腰痛患者不可忽視“核心力量”

現(xiàn)今，隨著生活節(jié)奏加快，許多人的工作學(xué)業(yè)變得繁忙，生活習(xí)慣也發(fā)生了重大變化，日常的一些不良生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、腰部姿勢(shì)不正確等，都會(huì)導(dǎo)致腰痛的發(fā)生。對(duì)腰痛患者而言，應(yīng)積極就醫(yī)，明確病因并進(jìn)行針對(duì)性治療。除此之外，腰痛患者在日常生活中應(yīng)正確練習(xí)核心力量以預(yù)防腰痛。那么，腰痛到底是怎么引起的？為什么要練習(xí)核心力量？又應(yīng)該怎樣練習(xí)？平時(shí)應(yīng)該如何預(yù)防腰痛？

● 腰痛是怎么引起的

腰痛是指腰部區(qū)域出現(xiàn)的疼痛感覺，可能表現(xiàn)為輕微的不適、刺痛、酸痛或劇烈的疼痛。腰痛的病因繁多，包括肌肉、骨骼、神經(jīng)、軟組織損傷，以及炎癥、感染，或其他系統(tǒng)性疾病如泌尿系統(tǒng)疾病等。

年輕人的腰痛與工作、生活習(xí)慣密切相關(guān)。年輕人腰痛，很大概率是外傷、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、生活習(xí)慣和姿勢(shì)不正確而導(dǎo)致的腰椎扭傷。

而老年人的腰痛具有一定的特殊性，與年輕人相比，其病因和表現(xiàn)形式均存在差異。即便是那些非常注重生活習(xí)慣、保持良好運(yùn)動(dòng)和健康飲食的老年人，仍然可能遭受腰痛的困擾。這主要是因?yàn)殡S著年齡的增長，人體腰椎結(jié)構(gòu)和功能的自然退變所導(dǎo)致的。

女性盆腔炎或盆腔積液是女性常見的疾病，它們不僅可以引起盆腔區(qū)域的不適，還可能引發(fā)腰部疼痛。這種疼痛通常是由于盆腔內(nèi)的炎癥反應(yīng)擴(kuò)散至腰部，或者是盆腔器官的炎癥引起的反射性肌肉緊張所致。伴隨這種腰部疼痛的女性，常常有腹部脹痛的感覺，這可能是因?yàn)榕枨粌?nèi)器官的炎癥刺激了周圍的神經(jīng)末梢。

腎結(jié)石、腫瘤、結(jié)核占位病變也會(huì)引起腰痛。不過腎結(jié)石、腫瘤、結(jié)核占位病變等疾病可能涉及泌尿系統(tǒng)和其他器官的結(jié)構(gòu)和功能異常，因此這類腰痛通常需要專業(yè)醫(yī)生的診斷和治療。

● 為什么要練習(xí)核心力量

事實(shí)上，很大一部分的腰痛患者，都屬于核心力量不足和姿勢(shì)不正確造成的腰痛。核心肌肉是指位于身體中心部位的一組肌肉，它們包圍和支持著內(nèi)臟器官，同時(shí)也連接著身體的上半身和下半身。核心肌肉群包括腹部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉以及橫腹外斜肌等。

腹部肌肉：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和橫腹肌等，它們負(fù)責(zé)維持腹部的穩(wěn)定性和支持腰背部。

背部肌肉：包括斜方肌、背闊肌、菱形肌等，它們負(fù)責(zé)支撐和穩(wěn)定脊柱，以及參與身體的屈伸和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等，它們負(fù)責(zé)下肢的運(yùn)動(dòng)和維持骨盆的穩(wěn)定。

橫腹外斜?。何挥诟共績蓚?cè)，參與身體的扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎動(dòng)作。

核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。在我們手臂和腿活動(dòng)的時(shí)候，核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。

我們平時(shí)所說的核心力量主要是指腰腹部肌肉的力量，一旦這些肌肉力量失調(diào)，人體就會(huì)產(chǎn)生很多不適，如頸、肩、腰、腿部的慢性疼痛等。因此，鍛煉好核心肌群對(duì)人體的姿勢(shì)穩(wěn)定至關(guān)重要，對(duì)腰痛患者而言，訓(xùn)練核心力量能穩(wěn)定和強(qiáng)壯腰部肌肉，緩解腰部疼痛感，使腰部不易受到損傷，也可以讓體型更加挺拔。

● 如何增強(qiáng)核心力量

（1）仰臥舉腿：平躺于墊子或硬面床上，兩手放于腦后，保持背部平坦；通過腹部收縮的力量抬起雙腿，使腿部與地面呈75—85度。雙腿伸直，慢慢放下，不要彎曲，要用腹部力量控制雙腿放下的速度，還原時(shí)不要接觸墊面或床面。

