科學(xué)健身 從娃娃做起

陳方燦 柏強(qiáng)

問：不同年齡段的孩子最適合哪些運(yùn)動(dòng)？

答：3-5歲幼兒期的孩子，適合的運(yùn)動(dòng)形式一是戶外游戲，如踢球、捉迷藏、跳繩等，能幫助孩子鍛煉基本的運(yùn)動(dòng)技能。二是游泳，有利于全身鍛煉，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性和耐力。三是舞蹈，可以發(fā)展孩子的節(jié)奏感和肢體協(xié)調(diào)能力。

6-12歲學(xué)齡期的孩子適宜騎自行車，可增強(qiáng)耐力和平衡感，同時(shí)培養(yǎng)戶外運(yùn)動(dòng)興趣。

也可開展體操運(yùn)動(dòng)，提高靈活性、協(xié)調(diào)性和力量。足球、籃球、乒乓球等團(tuán)隊(duì)或個(gè)人球類運(yùn)動(dòng)能培養(yǎng)社交技能和合作意識(shí)，也適宜這些孩子。此外，練練武術(shù)或跆拳道，對(duì)于增強(qiáng)力量、靈活性，培養(yǎng)自律和禮儀也大有好處。

13-18歲的孩子處于青春期，適于開展團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，如籃球、足球等，有助于培養(yǎng)孩子的合作精神和領(lǐng)導(dǎo)能力；也適于進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、田徑等，以鍛煉心肺耐力；還可進(jìn)行各種健身運(yùn)動(dòng)，使力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，全面發(fā)展體能。

為孩子選擇運(yùn)動(dòng)方式，最主要的是尊重他們的興趣，鼓勵(lì)他們嘗試多樣活動(dòng)，從中找到喜歡的項(xiàng)目。其運(yùn)動(dòng)方式既要有助于他們健康發(fā)展，又能讓他們樂在其中。

問：孩子在不同年齡階段會(huì)經(jīng)歷特定的敏感期，相應(yīng)的適宜運(yùn)動(dòng)有哪些？

答：6-10歲的孩子神經(jīng)系統(tǒng)快速發(fā)展，很適合協(xié)調(diào)性和靈敏性訓(xùn)練。適宜的運(yùn)動(dòng)有體操、舞蹈、游泳、球類等。運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)保持多樣化，培養(yǎng)其運(yùn)動(dòng)基本技能，重點(diǎn)發(fā)展平衡、靈活性和手眼協(xié)調(diào)。

10-14歲的孩子神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)展較快，適合進(jìn)行速度訓(xùn)練。如開展短跑、足球、籃球、游泳、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)?？蛇M(jìn)行短時(shí)、高強(qiáng)度的訓(xùn)練以提高速度，同時(shí)培養(yǎng)技巧。

12-18歲，孩子的力量發(fā)展敏感期開始，尤其是男性，進(jìn)入青春期后肌肉力量快速增長(zhǎng)。此時(shí)適合的運(yùn)動(dòng)有舉重、田徑、體操、摔跤等。訓(xùn)練要點(diǎn)是適度進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，結(jié)合耐力和技巧發(fā)展。

14歲及以上，即青春期前后，孩子心肺耐力提升顯著，適宜的運(yùn)動(dòng)有長(zhǎng)跑、自行車、游泳、劃船等。訓(xùn)練要點(diǎn)是通過長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度訓(xùn)練來發(fā)展耐力。

切記：孩子們?cè)诓煌挲g開始各類專業(yè)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意多樣化和循序漸進(jìn)，避免單一訓(xùn)練帶來的早期專業(yè)化和過度訓(xùn)練。

問：訓(xùn)練時(shí)，孩子如何預(yù)防常見的運(yùn)動(dòng)損傷？

答：由于骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)還在發(fā)育，孩子們運(yùn)動(dòng)中容易受到傷害。常見的運(yùn)動(dòng)損傷類型和預(yù)防措施如下：

1.踝扭傷，尤其在足球、籃球、田徑運(yùn)動(dòng)中更易出現(xiàn)。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)常要快速轉(zhuǎn)身、急?；蛴龅降孛娌环€(wěn)定，易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)過度翻轉(zhuǎn)，傷及韌帶。預(yù)防措施：穿著合適的鞋，鍛煉踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，使用護(hù)具，確保運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地平整。

2.肌肉拉傷，在田徑、游泳、足球運(yùn)動(dòng)中常見。主要由于肌肉在沒有充分熱身或疲勞的狀態(tài)下用力過度，導(dǎo)致肌纖維撕裂。預(yù)防措施：運(yùn)動(dòng)前充分熱身、拉伸，運(yùn)動(dòng)中保持適當(dāng)強(qiáng)度和節(jié)奏，逐步增加訓(xùn)練量。

