我來說說肌少癥

問：現(xiàn)在一些老年人行動(dòng)困難，有種說法是肌少癥造成的。肌少癥是怎么回事？它是導(dǎo)致老人行動(dòng)困難的主要原因嗎？

答：肌少癥即肌肉減少癥，說白了就是肌肉變少、變?nèi)趿恕＜∪馐侵挝覀冃袆?dòng)的發(fā)動(dòng)機(jī)。它們老化了，身體行動(dòng)起來當(dāng)然會(huì)變得吃力。尤其是腿部肌肉，像一臺(tái)車的輪子，無力少氣，還能走得順嗎？數(shù)據(jù)顯示，65歲以上人群里，大概每3到4個(gè)人中就有1人患有肌少癥。這會(huì)使他們腿部無力，平衡不好，走幾步路就感到累，容易摔倒和骨折。當(dāng)然，老人行動(dòng)困難的原因比較復(fù)雜，除肌少癥，還有關(guān)節(jié)、神經(jīng)等問題，甚至心肺功能下降等。

問：什么原因會(huì)引起肌少癥？人人會(huì)得嗎？

答：肌少癥不像我們平時(shí)發(fā)燒感冒那樣，感覺很直接。肌肉少了，不疼不癢。至于原因，年紀(jì)增大當(dāng)然是主要的，歲月不饒人嘛！從30歲開始，我們的肌肉就開始慢慢“縮水”，每10年就減少5-10%。到了60歲，肌肉力量下降得更快。除此之外，缺乏運(yùn)動(dòng)、不健康的飲食、慢性疾病，甚至吸煙和喝酒，都會(huì)讓肌肉流失得更快。

那是不是每個(gè)人都會(huì)得肌少癥呢？理論上說是的，只不過有的人早，有的人晚。尤其是那些平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，飲食又不健康的人，患此癥的幾率會(huì)高很多。

其實(shí)，肌少癥會(huì)給身體發(fā)出一些早期信號(hào)，比如上下樓梯開始費(fèi)勁，走路的速度明顯變慢。當(dāng)然，若想確診，還是要到醫(yī)院做個(gè)簡單的肌肉力量和質(zhì)量測(cè)試。

肌少癥是一種隱形殺手，影響我們的行動(dòng)能力，進(jìn)而影響生活質(zhì)量和身體健康。但它并非不可逆，通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，尤其是力量訓(xùn)練，搭配富含蛋白質(zhì)的飲食，就可以有效預(yù)防甚至改善肌少癥。重要的是提早注意，及時(shí)行動(dòng)，不能等到問題嚴(yán)重了再去解決。

問：您提到可以到醫(yī)院做個(gè)肌肉力量和質(zhì)量測(cè)試，這些測(cè)試是怎么做的？有什么標(biāo)準(zhǔn)的測(cè)試方法？

答：醫(yī)院里有幾種常用的測(cè)試方法。最簡單的/DUTeWTnPNOnouO5ya0V1A==就是握力測(cè)試：握住一個(gè)小設(shè)備，捏一捏，看看力量怎么樣。這是判斷整體肌肉力量的小窗口。研究表明，握力差的人，肌肉量往往也少。又如步速測(cè)試，在平坦的地方走幾米，看看走得快不快。走路速度能反映腿部肌肉的力量和耐力，走得慢的老人往往肌肉力量不足。更專業(yè)的方式是用DXA，即雙能X線吸收法，可以準(zhǔn)確地評(píng)估全身的肌肉含量，就像做個(gè)普通X光一樣。

這些測(cè)試方法都是世界衛(wèi)生組織（WHO）和國際骨質(zhì)疏松基金會(huì)（IOF）推薦的標(biāo)準(zhǔn)方法。尤其是握力和步速測(cè)試，簡單又有效。DXA是測(cè)量肌肉質(zhì)量的黃金標(biāo)準(zhǔn)，很多大型醫(yī)院都在采用。建議大家體檢時(shí)，可以加上這種檢測(cè)，自己的肌肉庫存很快就會(huì)明了。

