控制血壓，從減鹽做起

吳燕蘭

高血壓的危害

高血壓是以體循環(huán)動(dòng)脈壓升高為主要臨床表現(xiàn)的心血管綜合征，屬于現(xiàn)階段世界范圍內(nèi)重點(diǎn)關(guān)注的慢性終身性疾病，中老年人是該疾病的高發(fā)群體?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%。包括腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎臟疾病在內(nèi)的高血壓嚴(yán)重并發(fā)癥致殘和致死率高，給家庭和社會(huì)帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)。

高血壓屬于導(dǎo)致患者出現(xiàn)心腦血管疾病的主要因素，由于高血壓的影響，患者長(zhǎng)期處于血壓升高的狀態(tài)，患者的腦、心臟、腎臟等相關(guān)臟器均會(huì)受到不同程度的影響，使其出現(xiàn)慢性損害或者功能障礙的情況。研究表明，收縮壓每降低10毫米汞柱或舒張壓每降低5毫米汞柱，死亡的風(fēng)險(xiǎn)減小10%～15%，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)減小35%，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)減小20%，心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)減小40%。因此，預(yù)防和控制高血壓是遏制我國(guó)心腦血管疾病流行的核心策略。

高鹽飲食的危害

鹽的主要成分是氯化鈉，健康的成年人每日多攝入2克食鹽，其收縮壓和舒張壓分別會(huì)升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。攝入過(guò)量鹽分會(huì)增加心臟和血管內(nèi)的鈉離子含量，加重心臟和腎臟的負(fù)荷。為了平衡鈉離子的濃度，需要更多地滲出細(xì)胞外液，這樣會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞壁膨脹，血管變得狹窄，進(jìn)而加大血管壓力，增加高血壓的發(fā)生概率。

高鹽攝入會(huì)引起體內(nèi)水鈉潴留、血容量增加，導(dǎo)致血壓升高、血管內(nèi)阻力增大，加重心臟負(fù)荷，時(shí)間長(zhǎng)了便會(huì)增加患心臟肥大、心衰和腎功能異常等難治性疾病的概率，成為心腦血管疾病的誘發(fā)因素。

高鹽飲食還會(huì)抑制鈉和鈣的交換，使得細(xì)胞鈣排除減少，血管平滑肌鈣離子濃度上升，血管平滑肌過(guò)度收縮，造成血壓上升。研究顯示，血壓升高是腦卒中、心臟病和腎病死亡的主要獨(dú)立因素，降低食鹽的攝入總量能夠有效減少腦卒中、心臟病和慢性腎臟病的死亡率。

限制鹽分?jǐn)z入的重要性與必要性

我國(guó)屬于高鹽攝入國(guó)家，研究顯示，我國(guó)南方居民鈉鹽的攝入平均量為8～10克/天，而北方人居民的口味相對(duì)較重，鈉鹽的攝入平均量為12～15克/天，我國(guó)大多數(shù)被調(diào)查省份的鈉鹽和鈉攝入量均大于營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦量，其中高血壓患者高鹽攝入（＞6克/天）的比例為80%左右。

高鹽飲食是高血壓患病和影響高血壓患者降壓療效的重要因素之一。對(duì)我國(guó)近3萬(wàn)人的流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)表明，高血壓患病率隨著食鹽量的增加而逐漸遞增，即吃鹽越多，高血壓患病率越高。臨床工作中也遇到很多高血壓患者飲食口味較重，會(huì)增加降壓藥物的使用劑量和種類，甚至血壓頑固很難控制達(dá)標(biāo)。

限制鈉鹽的攝入是預(yù)防和治療高血壓花費(fèi)成本最小化的有效措施。血壓正常者鈉鹽攝入量減少4.4克/天，可使血壓降低2毫米汞柱/1毫米汞柱；而高血壓患者減少鈉鹽1克/天，可使收縮壓下降1.2毫米汞柱；血壓越高降壓作用越顯著。世界衛(wèi)生組織建議食鹽的攝入量需＜6克/天，而我國(guó)成年居民的平均食鹽攝入量為10.1克/天，且＞18歲的成年居民病發(fā)高血壓的概率約為25%。

因此，在日常生活中做到減鹽，減少食鹽的攝入量，能夠有效控制高血壓、冠心病和腦卒中等疾病的發(fā)生率。

改善血壓水平的方式

（一）飲食管理

1 遵循替代法則

在烹飪食物方面，應(yīng)當(dāng)最大限度地保證食材的新鮮，靈活應(yīng)用替代法則。在烹飪過(guò)程中，適當(dāng)添加辣椒、蔥、蒜、醋等調(diào)味品，達(dá)到提升菜肴鮮味、減少食鹽攝入的效果。

2 減少攝入高鹽食物

使用限鹽勺等量具進(jìn)行食鹽的添加，避免在烹飪過(guò)程中過(guò)多地加入食鹽，從而控制食鹽的攝入總量。注意隱匿性食鹽（鈉）的攝入，如醬菜和腌制類食物均屬于食鹽含量較多的食物，在日常生活中應(yīng)最大限度地減少此類食物的攝入。同時(shí)，對(duì)于包裝類食物（如熟肉制品、腌制品、方便面、薯片等），在食用前應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成查看食物標(biāo)簽的習(xí)慣，最大限度地選擇鈉含量較低的食物進(jìn)行食用。

