突發(fā)性失眠的“自救”指南

夜深人靜時，我盯著天花板發(fā)出了這樣的靈魂拷問：我怎么突然睡不著了？

鑒于我近期的生活作息沒有變化，身體也沒有不適，于是我腦海中浮現(xiàn)起白天與同事吵架的情景。當時，我和同事因工作爭辯不休，大家都沒有控制好情緒，導(dǎo)致愈演愈烈。我想正是吵架讓我的情緒產(chǎn)生了很大波動，晚上才會突發(fā)失眠。

原本我以為自己很快就能調(diào)整好，可沒想到往后的整個一星期，晚上躺在床上，我的腦子都十分清醒。翻來覆去，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，折騰到后半夜才能入睡。因為睡不好，在那一周我都狀態(tài)不佳，內(nèi)心充滿焦慮。

我意識到，我必須從這種狀態(tài)中脫離出來，所以，我開始了“自救”。

找出自己“失眠”的原因

從心理角度看，壓力和負面情緒的增加，是導(dǎo)致失眠的一個常見原因。比如說今天某個人、某件事刺激到你了，讓你的情緒產(chǎn)生了極大的波動，或者你的壓力經(jīng)過長期積累達到了一個爆發(fā)的臨界點。

人人都可能因此失眠，但有的人只是偶爾失眠一下，過一兩天就自行恢復(fù)正常了，為什么我就不行？我想，這是因為我身上存在持續(xù)性因素，為失眠提供了持續(xù)不斷的助力。

亞瑟·斯皮爾曼教授提出的失眠3P模型認為，長期慢性失眠主要受三方面因素影響：

1易感因素

即一個人容易失眠的個人特質(zhì)，如焦慮或憂慮傾向、災(zāi)難化思維、完美主義傾向等。

2誘發(fā)因素

指觸發(fā)失眠的生活事件，如人際關(guān)系沖突；工作調(diào)動、出國倒時差等導(dǎo)致原有的睡眠規(guī)律被迫改變或中斷；睡前劇烈運動、吃有刺激性的食物等。

3維持因素

指個體為了應(yīng)付短暫失眠所采用的不良應(yīng)對策略，像躺在床上玩手機、飲酒助眠、白天午睡做補償，以及對失眠的不正確觀念，如因為偶爾睡得不好而過分擔憂所產(chǎn)生的不良影響。

從該模型來看，我身上存在著人際關(guān)系沖突這一誘發(fā)因素，而我追求完美的性格是易感因素，我對偶爾的失眠還是挺較真的，心想“我怎么能睡不著？我應(yīng)該馬上入睡，且必須睡夠8小時”。而為了快些入睡，我會躺在床上刷手機、看小說，希望能把自己“耗”累，但我發(fā)現(xiàn)越是這樣做，我的大腦就越興奮，越得不到放松。這則成了維持因素。

其實，失眠的突發(fā)有時候不賴我們自己，但失眠的持續(xù)，往往與我們的自身特質(zhì)、認知和不良應(yīng)對策略緊密相關(guān)。

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通過對失眠原因的分析，我靠自主調(diào)節(jié)擺脫了失眠。如果你也有類似經(jīng)歷，希望我的“自救”辦法能對你有所幫助。

● 學會接納，放下害怕

在失眠發(fā)生時保持冷靜

對于偶爾的失眠，不必過度擔憂和驚慌。我們的身體擁有自我調(diào)節(jié)和修復(fù)的能力，即使偶爾睡眠不足，也能夠自我恢復(fù)，不會影響接下來的生活。