3.骨折，在滑板、騎車、攀爬運(yùn)動(dòng)中常見，大多由于受力過猛，或摔倒時(shí)不慎撞擊到硬物上。預(yù)防措施：高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)中要佩戴頭盔、護(hù)膝等保護(hù)裝備，指導(dǎo)孩子安全使用器材。

4.髕骨疼痛，多見于跑步、籃球、排球運(yùn)動(dòng)中。原因是反復(fù)的跳躍、跑步導(dǎo)致髕骨與周圍軟組織摩擦、受壓。預(yù)防措施：保持髖部和大腿肌肉的柔韌性和力量，使用護(hù)膝，避免過度負(fù)荷的跳躍運(yùn)動(dòng)。

5.腦震蕩，在橄欖球、足球訓(xùn)練中時(shí)有發(fā)生，多是因?yàn)轭^部撞擊，導(dǎo)致腦組織受損。預(yù)防措施：佩戴合適的頭盔，避免激烈沖撞，遵循安全規(guī)則。

6.肩部脫臼，易出現(xiàn)于體操、摔跤中。主要是因?yàn)樯现谑芰蛩さ箷r(shí)，肩關(guān)節(jié)脫離正常位置。預(yù)防措施：增強(qiáng)肩部肌肉力量，使用護(hù)肩，學(xué)習(xí)正確的倒地方式。

問：如何幫助孩子平衡學(xué)業(yè)和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系？

答：1.孩子一天的課程緊張，可以利用課間休息時(shí)間做些簡(jiǎn)單活動(dòng)，如伸展運(yùn)動(dòng)、跳繩或輕松的游戲，幫他們放松身心。放學(xué)后可進(jìn)行20-30分鐘的鍛煉，比如跑步、球類運(yùn)動(dòng)或健身操。2.家長(zhǎng)可以與孩子共同制定周末計(jì)劃，確保留出時(shí)間進(jìn)行戶外活動(dòng)或參加俱樂部和團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，放松身心并增進(jìn)家庭溝通。3.學(xué)校安排的體育活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)會(huì)，家長(zhǎng)要鼓勵(lì)孩子積極參與。課外社團(tuán)提供豐富的體育活動(dòng)，也應(yīng)讓孩子適當(dāng)參加，如籃球、足球、乒乓球等，有利于培養(yǎng)其興趣與社交能力。4.利用寒暑假和節(jié)假日為孩子制定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，帶孩子進(jìn)行戶外活動(dòng)，比如登山、騎車或游泳，讓他們?cè)诜潘傻耐瑫r(shí)活動(dòng)身體。5.與孩子多溝通，讓他們理解適度運(yùn)動(dòng)的好處，培養(yǎng)他們的自律和時(shí)間管理能力，幫孩子自主安排鍛煉與學(xué)習(xí)。6.對(duì)于備考的孩子，家長(zhǎng)可與他們共同設(shè)定適度的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，每天10-20分鐘的鍛煉足以讓其大腦得到休息，提高學(xué)習(xí)效率。

問：孩子參加運(yùn)動(dòng)需有什么必要裝備？

答：常見運(yùn)動(dòng)的必備裝備和護(hù)具包括：足球——護(hù)腿板，用于防止小腿撞擊傷害；合適的足球鞋，提供足夠的抓地力和支撐，減少滑倒?；@球——運(yùn)動(dòng)鞋，應(yīng)具備良好的緩沖和支撐，防止腳踝扭傷；護(hù)膝和護(hù)腕，可在必要時(shí)使用，以保護(hù)關(guān)節(jié)。滑板——頭盔，防止頭部受傷；護(hù)肘和護(hù)膝，用來保護(hù)關(guān)節(jié)，摔倒時(shí)不被擦傷。自行車——頭盔，這是最重要的安全裝備，保護(hù)頭部免受撞擊；手套，提供更好的抓握力，保護(hù)手部。體操和舞蹈——舒適的緊身衣，確保運(yùn)動(dòng)自如且衣物不構(gòu)成危險(xiǎn)；柔軟的體操鞋或舞蹈鞋，主要保護(hù)腳部，提供適當(dāng)?shù)淖サ亓Α?/p>

需要強(qiáng)調(diào)的是現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)鞋種類繁多，讓人不知所措。運(yùn)動(dòng)鞋不是價(jià)格貴就好，關(guān)鍵在于鞋子的質(zhì)量、舒適度和適用性。一是要合腳，不能過大過小，以免影響行走和運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性。二是為了保護(hù)孩子的足部和腳踝，鞋子應(yīng)有足夠的支撐和良好的緩震性能。三是參加不同運(yùn)動(dòng)穿不同的鞋，如跑步鞋重視輕便和緩震，足球鞋更注重抓地力。

