初中體育中長跑訓(xùn)練中的節(jié)奏訓(xùn)練技巧探討

【摘要】中長跑是初中體育課程中的重要項(xiàng)目，訓(xùn)練此項(xiàng)目時(shí)，把握好節(jié)奏很是關(guān)鍵。在初中體育中長跑訓(xùn)練過程中，只有從初中生生理與心理發(fā)展的角度出發(fā)，應(yīng)用科學(xué)的方法進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，才能夠讓學(xué)生在中長跑過程中學(xué)會(huì)調(diào)整節(jié)奏和動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)化訓(xùn)練。文章先是就初中體育中長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的重要性展開分析，而后分析初中體育中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀，最后闡述中長跑節(jié)奏訓(xùn)練技巧，旨在為初中體育中長跑訓(xùn)練提供教學(xué)參考。

【關(guān)鍵詞】初中體育；中長跑；節(jié)奏訓(xùn)練

作者簡介：張笑（1982—），男，福建省平和正興學(xué)校。

中學(xué)時(shí)期是人生成長的重要階段。因此，學(xué)校、教師與家長均要重視青少年的心理與身體健康。相較于其他體育項(xiàng)目，中長跑的普及率更高。積極組織初中生開展中長跑訓(xùn)練，能增強(qiáng)其運(yùn)動(dòng)耐力和身體素質(zhì)。但是，就目前初中體育中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀來看，由于部分教師經(jīng)驗(yàn)缺失，加上初中生對(duì)中長跑訓(xùn)練理解不足，認(rèn)為中長跑強(qiáng)度高，內(nèi)心有所畏懼與抗拒，因而導(dǎo)致初中體育中長跑訓(xùn)練的實(shí)效性不足。針對(duì)該問題，體育教師應(yīng)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的中長跑訓(xùn)練，將節(jié)奏訓(xùn)練方法滲透其中，幫助學(xué)生把握中長跑的節(jié)奏感，糾正中長跑過程中的不良動(dòng)作與習(xí)慣，進(jìn)而提高中長跑訓(xùn)練質(zhì)量。

一、節(jié)奏訓(xùn)練在初中體育中長跑訓(xùn)練中的重要性分析

在體育項(xiàng)目中，節(jié)奏訓(xùn)練是指將運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分解成基礎(chǔ)單元，依照相應(yīng)的節(jié)拍與速度展開規(guī)范性訓(xùn)練。中長跑是現(xiàn)代初中體育課程中的重要組成內(nèi)容，主要考驗(yàn)學(xué)生的速度、耐力與意志力。在現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練中，節(jié)奏訓(xùn)練顯得至關(guān)重要。該訓(xùn)練模式主要通過調(diào)節(jié)學(xué)生跑步時(shí)腳步和手臂的擺動(dòng)節(jié)奏，讓學(xué)生精準(zhǔn)控制呼吸頻率，確保運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的統(tǒng)一，進(jìn)而以更優(yōu)的效率和質(zhì)量完成中長跑訓(xùn)練［1］。在初中體育中長跑訓(xùn)練中，節(jié)奏訓(xùn)練是一種有效的方法，能夠帶來理想的訓(xùn)練效果。

（一）可激發(fā)學(xué)生的中長跑熱情

將節(jié)奏訓(xùn)練方式應(yīng)用到中長跑訓(xùn)練過程中，能削弱初中生對(duì)中長跑的恐懼心理，幫助學(xué)生高效且富有節(jié)奏地進(jìn)行跑步訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練能顯著提升學(xué)生的中長跑訓(xùn)練成效，讓學(xué)生初步感受到自己的進(jìn)步，意識(shí)到中長跑對(duì)自身身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)帶來的益處，從而激發(fā)其中長跑訓(xùn)練熱情，使其主動(dòng)參與到中長跑訓(xùn)練中。

（二）助力學(xué)生科學(xué)分配體力

面對(duì)中長跑這個(gè)項(xiàng)目，部分學(xué)生覺得其難度大，歸根究底，是他們不懂得如何在跑步過程中科學(xué)分配自己的體力。很多學(xué)生在中長跑初期就幾乎耗盡自己全部的體力，這樣，學(xué)生在中長跑后期就會(huì)感到力不從心，從而認(rèn)為中長跑難以完成，內(nèi)心產(chǎn)生畏懼感，對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)有所抵觸。而節(jié)奏訓(xùn)練能夠幫助學(xué)生學(xué)會(huì)科學(xué)分配自己的體力，懂得結(jié)合自身的體質(zhì)狀況找到屬于自己的跑步節(jié)奏感，從而獲得理想的中長跑訓(xùn)練效果。

