雪季面前　有備無(wú)患

問(wèn)：雪季到來(lái)之前，為什么您總是早早提醒雪友們注意身體方面的各項(xiàng)準(zhǔn)備？

答：滑雪尤其是高山滑雪，是一項(xiàng)要求全面體能和嫻熟技巧的冬季運(yùn)動(dòng)。在滑雪下坡過(guò)程中，滑雪者需要同時(shí)運(yùn)用腿部力量、核心肌群和上半身協(xié)調(diào)，來(lái)維持身體平衡，控制行進(jìn)速度并實(shí)現(xiàn)轉(zhuǎn)向。滑雪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不低，尤其是持續(xù)下坡滑行時(shí)，對(duì)大腿、臀部、核心部位和膝蓋提出高強(qiáng)度的負(fù)荷要求。如果體能準(zhǔn)備不足，滑雪者在應(yīng)對(duì)高速下滑、急速轉(zhuǎn)彎以及突如其來(lái)的地形變化時(shí)，容易出現(xiàn)肌肉疲勞、關(guān)節(jié)損傷甚至更嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷。

數(shù)據(jù)表明，在每1000次滑雪中平均會(huì)發(fā)生2-4次受傷事件。這種傷病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步提醒我們，滑雪不是僅憑技術(shù)就能完成的運(yùn)動(dòng)，良好的體能準(zhǔn)備是滑雪者應(yīng)對(duì)雪場(chǎng)復(fù)雜環(huán)境、減少受傷風(fēng)險(xiǎn)的基本保障。因此，雪季到來(lái)之際，我總是喜歡給滑雪愛(ài)好者敲敲鐘，提個(gè)醒：體能和康復(fù)訓(xùn)練尤為重要，也就是說(shuō)，要做好自身的各項(xiàng)準(zhǔn)備。

問(wèn)：滑雪運(yùn)動(dòng)對(duì)體能的要求有哪些？

答：主要有四個(gè)方面：

一是力量要求。滑雪時(shí)的下蹲姿勢(shì)對(duì)腿部力量要求極高。特別是在高山滑雪的過(guò)程中，雪道的傾斜角度較大，重力加速度顯著增加了下肢的壓力，這就要求滑雪者有較強(qiáng)的股四頭肌、腘繩肌和小腿肌群的力量，以支撐全身重量，控制滑行速度。這種力量不僅要足夠大，還需要持續(xù)發(fā)揮作用，以防止肌肉在長(zhǎng)時(shí)間滑行中出現(xiàn)疲勞。

二是平衡和協(xié)調(diào)能力?；┲?，滑雪者時(shí)刻需要調(diào)整姿勢(shì)，尤其是轉(zhuǎn)彎和快速下坡時(shí)，身體的平衡能力至關(guān)重要。平衡能力不足，會(huì)導(dǎo)致滑雪者在地形變化時(shí)失去穩(wěn)定性，增加摔倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

三是耐力需求。滑雪屬于間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次滑降后需要短暫休息再滑行，整體時(shí)間較長(zhǎng)。沒(méi)有足夠耐力，滑雪者很容易出現(xiàn)肌肉疲勞，滑雪時(shí)的控制力就會(huì)下降，摔倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)隨之大幅上升。

四是協(xié)調(diào)性。滑雪時(shí)人體的上下肢、核心以及頭部的協(xié)同運(yùn)動(dòng)非常關(guān)鍵。協(xié)調(diào)性差的滑雪者在滑行過(guò)程中較難控制滑雪板的方向和速度，進(jìn)而出現(xiàn)意外。因此，良好的身體協(xié)調(diào)性是滑雪的必要前提。

