科學(xué)飲食護(hù)血管特別推薦這些食物

合理飲食對(duì)血管健康至關(guān)重要，如果飲食不合理，有患高血壓、高脂血癥、糖尿病和肥胖等疾病的潛在危險(xiǎn)，應(yīng)急總醫(yī)院急危重癥中心/急診科主任、主任醫(yī)師繆國(guó)斌帶我們一起探索如何通過(guò)飲食策略，守護(hù)好我們的血管健康。首先要記住守護(hù)血管健康的五個(gè)飲食原則：低鹽、低脂、均衡、適量攝入粗糧、戒煙限酒。

要多攝入這些食物

1.水果和蔬菜 大部分水果和蔬菜含有豐富的維生素C、維生素E、葉酸以及其他抗氧化物質(zhì)。這些成分有助于降低血液中的膽固醇水平，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，并保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞。比如檸檬、橘子、柚子、菠菜、油菜、芹菜、番茄、胡蘿卜等。

2.深海魚類 如三文魚、秋刀魚、鱈魚等，富含歐米伽-3脂肪酸。這種脂肪酸有助于降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.堅(jiān)果 核桃、榛子等富含亞油酸和不飽和脂肪酸，這些成分有助于降低血液中的膽固醇含量，降低血管堵塞的風(fēng)險(xiǎn)。

4.全谷類食物 燕麥、黑麥等富含膳食纖維和B族維生素，這些成分有助于降低血脂水平，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少食物殘?jiān)谀c道內(nèi)停留的時(shí)間，從而有助于保護(hù)血管健康。

5.富含精氨酸的食物 精氨酸是一種氨基酸，具有調(diào)節(jié)血管張力、抑制血小板聚集和減少血管損傷的作用。富含精氨酸的食物如海參、泥鰍、鱔魚、芝麻、山藥等，有助于改善血管功能，保護(hù)血管健康。

6.富含葉酸的食物 葉酸是一種水溶性維生素，對(duì)于維護(hù)心血管健康至關(guān)重要。缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致血液中同型半胱氨酸水平升高，增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。推薦食用紅莧菜、蘆筍、豆類及蘋果等。

7.天然抗凝與降脂食物 這些食物有助于減少患心肌梗死與缺血性腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。如番茄、葡萄、橘子等水果中含有的水楊酸抗凝物質(zhì)具有類似阿司匹林的作用，而螺旋藻、香芹、山楂等則具有降脂作用。

要減少或避免攝入這些食物

1.高鹽食物 咸菜、咸魚、高鹽調(diào)味品（如醬油、味精）等。

2.高脂肪食物 油炸食品（如炸雞、薯?xiàng)l）、黃油、椰子油、棕櫚油等。

3.高糖食物 糖果、蛋糕、含糖飲料（如汽水、果汁飲料）、高糖水果（如波羅蜜）等。

4.加工肉類 香腸、火腿、培根、午餐肉等。

5.含酒精的食物和飲料 各種酒精飲料、烹飪中添加的酒精等。

特別推薦以下這些食物

1.蔬菜類

菠菜：菠菜富含鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)和葉酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)素，具有降血壓、降低膽固醇、改善血液循環(huán)等作用。推薦每天攝入100～200克菠菜，可以清炒、煮湯或做成涼拌菜等。

番茄：番茄富含維生素C和番茄紅素等抗氧化物質(zhì)，能夠降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1～2個(gè)番茄，可以生吃、炒菜或做成湯等。

海帶：海帶富含碘、鉀、鎂等礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，有助于降低血壓、調(diào)節(jié)血脂和血糖水平。推薦每周攝入1～2次海帶，可以燉湯、炒菜或做成涼拌菜等。

2.水果類

蘋果：蘋果富含果膠、膳食纖維和維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1～2個(gè)蘋果，可以直接食用或榨汁等。

香蕉：香蕉含有豐富的鉀元素和維生素B6等營(yíng)養(yǎng)素，有助于降低血壓和調(diào)節(jié)心臟功能。推薦每天攝入1～2根香蕉，可以直接食用或做成香蕉牛奶等飲品。

獼猴桃：獼猴桃富含維生素C和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，能夠增強(qiáng)血管彈性、降低血壓和減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1～2個(gè)獼猴桃，可以直接食用或榨汁等。

3.堅(jiān)果類

核桃：核桃富含歐米伽-3脂肪酸和多種維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每天攝入10～15克核桃，可以直接食用或做成核桃糊等。

腰果：腰果富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、增強(qiáng)血管彈性和改善心血管功能。推薦每天攝入10～15克腰果（10～15顆），可以直接食用或用腰果炒菜等。

4.魚類

魚肉：魚肉富含歐米伽-3脂肪酸和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每周攝入2～3次魚肉（每次100～150克），可以選擇清蒸、煮湯或紅燒等烹飪方式。

5.奶制品及豆類

鮮牛奶：鮮牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營(yíng)養(yǎng)素，有助于降低血壓和改善心血管功能。推薦每天攝入250～500毫升鮮牛奶（1～2杯），可以直接飲用或做成牛奶飲品等。

黃豆：黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、改善心血管功能和預(yù)防骨質(zhì)疏松等。推薦每天攝入30～50克黃豆，可以做成豆?jié){、豆腐或炒菜等。