（二）重視食物類型的選擇

1 多攝入富含鉀元素的食物

蘋果具有預(yù)防高血壓的效果，其富含鉀元素，而鉀能夠有效促進(jìn)鹽分（鈉）的排出，對(duì)于鈉過(guò)剩的人群具有優(yōu)良的食用價(jià)值。100%的蘋果汁同樣能夠有效促進(jìn)鈉的排出，蘋果中含有豐富的水溶性果膠質(zhì)，能夠有效抑制腸內(nèi)膽固醇和膽汁酸的吸收，進(jìn)而降低血膽固醇指標(biāo)。其中蘋果果皮中的果膠質(zhì)含量最為豐富，因而建議可將蘋果洗凈之后連同果皮一起食用。

成年人每日對(duì)于鉀的需求量為2000毫克左右，香蕉富含豐富的鉀元素，一根香蕉所含的鉀為700毫克左右，適當(dāng)攝入能夠有效抑制人體對(duì)于鹽分的攝取。尤其是糖尿病和高膽固醇患者的鉀流失較為明顯，適當(dāng)攝入香蕉能夠有效補(bǔ)充鉀。

2 多攝入富含維生素C的食物

馬鈴薯與蘋果具有一定的相似性，同樣含有豐富的鉀，但是在實(shí)際烹飪過(guò)程中，如煮馬鈴薯時(shí)，會(huì)有30%左右的有效成分被溶于水中，因此可采用燉或燜的方式進(jìn)行烹飪，注意在調(diào)味的過(guò)程中控制食鹽總量。同時(shí)，馬鈴薯富含豐富的維生素C和多酚類綠原酸，具有優(yōu)良的抗自由基效果和抑制不良膽固醇的作用。

3 重視γ-氨酪酸的攝入

多數(shù)情況下，大米經(jīng)過(guò)多道工藝加工之后被制為白米，在此過(guò)程中大米的胚芽組織被取出。但大米胚芽中含有豐富的γ-氨酪酸，γ-氨酪酸能夠有效降低血壓，因此建議食用胚芽米，其在水中浸泡會(huì)提升有效性，因此每次烹飪前可將胚芽米浸泡于水中。

（三）落實(shí)高效的膳食管理

日常生活中落實(shí)高效的膳食管理同樣具有重要意義，不健康的飲食習(xí)慣是導(dǎo)致高血壓的主要因素，高鹽和高脂飲食會(huì)直接使人血壓出現(xiàn)明顯升高。因此，日常飲食建議食物類型應(yīng)當(dāng)以應(yīng)季水果、全谷物、薯類、海產(chǎn)品、大豆和奶制品為主。

在日常生活中，人們可以參照《中國(guó)居民膳食指南》合理地分配每日食物。具體內(nèi)容如下。

成年人每人每日攝入谷類食物200～300克，其中全谷物和雜豆類的攝入量應(yīng)在50～150克，薯類的攝入量應(yīng)在50～100克。

成年人每日蔬菜攝入總量≥300克，其中推薦蔬菜包括菠菜、芥藍(lán)、萵筍葉、空心菜和莧菜等，此類新鮮蔬菜中均富含豐富的鉀元素。

水果每日的攝入總量應(yīng)控制在200～350克，且水果的種類應(yīng)當(dāng)≥2種。

魚(yú)類、禽類、肉類和蛋類的攝入總量應(yīng)在120～200克，推薦每日攝入雞蛋1個(gè)，每日畜禽肉的攝入總量在40～80克，水產(chǎn)品的攝入總量應(yīng)控制在40～80克。

每日需要攝入＞300毫升的液態(tài)奶，優(yōu)先選擇脫脂或低脂類型的產(chǎn)品。

大豆和堅(jiān)果的攝入總量應(yīng)為25～40克。

每日烹調(diào)所用的油應(yīng)當(dāng)＜30克，優(yōu)先選擇含單不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油、茶籽油和含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。

此外，最大限度地減少腌熏類和油炸類食物的攝入。

運(yùn)動(dòng)管理

（一）有氧運(yùn)動(dòng)

除了需要減少攝入鹽分（鈉）之外，定期進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持血壓穩(wěn)定具有多方面的意義。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，需要以有氧運(yùn)動(dòng)為主。有氧運(yùn)動(dòng)主要是指人體在氧氣供應(yīng)充足的情況下，全身主要肌群能夠參與其中的節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)，包括快步走、慢跑、游泳、騎自行車和跳廣場(chǎng)舞等。同時(shí)可進(jìn)行適當(dāng)?shù)那蝾愡\(yùn)動(dòng)，如打籃球、乒乓球、羽毛球等。

（二）傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)

傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式同樣具有良好的效果，包括太極拳、五禽戲、八段錦等。此類運(yùn)動(dòng)能夠有效增強(qiáng)人體的心肺功能、提高平衡能力，同時(shí)能夠有效調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，與安靜狀態(tài)相比，呼吸頻率、心率微微加快，能講話而難以唱歌時(shí)屬于中等強(qiáng)度，呼吸和心跳明顯加快，出現(xiàn)氣促等情況則為劇烈運(yùn)動(dòng)。

