煎炸、燒烤、空氣炸，哪個更促炎？

前陣子有個科學(xué)新聞?wù)f到，有促炎飲食習(xí)慣的男性，特別是肥胖者，和吃促炎食物較少的男性相比，缺乏睪酮（男性性激素的主要品種）的風(fēng)險高出約 30%。換句話說，又胖又愛吃促炎食物的男性，雄性激素的水平往往比較低。

學(xué)者們所說的促炎食物和促炎成分，包括以下幾類：加工肉、紅肉（如牛、羊、豬肉），特別是加工肉制品；各種精制碳水化合物，包括白饅頭、白米飯、白面包、白面條等，特別是甜食、甜飲料和油炸食品，促炎效果杠杠的；酒精；富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。富含飽和脂肪酸的食物包括餅干、曲奇、各種酥點、方便面、薯片、薯條、椰子油等。

其實，同樣的食品原料，只要烹調(diào)到焦黃、酥脆、焦香狀態(tài)，只要加糖，只要用反復(fù)加熱過的油，就會增加促炎效果。吃糖會促炎，這一點大家都比較了解，沒有異議。但是，有關(guān)“烹調(diào)到焦黃香脆的狀態(tài)就增加促炎效果”這個新知識，有些朋友不太相信，也有人感到有些焦慮。

下面是幾個典型問題——

“我就喜歡把蔥花、蒜片用熱油煸到發(fā)黃，這樣炒菜香氣特別濃，難道不行嗎？”

當(dāng)然是可以的。蔥、洋蔥、大蒜，都是受熱之后容易產(chǎn)生丙烯酰胺的蔬菜。用熱油煎炸之后，會發(fā)生美拉德反應(yīng)，制造出濃濃的香氣。蔥蒜熗鍋本身存在的意義就是增加香氣，而食物的味道更香，產(chǎn)生更多的晚期糖基化終末產(chǎn)物，也就是AGEs，就更會促進(jìn)食欲。

對不需要考慮減肥的人來說，適當(dāng)吃些烤香的食物是沒問題的。畢竟用來熗鍋的蔥蒜總量是很少的，健康人無須擔(dān)心。畢竟美拉德反應(yīng)產(chǎn)物不是毒藥，即便是毒藥，也得吃夠量才能起作用。

但是，一切過度好吃的東西，一切特別誘人的東西，都不能多吃多喝，否則會有代價。比如甜食、鹽、味精、酒精和飲料，等等。如果你每天大碗吃炸到焦煳的蔥花、蒜片，恐怕就不明智了。適量有益，過量則有害。

“空氣炸鍋和烤箱做出來的食物都是香香的，家人特別喜歡吃。是不是在促炎方面比油炸、燒烤好點呢？”

無論是油炸鍋、空氣炸鍋還是烤箱，它們提供了足夠的溫度和水分蒸發(fā)條件之后，都會引發(fā)較高水平的美拉德反應(yīng)，讓食物變得焦香。但是同時也都會產(chǎn)生丙烯酰胺和AGEs等促炎物質(zhì)。只不過產(chǎn)生的量還是有差異的。

理論上說，在同樣原料、同樣表面顏色的情況下，油炸所產(chǎn)生的促炎物質(zhì)含量最多。這是因為油炸食品中參與美拉德反應(yīng)的不僅僅是碳水化合物和氨基酸，還有高溫下生成的脂肪氧化分解產(chǎn)物。而且，油炸時使用的通常是飽和脂肪酸含量較高的油，它們會在油炸過程中進(jìn)入食品內(nèi)部，而飽和脂肪酸過多本身就有促炎作用。

炭火燒烤肉類時，無法均勻控溫，不可避免地會局部過熱，此時將產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等致癌物和大量促炎成分。燒烤產(chǎn)生的煙氣也含有多種致癌物，并以PM2.5微粒的形式進(jìn)入肺里，危害很大。

空氣炸鍋只需要很少的油，或直接利用食材本身的油即可烹調(diào)。它的主要原理是電加熱產(chǎn)生熱風(fēng)，熱風(fēng)快速帶走食物的水分，同時加熱食物?？鞠鋭t是高溫靜態(tài)加熱，大量熱空氣長時間接觸食物表面，也會使食物表面水分蒸發(fā)，形成又香又脆的外殼。

