做有氧還是無氧運(yùn)動

問：健身中常聽說有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練，到底指的是什么，它們有何區(qū)別？

答：有氧訓(xùn)練全稱是“ 有氧代謝訓(xùn)練”。顧名思義，是依賴氧氣提供能量的運(yùn)動方式。可以把它想象成身體的持久動力源，能在較長時(shí)間內(nèi)穩(wěn)定供能。例如：跑步、騎自行車、游泳、快走、跳舞，甚至爬樓梯等，都是典型的有氧訓(xùn)練。

有氧訓(xùn)練的原理是，身體通過吸入的氧氣分解糖和脂肪，提供持續(xù)的能量。這就像給汽車加了油，油箱里的油越多，車子跑得就越久。有氧運(yùn)動主要是讓心臟和肺部得到鍛煉，提高它們的工作效率，從而讓身體更健康。

有氧訓(xùn)練的功效：一是可以提升人體的心肺功能，讓心臟每次跳動時(shí)泵出更多的血液，呼吸更加順暢。這意味著平時(shí)走路爬樓梯時(shí)不會輕易氣喘吁吁。二是有助于減脂塑形。有氧運(yùn)動持續(xù)時(shí)間長，能有效消耗脂肪，達(dá)到減脂效果。三是可以改善情緒。進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，大腦會分泌內(nèi)啡肽，這是一種“快樂激素”，讓人心情舒暢，減輕焦慮和壓力。四是可以提升代謝，讓人體的基礎(chǔ)代謝率提高，這意味著你靜止時(shí)也能消耗更多的熱量。簡言之，有氧訓(xùn)練是持久耐力之王。

無氧訓(xùn)練是身體在缺氧情況下進(jìn)行的高強(qiáng)度訓(xùn)練。通常來說，這類運(yùn)動時(shí)間較短，但強(qiáng)度非常大，身體依靠肌肉中的糖原來提供快速的能量。最典型的無氧運(yùn)動包括：短跑、舉重、力量訓(xùn)練、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等等。

無氧訓(xùn)練的原理是，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，身體來不及通過氧氣分解脂肪來供能，而是快速消耗儲存在肌肉中的糖原。這種方式供能快，但“燃料”有限，因此持續(xù)時(shí)間較短，通常只能幾十秒到幾分鐘。無氧訓(xùn)練的功效：一是主要鍛煉肌肉力量和瞬間爆發(fā)力，比如舉重、深蹲等動作會增強(qiáng)肌肉的力量，在日常生活中更輕松地提起重物或做體力活。二是提高代謝，提升運(yùn)動后的“后燃效應(yīng)”。即便停止運(yùn)動了，身體也會繼續(xù)燃燒熱量來恢復(fù)能量儲備。三是促進(jìn)體形，塑造，有助于增加肌肉量，塑造更結(jié)實(shí)、有線條的身體，避免只減脂而導(dǎo)致的松垮。簡言之，無氧訓(xùn)練是短時(shí)間爆發(fā)的力量王者。

問：健身時(shí)，如何選擇有氧和無氧訓(xùn)練？

答：這是很多人常問我的問題。其實(shí)，這個(gè)問題沒有非此即彼的答案。有氧和無氧訓(xùn)練的結(jié)合往往是最佳的選擇，可以根據(jù)自己的目標(biāo)、身體狀況、年齡以及日常需求來靈活選擇。

如果目標(biāo)是減肥、提升心肺功能或者是增加耐力，那么有氧訓(xùn)練就非常適合。例如想輕松上下樓梯、連續(xù)跑步一小時(shí)不累，那就多做一些跑步、騎車、游泳等有氧運(yùn)動。

小李是一位上班族，平時(shí)工作壓力大，經(jīng)常加班熬夜，體重不知不覺增加了。他想通過健身來減肥，同時(shí)緩解壓力。于是，他把有氧訓(xùn)練作為主要運(yùn)動方式。每天早上，他先快走20分鐘，然后逐步增加到慢跑。持續(xù)幾個(gè)月，他的體重不僅下降了，精神狀態(tài)也好很多。

