肩頸不適常練YTWL

穩(wěn)定性和活動(dòng)度相匹配才可以產(chǎn)生高效的人體動(dòng)作。肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié)，這也對(duì)它的穩(wěn)定性提出了更高要求。許多人運(yùn)動(dòng)過(guò)程中往往忽視肩部穩(wěn)定性鍛煉，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足，從而引發(fā)肩部活動(dòng)不協(xié)調(diào)、肩頸背運(yùn)動(dòng)失衡等一系列問(wèn)題。事實(shí)上，簡(jiǎn)單練習(xí)四個(gè)字母動(dòng)作“YTWL”就能有效提升肩關(guān)節(jié)部位的肌肉力量與穩(wěn)定性。

導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)的原因多種多樣，包括長(zhǎng)期不良姿勢(shì)引發(fā)肌肉失衡、重復(fù)性運(yùn)動(dòng)引起慢性勞損、急性創(chuàng)傷、年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的肌肉萎縮和關(guān)節(jié)囊彈性下降等。經(jīng)常訓(xùn)練標(biāo)槍、游泳、籃球等大量用肩項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，以及中老年人群，更容易面臨肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)的困擾。人們可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的方式初步自測(cè)肩關(guān)節(jié)是否穩(wěn)定：嘗試做抬手、下放，以及手臂內(nèi)旋、外旋等動(dòng)作，若感到肩部明顯松弛、不穩(wěn)定或伴有疼痛，說(shuō)明可能存在肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)的問(wèn)題。此外，如果在做推舉或其他涉及肩部承重的動(dòng)作時(shí)有“即將滑脫”的感覺(jué)，也可能是肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)的信號(hào)。

肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)除了影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)脫位，進(jìn)而增加肩袖肌肉撕裂風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，肩部功能障礙可能蔓延至頸部和背部，形成連鎖反應(yīng)，影響整體的運(yùn)動(dòng)效能和生活質(zhì)量。因此，提升肩部肌肉力量、改善肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性至關(guān)重要。“YTWL”訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)在于簡(jiǎn)便易行，無(wú)需任何器械，隨時(shí)隨地都能進(jìn)行；主要包括4個(gè)動(dòng)作：Y、T、W和L，其中Y動(dòng)作主要鍛煉下斜方肌，T動(dòng)作主要鍛煉中斜方肌、菱形肌，W動(dòng)作主要鍛煉中下斜方肌、菱形肌，L動(dòng)作主要鍛煉岡下肌、小圓肌。聯(lián)合練習(xí)“YTWL”能有效加強(qiáng)肩袖肌群力量，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，為肩部活動(dòng)提供保障。

建議每個(gè)動(dòng)作在末端姿勢(shì)保持5秒，然后按順序進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，完成4個(gè)字母動(dòng)作為一組，每天重復(fù)2組。如果練的過(guò)程中感受到疼痛，可視情況降低訓(xùn)練強(qiáng)度。接下來(lái)以站姿做法為例說(shuō)明動(dòng)作要領(lǐng)。

Y動(dòng)作。站立，雙腳分開(kāi)比肩略寬，隨后膝蓋微彎，臀部向后，身體稍前傾，挺直背部；兩手自然下垂置于身體兩側(cè)，隨后分別握拳再豎起大拇指，呈“點(diǎn)贊”姿勢(shì)，后期訓(xùn)練過(guò)程中，拇指的指向就是發(fā)力方向；準(zhǔn)備動(dòng)作做好后，兩臂緩慢向前向上向外舉，拇指朝上，肩胛保持用力，至兩臂與身體呈“Y”字形。

T動(dòng)作。在上一動(dòng)作末端姿勢(shì)基礎(chǔ)上，緩慢向兩側(cè)下放手臂至水平位，此時(shí)雙臂與背部呈“T”字形，拇指朝向兩側(cè)。

W動(dòng)作。將上一動(dòng)作中水平伸直的手肘向內(nèi)向下屈曲，至雙臂與身體呈“W”字形，此時(shí)肩胛向下后方收縮，拇指指向身體內(nèi)側(cè)。

L動(dòng)作。將上一動(dòng)作中彎曲的手肘向上舉，同時(shí)肘部打開(kāi)，至雙手大臂與肩齊平，此時(shí)每只手大臂與小臂呈“L”字形，肩胛保持收縮，拇指朝向頭部。

練習(xí)時(shí)，應(yīng)以肩胛骨帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)，過(guò)程中始終保持肩部和手臂穩(wěn)定，避免晃動(dòng)。熟練后可持啞鈴練習(xí)，但注意根據(jù)自身情況選擇合適的重量，避免負(fù)荷過(guò)度。

來(lái)源：《生命時(shí)報(bào)》