學(xué)會(huì)正念愉悅“更年”

55歲剛退休的李阿姨最近遇到了煩心事，原本已經(jīng)規(guī)劃好的老年生活，琴棋書(shū)畫(huà)、插花茶藝、外出旅游，她都提不起精神：不時(shí)感到燥熱甚至汗如雨下：睡眠也變差了，近兩周每天只睡2～3小時(shí)：情緒易怒、易煩躁，不愿意跟人交流，情緒低落，時(shí)常躲在無(wú)人處默默流淚。家人陪著她到醫(yī)院就診，醫(yī)生仔細(xì)問(wèn)診后，說(shuō)李阿姨出現(xiàn)了更年期心理問(wèn)題。

更年期女性由于性激素波動(dòng)或降低，可導(dǎo)致自主神經(jīng)功能系統(tǒng)紊亂，出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。抑郁者會(huì)出現(xiàn)情緒低落、思維聯(lián)想緩慢、自我評(píng)價(jià)低、食欲缺乏等；焦慮者表現(xiàn)為情緒暴躁、易激動(dòng)、失眠、大聲哭鬧等。出現(xiàn)如李阿姨這樣的情況，需要去專業(yè)的心理醫(yī)療機(jī)構(gòu)去做進(jìn)一步的評(píng)估和治療。

更年期心理問(wèn)題的評(píng)估

對(duì)可疑焦慮、抑郁者，可使用量表或心理CT系統(tǒng)進(jìn)行評(píng)估。焦慮抑郁量表評(píng)估常用的量表包括漢密爾頓焦慮量表、漢密爾頓抑郁量表，也可用SF-36評(píng)分評(píng)價(jià)。睡眠不好的更年期女性可采用匹茲堡睡眠量表評(píng)估睡眠質(zhì)量。

心理疾病專家診斷系統(tǒng)評(píng)估

心理疾病專家診斷系統(tǒng)（又稱為心理CT）是在計(jì)算機(jī)上設(shè)計(jì)相應(yīng)問(wèn)題，患者回答設(shè)置好的相應(yīng)問(wèn)題，進(jìn)行心理評(píng)估。測(cè)查結(jié)果由計(jì)算機(jī)自動(dòng)計(jì)分和分析，并生成心理圖。每份有效測(cè)試將輸出心理檢查報(bào)告。心理CT可以對(duì)心理健康、心理素質(zhì)進(jìn)行比較全面的測(cè)量，有助于醫(yī)生進(jìn)行判斷和治療。

一旦明確有心理問(wèn)題或疾病，應(yīng)及時(shí)干預(yù)，其中心理治療在更年期心理疾病治療中具有重要作用。心理治療使患者認(rèn)識(shí)到不合理信念及負(fù)性認(rèn)知想法，進(jìn)而改變負(fù)性認(rèn)知結(jié)構(gòu)，提高患者治療依從性。認(rèn)知行為療法（CBT）對(duì)更年期抑郁患者有明顯療效。以正念為基礎(chǔ)的減壓療法是CBT的一大分支。正念認(rèn)知訓(xùn)練（MBCT）是一種系統(tǒng)、效果較為突出的心理干預(yù)技術(shù)，可以提高自我接納和應(yīng)對(duì)能力，減少更年期抑郁和焦慮的心理癥狀。

正念認(rèn)知課程8周內(nèi)容

第1周主題：吃葡萄糖干練習(xí) 訓(xùn)練內(nèi)容：通過(guò)吃葡萄糖干，引導(dǎo)患者懷著好奇心和友善的態(tài)度去感知、探索。目的是將正念意識(shí)帶入日常生活，引出正念訓(xùn)練的概念和核心思想，建立治療關(guān)系。結(jié)束后了解首次訓(xùn)練獲得什么樣的體驗(yàn)與情緒感受。

第2周主題：身體掃描練習(xí) 訓(xùn)練內(nèi)容：根據(jù)導(dǎo)語(yǔ)按一定順序掃描身體不同部位，并轉(zhuǎn)移注意力，感受身體感知；結(jié)合自身情況，說(shuō)出當(dāng)下的感受與困惑。目的是以呼吸為媒介，保持注意力集中，思考與直接感知兩種認(rèn)知方式的顯著區(qū)別，更好地與身體建立聯(lián)結(jié)。結(jié)束后了解體驗(yàn)感受，如：對(duì)雙腳進(jìn)行思考時(shí)你注意到了什么？直接感知雙腳時(shí)你又覺(jué)察到了什么？

