快節(jié)奏、高壓力下的年輕人健康指南

現(xiàn)代社會的快節(jié)奏和高強度壓力，讓很多年輕人呈現(xiàn)出一種“久坐不動、飲食無度、過勞少休”的生活狀態(tài)，這不僅會導(dǎo)致肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康問題日益增多，還嚴(yán)重影響生活質(zhì)量、工作和學(xué)習(xí)效率。2019年11月，中國青年報社、中青校媒與丁香醫(yī)生對大學(xué)生健康問題展開調(diào)查，樣本量覆蓋40余所高校的萬余名大學(xué)生。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，雖然大部分受調(diào)查者表示對自己的健康狀況十分自信，但是仍有相當(dāng)一部分存在肥胖等不良健康狀態(tài)，以及熬夜、飲食不均衡等不良健康習(xí)慣。2017年，功能神經(jīng)外科華夏會議公布的數(shù)據(jù)顯示，國內(nèi)頸椎病高發(fā)年齡段比原來提前了10歲。2019年發(fā)布的中國精神衛(wèi)生調(diào)查結(jié)果顯示，我國成人精神障礙發(fā)病率已達16.57%，其中，18-34歲年齡組患多種類型精神障礙的比率最高。再據(jù)國家統(tǒng)計局?jǐn)?shù)據(jù)，2024上半年，中國人平均每周的工作時長是48.6小時，對于上班族而言，每個工作日有8-10小時的久坐時間，往往會帶來眼部、腰椎、頸椎等方面的健康風(fēng)險。

為了解決這一群體面臨的健康挑戰(zhàn)，嚴(yán)格遵守健康四大基石，即均衡膳食、合理運動、戒煙限酒和心理平衡就顯得尤為重要。

均衡膳食

在追求健康生活的過程中，科學(xué)、合理地攝入營養(yǎng)素是基礎(chǔ)，只有保證攝入多樣的食物種類，身體才能全面吸收各類必需的營養(yǎng)素。

碳水化合物作為人們?nèi)粘；顒优c運動的主要能量源泉，必須攝入足夠的量才可以維持身體的運轉(zhuǎn)。WHO指南指出，與較低（<40%）或較高（>70%）的攝入量相比，適當(dāng)?shù)奶妓衔飻z入（占總能量攝入量的40%-70%）有助于降低死亡率。而《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，每天碳水化合物供能占50%-65%。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的基本物質(zhì)，也是人體重要的能量來源之一。根據(jù)最新的膳食指南，兒童每天的蛋白質(zhì)推薦攝入量在50克左右，成年人在60-70克，而青少年、孕婦、乳母等特殊人群的蛋白質(zhì)需要量每天在80克左右。雞胸肉、魚類及豆類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，對于肌肉的強健與修復(fù)至關(guān)重要，應(yīng)確保每餐均衡攝入。

脂肪是人體最主要的能量儲存形式之一，可以起到儲存能量、保護內(nèi)臟器官等作用。我們應(yīng)該多攝入含有優(yōu)質(zhì)脂肪的食物，如茶籽油或橄欖油、堅果及魚類等，這些食材不僅美味，更有助于維護心血管系統(tǒng)的健康。

維生素和礦物質(zhì)對人體健康也至關(guān)重要。維生素有增強免疫力、促進營養(yǎng)物質(zhì)吸收、維持皮膚健康等好處；礦物質(zhì)是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的重要材料，參與人體代謝過程、維持酸堿平衡、參與酶的活性調(diào)節(jié)等。在日常生活中，我們可以多吃各種新鮮的蔬菜和水果，它們就如同自然界的寶庫，為人們提供了豐富的維生素和礦物質(zhì)，助力身體各系統(tǒng)和諧運轉(zhuǎn)。

水作為生命之源，對于維持生命活力與運動表現(xiàn)具有不可替代的作用。我們在運動前后及過程中，要根據(jù)強度、環(huán)境及個人狀況適時補水，建議每隔15-20分鐘飲水150-300毫升，避免短時間內(nèi)大量飲水帶來的不適。同時，建議攜帶干凈、便捷的飲水容器，方便隨時補水。

眾所周知，科學(xué)、合理地控制總能量攝入，是管理健康體重的不二法門。我們應(yīng)依據(jù)個人活動量及代謝狀況，靈活調(diào)整飲食搭配和數(shù)量，不要走饑餓與暴飲暴食兩個極端，尤其需警惕睡前進食。另外，高鹽、高糖、高脂肪的加工食品及含糖飲料，往往是體重增加與慢性疾病的幕后推手，要減少攝入這些食物。

