控制體重：健康生活的關鍵

2024年6月，國家衛(wèi)生健康委聯(lián)合教育部、體育總局、國家中醫(yī)藥局等16個部門啟動了“體重管理年”活動，通過一系列措施（加強科學普及和宣傳倡導，提高全民的體重管理意識；動員社會廣泛參與，提升體重管理效能；覆蓋全人群全生命周期，提高體重精準管理水平等），建立體重管理的支持性環(huán)境，提升全民體重管理意識和技能，普及健康生活方式，推動部分人群體重異常狀況的改善。

控制體重不僅關乎外形美觀，更是與身體健康緊密相連。體重異常特別是超重和肥胖與許多疾病有著密切的關系，比如說超重與肥胖和高血壓、糖尿病、高脂血癥、心腦血管疾病以及部分癌癥有關系，是這些慢性病發(fā)病的重要危險因素。

目前國際常用的衡量人體胖瘦程度以及健康的標準，即體質(zhì)指數(shù)（BMI），BMI＝體重（千克）/身高的平方（米2），世界衛(wèi)生組織推薦的國際統(tǒng)一使用的肥胖分型標準：正常的體質(zhì)指數(shù)為18.5～23.9，≥24為超重，24～27.9為偏胖，≥28為肥胖。體質(zhì)指數(shù)無論是升高還是降低均提示有異常，此時要進行評估，積極干預。

可是體質(zhì)指數(shù)并不能完全準確地描述體內(nèi)脂肪的分布情況，也不能區(qū)分脂肪和肌肉含量，容易對健康狀態(tài)出現(xiàn)誤判，可綜合以下方式進行檢測：

1.腰圍：受試者應站立位，雙足分開25～30厘米，體重均勻分配，測量髂前上棘和十二肋下緣連線的中點水平。男性正常腰圍通常＜85厘米，女性腰圍通常＜80厘米。

2.腰臀比：臀圍測量環(huán)繞臀部的骨盆最突出點的周徑，腰部和臀部相比，男性通常＜0.9，女性＜0.85。

3.CT或磁共振：如想要確認機體體脂情況，還可選擇影像學檢查中的CT、磁共振等方式，評估體內(nèi)脂肪分布。

其他：通過身體密度測量法、生物電阻抗法等綜合測定體脂含量，評估身體的健康狀態(tài)等。

超重和肥胖最常見的并發(fā)癥是脂肪性肝病、前驅糖尿病、血脂異常和高血壓等。因此，超重、肥胖問題已成為我國當前面臨的重大公共衛(wèi)生問題，亟須加強干預，給予改善。

體重為何會失控，有哪些原因呢？

首先，我們需要明白體重是如何增加的。當我們攝入的熱量超過身體消耗的熱量時，多余的熱量就會轉化為脂肪被儲存起來，從而導致體重上升。而不良的飲食習慣，如過多攝入高糖、高脂、高鹽的食物，以及暴飲暴食、頻繁吃夜宵等，均是導致熱量攝入超標的常見原因。

其次，缺乏運動也是體重失控的重要因素。現(xiàn)代生活方式使得人們越來越久坐不動，日常活動量大幅減少，無法消耗掉攝入的熱量，進而造成脂肪堆積。

當然，體重增加的原因還有很多。某些情況下，疾病也會導致體內(nèi)脂肪代謝異常，如甲狀腺功能減退癥、庫欣綜合征等疾??；長期使用類固醇激素、抗抑郁藥等也會導致體重的增長。因此，對于體重增加，還需要排除疾病和藥物的影響。

控制體重對于健康究竟有哪些重要意義呢？

控制體重有助于降低患心血管疾病的風險。過重會增加心臟的負擔，提高血壓、血脂和血糖水平，增加心臟病和腦卒中的發(fā)病率。對于糖尿病患者來說，控制體重至關重要。體重減輕可以改善胰島素抵抗，有助于控制血糖水平，減少糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。此外，過重還會對關節(jié)造成額外的壓力，增加患關節(jié)炎的可能性?？刂企w重能夠減輕關節(jié)的負擔，緩解疼痛。因此，良好的體重對于防控老年代謝性疾病和提高生活質(zhì)量具有重要的現(xiàn)實意義。

如何有效地控制體重呢？

首先，飲食方面，要遵循均衡飲食的原則，堅持合理健康的飲食習慣。堅持食物多樣性，合理搭配每天的膳食。每日進食應包括谷薯類、蔬菜、水果、畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。控制碳水化合物和脂肪的攝入量，避免加工食品和高糖飲料；平時不暴飲暴食、不偏食挑食，培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。同時，也要足量飲水。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

其次，運動也是控制體重的重要環(huán)節(jié)。每周至少進行累計150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳等，同時結合力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率。成年人最好每天走6000步，運動前后要注意進行熱身和拉伸，防止關節(jié)肌肉損傷。在辦公室工作人員，減少久坐時間，每坐一小時就起來動一動。

最后，除飲食控制和運動之外，還要養(yǎng)成良好的生活習慣。不熬夜，每晚保證充足的睡眠，有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平。在工作和生活中也要注意情緒控制，提高自身的心理承受能力，避免因情緒性進食導致體重增加。

總之，控制體重是一項長期持續(xù)的工作，不可能一蹴而就，需要我們在飲食、運動和生活習慣等多方面努力。讓我們行動起來，養(yǎng)成良好的生活習慣，從現(xiàn)在開始，追求健康的體重，擁抱美好的生活。