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    科學健身 從娃娃做起

    2024-06-05 01:24:39陳方燦柏強
    新體育 2024年6期
    關鍵詞:預防措施

    陳方燦 柏強

    問:不同年齡段的孩子最適合哪些運動?

    答:3-5歲幼兒期的孩子,適合的運動形式一是戶外游戲,如踢球、捉迷藏、跳繩等,能幫助孩子鍛煉基本的運動技能。二是游泳,有利于全身鍛煉,增強協(xié)調性和耐力。三是舞蹈,可以發(fā)展孩子的節(jié)奏感和肢體協(xié)調能力。

    6-12歲學齡期的孩子適宜騎自行車,可增強耐力和平衡感,同時培養(yǎng)戶外運動興趣。

    也可開展體操運動,提高靈活性、協(xié)調性和力量。足球、籃球、乒乓球等團隊或個人球類運動能培養(yǎng)社交技能和合作意識,也適宜這些孩子。此外,練練武術或跆拳道,對于增強力量、靈活性,培養(yǎng)自律和禮儀也大有好處。

    13-18歲的孩子處于青春期,適于開展團隊運動,如籃球、足球等,有助于培養(yǎng)孩子的合作精神和領導能力;也適于進行耐力運動,如跑步、游泳、田徑等,以鍛煉心肺耐力;還可進行各種健身運動,使力量訓練與有氧運動相結合,全面發(fā)展體能。

    為孩子選擇運動方式,最主要的是尊重他們的興趣,鼓勵他們嘗試多樣活動,從中找到喜歡的項目。其運動方式既要有助于他們健康發(fā)展,又能讓他們樂在其中。

    問:孩子在不同年齡階段會經(jīng)歷特定的敏感期,相應的適宜運動有哪些?

    答:6-10歲的孩子神經(jīng)系統(tǒng)快速發(fā)展,很適合協(xié)調性和靈敏性訓練。適宜的運動有體操、舞蹈、游泳、球類等。運動中,應保持多樣化,培養(yǎng)其運動基本技能,重點發(fā)展平衡、靈活性和手眼協(xié)調。

    10-14歲的孩子神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)展較快,適合進行速度訓練。如開展短跑、足球、籃球、游泳、網(wǎng)球等運動??蛇M行短時、高強度的訓練以提高速度,同時培養(yǎng)技巧。

    12-18歲,孩子的力量發(fā)展敏感期開始,尤其是男性,進入青春期后肌肉力量快速增長。此時適合的運動有舉重、田徑、體操、摔跤等。訓練要點是適度進行基礎力量訓練,結合耐力和技巧發(fā)展。

    14歲及以上,即青春期前后,孩子心肺耐力提升顯著,適宜的運動有長跑、自行車、游泳、劃船等。訓練要點是通過長時間的中低強度訓練來發(fā)展耐力。

    切記:孩子們在不同年齡開始各類專業(yè)訓練時,應注意多樣化和循序漸進,避免單一訓練帶來的早期專業(yè)化和過度訓練。

    問:訓練時,孩子如何預防常見的運動損傷?

    答:由于骨骼、肌肉和關節(jié)還在發(fā)育,孩子們運動中容易受到傷害。常見的運動損傷類型和預防措施如下:

    1.踝扭傷,尤其在足球、籃球、田徑運動中更易出現(xiàn)。因為這些運動常要快速轉身、急停或遇到地面不穩(wěn)定,易導致踝關節(jié)過度翻轉,傷及韌帶。預防措施:穿著合適的鞋,鍛煉踝關節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性,使用護具,確保運動場地平整。

    2.肌肉拉傷,在田徑、游泳、足球運動中常見。主要由于肌肉在沒有充分熱身或疲勞的狀態(tài)下用力過度,導致肌纖維撕裂。預防措施:運動前充分熱身、拉伸,運動中保持適當強度和節(jié)奏,逐步增加訓練量。

    3.骨折,在滑板、騎車、攀爬運動中常見,大多由于受力過猛,或摔倒時不慎撞擊到硬物上。預防措施:高風險運動中要佩戴頭盔、護膝等保護裝備,指導孩子安全使用器材。

    4.髕骨疼痛,多見于跑步、籃球、排球運動中。原因是反復的跳躍、跑步導致髕骨與周圍軟組織摩擦、受壓。預防措施:保持髖部和大腿肌肉的柔韌性和力量,使用護膝,避免過度負荷的跳躍運動。

    5.腦震蕩,在橄欖球、足球訓練中時有發(fā)生,多是因為頭部撞擊,導致腦組織受損。預防措施:佩戴合適的頭盔,避免激烈沖撞,遵循安全規(guī)則。

    6.肩部脫臼,易出現(xiàn)于體操、摔跤中。主要是因為上肢在受力或摔倒時,肩關節(jié)脫離正常位置。預防措施:增強肩部肌肉力量,使用護肩,學習正確的倒地方式。

    問:如何幫助孩子平衡學業(yè)和運動的關系?