針對工作繁重或?qū)w重管理有特殊需求的人群，飲食調(diào)整更顯關(guān)鍵。高強度工作者可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物及健康脂肪的攝入，以支持其旺盛的能量需求；超重或肥胖者則需嚴(yán)格把控總能量攝入，優(yōu)選低熱量、高飽腹感的食物，并輔以適量運動，共同助力減重目標(biāo)的實現(xiàn)。

合理運動

合理運動是改善身體健康的基石之一，不僅能增強心肺功能、提高免疫力，還能有效緩解工作帶來的壓力和焦慮感。這是因為運動能促使身體釋放內(nèi)啡肽等使人感到愉悅的“快樂激素”，從而優(yōu)化情緒狀態(tài)。鑒于年輕群體空余時間碎片化、工作后勞累無暇運動，可以根據(jù)個人身體狀況、工作強度和時間安排，制定切實可行的運動計劃，比如，選擇短時間的間歇訓(xùn)練，將運動分散到一天的不同時間段進行。

有氧運動、力量訓(xùn)練、柔韌性和平衡訓(xùn)練是較為優(yōu)質(zhì)的運動方式，可以滿足有不同健康需求的人群。其中，有氧運動適合希望提高心肺功能、增強心血管健康、減輕體重或維持體重、提升整體健康水平的人，此類運動包括慢跑、游泳、騎自行車等。力量訓(xùn)練適合希望增加肌肉力量、改善體型、提高基礎(chǔ)代謝率、增強骨骼密度的人群，不僅有助于塑造肌肉線條，提高身體的整體力量，還能增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防運動損傷。柔韌性訓(xùn)練可以增加關(guān)節(jié)的活動范圍，提高身體的靈活性。平衡訓(xùn)練則有助于增強核心穩(wěn)定性和下肢力量，從而改善身體的平衡能力。

個人要根據(jù)自己的體能狀況和鍛煉目標(biāo)制定合理的運動計劃，并遵循循序漸進的原則逐漸增加運動強度和時間。運動前，熱身是不可或缺的重要步驟，宜進行全身性的輕量級運動，如慢跑、快走、動態(tài)拉伸等，有助于提高靈活性，從而降低受傷風(fēng)險。運動中，建議少量、多次補水，避免飲用過量影響運動表現(xiàn)，應(yīng)根據(jù)出汗量和感覺及時補水，也可以適量飲用含電解質(zhì)的飲料來幫助恢復(fù)。

在現(xiàn)實生活中，有些人為了達到快速減重的目的，會進行大量的運動，這是非常不可取的。過度運動不僅不能達到預(yù)期的鍛煉效果，反而會對身體造成損傷，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損等。在運動過程中要注意身體的反應(yīng)，如果出現(xiàn)頭暈、胸悶、呼吸急促等不適，應(yīng)立即停止運動并尋求幫助。

戒煙限酒

在當(dāng)今這個快節(jié)奏、高壓力的社會環(huán)境中，年輕人面臨的誘惑與挑戰(zhàn)與日俱增，部分人群會通過吸煙飲酒緩解壓力，其實這些行為對健康的潛在威脅也不容小覷。

尤其是吸煙，這一看似尋常卻潛藏巨大危害的行為，正悄無聲息地侵蝕著無數(shù)年輕人的健康。吸煙和呼吸系統(tǒng)疾病、心血管疾病、癌癥、生殖健康等有著直接的聯(lián)系，不僅直接影響個人健康，二手煙還會波及周圍無辜者，對兒童與孕婦的影響尤其嚴(yán)重。

對于有意戒煙的年輕人，建議采取循序漸進的方式逐步減少吸煙量，并主動尋求專業(yè)的戒煙服務(wù)或加入戒煙社群，以獲得必要的鼓勵與幫助。在日常生活中，要盡量避免與吸煙相關(guān)的環(huán)境和人群接觸，減少觸發(fā)吸煙欲望的機會。在戒煙初期，可以攜帶口香糖、零食等替代品，以應(yīng)對煙癮發(fā)作時的沖動。

