調(diào)整負面認知，走出抑郁情緒

咨詢室內(nèi)，來訪者小米對她的狀態(tài)有些困惑：“最近一段時間我有的時候會覺得情緒比較消沉，做什么事情都提不起精神來，也不想和人交流，遇到一些困難會突然覺得自己很沒用。有的時候又覺得一切正常，工作也能正常完成，和別人交流也會覺得挺開心的，好像那個積極樂觀的自己又回來了，我也不知道自己怎么了?！?/p>

我告訴她，消沉的狀態(tài)可能是抑郁情緒，是很常見的一種負面情緒。接著我問她當(dāng)出現(xiàn)抑郁情緒的時候嘗試過做什么調(diào)節(jié)。她搖搖頭：“那個時候我就想進入‘關(guān)機’狀態(tài)，什么都不想做，也不想和人交流，朋友約我出門我也都拒絕了，我只想一個人靜一靜?！?/p>

隨著社會壓力的增加，越來越多的人和小米一樣陷入到抑郁情緒中—— 具體表現(xiàn)為情緒不高，精力不足，興趣也感覺減退，食欲不振，自我價值感降低等。雖然達不到抑郁癥診斷標(biāo)準(zhǔn)，但是也讓他們倍感痛苦。

人之所以產(chǎn)生情緒，和當(dāng)下頭腦中產(chǎn)生的思維以及采取的行為有關(guān)。抑郁情緒下，人們在認知上經(jīng)常會出現(xiàn)“思維反芻”，也就是他們被動地過分聚焦那些與負性情感相關(guān)的想法和感受，卻沒有注意到積極的方面或者注意轉(zhuǎn)移方式。此時，他們的思維“卡住”了，對自我、他人和世界負性想法不斷重復(fù)，減少了他們的自我效能，制約了他們其他選擇，限制了他們解決問題的能力。

抑郁情緒背后的負面認知有哪些？

抑郁情緒下，有些人經(jīng)常陷入極端自我批評。他們遇到一些失敗就快速地對自己全面否定，覺得“我沒有能力、做不好任何事情”“我是一個糟糕的人”“我總是被批評是因為我犯了錯”。這些對自我的負性思維推動著他們做出相應(yīng)的兩極化行為反應(yīng)：他們要么每件事情都力求做到完美，苛求自己所有行為都不出錯，這樣才可以掩飾對自身“沒有能力”“不被喜歡”的看法；要么就干脆回避各種有挑戰(zhàn)性的任務(wù)—— 反正我什么都做不好，干脆我就不去做了，這樣既不會出錯，你們也不會因為我無能批評我。

用消極的態(tài)度看待他人，也是抑郁情緒下負面認知的一個特征。比如，當(dāng)身邊的家人朋友出于好意安慰小米的時候，因為處于抑郁情緒中，小米會覺得“他們都不接納我，沒人真的喜歡我，他們都是在給我提要求”。受這種認知的影響，她會采取回避的行為，努力與其他人保持著距離，回避和他人的溝通，她以為這樣別人的不接納就不會傷害到她。有時候又會刻意討好取悅、小心翼翼去維護和他人的關(guān)系，以此證明自己可以得到別人真正的關(guān)心。然而這些由思維誘發(fā)的行為看上去能夠維持她內(nèi)心的平衡并緩和當(dāng)下的沖突，可是時間久了卻讓她更加不能妥善處理和他人的關(guān)系，不能合理看待自己與他人的關(guān)系，不能平衡自己和自己的關(guān)系，最終反而加重了抑郁情緒。

處于抑郁情緒下，還會對未來充滿消極想象，產(chǎn)生無望感。在和此類來訪者接觸的過程中，我聽到的最多的話是：“我覺得我做不到！我以后就一直這樣了！我覺得我再也沒辦法真正開心了！”這樣消極的預(yù)判也會引發(fā)消極的行為，最嚴重的時候甚至?xí)a(chǎn)生傷害自己的行為。

如何調(diào)整負面認知，走出抑郁情緒呢？

首先，利用身體線索識別并命名情緒。就像每個人都有自己的名字，情緒也都有自己的名字。抑郁情緒會伴隨著多種負性情緒出現(xiàn)，如憤怒、焦慮、無望等。如果只是籠統(tǒng)地表達說“我感覺情緒不好”，只會陷入無助混亂的狀態(tài)，給情緒命名能夠幫助我們?nèi)タ匆娒恳环N情緒。如果一開始命名困難，可以試著把你知道的負性情緒統(tǒng)一寫在一張紙上，列一份“負性情緒清單”，在覺察到狀態(tài)低迷的時候從清單找出符合你當(dāng)下狀態(tài)的情緒，不限于一種，越全面越好。結(jié)合自己身體的感受，覺察到當(dāng)那種情緒出現(xiàn)的時候，你身體哪個部分會有反應(yīng)。這樣的練習(xí)可以讓我們逐漸不再懼怕負性情緒。

其次，描述情緒的強度。給負性情緒命名后可以再對情緒進行評分，一到十分程度遞增，看看你的情緒有多少分?？梢栽诿刻旃潭ǖ臅r間做這個練習(xí)，記錄不同的情緒分值，這會讓我們看到情緒是流動的，情緒的強度是變化的，也可以提升我們面對負性情緒的掌控感。

再次，調(diào)整情緒對應(yīng)的認知，提升認知靈活性。抑郁時，人們會很容易關(guān)注負面的生活經(jīng)驗并對它們進行負性解釋，這種思維與現(xiàn)實經(jīng)常是不匹配的。可以多問問自己：有哪些事情支持我這個想法？有哪些事情不支持這個想法？如果換一個想法可能是什么？如果我朋友遇到類似的情況我會如何開導(dǎo)他？這些問題幫助我們把思維打開，認知更加靈活客觀，更加全面地看待生活中的各種信息，促進情緒的改善。

最后，通過行動促進認知改變。很多有抑郁情緒的來訪者和我分享：他們想等情緒好了，有精力了再去運動、工作、學(xué)習(xí)。這個順序需要轉(zhuǎn)換一下：我們不是等到情緒積極了才去行動，而是帶著抑郁情緒先行動，在行動的過程中，情緒也會發(fā)生變化。可能是你計劃完成一篇論文，到了截止時間你只是搭出了框架，但是你會發(fā)現(xiàn)雖然沒有完成，可是較之前一個字沒動的情緒狀態(tài)你已經(jīng)輕松很多了，這就是我們常說的通過行動調(diào)整情緒，進而認知也會發(fā)生變化。

當(dāng)思維變得更加全面靈活，行為也從消極回避和討好變得更加積極的時候，原有的抑郁情緒就在不知不覺中減少甚至消退，你會發(fā)現(xiàn)，陽光正好，心中抑郁的陰霾也逐漸散去。