    答:1.孩子一天的課程緊張,可以利用課間休息時間做些簡單活動,如伸展運動、跳繩或輕松的游戲,幫他們放松身心。放學后可進行20-30分鐘的鍛煉,比如跑步、球類運動或健身操。2.家長可以與孩子共同制定周末計劃,確保留出時間進行戶外活動或參加俱樂部和團隊運動,放松身心并增進家庭溝通。3.學校安排的體育活動和運動會,家長要鼓勵孩子積極參與。課外社團提供豐富的體育活動,也應讓孩子適當參加,如籃球、足球、乒乓球等,有利于培養(yǎng)其興趣與社交能力。4.利用寒暑假和節(jié)假日為孩子制定運動目標,帶孩子進行戶外活動,比如登山、騎車或游泳,讓他們在放松的同時活動身體。5.與孩子多溝通,讓他們理解適度運動的好處,培養(yǎng)他們的自律和時間管理能力,幫孩子自主安排鍛煉與學習。6.對于備考的孩子,家長可與他們共同設定適度的運動目標。鍛煉時間不宜過長,每天10-20分鐘的鍛煉足以讓其大腦得到休息,提高學習效率。

    問:孩子參加運動需有什么必要裝備?

    答:常見運動的必備裝備和護具包括:足球——護腿板,用于防止小腿撞擊傷害;合適的足球鞋,提供足夠的抓地力和支撐,減少滑倒?;@球——運動鞋,應具備良好的緩沖和支撐,防止腳踝扭傷;護膝和護腕,可在必要時使用,以保護關節(jié)?;濉^盔,防止頭部受傷;護肘和護膝,用來保護關節(jié),摔倒時不被擦傷。自行車——頭盔,這是最重要的安全裝備,保護頭部免受撞擊;手套,提供更好的抓握力,保護手部。體操和舞蹈——舒適的緊身衣,確保運動自如且衣物不構成危險;柔軟的體操鞋或舞蹈鞋,主要保護腳部,提供適當?shù)淖サ亓Α?/p>

    需要強調的是現(xiàn)在運動鞋種類繁多,讓人不知所措。運動鞋不是價格貴就好,關鍵在于鞋子的質量、舒適度和適用性。一是要合腳,不能過大過小,以免影響行走和運動時的穩(wěn)定性。二是為了保護孩子的足部和腳踝,鞋子應有足夠的支撐和良好的緩震性能。三是參加不同運動穿不同的鞋,如跑步鞋重視輕便和緩震,足球鞋更注重抓地力。

    問:參加舉重訓練會讓孩子變矮嗎?

    答:研究表明,科學的舉重訓練不會影響孩子的身高。關鍵是訓練方式和強度要合理,最好在專業(yè)人士的指導下進行。那為什么舉重運動員顯得矮呢?主要是因為他們的訓練和基因讓他們的身體比例和普通人不同,肌肉更粗壯,肢體更短,這有助于他們舉起更大的重量。此外,矮個運動員比身材高大者有優(yōu)勢,做功相對小,不需要舉那么高。這也是選材的結果。

    其實,別的項目運動員也舉重,卻不顯得矮,比如籃球、足球和田徑運動員,其訓練目標是增強力量和爆發(fā)力,不追求極限重量。這些運動還要求他們進行大量的跑步、速度訓練,保持全身的平衡發(fā)育。這也提示我們要讓孩子參加多種形式的運動。研究發(fā)現(xiàn),適當?shù)呐e重訓練對孩子是安全的,還能增強力量,提高運動表現(xiàn)。只要動作正確,訓練適度,就不會影響孩子長高。

    問:如何幫孩子應對運動中的心理壓力?

    答:運動中,孩子因為擔心表現(xiàn)不好、害怕輸、怕受傷或者太累而產(chǎn)生壓力,可以通過以下簡單方法幫助他們應對:1.幫助孩子設定一些小目標,逐步實現(xiàn),不要一下子追求太高太難的目標。2.告訴孩子運動的樂趣在于參與和進步,而不是結果。輸贏不重要,努力才是關鍵。3.鼓勵孩子專注于自己的進步,營造溫暖、支持的氛圍。4.教孩子用積極的語言鼓勵自己,比如“我做得很好”或“我可以做到”,讓他們相信自己的能力。5.讓孩子在重要比賽或訓練前聽聽音樂、聊聊天,放松心情,緩解緊張情緒。6.訓練和比賽后,確保孩子有足夠的休息和娛樂時間,不讓他們過度勞累。7.引導孩子理解失敗是成長的一部分,并從失敗中學習。8.如果孩子壓力太大,影響了學習和生活,可以尋求心理咨詢師或運動心理專家的幫助。

    問:讓孩子參加團隊運動有何益處?

    答:團隊運動中,孩子需要通過溝通來分享策略和制定戰(zhàn)術。比如,籃球比賽中,隊員之間需要溝通來傳球、制定進攻和防守策略,這有助于提高他們的溝通能力。團隊運動需要信任隊友的能力和判斷,為共同的目標努力。例如,排球比賽中,每個隊員都有不同的職責,相互信任和協(xié)作才能順利完成進攻和防守。集體項目為孩子提供了與同齡人互動的環(huán)境,讓他們學會在緊張和激烈的比賽中處理人際關系,培養(yǎng)彼此尊重、支持與友誼。團隊每個成員還必須懂得如何妥協(xié)、支持和配合,需要為勝利讓步,將團隊利益放在個人利益之上。團隊運動中,孩子們要對自己的角色和隊友負責,每個人的表現(xiàn)都會影響全隊的成績,這讓他們學會承擔責任,努力改進自己。隊長或關鍵球員還要學會承擔重任,保持冷靜,并通過激勵隊友和分配任務來帶領團隊前進。這有助于他們塑造領導力,增強責任感。

    責編 王敬澤

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