在較低水分和較高溫度的條件下，空氣炸也好，烤箱烤也好，都會發(fā)生美拉德反應(yīng)，帶來AGEs和丙烯酰胺等促炎物質(zhì)。具體產(chǎn)量是多少，要看食物受熱的表面積以及受熱的程度。

不過，因為這兩種烹調(diào)方法能夠準(zhǔn)確控制加熱時間和溫度，也不會引入更多的飽和脂肪，所以在同樣口感的情況下，會比直接油炸所產(chǎn)生的促炎物質(zhì)少一些。

配著烤制食品和空氣炸的香味食品，同時吃一些新鮮生蔬菜，加一些沒有油炸的天然香辛料和調(diào)味品，都有利于平衡炎癥反應(yīng)。比如薄荷葉、紫蘇葉、生菜葉等，以及蒜泥、西紅柿醬、檸檬汁等，其中的抗氧化成分都是有利于降低炎癥反應(yīng)的。

“家人一吃烤花生、炸花生、炒瓜子就會‘上火’，是不是因為這些食品中促炎成分太多呢？”

是的，如果沒有食物過敏之類問題，很大可能是因為這些“炒貨”和油炸堅果中含有過多的促炎成分。

烤、炒、油炸時的加熱，會讓堅果變香，但也同時產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴和 AGEs。手工作坊和家庭烹調(diào)難以控制加熱溫度，甚至?xí)a(chǎn)生苯并芘之類的致癌物（家里做的食物沒有抽查檢測這一說）。

另一方面，傳統(tǒng)品種的花生瓜子，本來就是 Omega-6 脂肪酸的大戶，而Omega-3 脂肪酸含量極低。也就是說，這些食品的Omega-6 脂肪酸和Omega-3 脂肪酸比例是嚴(yán)重失調(diào)的。Omega-6 脂肪酸過多時，就會起到促炎的效果。

故而臉上長痘痘的朋友們一定要注意，不能多吃炒貨，否則痘痘有可能會惡化。

“不是說烤饅頭干可以幫助治療胃病嗎？中醫(yī)認(rèn)為黃色入脾，烤到焦香才養(yǎng)脾胃呢?！?/p>

首先，烤饅頭干是干烤的饅頭干，不是油炸饅頭干。其次，烤饅頭干不需要烤到焦黑甚至褐色，烤到淺黃色即可。這樣，促炎的成分并沒有那么多。

把饅頭片烤到發(fā)黃，適合胃酸過多、消化不良的人；煎烤到香氣濃郁，適合食欲缺乏、身體偏瘦的人。中醫(yī)講究“辨證施治”“辨體施治”，并不是所有人都需要用這種方式“養(yǎng)脾胃”的。如果有些人已經(jīng)食欲過旺、身體發(fā)胖，就沒必要繼續(xù)這么吃了。

至于燒烤中產(chǎn)生的那些致癌物和致癌煙氣，油炸時產(chǎn)生的油煙和長時間加熱的油，則對胃腸疾病患者同樣沒有好處。

“炎癥反應(yīng)真的那么可怕嗎？這些加熱烹調(diào)后香氣濃郁的食物，除了口感好以外，對人有沒有一點好處呢？”

其實，促進(jìn)食欲本身，也算是一個優(yōu)點。食欲不是越差越好，炎癥反應(yīng)不是越低越好，抗氧化物質(zhì)也不是越多越好。食欲太差，就會造成營養(yǎng)不良。炎癥反應(yīng)能力太低，就會造成身體對細(xì)菌病毒抵抗力差?？寡趸镔|(zhì)過多，會影響到多種微量元素的吸收利用。

之所以現(xiàn)在很多研究都強調(diào)抗炎飲食，是因為目前很多人吃的促炎食物過多了，也因為很多人身體肥胖又不運動，還吃過多的紅肉和加工肉制品、甜食甜飲料、高血糖反應(yīng)的餐食，身體日常的炎癥反應(yīng)水平過高了。促炎食物的危害，在胖人身上表現(xiàn)得特別明顯。

食物沒有絕對的好壞。香濃食物以前吃過量了，此后一段時間就要少吃；反之，如果以前吃得太清淡了，造成食欲缺乏，此后一段時間就要多吃點炒香、烤香、添加各種香辛料的食物。

合理營養(yǎng)的關(guān)鍵在于平衡：吃和動要平衡；各種營養(yǎng)成分比例要平衡；食物的比例和身體的狀態(tài)要平衡；促炎的成分和抗炎的成分也要平衡。