因此，保持冷靜，不要讓失眠引發(fā)更多的負面情緒和負面思維是非常重要的。

將失眠看作是調(diào)整生活和心理平衡的機會

失眠可能是一個預(yù)警信號，提醒我們需要關(guān)注和改善自己的心理狀態(tài)，

提升心理抗壓和適應(yīng)能力，或是要改善睡眠習慣，優(yōu)化生活節(jié)奏。

● 調(diào)整對于睡眠的認知

入睡是一個自然的過程

入睡是需要過程的，或許你在身體極為疲憊時能夠“沾枕頭就著”，但這并不是普遍情況，你不能將之視為衡量睡眠質(zhì)量的標準。

我們需要接受自己經(jīng)常是需要一段時間才能入睡，而不是強迫自己躺下之后立刻入睡。

糾正不切實際的睡眠期望

很多人尤其是完美主義者對睡眠有著不切實際的要求，比如希望每晚都能睡足8小時，或者完全不允許自己失眠。這些期望往往與現(xiàn)實有較大差距，從而導(dǎo)致內(nèi)心的壓力增加，對睡眠的擔憂和恐懼增加，反而進一步惡化睡眠問題。

每個人的睡眠需求不同，有的多一點有的少一點，不是每個人每一天都需要8小時睡眠。并且，睡眠不是靜態(tài)的，它會隨著生活節(jié)奏、環(huán)境變化和壓力水平而波動。你與其擔心睡眠的時長，倒不如關(guān)注睡眠的質(zhì)量，即便某晚只睡了6小時，但只要是深度且連續(xù)的，也是恢復(fù)精力的有效睡眠。

● 睡前讓心境平和下來

人們常常以為，只要忙到很晚、很累，上床之后就能立刻入睡，可實際上他們總是要翻來覆去一會兒，因為他們?nèi)匀粡南惹暗幕顒又惺艿酱碳ぃ木硾]有平和下來。

你要做的是，在睡覺前養(yǎng)成一個逐漸放松的習慣。當然這并不意味著你應(yīng)該去加班、去打游戲或者做劇烈運動。這些活動太具有刺激性，取而代之的應(yīng)該是一些放松的活動，比如閱讀、聽音樂、冥想，梳梳頭也行。

你也可以反思你的一天，想想哪些事情已經(jīng)做了，哪些事情還沒有做，以及還有什么可以改進的?；蛘咦瞿愕诙斓挠媱潱靡粡埣垖懴履愕诙煨枰龅氖?，目標是什么，以及大概需要多長時間才能完成。這些活動不會刺激你的大腦，而是會幫助你放松下來，你會發(fā)現(xiàn)自己很快就感到困了。

● 重新建立你與床的聯(lián)系

我平時就喜歡在床上看筆記本電腦、看書和看手機，且絲毫不覺得這些行為會影響我的入睡速度，直至我查閱資料，發(fā)現(xiàn)國外學者提出了關(guān)于失眠的條件反射理論：失眠者是由于和床建立起了錯誤的條件反射才會導(dǎo)致入睡困難。

換句話說，人們清醒時在床上花費了太多時間，大腦就會將床與清醒而不是睡眠聯(lián)系起來。比如很多人喜歡在床上用筆記本電腦工作、看書、吃零食，這些行為就會降低或阻止床和入睡之間的刺激反應(yīng)關(guān)系。

對此，可以嘗試刺激控制療法，重新建立床和睡眠之間的正面聯(lián)系，產(chǎn)生條件反射來改善睡眠，簡單點說就是讓你的床只用來睡覺。

那怎樣才能加快建立聯(lián)系的速度呢？

首先，除睡眠之外，避免在床上進行任何其他活動，特別是減少電子產(chǎn)品的使用。你可以在床邊張貼一些提示標語，提醒自己床是用來睡覺的，鞏固床與睡眠的聯(lián)系。

其次，堅持每天相同的上床和起床時間，即使在周末或假期也不例外，讓你的生物鐘適應(yīng)一個穩(wěn)定的睡眠—覺醒周期。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在床上躺了20分鐘以上卻仍未入睡，可以起床到其他房間去做一些放松的活動，而不是在你的床上進行這些活動。當你活動到有疲倦感時，再重新回到臥室嘗試入睡。

最后，是要有耐心和堅持。改變的習慣要持之以恒，不要因為沒有看到立竿見影的效果就放棄。