問：在家里，有沒有一些比較科學(xué)可靠的方法檢測(cè)自己的肌肉情況呢？

答：推薦幾個(gè)簡單的測(cè)試方法——

第一個(gè)：起立-坐下測(cè)試。找一把標(biāo)準(zhǔn)高度的椅子，大概和膝蓋等高。站在椅子前面，雙手交叉放在胸前，不扶任何東西，試試從椅子上連續(xù)起立坐下5次。這能很直觀地反映腿部肌肉的力量和耐力。健康成年人應(yīng)在10到15秒內(nèi)完成5次起立坐下。如超過這個(gè)時(shí)間，或感覺腿部無力，說明肌肉力量在下降。

第二個(gè)：握力測(cè)試。找一個(gè)常用的瓶子或一瓶水，捏住它，感受一下自己的握力。如果發(fā)現(xiàn)瓶子捏起來沒什么勁兒，或者手指發(fā)抖，說明握力在減弱。握力是判斷肌肉力量的一個(gè)重要指標(biāo)。

第三個(gè)：平衡測(cè)試。試著單腳站立，保持平衡至少10秒。如果穩(wěn)穩(wěn)站住，說明核心和腿部肌肉都不錯(cuò)；如果站立不穩(wěn)或很快就想扶住東西，意味著肌肉和平衡能力在減弱。

第四個(gè)：步速測(cè)試。選擇一段4米左右的平坦路，像平時(shí)那樣自然行走，計(jì)算走完4米要多久。健康成年人一般應(yīng)在5秒以內(nèi)走完。如果超過5秒，說明腿部力量下降了。

問：您說對(duì)付肌少癥要加強(qiáng)鍛煉，我有個(gè)70歲的朋友，住在沒有電梯的樓房6層。平時(shí)不愿意下樓，常做的是“擼鐵”，這樣行嗎？他該怎么做？

答：光靠“擼鐵“當(dāng)然是不夠的，特別是像您朋友這樣年紀(jì)大了，肌肉的恢復(fù)和訓(xùn)練需要更有針對(duì)性的方法。

爬樓梯對(duì)老年人確實(shí)是個(gè)挑戰(zhàn)，但也是一個(gè)腿部和心肺鍛煉的好方法，關(guān)鍵是要循序漸進(jìn)。建議他先從每天爬一兩層開始，慢慢增加，直到逐步適應(yīng)。實(shí)在困難的話，可分段爬，爬兩層休息一下，再接著來。

光爬樓梯仍不夠，要結(jié)合力量訓(xùn)練，尤其是針對(duì)腿部的肌肉鍛煉。不一定非去健身房“擼鐵”，在家做一些簡單的腿部力量訓(xùn)練就很有效。比如靠墻靜蹲、抬腿，或者輕微的深蹲。

家中還可以做很多有效運(yùn)動(dòng)。比如坐在椅子上做腳踝泵，即上下抬動(dòng)腳踝，可以促進(jìn)腿部的血液循環(huán)?？梢苑鲋巫诱玖?，向后或側(cè)面抬起一條腿，這能鍛煉大腿和臀部肌肉。核心肌肉是走路和上下樓梯時(shí)非常重要的支持力量?？梢宰鲆恍┖唵蔚钠桨逯位蛘哐雠P抬腿來強(qiáng)化核心肌群。

研究表明，每周進(jìn)行2到3次這樣的力量訓(xùn)練，堅(jiān)持幾個(gè)月，肌肉量和力量都會(huì)明顯提升。70歲不算晚，只要著手鍛煉，肌肉還是會(huì)給予回報(bào)的。另外，飲食也要重視。老年人每天要保證攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如魚、雞蛋、豆制品等，才能給肌肉提供修復(fù)和生長的燃料。