（三）充分挖掘?qū)W生潛能

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，其節(jié)拍與速度也是不同的，因此，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都各具特色。對(duì)此，在中長跑訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)聯(lián)系實(shí)際情況，根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)實(shí)力、身體素質(zhì)為學(xué)生選擇合適的節(jié)奏訓(xùn)練方法，科學(xué)調(diào)整中長跑訓(xùn)練強(qiáng)度，充分挖掘?qū)W生的運(yùn)動(dòng)潛能，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力。

（四）幫助學(xué)生釋放學(xué)習(xí)壓力

相較于小學(xué)階段，初中階段學(xué)生的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)比較重。體育教師可引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成良好的中長跑習(xí)慣，幫助學(xué)生釋放自己的學(xué)習(xí)壓力。節(jié)奏訓(xùn)練方法的應(yīng)用不僅能讓中長跑訓(xùn)練變得新穎而有趣，還能幫助初中生緩解升學(xué)壓力，讓其以最佳狀態(tài)投入學(xué)習(xí)［2］。

二、初中體育中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀分析

（一）缺乏有效的中長跑訓(xùn)練方案

部分教師在指導(dǎo)學(xué)生開展中長跑訓(xùn)練時(shí)缺乏有效的訓(xùn)練方案，通常是采取小組比賽的訓(xùn)練方法，或讓學(xué)生進(jìn)行機(jī)械性、反復(fù)性的跑步訓(xùn)練。以女子800米跑為例，女生跑步時(shí)間控制在4分鐘之內(nèi)則為合格，3分25秒之內(nèi)則為優(yōu)秀。若教師以時(shí)間為界限督促學(xué)生跑步，那么學(xué)生心中就只有時(shí)間，而忽視掌握中長跑運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)的重要性。同時(shí)，設(shè)置時(shí)間限制會(huì)讓學(xué)生產(chǎn)生較大的心理負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致學(xué)生產(chǎn)生疲倦感，進(jìn)而體力不支［3］。久而久之，學(xué)生會(huì)對(duì)中長跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生倦怠感，還可能產(chǎn)生一定的條件反射，一提中長跑就心生恐懼。

（二）對(duì)中長跑節(jié)奏訓(xùn)練不夠重視

進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，僅依靠體力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，技巧掌握也同樣重要。然而，節(jié)奏訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中的重要性往往被教師所忽視。觀察發(fā)現(xiàn)，由于缺乏節(jié)奏訓(xùn)練，不少學(xué)生在跑步時(shí)顯得極其吃力，到達(dá)終點(diǎn)時(shí)往往氣息紊亂，而體能較弱的學(xué)生甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐、惡心和頭暈等不適反應(yīng)。若教師向?qū)W生傳授一些呼吸技巧、速度控制技巧等，能夠減少這些過激反應(yīng)的發(fā)生。

（三）不重視學(xué)生的反饋

開展體育訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生的反饋是十分關(guān)鍵的，會(huì)影響到訓(xùn)練方法的制訂和調(diào)整。而在中長跑訓(xùn)練過程中，部分教師沒有秉持以生為本的理念，而是從自己的角度出發(fā)、按照自己的意志來訓(xùn)練學(xué)生。教師安排什么訓(xùn)練任務(wù)，學(xué)生就做什么，未給學(xué)生更多發(fā)言與提問的機(jī)會(huì)，也未及時(shí)與學(xué)生溝通，尤其較少分析和講解學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中所面臨的難點(diǎn)以及中長跑技巧等，致使整個(gè)課堂呈現(xiàn)“一言堂”的狀態(tài)，阻礙了中長跑訓(xùn)練效果的提高。

三、初中體育中長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練技巧的具體應(yīng)用

中長跑是初中體育課程中的重要內(nèi)容，特別是800米跑和1000米跑。學(xué)生在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)，需要注意呼吸、動(dòng)作以及速度的全面協(xié)調(diào)，注重把握節(jié)奏，科學(xué)支配體力，才能較好地完成中長跑，獲得理想的跑步訓(xùn)練效果。以下，筆者就中長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練技巧的具體應(yīng)用展開闡述。

（一）灌輸節(jié)奏訓(xùn)練知識(shí)，解析動(dòng)作要領(lǐng)

初中生普遍對(duì)于中長跑缺乏系統(tǒng)而全面的了解，對(duì)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的原理、運(yùn)動(dòng)技巧以及跑步動(dòng)作等的認(rèn)知不足。因此，要有效開展節(jié)奏訓(xùn)練，教師應(yīng)先示范并詳細(xì)解釋相關(guān)技巧，以便學(xué)生能夠把握跑步的基本節(jié)奏。