如果目標(biāo)是增加肌肉力量、塑造體形或者提高爆發(fā)力，尤其是看起來更有力量、線條更明顯，那無氧訓(xùn)練就是不二的選擇。

小王是名健身愛好者，通過有氧運(yùn)動已減掉不少脂肪，卻發(fā)現(xiàn)自己雖然瘦了，但身材不夠緊致，希望能增加肌肉，更有力量感。于是，他重點(diǎn)進(jìn)行無氧訓(xùn)練，每周3次舉重訓(xùn)練，配合深蹲、引體向上等復(fù)合動作，逐步增加肌肉量。幾個(gè)月后，他不僅力量提高了，身體線條也更明顯了。

如果既想減脂又想塑形，那么將有氧和無氧訓(xùn)練結(jié)合起來是最好的選擇。有氧訓(xùn)練幫助燃燒脂肪，無氧訓(xùn)練幫助增加肌肉，兩者相輔相成，讓身材更加緊致，健康水平也會大幅提升。

問：綜合性訓(xùn)練時(shí)，先做有氧運(yùn)動，還是無氧運(yùn)動？

答：這個(gè)問題見仁見智，主要看想達(dá)到什么效果。不同的排列順序會對訓(xùn)練效果產(chǎn)生不同的影響。

如果主要目標(biāo)是減脂和塑形，可以采取先無氧，后有氧的方式。因?yàn)闊o氧訓(xùn)練時(shí)，會優(yōu)先消耗掉體內(nèi)的糖原儲備。等到糖原消耗得差不多了，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，身體會開始動用脂肪作為能量來源。這種順序?qū)ο胍獪p脂的朋友是很好的選擇。

舉例說明：如果計(jì)劃做全身訓(xùn)練，可先用30分鐘進(jìn)行力量訓(xùn)練（無氧），比如深蹲、硬拉、推舉等復(fù)合動作，消耗體內(nèi)的糖原；然后再用20分鐘進(jìn)行慢跑或騎車（有氧），這時(shí)候，脂肪燃燒效率會更高。

如果主要目標(biāo)是提升耐力和心肺功能，那就先做有氧運(yùn)動，后做無氧運(yùn)動。做有氧運(yùn)動，能保持較高的體力和心肺強(qiáng)度。再做無氧運(yùn)動，可以避免力量訓(xùn)練時(shí)過于疲憊。

舉例說明：小張最近報(bào)名半馬比賽，目標(biāo)是提升跑步的耐力。所以他選擇先進(jìn)行跑步訓(xùn)練。30分鐘慢跑后，再進(jìn)行一些基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，比如深蹲、引體向上等，這樣可以提高他的整體運(yùn)動表現(xiàn)。

問：老年人適合哪種訓(xùn)練？

答：老年人健身和年輕人不同，最重要的是安全和循序漸進(jìn)，既要保持身體的活動能力，又要避免因過度運(yùn)動帶來的風(fēng)險(xiǎn)。相對而言，有氧訓(xùn)練更為推薦。

對于老年人，心肺健康是最要重點(diǎn)關(guān)注的。有氧訓(xùn)練，如快走、游泳、騎自行車等，都是非常適合老年人的運(yùn)動方式。這類運(yùn)動強(qiáng)度較低，卻能有效提升心臟和肺的功能，而且有助于保持靈活性和耐力。

李大爺今年65歲，退休后一直保持著每天散步的習(xí)慣。最近他開始嘗試在散步時(shí)加快步伐，轉(zhuǎn)為快走，還參加了一些社區(qū)組織的游泳活動。他發(fā)現(xiàn)自己的精神狀態(tài)比之前更好了，身體也更有活力了。

