眾所周知,“管住嘴”與“邁開腿”是增肌減脂的兩大法寶,但如何做到科學(xué)地應(yīng)用這兩大法寶難住了不少人。下面從臨床營養(yǎng)學(xué)的角度為大家科普如何正確地應(yīng)用這兩大法寶,最終達到增肌減脂的目的。
管住嘴
“管住嘴”是減肥成功的第一大法寶,然而很多人沒有正確做到,像短暫節(jié)食后的暴飲暴食、以零食代替主食等都是不可取的,要想做到增肌減脂,就要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。而養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣其實不必控制得那么苛刻,重要的是把飲食中的主要營養(yǎng)成分比例控制得更為科學(xué)合理。
1.控制油脂
首先從烹飪方式控制,盡量選擇水煮、清蒸代替油炸、煎烤等方式,燒菜和炒菜出鍋時可以過濾一下油。也可以買噴油壺,把油均勻地噴在食物上,以避免攝入過多的油。其次不吃或者少吃高油高脂的零食(如漢堡包、炸薯條、炸雞等)。
2.低升糖指數(shù)飲食
低升糖指數(shù)飲食會使人擺脫饑餓感,還有助于保持苗條的身材。當(dāng)人體采用了低升糖指數(shù)的膳食方式后,其產(chǎn)生飽腹感會相對提前,從而減少了能量的攝入,使得肥胖者不會因為饑餓而無法堅持原定的減肥計劃,在相對飽腹且能量不會超標(biāo)的狀態(tài)下施行計劃。一般粗雜糧的升糖指數(shù)值較低,但口感差;細糧口感較好,但升糖指數(shù)值較高。粗細糧搭配,既可以改善口感,又可以降低升糖指數(shù)。
3.高蛋白飲食
高蛋白飲食:指蛋白質(zhì)的供給量占供熱比的20%以上的飲食。研究表明,接受高蛋白膳食6個月的肥胖者比接受正常蛋白質(zhì)飲食者體重下降更明顯,1年隨診后高蛋白飲食組仍較對照組多降低了10%的腹部脂肪。高蛋白飲食可通過增加肌肉內(nèi)脂肪酸合成酶、肌糖原的活性來提高肌肉內(nèi)能量物質(zhì)的貯備,促進肌肉的合成代謝,增加肌肉力量。
4.輕斷食飲食
對于整天忙碌的上班族,輕斷食飲食模式是個很好的選擇。輕斷食飲食模式也稱間歇式斷食5∶2模式,即1周內(nèi)5天正常進食,其他2天(非連續(xù))則攝取平常的1/4能量的飲食模式。研究顯示,輕斷食干預(yù)8周后,受試者體重、腰圍、體脂肪、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯濃度等均有明顯下降。
邁開腿
想要做到增肌減脂,僅靠控制飲食是不夠的,必須輔以運動。唯有吃動平衡,才能保持健康體重,收獲好身材。這就要提到我們的另外一個法寶“邁開腿”,“邁開腿”顧名思義就是通過運動來減少體內(nèi)過多的脂肪,通過運動來增加做功肌肉的含量。但是在此過程中,并不是簡單地制造能量負平衡就可以持續(xù)有效地降低體脂率,其中往往伴隨著“減脂平臺期”的出現(xiàn),這就需要運用科學(xué)的方法,并持之以恒地鍛煉,才能做到增肌減脂。
1.有氧運動
大多數(shù)減脂人群主要采取有氧運動方案,包括快走、慢跑、騎自行車及游泳等運動方式。該類型方案具有良好的減脂效果,同時對人體心肺功能的提高也有很好的作用,但是它的增肌效果和升高基礎(chǔ)代謝率的作用十分有限。有氧運動普遍強度偏低且簡單易行,僅對單純減脂者或特殊鍛煉受限者適用。
2.抗阻運動
抗阻運動是一種有效的肌力增強訓(xùn)練方法,循環(huán)低強度抗阻運動能增加運動后的過量氧耗,提高運動后能耗水平,有助于運動減脂;同時抗阻運動通過增加肌肉體積,提高基礎(chǔ)代謝率以及提升運動后能耗水平,可能成為抵抗運動減脂平臺期的潛在手段。想要同時減脂增肌的人群可以選擇此類運動方式,如俯臥撐、舉啞鈴、拳擊等。
3.大強度間歇性運動
該運動方式可以使身體內(nèi)的脂肪得到燃燒,有效降低人體脂肪含量,同時提高人體的肌肉百分比含量以及肌肉耐力和肌肉爆發(fā)力。大強度間歇性運動需要全身的肌肉都參與,可以讓身體更加和諧,增強身體的柔韌性,如大強度自行車騎行。該運動還可以提高人體力量和耐力等多項指標(biāo),最終獲得更好的身體素質(zhì)。
4.加壓訓(xùn)練
肌肉細胞具有很強的適應(yīng)能力,當(dāng)肌肉總是承受較大的負荷時,為了完成任務(wù),肌肉會適應(yīng)性地增粗,這是肌肉增長的適應(yīng)性原理。加壓訓(xùn)練可以用很小的負荷刺激肌肉增長、改善肌肉功能,且不會引起肌肉損傷。如果想要獲得理想的增肌效果,就需要在加壓限制條件下完成更多次數(shù)(或接近力竭)的訓(xùn)練,其負面作用是會產(chǎn)生較強的疲勞感和酸痛感。
唯有科學(xué)飲食,堅持鍛煉,才能收獲好身材。