脊柱健康“四要素” 你知道嗎

隨著年齡的增長(zhǎng)，很多人不得不開始關(guān)注脊柱健康。如何維持脊柱健康，預(yù)防或延緩脊柱問題？溫州市中醫(yī)院康復(fù)科主管技師陳寧寧介紹，不良的身體姿勢(shì)、不好的生活習(xí)慣、不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式和長(zhǎng)時(shí)間的壓力狀態(tài)都可能導(dǎo)致脊柱疾病，以及背痛、肩部疼痛和手臂無力等癥狀。保護(hù)脊柱健康關(guān)鍵要掌握以下四個(gè)要素：

保持脊柱的平衡端正

在日常生活的站、坐、躺時(shí)，建議盡量保持脊柱在自然的中立位置。同時(shí)，避免讓脊柱長(zhǎng)時(shí)間處于不良姿勢(shì)，比如長(zhǎng)時(shí)間彎腰勞作、駝背、頭頸前伸、伏案工作學(xué)習(xí)等。對(duì)于需要久坐者，建議使用符合人體生物力學(xué)的椅子，讓腰部和背部有良好的支撐，同時(shí)調(diào)整好桌椅高度，讓脊柱更好地回歸中立位。

合理使用腰背部肌肉

過度使用或錯(cuò)誤使用腰背部肌肉是導(dǎo)致腰背部肌肉勞損的主要原因之一。為了減少腰背負(fù)荷，應(yīng)避免彎腰搬運(yùn)重物或抬重物。如果確實(shí)需要搬運(yùn)重物，或進(jìn)行其他要求腰部發(fā)力的活動(dòng)時(shí)，正確的姿勢(shì)應(yīng)為，搬重物時(shí)蹲下，使物品貼近身體，保持背部直立，并抬頭，然后將重物抬起，盡量避免突然扭轉(zhuǎn)或過度彎腰。

通過拉伸等方式保護(hù)脊柱健康

研究表明，身體長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致背部和頸部肌肉變得緊繃，慢慢就會(huì)出現(xiàn)頸肩腰背的酸痛。經(jīng)常做背部和頸部伸展運(yùn)動(dòng)，不僅能增加脊柱的靈活性，還可以緩解不適癥狀。

推薦兩種形式的伸展運(yùn)動(dòng)。一是轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針轉(zhuǎn)頭3次，停頓3～5秒，然后向反方向轉(zhuǎn)頭。二是背部伸展，可用背部壓著健身球向后滾動(dòng)，不僅有利于保持脊柱正常的結(jié)構(gòu)，還有利于鍛煉背部肌肉。

加強(qiáng)核心肌群鍛煉，維持脊柱穩(wěn)定性

腹部和腰背的核心肌群是脊柱天然的保護(hù)傘，如果腰腹肌肉過于松弛或力量太差，在日常生活和運(yùn)動(dòng)中不能很好地支撐保護(hù)脊柱，會(huì)使背部疼痛和損傷的風(fēng)險(xiǎn)增加?？茖W(xué)鍛煉核心肌群，可以增加脊柱的穩(wěn)定性。平板支撐等是安全有效的核心訓(xùn)練方式，還可以進(jìn)行瑜伽或普拉提運(yùn)動(dòng)等。

“要重視身體的不良反應(yīng)。當(dāng)身體出現(xiàn)疼痛和不適時(shí)，要及時(shí)就醫(yī)，采取有針對(duì)性的措施，不要自行服用止痛藥?！标悓帉幪嵝?。

鏈接：自我判斷脊椎是否健康

30歲以上的成年人，約1/3會(huì)出現(xiàn)頸椎、胸椎、腰椎退化，日常生活中，可以通過一些簡(jiǎn)單的檢查對(duì)照，判斷脊椎是否健康。

1.鞋后跟常被磨得高低不平。

2.不能完成十分舒適的深長(zhǎng)呼吸。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)常會(huì)發(fā)出“咔嗒”的聲音。

4.脊椎關(guān)節(jié)被鎖住或卡住，頸部、背部或更多關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)出爆裂的聲音。

5.頭或腰不能向兩側(cè)輕松地扭動(dòng)或者旋轉(zhuǎn)相同的角度，運(yùn)動(dòng)的范圍正逐漸縮小。

6.經(jīng)常感到疲勞。

7.精神不能很好地集中。

8.神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)受到影響，對(duì)疾病的抵抗力較弱。

9.行走的時(shí)候腳尖向外展開。

10.出現(xiàn)一條腿比另一條腿短。

11.兩腳分開，與肩同寬站立，體重應(yīng)該相等地分配在兩個(gè)腳掌。如果不是，這就是脊椎扭曲的最好證明。

12.頭痛或頸、腰、背部疼痛及肌肉或關(guān)節(jié)的軟組織疼痛，通常是脊椎半脫位的信號(hào)。

13.有一種持續(xù)的緊張皺縮感和壓力感，尤其是在肌肉和關(guān)節(jié)中有發(fā)緊的感覺。

14.經(jīng)常感到背部和頸部僵硬不適。

如果你已經(jīng)具備某些上述特征，就要警惕脊柱出現(xiàn)了問題，趕快去正規(guī)醫(yī)院?？浦委?。