（2）平板支撐：俯臥于地板或床上，讓前臂和腳尖接觸地面，用腳趾和大臂的力量支撐體重；手臂呈彎曲狀，放置于肩膀之下，并保持肘關(guān)節(jié)垂直于肩關(guān)節(jié)。做的時(shí)候要注意穩(wěn)定臂部不要拱起，保持時(shí)間應(yīng)量力而行；若腰部疼痛比較嚴(yán)重，則先以平躺休息為主，待腰部疼痛緩解后再進(jìn)行鍛煉。

（3）橋式運(yùn)動(dòng)：取仰臥位，身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)；雙腿微微分開至略寬于肩，并彎曲呈60度；兩腳掌平踏于墊面，起身時(shí)從側(cè)面看膝關(guān)節(jié)保持在90度左右。雙腿屈曲并保持抬臀是雙橋運(yùn)動(dòng)形式；一條腿屈曲、一條腿伸直，伸髖抬臀并保持則為單橋運(yùn)動(dòng)形式。做的時(shí)候要求下肢發(fā)力，臀部收緊，通過臀部將下腰部頂起，使身體成一直線。

（4）飛燕式訓(xùn)練：俯臥于床上，腹部貼床，手、頭、腳盡力離開床面，像燕子飛翔一樣。做的時(shí)候要求循序漸進(jìn)，手、頭、腳離開床面的距離和時(shí)間須量力而行，依據(jù)個(gè)人能力完成動(dòng)作。

為了獲得最佳效果，建議每周進(jìn)行3—5次上述核心訓(xùn)練，每次訓(xùn)練持續(xù)20—30分鐘。同時(shí)，注意控制訓(xùn)練強(qiáng)度，避免過度訓(xùn)練，以免造成肌肉疲勞或受傷。此外，保持良好的飲食習(xí)慣和適當(dāng)?shù)男菹⒁彩窃鰪?qiáng)核心力量的重要因素。

● 良好的生活習(xí)慣預(yù)防腰痛

（1）調(diào)整姿勢(shì)：患者可以選擇在硬板床上平躺，并且可以在腰部墊一個(gè)小薄墊，這樣既能緩解腰部肌肉痙攣，又能恢復(fù)腰椎生理前凸。如果患者需要長期保持坐位，可以在腰部加一個(gè)靠墊來支撐腰椎，也可以有效緩解腰部疼痛癥狀。當(dāng)出現(xiàn)腰部疼痛時(shí)，患者應(yīng)盡量避免彎腰負(fù)重，以免加重癥狀。

（2）科學(xué)休息：腰痛的人平常坐40—45分鐘就要休息10分鐘，可做一些拉伸舒緩的動(dòng)作，勞逸結(jié)合?；颊哂闷脚P位睡覺時(shí)，可以放置軟枕于膝關(guān)節(jié)下方，這樣能使腰部肌肉充分放松，避免腰部懸空；側(cè)臥位睡覺時(shí)，可以在雙膝關(guān)節(jié)之間夾一個(gè)軟墊，避免腰椎發(fā)生側(cè)屈；仰臥位睡覺時(shí)，雙髖、膝關(guān)節(jié)應(yīng)保持一定的屈曲角度，避免對(duì)下肢肌肉產(chǎn)生牽拉。腰痛癥狀較重者，臥床休息的時(shí)間要充分且持續(xù)，但是臥床休息并不意味著完全不能動(dòng)，患者可在床上做適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

（3）注意保暖：在冬春寒濕季節(jié)，患者要做好腰部的保暖，盡量避免淋雨受寒、吹風(fēng)，及久臥潮濕之地。除此之外，患者要經(jīng)常活動(dòng)腰部，促進(jìn)腰部血液循環(huán)，可在晨起或睡前用手掌按揉、摩擦腰背肌肉，舒筋活血。

（4）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：腰部疼痛時(shí)會(huì)滲出炎性物質(zhì)，使肌肉發(fā)生粘連并變得僵硬，此時(shí)運(yùn)動(dòng)容易加重病情。因此，患者應(yīng)在疼痛緩解的情況下進(jìn)行鍛煉，采取直腿抬高、太極拳、八段錦、散步等方式，注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好熱身活動(dòng)。

（5）合理飲食：患者可以適量吃新鮮的水果、蔬菜和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，也可以吃些薏苡仁、羊肉、韭菜等具有補(bǔ)益腎陽、溫暖脾胃效果的食物；應(yīng)盡量避免過食辛辣、寒涼、易傷陽氣的食物，如冷飲、鴨肉、芹菜、苦瓜等；還須注意飲食的合理搭配，保證每天攝入充足的膳食纖維和維生素C。