效率下降？那你可能是學(xué)累了

老師，我是來自高二的小林。我之前的學(xué)習(xí)成績基本都能排年級的前幾名，按理來說學(xué)習(xí)能力不差的。我也一直都是按照老師的建議，按順序作答試卷的。但是我最近遇到了一個問題，就是考試做到后面的題目時感覺身心疲憊，注意力也開始渙散，出現(xiàn)低級錯誤的概率增大。我這是怎么了？

根據(jù)小林同學(xué)的講述，筆者判斷他遇到的問題是學(xué)習(xí)疲勞。學(xué)習(xí)疲勞是指一個人長期連續(xù)學(xué)習(xí)之后學(xué)習(xí)效率下降的一種生理與心理異常的狀態(tài)，是影響學(xué)習(xí)效率的重要原因之一。學(xué)習(xí)疲勞分為兩種情況，分別是生理疲勞和心理疲勞。

生理疲勞

生理疲勞主要指大腦疲勞，比如提不起精神，感覺遲鈍，動作不協(xié)調(diào)、不準(zhǔn)確等。產(chǎn)生生理疲勞的原因主要有以下幾個方面：

1.長期超負(fù)荷用腦。這種情況很容易在勤奮刻苦的學(xué)生身上出現(xiàn)，他們在學(xué)習(xí)上連續(xù)“作戰(zhàn)”，犧牲了運動、娛樂，甚至是休息的時間。這樣勢必會引起因大腦血氧供應(yīng)不足而導(dǎo)致的疲勞。大腦出現(xiàn)疲勞之后，會產(chǎn)生自發(fā)的保護(hù)性抑制作用，這種保護(hù)性抑制作用可以讓注意力渙散，因此做事易出現(xiàn)低級錯誤。

2.長期作息不規(guī)律。學(xué)習(xí)的時間過長、休息的時間過短、沒有固定的睡眠時間等情況致使睡眠周期5個階段的任務(wù)不能完成，因此容易出現(xiàn)大腦疲勞。

3.長期飲食不科學(xué)。長期不吃早餐、中餐和晚餐的品種單一，長此以往容易造成人體營養(yǎng)不良。文化課程的學(xué)習(xí)是需要大量的大腦能量的，能量來源于飲食，營養(yǎng)不良就會容易出現(xiàn)大腦疲勞。

4.長期不參加體育活動。很多同學(xué)在體育課時躲在教室里學(xué)習(xí)，就連大課間做操時也待在教室里。缺乏運動會導(dǎo)致身體素質(zhì)下降，那學(xué)習(xí)時自然就會出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，甚至睡覺時也不能很好地入眠，或者出現(xiàn)淺睡眠的情況。

心理疲勞

心理疲勞是指由腦力勞動繁重、神經(jīng)系統(tǒng)緊張程度過高或長時間從事單調(diào)、厭煩的工作而引起的精神疲怠現(xiàn)象。心理疲勞的表現(xiàn)為心緒不安、動機喪失、注意力不易集中、反應(yīng)時間延長、工作效率下降、工作正確率降低等。以小林同學(xué)為例，我們分析一下出現(xiàn)心理疲勞的主要原因。

1.目的顫抖。目的顫抖也稱“穿針效應(yīng)”，指的是當(dāng)我們試圖將線穿過針眼時，越是想要一次成功，手越是顫抖，線頭似乎總是在針眼邊緣徘徊，難以進(jìn)入。像這種情況，就是因為我們的目的性過強，反而導(dǎo)致了操作的失誤。小林同學(xué)的排名基本都是年級前幾名，但一到考試就怕自己失去前幾名的位置，所以他在考場上對每一道題的解答都非常重視，生怕出現(xiàn)錯誤，于是出現(xiàn)了焦慮和身心疲憊等不良反應(yīng)。

2.背負(fù)過多期望。因為小林同學(xué)是年級第幾名，所以家長和老師都對他有比較高的期望。如此一來就加劇了小林同學(xué)的心理壓力，進(jìn)而導(dǎo)致產(chǎn)生心理疲勞。

3.缺乏學(xué)習(xí)興趣。小林同學(xué)可能對某些學(xué)科不感興趣，但為了高考不得不強迫自己學(xué)，時間一長就產(chǎn)生了厭倦感，嚴(yán)重影響了這一科目的學(xué)習(xí)興趣和學(xué)習(xí)效率。

