守護(hù)腦健康，你需要MIND飲食！

預(yù)防老年癡呆，保持健康的飲食習(xí)慣至關(guān)重要。延緩大腦衰老，不妨試試MIND飲食。

MIND飲食有助于改善大腦健康

國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅介紹說，MIND飲食是由美國(guó)營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)家瑪莎·克萊爾·莫里斯教授將經(jīng)過驗(yàn)證的地中海飲食和得舒飲食結(jié)合起來，用于延遲大腦神經(jīng)退行性變的研究，專注于探索能夠改善大腦健康的食物，以降低認(rèn)知衰退潛在的風(fēng)險(xiǎn)。

MIND飲食鼓勵(lì)攝入低碳水化合物、高膳食纖維、注重?cái)z入健康脂肪。目前，MIND 飲食并沒有明確的指導(dǎo)規(guī)則，但在 MIND 飲食中，有 15 種食物很重要：其中10 種為護(hù)腦食物，推薦食用；5種為不利于大腦健康的食物，建議限制攝入。研究表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持MIND飲食，有助于保護(hù)老年人記憶、預(yù)防癡呆癥發(fā)生。

MIND 飲食推薦的10種護(hù)腦食物

1.新鮮綠葉蔬菜：每周食用不少于六份，如羽衣甘藍(lán)、菠菜、西蘭花等。

2.非綠葉蔬菜：每天應(yīng)至少吃1份，如1份胡蘿卜（生）約為36克。

3.漿果：漿果是MIND飲食中唯一著重推薦的水果，每周至少吃兩次漿果，包括草莓、藍(lán)莓、覆盆子和黑莓。例如，1份藍(lán)莓或者草莓約為75克。

4.堅(jiān)果：每周至少吃5份堅(jiān)果，可以選擇混合堅(jiān)果，但注意不要吃過量。例如，1份巴旦木約為28克。

5.橄欖油：橄欖油在MIND飲食中優(yōu)于其它形式的食用油，其對(duì)認(rèn)知衰退的減緩有更大作用。

6.全谷物：全谷物是MIND飲食的關(guān)鍵組成部分。每天至少攝入三份全谷物食物?？梢赃x擇全麥?zhǔn)称罚缪帑溒?、藜麥、糙米、全麥意大利面?100%全麥面包。

7.魚：每周至少食用一次（每次不少于75克）。最好選擇深海魚，如鮭魚、沙丁魚、鱒魚，金槍魚和鯖魚，因?yàn)樗鼈兒写罅康摩?3脂肪酸。

8.豆類：每周至少四頓飯要吃豆子（包括所有的豆類）。例如，1份豆腐約為100克。

9.家禽：一周至少吃兩次雞肉或火雞。注意：不能吃炸雞。

10.葡萄酒：每天不超過一杯。紅葡萄酒和白葡萄酒都對(duì)大腦有益。另外，紅酒中含有復(fù)合白藜蘆醇，有助于預(yù)防老年癡呆癥。

這5種食物要少吃

杜冬梅最后指出，守護(hù)腦健康，以下五種食物應(yīng)慎食：1.人造黃油：每天攝入少于14g；2.乳酪：限制攝入，每周最多吃一次；3.紅色肉類：限制食用，每周吃紅肉及加工肉制品不超過3次；4.煎炸食物：不鼓勵(lì)食用，特別是快餐店中制作的煎炸食物，最好每周少于1次；5.糕點(diǎn)和糖果：每周少于5份糕點(diǎn)和糖果，如冰激凌、餅干、布朗尼等。