酒精雖然沒有吸煙的危害大，但同樣是眾多疾病的重要風(fēng)險因素，尤其是過量飲酒會直接損傷肝臟，導(dǎo)致脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等嚴(yán)重肝病，甚至可能引發(fā)肝癌。酒精還容易刺激胃部，長期、過量飲酒會誘發(fā)胃炎、胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾病，同時影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。酒精對神經(jīng)系統(tǒng)也有麻痹作用，長期、過量飲酒可能導(dǎo)致記憶力減退、反應(yīng)遲鈍，甚至發(fā)生腦萎縮等，增加罹患精神疾病的風(fēng)險。還有一個不容忽視的問題是，酒后的不可控行為會大大增加社會風(fēng)險，如酒后駕車會增加交通事故的風(fēng)險，給社會造成惡劣影響。

因此，年輕人應(yīng)當(dāng)自覺限制飲酒量，依照中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，盡量避免酒精攝入，如攝入每日不超過15克。在社交場合中，不妨選擇低度酒品或無酒精飲料，同時避免空腹飲酒及勸酒行為，共同營造文明的飲酒文化。

心理平衡

在當(dāng)今時代，年輕人正面臨著前所未有的心理挑戰(zhàn)，長期的壓力、焦慮及抑郁等負(fù)面情緒，不僅影響個人的生活質(zhì)量，更對身體健康構(gòu)成了嚴(yán)重威脅。因此，維護心理平衡已成為守護健康不可或缺的一環(huán)。為此，年輕人要做到以下三點。

首先，學(xué)會恰當(dāng)?shù)蒯尫艍毫?。年輕人可以通過運動、投身于興趣愛好、參與社交活動等多種途徑放松身心，舒緩緊張情緒。同時，要調(diào)整好心態(tài)，以積極、樂觀的視角迎接生活中的各種挑戰(zhàn)與困境。

其次，構(gòu)建良好的人際關(guān)系。無論是家庭、朋友還是同事，都應(yīng)保持順暢的溝通與互動，掌握與人建立和諧關(guān)系的技巧，這不僅能有效緩解孤獨與焦慮，更能在遇到難題時獲得來自各方的幫助與支持，共同應(yīng)對挑戰(zhàn)。

最后，尋求自我成長與發(fā)展。通過學(xué)習(xí)新知、精進技能，不斷提升自身能力與自信，將使個體在面對生活變遷時更加從容不迫。同時，關(guān)注個人興趣與內(nèi)心需求，保持對生活的熱愛與激情，亦能為心理健康注入源源不斷的活力。

對于已經(jīng)出現(xiàn)心理困擾的年輕人，建議盡早尋求專業(yè)的心理咨詢與治療，專業(yè)的心理醫(yī)生能夠精準(zhǔn)識別并處理負(fù)面情緒，提供科學(xué)、有效的應(yīng)對策略與建議。

除了上述四大基石，年輕群體尤其是學(xué)生和上班族還應(yīng)注意體態(tài)問題。由于長時間坐著或站著，容易導(dǎo)致肌肉緊張和僵硬，進而導(dǎo)致駝背、圓肩、頸部前傾，這些不良體態(tài)不僅影響美觀，更對脊柱以及其他關(guān)節(jié)的健康帶來挑戰(zhàn)，極有可能引發(fā)長期疼痛與脊椎疾病、腿部靜脈曲張。為了保持良好體態(tài)，守護自身健康，年輕一族在工作與學(xué)習(xí)過程中要注意以下四點。

一是定期活動身體，久坐人群應(yīng)每半小時活動一下，可以走動、做簡單的伸展運動或眼保健操，能有效緩解身體僵硬，促進血液循環(huán)。二是調(diào)整工作環(huán)境，如使用人體工學(xué)椅、調(diào)整電腦屏幕高度與角度等。三是保持正確坐姿，即雙腳平放在地面上，膝蓋與髖關(guān)節(jié)成90°角。四是注意電子產(chǎn)品的使用時間，使用時要注意環(huán)境光線適宜，盡量平視屏幕，并調(diào)整屏幕亮度和對比度，減少對眼睛的刺激，建議每使用30分鐘就放松一下眼睛。

本文是2024年江蘇省社科應(yīng)用研究精品工程社會教育（社科普及）重點資助項目《社科普及與中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化融合案例研究》、2024年度蘇州市科學(xué)科普資源項目《健康中國戰(zhàn)略背景下蘇州老年人群健康指南》和2024年度蘇州市社科普及惠民扶持項目《蘇州“一老一小”蘇味時令食物與營養(yǎng)食譜》健康普及讀物階段成果之一。