4.不良情緒影響。小林同學(xué)在一次考試中出現(xiàn)了身心疲憊、注意力渙散的問題，在接下來的考試中難免會害怕出現(xiàn)同樣的問題，在考試過程中會過于敏感和恐懼。

5.搞題海戰(zhàn)術(shù)。小林同學(xué)平時可能為了提高成績而做大量的題目，拼時間、拼腦力、拼體力，結(jié)果積勞導(dǎo)致心理疲勞。

如何緩解學(xué)習(xí)疲勞？

1.以平常心對待考試。不管是考前還是考后，同學(xué)們都不要過多地想考試成績?nèi)绾?，盡量少和同學(xué)、家人談?wù)摽荚嚨膯栴}，談得越多，心理壓力就越大。

2.答題先易后難。同學(xué)們拿到試卷后要立即開始瀏覽，答題的時候從簡單、拿手的題開始答，因為拿手的題越答心情越舒暢，思考難題時也就會思路更清晰。這樣可以有效解決做題做到后面感覺身心疲憊、注意力渙散的問題。

3.考試“三放松”。同學(xué)們要做到思想放松、學(xué)習(xí)放松和身體放松，越是臨近考試，越不要把自己逼得太緊。有些同學(xué)夜以繼日地拼命學(xué)習(xí)，效果可能不好，甚至適得其反。適當(dāng)放松，調(diào)適一下心理，把重點放在查漏補缺上可能效果會更好。同學(xué)們要學(xué)會自己給自己放假，積蓄一點體能留到考場上。

4.合理用腦。同學(xué)們要做到科學(xué)用腦、勞逸結(jié)合：①每天要保證1個小時的運動時間；②每天要保證6個小時以上的睡眠時間；③兩項學(xué)習(xí)活動之間應(yīng)該安排娛樂、勞動等其他活動；④學(xué)習(xí)時間比較長（90分鐘以上）時應(yīng)該安排兩門課程（最好是文理科）間插學(xué)習(xí)或者兩種方式（比如閱讀和解題）間插學(xué)習(xí)。

5.宣泄情緒。同學(xué)們有了負(fù)面的雜念、情緒和感覺要及時跟父母、同學(xué)、心理老師傾訴。如果一時難以找到合適的人進(jìn)行傾訴，那么就以寫日記、寫信的方式把自己的苦悶、煩惱和憂愁對紙張訴說、袒露，并把紙張看作是有情有義的好朋友盡數(shù)、盡情傾訴。負(fù)面的雜念、情緒和感覺需要的是外泄而不是內(nèi)壓。

6.科學(xué)飲食。有條件的話，同學(xué)們每天至少喝200毫升牛奶（或酸奶），吃1個雞蛋，吃50—100克的肉，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的充足供給，使大腦皮質(zhì)處于較好的生理狀態(tài)。飲食中增加一些黑芝麻、核桃、瓜子、松子、花生、杏仁、大豆等食物，以維持腦組織正常的更新代謝需要。同學(xué)們平時應(yīng)多吃一些瓜果蔬菜，葷素搭配，保證營養(yǎng)均衡。

7.自我催眠。同學(xué)們首先要找一個地方舒適地坐著，旁邊有人也沒有關(guān)系，只要他不打擾你就可以；然后把眼睛閉上，調(diào)整自己的身心狀況，即做3個比較深長的呼吸（鼻孔吸氣4秒鐘后嘴唇間呼氣4秒鐘）。一般情況下經(jīng)過3個深呼吸之后，我們就會感覺到整個人更輕松、更舒服、更自在。

接下來我們要用內(nèi)心的語言告訴自己：“慢慢從1數(shù)到20，每數(shù)一次，我就進(jìn)入更深的意識狀態(tài)，整個人會更輕松、更寧靜。等數(shù)到20的時候，我就會進(jìn)入很棒的催眠狀態(tài)，身心都非常舒暢。”

最后以3—5秒鐘的間隔，緩慢地用內(nèi)心的語言再次從1數(shù)到20，細(xì)細(xì)品味這種安詳、寧靜、舒適的催眠狀態(tài)，直到覺得享受夠了為止。

這個方法只要每天花時間練習(xí)，慢慢地就會很容易進(jìn)入催眠狀態(tài)。熟練之后，當(dāng)你出現(xiàn)學(xué)習(xí)疲勞時，就可以用自我催眠這個方法解決問題了。