障礙物的各種難度，逐漸提高青少年在訓(xùn)練方面的效果，提升滑步難度。連續(xù)滑步、快速分解中的練習(xí)，通過連續(xù)完成滑步動(dòng)作，有效分解滑步動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)分解速度的提升。分解輕器械達(dá)到完成練習(xí)：通過詳細(xì)分析輕器械動(dòng)作技術(shù)，與青少年實(shí)際情況結(jié)合，對(duì)每一個(gè)流程進(jìn)行分解、連續(xù)，對(duì)輕器械動(dòng)作進(jìn)行充分認(rèn)知，達(dá)到器械練習(xí)的完整話；專項(xiàng)模仿練習(xí)：青少年根據(jù)自身情況選擇鉛球快速力量訓(xùn)練方式，結(jié)合實(shí)際情況提升鉛球練習(xí)效果和最終技術(shù)。

4.鉛球速度訓(xùn)練中的一般性速度訓(xùn)練

一般性速度訓(xùn)練主要方法包括三點(diǎn)，分別為：

（1）選擇輕器械的訓(xùn)練

在完成秦秋快速力量訓(xùn)練時(shí)，重點(diǎn)是輕器械的訓(xùn)練，通過有效結(jié)合專項(xiàng)速度訓(xùn)練以及訓(xùn)練中的不同方面，實(shí)現(xiàn)千秋快速訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)。另外，通過對(duì)不同重量形態(tài)器械進(jìn)行有效利用，在此基礎(chǔ)上結(jié)合投擲方式，在新時(shí)代快速發(fā)展下，能夠不斷提升青少年鉛球快速力量訓(xùn)練的效果。

（2）常規(guī)性訓(xùn)練

該種訓(xùn)練在鉛球速度訓(xùn)練中作為重點(diǎn)，通過跑步速度訓(xùn)練、跳遠(yuǎn)速度訓(xùn)練、輔助性增強(qiáng)力量訓(xùn)練、快速小力量訓(xùn)練為主。跑步速度訓(xùn)練主要是將100m、200m、300m、600m作為跑步速度訓(xùn)練距離的基礎(chǔ)內(nèi)容。在鉛球跑步訓(xùn)練過程中，跑步距離長(zhǎng)短十分重要。通過短距離的跑步訓(xùn)練可充分加強(qiáng)整體訓(xùn)練效果。跳遠(yuǎn)速度訓(xùn)練：對(duì)于鉛球速度運(yùn)動(dòng)而言，跳遠(yuǎn)速度訓(xùn)練至關(guān)重要[12]。在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，具體訓(xùn)練包括蛙跳、立定跳遠(yuǎn)、收腿跳等。通過跳遠(yuǎn)訓(xùn)練可提升青少年下肢力量訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)過程中充分加強(qiáng)青少年的運(yùn)動(dòng)速度，強(qiáng)化整體運(yùn)動(dòng)效果；快速小力量訓(xùn)練：在基礎(chǔ)速度訓(xùn)練下，有意識(shí)的處理速度訓(xùn)練，并通過輔助性的訓(xùn)練提高力量訓(xùn)練效果，增加快速深蹲、抓、挺等各種動(dòng)作的強(qiáng)度和基礎(chǔ)效果；

（3）規(guī)律新循序漸進(jìn)訓(xùn)練

該種訓(xùn)練方法具有特殊性特點(diǎn)，對(duì)訓(xùn)練的規(guī)律性、漸進(jìn)性更加關(guān)注，基于此，在訓(xùn)練初期，應(yīng)該以簡(jiǎn)單訓(xùn)練實(shí)施，例如：簡(jiǎn)單的100m跑步，逐漸根據(jù)青少年鉛球?qū)嶋H訓(xùn)練情況逐漸增加跑步距離，從簡(jiǎn)單的器械速度訓(xùn)練起，每日根據(jù)實(shí)際情況制定運(yùn)動(dòng)時(shí)間和內(nèi)容，注意進(jìn)行考察，加強(qiáng)訓(xùn)練內(nèi)容的功底。

六、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在新時(shí)代快速發(fā)展的丹霞，針對(duì)青少年鉛球方面的力量訓(xùn)練，需要對(duì)青少年肌肉類型進(jìn)行充分的分析后，根據(jù)青少年的實(shí)際特點(diǎn)以及情況開展快速力量訓(xùn)練，通過該種訓(xùn)練方式提高青少年的爆發(fā)力，為日后的專業(yè)技術(shù)奠定良好的基礎(chǔ)。

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