首先，教師應(yīng)將跑步動(dòng)作的分解教學(xué)細(xì)分為若干個(gè)小環(huán)節(jié)；其次，逐一講解每個(gè)小環(huán)節(jié)的技術(shù)要點(diǎn)，包括呼吸調(diào)整方法和擺臂技巧等；最后，示范跑步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，讓學(xué)生跟隨教師進(jìn)行動(dòng)作模仿與訓(xùn)練，進(jìn)行短距離跑步前進(jìn)。訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)加以指導(dǎo)，糾正學(xué)生不正確的跑步姿勢(shì)與動(dòng)作，讓其形成正確的跑步習(xí)慣，掌握跑步要領(lǐng)。教師向?qū)W生傳授跑步經(jīng)驗(yàn)以及節(jié)奏訓(xùn)練知識(shí)點(diǎn)，能夠讓學(xué)生學(xué)會(huì)自我調(diào)整，為后續(xù)的跑步訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)［4］。

以女子800米跑和男子1000米跑為例。教師要先分析這兩個(gè)項(xiàng)目的要點(diǎn)，再向?qū)W生講解跑步姿勢(shì)、擺臂動(dòng)作、呼吸調(diào)整要點(diǎn)以及速度控制要領(lǐng)，最后開展跑步動(dòng)作的分解教學(xué)。

訓(xùn)練過程中，教師可先示范擺臂動(dòng)作并指導(dǎo)學(xué)生開展30次模仿練習(xí)，目的是幫助學(xué)生在放松的狀態(tài)下掌握正確的擺臂姿勢(shì)。在這一練習(xí)活動(dòng)中，教師要著重引導(dǎo)學(xué)生調(diào)整呼吸節(jié)奏，學(xué)生需在每兩次擺臂后吸氣一次，并在接下來的兩次擺臂后呼氣一次，以此實(shí)現(xiàn)呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)一致。接著，教師要詳細(xì)說明起跑技巧和姿勢(shì)，強(qiáng)調(diào)站立式起跑的要點(diǎn)、起跑位置的選擇和其他技術(shù)要點(diǎn)。在這一環(huán)節(jié)中，學(xué)生需保持站立狀態(tài)，雙腳距離與肩同寬，身體略微前傾，進(jìn)行數(shù)十米的短距離跑步練習(xí)；若存在姿勢(shì)或動(dòng)作不準(zhǔn)確的情況，要進(jìn)行反復(fù)練習(xí)和糾正。最后，教師要重點(diǎn)講授女子800米跑、男子1000米跑的跑步訓(xùn)練方法，如折疊前擺、蹬伸技術(shù)、著地緩沖技術(shù)等，讓學(xué)生掌握基本的跑步技巧。

（二）設(shè)置訓(xùn)練任務(wù)，實(shí)施節(jié)奏訓(xùn)練

為獲得理想的中長跑訓(xùn)練效果，教師應(yīng)在充分了解男生與女生身體差異的基礎(chǔ)上，將學(xué)生劃分為女生一組、男生一組，以女生800米跑、男生1000米跑的形式開展中長跑訓(xùn)練。教師可選用擊掌法、口令法、節(jié)拍器法與帶隊(duì)法等節(jié)奏訓(xùn)練法，輔助學(xué)生把握跑步的基本節(jié)奏。

以節(jié)奏訓(xùn)練方法之一的間歇性訓(xùn)練為例。首先，男生進(jìn)行200米的緩跑，休息兩分鐘；其次，完成400米的速跑，休息三分鐘；最后，進(jìn)行1000米的跑步訓(xùn)練。而女生的訓(xùn)練始于200米慢跑，休息三分鐘后，進(jìn)行800米的跑步練習(xí)。間歇性訓(xùn)練能讓學(xué)生在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)體力，循序漸進(jìn)地提升跑步能力。

為了給學(xué)生加油打氣，教師可以采用帶隊(duì)法帶領(lǐng)學(xué)生跑步。教師要在隊(duì)伍前端領(lǐng)跑，利用口哨來控制隊(duì)伍的跑步節(jié)奏。體委要監(jiān)督學(xué)生的跑步和跟隊(duì)情況，若有學(xué)生掉隊(duì)，體委需鼓勵(lì)并幫助他們及時(shí)跟上團(tuán)隊(duì)節(jié)奏。同時(shí)，教師還可針對(duì)個(gè)別學(xué)生的情況提供指導(dǎo)。部分學(xué)生耐力較差但跑步速度較快，對(duì)此，教師可指導(dǎo)學(xué)生先慢慢跟隨領(lǐng)跑者，控制好速度和距離，就算落得遠(yuǎn)也無須加速，目的是保持體力，等即將達(dá)到終點(diǎn)時(shí)，再一鼓作氣，加速超越。

