調(diào)整生活方式，逃離“甜蜜陷阱”

糖尿病，是一種以高血糖為特征的代謝性疾病，主要分為1型糖尿病和2型糖尿病兩種類型。1型糖尿病是指由于胰島β細(xì)胞被破壞，導(dǎo)致胰島素絕對缺乏，引起血糖升高的一種代謝性疾??； 2型糖尿病是指由于遺傳和（或）環(huán)境因素引起胰島素分泌不足和（或）胰島素抵抗（機(jī)體對胰島素敏感性下降，不能有效利用），導(dǎo)致血糖水平增高的一種慢性病。眾多研究表明，不良的生活方式是導(dǎo)致2型糖尿病發(fā)生的重要推手。因此，通過調(diào)整生活方式，我們可以顯著降低患糖尿病的風(fēng)險，甚至在一定程度上逆轉(zhuǎn)病情。

以下為具體的建議：

健康飲食 飲食應(yīng)富含全谷類、新鮮果蔬、精瘦蛋白和健康脂肪，同時限制高糖、高脂肪和高鹽的食物。具體說來，在碳水化合物的選擇方面，應(yīng)該以低血糖指數(shù)（GI）的食物為主，如糙米和全麥面包；高纖維食物如蔬菜、全谷類和堅果，能夠延緩餐后血糖的上升，同時有助于腸道健康；適量的魚類、瘦肉和豆類可以提供必需蛋白質(zhì)；橄欖油和魚油中的不飽和脂肪酸，有助于改善血管健康。此外，在購買預(yù)包裝食品時，應(yīng)仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表，了解食品中糖、鹽的含量，優(yōu)先選擇糖的“營養(yǎng)素參考值（NRV）%”更低的食品。同時，注意識別食品標(biāo)簽上的“無糖”或“低糖”標(biāo)識，但也要警惕一些使用甜味劑替代蔗糖的食品，因為過量攝入某些甜味劑也可能對健康產(chǎn)生不良影響。

規(guī)律運(yùn)動 定期進(jìn)行適度的體育鍛煉有助于預(yù)防糖尿病。運(yùn)動可以幫助控制體重、提高胰島素敏感性，并改善血糖控制。根據(jù)《中國成人身體活動指南（2021）》，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳、騎自行車等。此外，還可以結(jié)合力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)等多種運(yùn)動方式，全面提升身體素質(zhì)。研究顯示，分散在1周中進(jìn)行的有規(guī)律的運(yùn)動比偶爾的劇烈運(yùn)動更能有效控制血糖水平。因此，運(yùn)動一定要持之以恒，可通過設(shè)定容易達(dá)成的小目標(biāo)，來激發(fā)自己的運(yùn)動動力。

體重管理 過重或肥胖顯著增加了糖尿病的風(fēng)險，因此通過合理飲食和定期運(yùn)動來控制體重是非常必要的。對于已經(jīng)患有糖尿病的患者來說，適度減輕體重（如減輕5%～10%的體重）可以顯著改善血糖控制，降低心臟病和其他并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險。此外，一些具有減重作用的降糖藥物如二甲雙胍、SGLT2抑制劑（如達(dá)格列凈、恩格列凈和卡格列凈）和GLP-1受體激動劑（如利拉魯肽、司美格魯肽等），可以幫助糖尿病患者實(shí)現(xiàn)減重和血糖控制的雙重目標(biāo)。必要時，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇使用。

健康生活 研究表明，睡眠不足與血糖控制不良以及2型糖尿病的風(fēng)險增加有關(guān)。成人每晚應(yīng)保證7～8小時的高質(zhì)量睡眠，并學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒，避免長期處于焦慮、抑郁等負(fù)面情緒中。同時，吸煙和過量飲酒都是糖尿病的危險因素。因此，建議糖尿病患者戒煙限酒，也要避免長期接觸二手煙等有害環(huán)境。

定期體檢 建議每年至少進(jìn)行1次全面的身體檢查，并根據(jù)醫(yī)生建議進(jìn)行必要的專項檢查。通過體檢可以及時發(fā)現(xiàn)血糖異常、血脂異常等風(fēng)險因素，為早期干預(yù)提供依據(jù)。糖尿病患者則應(yīng)做好血糖監(jiān)測工作，以及時了解自己的血糖水平，在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的降糖藥物或胰島素治療方案，并遵醫(yī)囑按時服藥。