不過，老年人的無氧訓(xùn)練也不可忽視，只是要適量，輕量。因?yàn)闊o氧訓(xùn)練有助于保持肌肉質(zhì)量，預(yù)防肌肉萎縮，減少摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。比如使用輕啞鈴或彈力帶進(jìn)行簡單的力量訓(xùn)練，能有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。

王阿姨今年60歲，最近開始每周兩次進(jìn)行輕力量訓(xùn)練，在教練的指導(dǎo)下使用彈力帶進(jìn)行簡單的深蹲和肩部訓(xùn)練。她發(fā)現(xiàn)自己的腿腳變得更加有力，爬樓梯也不再覺得吃力了。

問：在有氧和無氧訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)注意什么？

答：無論是有氧還是無氧訓(xùn)練，無論是年輕人還是老年人，防止運(yùn)動傷害都是首要關(guān)注點(diǎn)。

在有氧訓(xùn)練中，一是要循序漸進(jìn)。不要一上來就跑一個(gè)小時(shí)，要慢慢增加運(yùn)動時(shí)間和強(qiáng)度。比如今天走10分鐘，明天增加到15分鐘，逐步適應(yīng)。二是要適量補(bǔ)水。有氧運(yùn)動容易出汗，尤其在夏天或在健身房時(shí)，要及時(shí)補(bǔ)充水分。三是要選擇合適的運(yùn)動方式。有些高沖擊性的有氧運(yùn)動，比如跑步，可能對膝蓋有傷害。老年人最好選擇低沖擊性的方式，如游泳、騎車等。

在無氧訓(xùn)練中，一是要注意動作標(biāo)準(zhǔn)。力量訓(xùn)練時(shí)動作的標(biāo)準(zhǔn)性尤為重要，否則容易拉傷肌肉或造成關(guān)節(jié)損傷。如果不確定動作對不對，可以請教練來指導(dǎo)。二是重量要適當(dāng)。無氧訓(xùn)練并不一定要舉很大的重量，尤其是新手，要先從輕重量開始，逐漸增加。比如剛開始練習(xí)深蹲，可以先不負(fù)重，等動作熟練后再加啞鈴或杠鈴。三是要充分熱身和拉伸。無氧訓(xùn)練前后一定要做好熱身和拉伸，避免肌肉僵硬或受傷。

總之，無論是哪種訓(xùn)練，都需要循序漸進(jìn)，保障安全。更重要的是找到適合自己、能長期堅(jiān)持的運(yùn)動方式，才能真正從運(yùn)動中受益。

問：據(jù)說有氧訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉流失，如何避免這種情況發(fā)生？

答：長時(shí)間高強(qiáng)度下的有氧運(yùn)動可能會消耗一部分肌肉，特別是營養(yǎng)跟不上，肌肉沒了“養(yǎng)料”，那可是撐不住的。所以，這里就需要無氧訓(xùn)練上場，幫助“護(hù)肌”。無氧訓(xùn)練，比如深蹲、臥推等，不僅能增肌，還能刺激肌肉在有氧訓(xùn)練中減少分解，好比給肌肉穿上護(hù)甲，讓它們在脂肪燃燒的過程中安然無恙。

當(dāng)然，吃得好也是保持肌肉的關(guān)鍵。運(yùn)動后一定要補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)，如喝一杯牛奶或者吃點(diǎn)雞胸肉，這會給肌肉提供修復(fù)的能量。就像打完仗后給士兵“加餐”，補(bǔ)充能量，讓他們恢復(fù)得更快。

所以，不用擔(dān)心什么“有氧訓(xùn)練會掉肌肉”，只要無氧訓(xùn)練+合理飲食，肌肉不僅不會掉，還可能會更加緊實(shí)。而且，有了這些肌肉，基礎(chǔ)代謝率會更高，這意味著更容易瘦下來，還不容易反彈，簡直是減脂健身中的“雙贏”。

責(zé)編 王敬澤