小議飲食、運(yùn)動(dòng)與減肥

長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)容易引起內(nèi)臟脂肪堆積并誘發(fā)相關(guān)炎癥，運(yùn)動(dòng)則成為一種普遍的非藥物形式的能夠增強(qiáng)體質(zhì)的方式。適度的鍛煉通過不同機(jī)制共同促進(jìn)身體的健康運(yùn)行，其中包括改善心血管健康、發(fā)揮抗炎作用、降低抑郁癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)、保持骨骼和肌肉健康、改善代謝、促進(jìn)睡眠、延緩衰老等。食物作為維持生命與生活的最基本的能量來源，不僅能夠提供運(yùn)動(dòng)所需營(yíng)養(yǎng)，還能在運(yùn)動(dòng)之后起到修復(fù)機(jī)體的作用。

飲食與運(yùn)動(dòng)

膳食與營(yíng)養(yǎng)對(duì)體育運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)的影響是多角度的，其中涉及到了能量供應(yīng)、肌肉修復(fù)、體能恢復(fù)等多個(gè)方面。奧運(yùn)期間，除了賽事進(jìn)程備受矚目，國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員在巴黎的飲食安排也被網(wǎng)友們津津樂道。據(jù)報(bào)道，今年法國(guó)奧運(yùn)餐以精心設(shè)計(jì)的素食為主，理念上主打環(huán)保與健康。雖然在味道層面受到一些國(guó)外運(yùn)動(dòng)員的“吐槽”，但其本質(zhì)遵循地中海飲食模式。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來說，飲食重要的不僅僅是風(fēng)味，更重要的是在保障營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于體能和精力的需求。這也再次證明分析和探究食物營(yíng)養(yǎng)成分并搭配出科學(xué)合理的對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的必要性，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)的需求對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入進(jìn)行針對(duì)性調(diào)整，可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果并加速恢復(fù)過程。以下四個(gè)方面可以加深我們對(duì)食物與運(yùn)動(dòng)之間關(guān)聯(lián)的了解：

①能量供給。高強(qiáng)度的體育活動(dòng)需要足夠的能量來維持，通過適量的碳水化合物攝入可以幫助維持血糖水平，還能減少不必要的蛋白質(zhì)供能。速度型體育運(yùn)動(dòng)作為高功率耗能運(yùn)動(dòng)，通過大量消耗糖類物質(zhì)無氧酵解提供能量。

②蛋白質(zhì)攝入。技巧型體育運(yùn)動(dòng)需要個(gè)體補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織，維持人體正氮水平，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。此外，該種類型的運(yùn)動(dòng)需要維生素以及鈣來滿足身體對(duì)高應(yīng)變能力的要求。

③脂肪攝入。適量的脂肪攝入不僅提供必需脂肪酸，能夠儲(chǔ)存并提供運(yùn)動(dòng)時(shí)所需熱量，尤其是耐力型體育運(yùn)動(dòng)。不僅如此，脂肪還有助于對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中保護(hù)內(nèi)臟，因此過低的脂肪攝入可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)者的整體健康。

④少量多次補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意及時(shí)補(bǔ)充水分，以避免體溫升高、大量排水導(dǎo)致脫水的狀況。一般建議至少在運(yùn)動(dòng)前十五分鐘攝入水分。

總之，不論是出于健康的角度還是追求美的角度，隨著生活水平的提高，越來越多人更愿意把運(yùn)動(dòng)健康作為熱愛生活的一種象征。然而，一味追求高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)卻也有弊端。當(dāng)鍛煉期與運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期的平衡點(diǎn)被打破，則會(huì)引起“過度運(yùn)動(dòng)”現(xiàn)象。這不僅會(huì)導(dǎo)致肌肉組織與關(guān)節(jié)等局部組織損傷（da Rocha et al 2019），還易引起自由基的大量產(chǎn)生，對(duì)體內(nèi)脂質(zhì)、蛋白質(zhì)和DNA產(chǎn)生負(fù)面影響，加速衰老。更重要的是，免疫系統(tǒng)易受到損傷，炎癥因子含量增加?？茖W(xué)家Smith 提出的細(xì)胞因子假說認(rèn)為在高負(fù)荷訓(xùn)練且恢復(fù)不足的情況下會(huì)誘發(fā)肌肉骨骼創(chuàng)傷，并產(chǎn)生和釋放更多不同的器官系統(tǒng)相互作用的促炎細(xì)胞因子，引發(fā)與過度鍛煉相關(guān)的不良癥狀（Smith 2000）。

食物與運(yùn)動(dòng)共同影響減肥

隨著自媒體平臺(tái)上身材焦慮與容貌焦慮的不斷營(yíng)銷，越來越多減肥法則涌現(xiàn)出來，如168飲食法，生酮飲食法，輕斷食法等。什么時(shí)候吃飯能有助于減肥？吃什么能夠減肥？少吃多動(dòng)怎么還不瘦？好不容易瘦下來一頓就胖回去到底是怎么回事？細(xì)枝末節(jié)的問題層出不窮，社交平臺(tái)上的“減肥科學(xué)”在人們心中埋下一顆疑惑的種子。