問：參加舉重訓(xùn)練會(huì)讓孩子變矮嗎？

答：研究表明，科學(xué)的舉重訓(xùn)練不會(huì)影響孩子的身高。關(guān)鍵是訓(xùn)練方式和強(qiáng)度要合理，最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。那為什么舉重運(yùn)動(dòng)員顯得矮呢？主要是因?yàn)樗麄兊挠?xùn)練和基因讓他們的身體比例和普通人不同，肌肉更粗壯，肢體更短，這有助于他們舉起更大的重量。此外，矮個(gè)運(yùn)動(dòng)員比身材高大者有優(yōu)勢(shì)，做功相對(duì)小，不需要舉那么高。這也是選材的結(jié)果。

其實(shí)，別的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員也舉重，卻不顯得矮，比如籃球、足球和田徑運(yùn)動(dòng)員，其訓(xùn)練目標(biāo)是增強(qiáng)力量和爆發(fā)力，不追求極限重量。這些運(yùn)動(dòng)還要求他們進(jìn)行大量的跑步、速度訓(xùn)練，保持全身的平衡發(fā)育。這也提示我們要讓孩子參加多種形式的運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)呐e重訓(xùn)練對(duì)孩子是安全的，還能增強(qiáng)力量，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。只要?jiǎng)幼髡_，訓(xùn)練適度，就不會(huì)影響孩子長(zhǎng)高。

問：如何幫孩子應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)中的心理壓力？

答：運(yùn)動(dòng)中，孩子因?yàn)閾?dān)心表現(xiàn)不好、害怕輸、怕受傷或者太累而產(chǎn)生壓力，可以通過以下簡(jiǎn)單方法幫助他們應(yīng)對(duì)：1.幫助孩子設(shè)定一些小目標(biāo)，逐步實(shí)現(xiàn)，不要一下子追求太高太難的目標(biāo)。2.告訴孩子運(yùn)動(dòng)的樂趣在于參與和進(jìn)步，而不是結(jié)果。輸贏不重要，努力才是關(guān)鍵。3.鼓勵(lì)孩子專注于自己的進(jìn)步，營(yíng)造溫暖、支持的氛圍。4.教孩子用積極的語(yǔ)言鼓勵(lì)自己，比如“我做得很好”或“我可以做到”，讓他們相信自己的能力。5.讓孩子在重要比賽或訓(xùn)練前聽聽音樂、聊聊天，放松心情，緩解緊張情緒。6.訓(xùn)練和比賽后，確保孩子有足夠的休息和娛樂時(shí)間，不讓他們過度勞累。7.引導(dǎo)孩子理解失敗是成長(zhǎng)的一部分，并從失敗中學(xué)習(xí)。8.如果孩子壓力太大，影響了學(xué)習(xí)和生活，可以尋求心理咨詢師或運(yùn)動(dòng)心理專家的幫助。

問：讓孩子參加團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)有何益處？

答：團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)中，孩子需要通過溝通來分享策略和制定戰(zhàn)術(shù)。比如，籃球比賽中，隊(duì)員之間需要溝通來傳球、制定進(jìn)攻和防守策略，這有助于提高他們的溝通能力。團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)需要信任隊(duì)友的能力和判斷，為共同的目標(biāo)努力。例如，排球比賽中，每個(gè)隊(duì)員都有不同的職責(zé)，相互信任和協(xié)作才能順利完成進(jìn)攻和防守。集體項(xiàng)目為孩子提供了與同齡人互動(dòng)的環(huán)境，讓他們學(xué)會(huì)在緊張和激烈的比賽中處理人際關(guān)系，培養(yǎng)彼此尊重、支持與友誼。團(tuán)隊(duì)每個(gè)成員還必須懂得如何妥協(xié)、支持和配合，需要為勝利讓步，將團(tuán)隊(duì)利益放在個(gè)人利益之上。團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)中，孩子們要對(duì)自己的角色和隊(duì)友負(fù)責(zé)，每個(gè)人的表現(xiàn)都會(huì)影響全隊(duì)的成績(jī)，這讓他們學(xué)會(huì)承擔(dān)責(zé)任，努力改進(jìn)自己。隊(duì)長(zhǎng)或關(guān)鍵球員還要學(xué)會(huì)承擔(dān)重任，保持冷靜，并通過激勵(lì)隊(duì)友和分配任務(wù)來帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)前進(jìn)。這有助于他們塑造領(lǐng)導(dǎo)力，增強(qiáng)責(zé)任感。

責(zé)編 王敬澤