第3周主題：回到當(dāng)下 訓(xùn)練內(nèi)容：正念呼吸練習(xí)，跟隨呼吸體會(huì)腹部感受的變化。目的是讓患者當(dāng)下感知自身體驗(yàn)，聚焦于呼吸，與此時(shí)此刻聯(lián)結(jié)。結(jié)束后了解體驗(yàn)感受、情緒感受，以及身體知覺(jué)等帶來(lái)什么樣的感受。

第4周主題：識(shí)別規(guī)避反應(yīng) 訓(xùn)練內(nèi)容：正念靜坐練習(xí)（聚焦身體感覺(jué)）。目的是讓患者開(kāi)始弱化試圖逃避或切斷痛苦感受的習(xí)慣。結(jié)束后了解體驗(yàn)感受，了解患者負(fù)性情緒，有無(wú)規(guī)避反應(yīng)以及對(duì)此的反應(yīng)。

第5周主題：允許一切如其所是 訓(xùn)練內(nèi)容：正念伸展訓(xùn)練，探索伸展動(dòng)作中身體的感受，目的是允許痛苦情緒感受、思維、感覺(jué)和內(nèi)在體驗(yàn)，有意識(shí)面對(duì)，培養(yǎng)順其自然的能力。結(jié)束后了解體驗(yàn)感受，出現(xiàn)負(fù)性情緒時(shí)身體哪個(gè)部位會(huì)有規(guī)避反應(yīng)？之后出現(xiàn)的感受？

第6周主題：想法只是想法 訓(xùn)練內(nèi)容：正念運(yùn)動(dòng)練習(xí)，覺(jué)察自己的身體并接受得到的感覺(jué)。目的是讓患者知曉想法不等同于事實(shí)，接納和允許負(fù)性情緒。結(jié)束后了解體驗(yàn)感受，將注意力聚焦于想法本身發(fā)生了什么和訓(xùn)練中感受如何。

第7周主題：將友善化為行動(dòng) 訓(xùn)練內(nèi)容：正念行走練習(xí)，保持對(duì)身體運(yùn)動(dòng)的覺(jué)知。目的是將行動(dòng)變成一種簡(jiǎn)單而有力的方法，以提升情緒，促進(jìn)身心健康。結(jié)束后了解體驗(yàn)感受，完成愉悅型活動(dòng)和掌控性活動(dòng)后是否獲得滿足感和成就感。

第8周主題：現(xiàn)在和未來(lái) 訓(xùn)練內(nèi)容：對(duì)自己在課程中的經(jīng)歷總結(jié)反思。目的是讓患者在正常生活中保持正念并融入未來(lái)生活中。訓(xùn)練結(jié)束后了解最終體驗(yàn)感受，考慮課程中有哪些方式使自己有益？為什么要繼續(xù)正念練習(xí)？

最早將正念引入醫(yī)學(xué)治療領(lǐng)域的喬·卡巴特·金（JonKabat-Zinn）博士有一觀點(diǎn)：“人們可以通過(guò)某種特殊的方式培養(yǎng)正念的能力，那就是在此刻，應(yīng)可能地采取非反應(yīng)、非判斷和全心開(kāi)放的方法全心投入?！闭钫J(rèn)知包含5個(gè)方面內(nèi)容。①專注：進(jìn)入正念狀態(tài)時(shí)，無(wú)論你選擇什么目標(biāo)，都需要全神貫注。②此刻：你生存和生活于此時(shí)此地，意味著你需要回歸事物本源，感知事物此刻存在的狀態(tài)；唯有如此，你的體驗(yàn)才是有效和真實(shí)的。③非反應(yīng)：通常當(dāng)你經(jīng)歷某事時(shí)，會(huì)不自覺(jué)地根據(jù)過(guò)去的環(huán)境作出反應(yīng)；正念鼓勵(lì)你對(duì)自己的體驗(yàn)作出響應(yīng)而不是對(duì)你的思維作出反應(yīng)。④非判斷：對(duì)事物不做好與壞的判斷。⑤全心開(kāi)放：正念不僅關(guān)乎思維，更是內(nèi)心深處的體驗(yàn)；全心開(kāi)放即向你的體驗(yàn)中注入慈愛(ài)、激情、溫暖和友愛(ài)。因此，8周的訓(xùn)練只是開(kāi)始，只有堅(jiān)持練習(xí)才會(huì)對(duì)更年期心理健康帶來(lái)長(zhǎng)久的收益。

如果心理治療不能改善患者癥狀，可聯(lián)合抗焦慮、抑郁藥物治療治療。只有重視更年期的心理問(wèn)題，女性才能平穩(wěn)渡過(guò)這段特殊時(shí)期。