此外，教師還可采取游戲化教學(xué)法，以跑壘接力跑、跳繩接力跑等游戲訓(xùn)練方式組織學(xué)生開展長跑接力。教師可將學(xué)生按性別分成若干小組，每組4人，女子小組開展800米跑跳繩接力跑比賽，男子小組開展1000米跑跳繩接力跑比賽。比賽規(guī)則如下：第一名學(xué)生完成10次跳繩，開跑第一棒，到達(dá)終點(diǎn)后，第二名學(xué)生完成10次跳繩，再接著跑，以此類推。在這個(gè)游戲中，跳繩運(yùn)動(dòng)被應(yīng)用到中長跑項(xiàng)目中，為跑步增添了樂趣，使整個(gè)跑步訓(xùn)練更具節(jié)奏感，變得不再單調(diào)和緊張，更有利于調(diào)動(dòng)學(xué)生參與訓(xùn)練的興趣與積極性。

（三）注重把握呼吸節(jié)奏，保持跑步協(xié)調(diào)性

在中長跑訓(xùn)練過程中，調(diào)整呼吸十分關(guān)鍵。開展中長跑訓(xùn)練會(huì)耗費(fèi)學(xué)生大量的體能，此時(shí)，學(xué)生對(duì)氧氣的需求量大大增加。若想確保身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)得到足夠的氧氣，選擇合適的呼吸方式是很關(guān)鍵的。學(xué)生在跑步時(shí)，既要掌握合適的跑步節(jié)奏，又要控制好呼吸節(jié)奏，這樣才能實(shí)現(xiàn)二者的有效協(xié)調(diào)。若學(xué)生沒有掌握合適的呼吸節(jié)奏，可能會(huì)產(chǎn)生胸部不適和呼吸加速的問題，這通常是由于呼吸頻率太低，導(dǎo)致腦部和肺部缺氧產(chǎn)生的。因此，理解血液循環(huán)和氣體交換的原理，學(xué)生才能更好地調(diào)整呼吸節(jié)奏。

在進(jìn)行800米或1000米中長跑訓(xùn)練時(shí)，適合學(xué)生的呼吸策略為每跑一步吸一次氣、每跑一步呼一次氣或是每跑兩步吸一次氣、每跑兩步呼一次氣。跑步開始階段，教師需指導(dǎo)學(xué)生避免深吸氣，并強(qiáng)調(diào)通過鼻子進(jìn)行呼吸換氣的重要性。當(dāng)在跑步過程中感到呼吸困難或胸部不適時(shí)，學(xué)生的跑步速度會(huì)大大降低。此時(shí)，教師可要求學(xué)生采取口鼻并用的方式換氣，即同時(shí)運(yùn)用口鼻呼吸；等到?jīng)_刺環(huán)節(jié)，再指導(dǎo)學(xué)生調(diào)整呼吸，在深深地吸一口氣后，換成用鼻子呼吸的方式，進(jìn)行最后的奮力沖刺。

（四）先拼耐力，再提速度

在初中體育中長跑訓(xùn)練中，教師應(yīng)先培養(yǎng)學(xué)生的耐力再追求速度的提升。訓(xùn)練早期階段強(qiáng)調(diào)提升耐力，學(xué)生應(yīng)根據(jù)個(gè)人的耐力水平，選擇進(jìn)行10至20分鐘或更長時(shí)間的連續(xù)跑步。沒有條件在標(biāo)準(zhǔn)跑道上訓(xùn)練的學(xué)生，可以通過跑樓梯或在社區(qū)內(nèi)跑步來替代。

隨著耐力的提升，訓(xùn)練中期的重點(diǎn)轉(zhuǎn)向速度提升。在此階段，學(xué)生可以通過間歇跑、變速跑和反復(fù)跑等多樣化的訓(xùn)練方式來進(jìn)一步提升自己的中長跑能力。具體來說，間歇跑是指采取100米至300米不等的距離組合，通過交替進(jìn)行跑步和休息來提高速度和耐力；變速跑則是通過快速和慢速的交替跑來提高速度適應(yīng)性，如交替進(jìn)行100米快速跑與100米慢速跑；反復(fù)跑指要在短時(shí)間內(nèi)多次重復(fù)短距離快速跑步，如進(jìn)行多組100米或200米快跑，以此將速度與耐力結(jié)合起來鍛煉，最終提高整體的訓(xùn)練效果。

結(jié)語

利用節(jié)奏訓(xùn)練法開展中長跑訓(xùn)練，不僅符合初中生的運(yùn)動(dòng)發(fā)展需要，還有助于提升體育教學(xué)效果?；诖?，教師應(yīng)從學(xué)生實(shí)際出發(fā)，以生為本，將節(jié)奏訓(xùn)練方法應(yīng)用到中長跑訓(xùn)練中，讓學(xué)生找到專屬于自己的跑步節(jié)奏與訓(xùn)練技巧，學(xué)會(huì)調(diào)整呼吸節(jié)奏、調(diào)整手臂擺動(dòng)與步伐頻率、控制好跑步速度，從而提升中長跑訓(xùn)練效果。

【參考文獻(xiàn)】

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