（三）設(shè)備輔助運(yùn)動(dòng)

借助現(xiàn)代設(shè)備，以運(yùn)動(dòng)心率為基礎(chǔ)進(jìn)行評(píng)估，分為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率＜100次/分鐘，包括散步等）、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率在100～140次/分鐘，包括快步走、慢跑和打太極拳等）、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率＞140次/分鐘，包括打籃球、羽毛球等）。血壓指標(biāo)相對(duì)較高的人群進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能夠獲得最佳的收益，建議每周進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

（四）掌握運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要注意遵循由簡(jiǎn)至繁、循序漸進(jìn)的原則，運(yùn)動(dòng)前充分熱身，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)肌肉損傷等不良事件?？刹扇《虝r(shí)間多次累積的方式開(kāi)展運(yùn)動(dòng)，鼓勵(lì)有條件的人員適當(dāng)增加單次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中找到適合自己的節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)中如有不適需要立即停止運(yùn)動(dòng)，并尋求專業(yè)人士的幫助。

生活習(xí)慣管理

（一）控制體重

血壓一般隨著體重增加而升高，肥胖引發(fā)的睡眠呼吸中斷或暫停，亦會(huì)加劇血壓上升。超重或肥胖人群管控體重或減肥是控制血壓的最佳方法，只要減少9千克體重，即可有效降低血壓。此外，亦應(yīng)關(guān)注腰圍指標(biāo)。腰圍反映了腰部的脂肪含量，腰部脂肪越多，則高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越大。女性腰圍大于90厘米，男性腰圍大于95厘米，就要引起高度重視了。

（二）戒煙戒酒

香煙的主要成分尼古丁會(huì)促使心跳加速，導(dǎo)致血管收縮，引發(fā)血壓上升。研究顯示，健康人吸完一支煙后，幾分鐘內(nèi)血壓就會(huì)升高。被動(dòng)吸煙亦明顯加大患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。戒煙雖然無(wú)法使血壓下降，卻可減小患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，既不吸煙，又要避免被動(dòng)吸煙，以減小心血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，與不喝酒的男性相比，連續(xù)喝酒的男性在4年里發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加40％，且血壓升高幅度與喝酒量呈正相關(guān)。因此，成年男性的喝酒量宜管控在每天30毫升酒精，女性更低，孕婦不可喝酒。

（三）合理調(diào)控情緒

長(zhǎng)時(shí)間心理壓力過(guò)大，對(duì)高血壓的發(fā)生和發(fā)展有極大不良影響。因此，高血壓患者及潛在風(fēng)險(xiǎn)人群要強(qiáng)化自我修養(yǎng)，確保積極的情緒和心理狀態(tài)，開(kāi)展富有情趣的文體運(yùn)動(dòng)，以健康的生活方式化解生活壓力。每日靜坐、深呼吸，時(shí)間15～20分鐘，培養(yǎng)平穩(wěn)、積極的情緒，防止過(guò)于激動(dòng)，盡量心平氣和。

（四）規(guī)律監(jiān)測(cè)血壓

居家測(cè)量血壓，可以緊密關(guān)注血壓變動(dòng)，掌握生活方式變化及合理用藥在管控血壓上成效顯著。定期復(fù)查在管控血壓方面有著十分關(guān)鍵的作用。若血壓管控效果較佳，可每隔6個(gè)月至1年復(fù)查1次；若有并發(fā)癥或其他疾病發(fā)生，間隔時(shí)間應(yīng)再短一些，發(fā)生異常情況第一時(shí)間聯(lián)系醫(yī)生協(xié)調(diào)治療計(jì)劃。

（五）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

保持良好的生活習(xí)慣，有助于控制血壓。具體如下。

耐心排便：大便時(shí)采取坐姿，不要過(guò)于用力。

起臥舒緩：早上睡醒后先仰臥于床上，活動(dòng)活動(dòng)頭頸部及四肢，再緩緩坐起來(lái)，活動(dòng)活動(dòng)上肢，然后下床活動(dòng)，如此就不會(huì)導(dǎo)致血壓發(fā)生過(guò)大波動(dòng)。

溫水浴足：晚上睡前以溫水洗腳，對(duì)雙足與雙腿進(jìn)行推拿，加速血液循環(huán)。

溫水洗漱：宜用約35攝氏度的溫水漱口、洗臉。

運(yùn)動(dòng)適度：晨起活動(dòng)時(shí)不可過(guò)于劇烈，打打太極拳、散散步，強(qiáng)化血管的收縮能力，以降低血壓。

及時(shí)飲水：晨起漱口之后喝杯白開(kāi)水，既可以沖洗腸胃，又可稀釋血液。

晚飯要吃易消化的食物，不可因?yàn)閾?dān)心夜尿多而不愿喝粥或者喝水，因?yàn)轱嬎坎粔?，夜里血液?huì)變得黏稠，易產(chǎn)生血栓。