問(wèn)：滑雪運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的傷病有哪些，如何預(yù)防？

答：滑雪時(shí)高發(fā)的傷病主要有這樣幾種。一是膝蓋韌帶損傷：其中前交叉韌帶損傷最常見(jiàn)。因?yàn)榛r(shí)膝關(guān)節(jié)頻繁受到扭轉(zhuǎn)和拉伸力的作用，尤其是在快速轉(zhuǎn)彎和失去平衡時(shí)，膝蓋承受的剪切力容易超過(guò)韌帶的耐受范圍。為了預(yù)防這種損傷，建議上雪前進(jìn)行股四頭肌和腘繩肌的力量訓(xùn)練，尤其要通過(guò)深蹲、弓步等動(dòng)作，增強(qiáng)腿部肌肉對(duì)膝蓋的支撐作用。

二是肩膀脫臼：滑雪摔倒時(shí)，很多人會(huì)本能地用手撐地，這會(huì)對(duì)肩部造成強(qiáng)大的沖擊力，導(dǎo)致肩膀脫臼甚至骨折。為了預(yù)防此傷，上雪前要增加肩部的靈活性和穩(wěn)定性訓(xùn)練，尤其是肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)和抗沖擊練習(xí)，提高肩部對(duì)外力的承受能力。

三是手腕骨折和扭傷：雪上摔倒時(shí)用手支撐還容易造成手腕的骨折或扭傷。因此，建議滑雪者佩戴護(hù)腕以降低風(fēng)險(xiǎn)。在滑雪摔倒時(shí)要采用蜷縮姿勢(shì)，避免用手直接撐地。

四是腳踝扭傷：滑雪靴雖然能固定腳踝的動(dòng)作，但在滑雪過(guò)程中用力不當(dāng)或姿勢(shì)錯(cuò)誤，腳踝仍會(huì)受到意外的拉扯和沖擊力。因此，平時(shí)的腳踝力量和靈活性訓(xùn)練不可缺少，它能有效減少腳踝扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。

問(wèn)：進(jìn)行哪些力量訓(xùn)練有助于滑雪運(yùn)動(dòng)？

答：滑雪運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練應(yīng)著眼于下肢、核心和上肢的力量。其功效和要領(lǐng)如下：

1.深蹲。這是強(qiáng)化大腿和臀部肌肉的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作，能夠有效增強(qiáng)滑雪時(shí)身體的支撐力。深蹲時(shí)要保持背部挺直，膝蓋不要超過(guò)腳尖。訓(xùn)練強(qiáng)度建議：每周進(jìn)行3次，每次4組，每組10-15次。要逐漸增加負(fù)重，最終達(dá)到自身體重的60%-80%。

2.弓步。這種練習(xí)有助于提高單腿穩(wěn)定性和肌肉的對(duì)稱性，特別是在快速轉(zhuǎn)彎時(shí)能更好地控制身體重心。訓(xùn)練時(shí)，每側(cè)腿做4組，每組12次，注意逐步增加負(fù)重。

3.硬拉。這是加強(qiáng)臀部和下背部力量的有效方式，可為滑雪者的身體平衡提供支撐。硬拉訓(xùn)練每周可進(jìn)行2次，每次3組，每組10次，重量逐漸增加。

4.核心旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練?；┻^(guò)程中，人體的核心是維持平衡和動(dòng)作控制的關(guān)鍵部位。我們推薦的核心訓(xùn)練動(dòng)作包括俄羅斯轉(zhuǎn)體、抗旋轉(zhuǎn)等，每次進(jìn)行3組，每組15次。

問(wèn)：滑雪前的耐力訓(xùn)練如何進(jìn)行？

答：耐力訓(xùn)練主要包括心肺耐力和肌肉耐力訓(xùn)練，可以采取以下方式：1.跑步。跑步訓(xùn)練有助于提升心肺功能和整體耐力?？梢詮拿恐?次、40分鐘中等強(qiáng)度跑步開始，在心肺適應(yīng)后逐步增加到每次1小時(shí)，保持心率在最大心率的60%-70%之間。

2.爬樓梯。這個(gè)訓(xùn)練能很好地模擬滑雪下坡的動(dòng)作，增強(qiáng)大腿、臀部和小腿的耐力。

樓梯訓(xùn)練可每次10-15分鐘，每周2-3次，但同樣要注意循序漸進(jìn)。

責(zé)編 王敬澤