以最主流的“168飲食法”為例，它是指24小時(shí)內(nèi)8個(gè)小時(shí)進(jìn)食，剩下16小時(shí)禁止進(jìn)食，它代表著空腹時(shí)間的延長(zhǎng)，本質(zhì)是遵循間歇性進(jìn)食法則。間歇性進(jìn)食實(shí)際上與人體細(xì)胞自噬功能掛鉤，它是指細(xì)胞能夠自動(dòng)分解人體內(nèi)無用的蛋白質(zhì)并轉(zhuǎn)化為能夠維持人體生命活動(dòng)的能量以及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一定時(shí)間的空腹打開細(xì)胞自噬機(jī)制，能夠促進(jìn)身體的新陳代謝、消除侵入細(xì)胞的細(xì)菌和病毒，還可以通過清除受損的細(xì)胞內(nèi)容物對(duì)抗細(xì)胞衰老。有學(xué)者猜想這種機(jī)制是符合人類的進(jìn)化過程。試想億萬年前，人們過著饑一頓飽一頓的日子，在茹毛飲血的時(shí)代并未衍生出一日三餐的說法，而在進(jìn)化過程中未被淘汰的正是適應(yīng)了饑餓的人類。雖然這種說法并未被證實(shí)，但從某種程度上來說貼合了細(xì)胞自噬機(jī)制。在身體條件允許的情況下（注意：長(zhǎng)期空腹可能引起胃部疾?。?，可以適度嘗試延長(zhǎng)空腹時(shí)間以達(dá)到目的，但千萬不可盲目嘗試。值得注意的是，不是任意時(shí)間段的空腹都是健康的，研究表明夜間進(jìn)食反而抑制細(xì)胞自噬功能。

實(shí)際上，大部分人都知道減肥的本質(zhì)是“管住嘴，邁開腿”，減肥過程要善于從運(yùn)動(dòng)與飲食兩個(gè)角度著手，制造“熱量缺口”，即使人體消耗的熱量大于其攝入的熱量。消耗的熱量即包括基本生命活動(dòng)消耗、食物的熱效應(yīng)以及額外的運(yùn)動(dòng)消耗，可以認(rèn)為食物在減肥過程的影響比重稍大于運(yùn)動(dòng)。許多人開始沖動(dòng)減肥后，前期容易陷入對(duì)自己的高期待，用力過猛，反而加重了對(duì)食物的渴望，最終暴飲暴食、越減越肥。減肥在某種程度上來說違背了人類的本能，我們需要用意志力去支撐自己不去吃高熱量食物，不斷健身制造熱量缺口。因此，筆者認(rèn)為正確減肥的前提是保證食欲的穩(wěn)定性。

以下展開幾條減肥期小tips：

①制訂個(gè)體化差異策略?？紤]到個(gè)體遺傳差異、生活方式以及特定需求，根據(jù)專業(yè)人士建議制訂營(yíng)養(yǎng)餐及運(yùn)動(dòng)時(shí)間表更有利于身體健康。

②避免極端關(guān)注體型與體重。過度關(guān)注體型導(dǎo)致攝入熱量不足或者過度訓(xùn)練等極端情況，嚴(yán)重時(shí)可能出現(xiàn)飲食失調(diào)與抑郁情緒等狀況。此外，體重只是減肥過程中的單一指標(biāo)，影響因素眾多，無法完全代表減肥或者減脂成果。

③適當(dāng)滿足飲食欲望。多數(shù)時(shí)候，吃多少比吃什么更加重要。網(wǎng)絡(luò)上存在一種“玉米減肥法”，一天之內(nèi)不攝入其他食物卻猛吃了16根玉米，忽略了熱量缺口，適得其反。

④養(yǎng)成良好進(jìn)食習(xí)慣。進(jìn)食時(shí)充分咀嚼促進(jìn)消化，也能避免吃太快忽略饑餓感。同時(shí)，注意不輕易嘗試一些看似健康的飲食方式，譬如將水果榨成果汁，不僅會(huì)使維生素C、花青素、類黃酮等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失率更高，同時(shí)還會(huì)攝入比直接吃等量水果時(shí)更高含量的糖分。

另外，對(duì)于人人艷羨的光吃不胖體質(zhì)，實(shí)際上與人體代謝快慢有很大關(guān)聯(lián)。人體的基礎(chǔ)代謝消耗熱量一般是指在人體安靜清醒、無任何外界活動(dòng)影響時(shí)，在單位時(shí)間內(nèi)的能量代謝。這部分熱量?jī)H用于維持呼吸、心跳等基礎(chǔ)生命活動(dòng)。代謝高的個(gè)體會(huì)消耗更多脂肪，有利于減肥。因此，提高代謝也是“零痛苦減肥”的重要組成部分。通過健身運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)成優(yōu)質(zhì)睡眠習(xí)慣、補(bǔ)充蔬菜水果以及優(yōu)質(zhì)蛋白與脂肪等良好習(xí)慣提升身體代謝，事半功倍。

編輯 劉穎