問：老年人既有關(guān)節(jié)炎又有肌少癥，該怎么鍛煉才最安全有效？

答：對(duì)于老年人，關(guān)節(jié)炎和肌少癥經(jīng)常會(huì)聯(lián)手出擊。關(guān)節(jié)疼痛了，走路少了，肌肉自然跟著退化得快；而肌肉沒力量，關(guān)節(jié)就要承受更多壓力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼得更厲害。這是一個(gè)惡性循環(huán)。要打破這個(gè)循環(huán)，既要保護(hù)關(guān)節(jié)，又要讓肌肉得到鍛煉，重要的是，應(yīng)采用聰明的方法來運(yùn)動(dòng)，不能一味硬撐。

首先要選對(duì)運(yùn)動(dòng)。有關(guān)節(jié)炎的老人要避免那些高沖擊力的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳躍，容易加重關(guān)節(jié)磨損。而游泳、騎自行車、水中步行，都對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小，還能鍛煉肌肉。尤其是水的浮力會(huì)減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，讓老人活動(dòng)起來更輕松。

家里也有很多安全有效的鍛煉方法。比如做一些低沖擊的力量訓(xùn)練，像坐著抬腿、靠墻靜蹲，或者用彈力帶進(jìn)行輕度的阻力訓(xùn)練。還可以做一些關(guān)節(jié)保護(hù)的練習(xí)，比如伸展運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練，可以幫助關(guān)節(jié)保持活動(dòng)范圍，減少僵硬。這類練習(xí)不需要很大的空間，坐著、躺著都可以做。重點(diǎn)是動(dòng)作要緩慢、溫和，不要勉強(qiáng)自己。

其次，鍛煉要格外注意規(guī)范和適度。像深蹲、弓步這種讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷較大的動(dòng)作，如果做得不正確，很容易造成關(guān)節(jié)受傷。所以，最好在教練指導(dǎo)下來做，并用最輕的負(fù)荷或者輔助工具，如護(hù)膝、護(hù)踝等來減少關(guān)節(jié)壓力。而且，鍛煉一定要根據(jù)自己的身體情況慢慢來，不要盲目用力，急于求成。

另外，飲食方面也要跟上。肌少癥患者要多攝入蛋白質(zhì)，幫助肌肉恢復(fù)；而對(duì)于有骨關(guān)節(jié)炎的老人，還要多吃一些富含抗炎成分的食物，比如富含歐米伽-3脂肪酸的魚類，或者堅(jiān)果、橄欖油、綠葉菜等，幫助減緩炎癥。飲食搭配鍛煉，才能全面調(diào)理身體。

問：如果老年人按照您說的方法都做了，但效果還是不理想，該怎么辦呢？

答：最重要的一點(diǎn)是不要灰心。這時(shí)需要再進(jìn)一步檢查一下，看看是否有其他潛在的問題，之前沒有發(fā)現(xiàn)。建議去看一下專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)科或者老年醫(yī)學(xué)科。這些科室能專門針對(duì)老年人的肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)，甚至整體功能進(jìn)行評(píng)估，有些問題普通科室可能沒有深入考慮到，尤其是涉及到多系統(tǒng)的健康狀況，比如慢性病、神經(jīng)系統(tǒng)問題等。

如果遇到不同專家給出不同的意見，建議找一位您信任的全科醫(yī)生或家庭醫(yī)生，他們通常會(huì)從全局出發(fā)，幫您梳理各個(gè)專家的意見，給出一個(gè)平衡的方案。而且，全科醫(yī)生對(duì)老年人的長期健康管理會(huì)有一個(gè)整體視角，更了解病人的生活背景、家庭支持等，可以更好地制定出適合的方案。

提醒一下，討論和做出方案時(shí)，老人和家人都要參與。要讓老人充分表達(dá)自己的感受和想法，畢竟他們才是最了解自己身體的人。無論運(yùn)動(dòng)方案、飲食調(diào)整，還是醫(yī)療干預(yù)，都要考慮到老人的真實(shí)意愿。

責(zé)編 王敬澤