易長胖，可能是蛋白質(zhì)沒吃夠

前沿飲食

很多人害怕長胖，會在飲食中限制肉蛋奶等食物的攝入量，盡量少吃甚至不吃。其實，在科學(xué)家看來，缺少這類富含蛋白質(zhì)的食物，反而更易讓身體發(fā)胖。為什么蛋白質(zhì)能決定胖瘦呢？

蛋白質(zhì)缺乏易長胖

《英國皇家學(xué)會會志：生物科學(xué)》刊登澳大利亞一項研究證實，“蛋白質(zhì)杠桿假說”是導(dǎo)致肥胖的重要機制，蛋白質(zhì)攝入不足更容易長胖。

“蛋白質(zhì)杠桿假說”認(rèn)為，一旦膳食蛋白質(zhì)被稀釋，食物攝入量就會補償性增加。攝入食物并非為了獲取足夠能量，而是為了確保獲取足夠蛋白質(zhì)。悉尼大學(xué)的研究人員，對有關(guān)蛋白質(zhì)與食欲機制的相關(guān)文獻展開了綜述研究。

結(jié)果顯示，高脂肪高碳水化合物的現(xiàn)代加工食品，對蛋白質(zhì)具有“稀釋”作用，為了彌補足夠的蛋白質(zhì)攝入量，人體就不得不攝入更多食物?？偰芰繑z入過量，體重超標(biāo)和肥胖接踵而至。

此外，蛋白質(zhì)杠桿作用不僅影響成年人，也會影響兒童青少年。

研究表明，補足蛋白質(zhì)是預(yù)防肥胖的重要措施，建議每天攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的肉蛋奶、水產(chǎn)品以及大豆制品。

吃夠蛋白質(zhì)有多重要

除了控制體重，蛋白質(zhì)在維持生命健康方面有以下幾個重要功用。

●細胞更新修復(fù)的原材料

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞介紹，人體中蛋白質(zhì)的含量僅次于水分，是大腦、內(nèi)臟、血液、骨骼、皮膚、肌肉、毛發(fā)的重要組成部分。

機體缺乏蛋白質(zhì)，不能保障正常代謝或發(fā)揮功能，因外傷等因素被破壞的組織也不易修復(fù)。

●免疫力的生理基礎(chǔ)

北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系副主任王月丹表示，蛋白質(zhì)是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎(chǔ)之一。

人體各種免疫細胞都由蛋白質(zhì)組成，抗體、細胞因子、溶菌酶和C反應(yīng)蛋白等免疫分子，本質(zhì)上也都是蛋白質(zhì)。

●生理功能的調(diào)節(jié)劑

人體正常運行離不開酶和激素，兩者都直接或間接與蛋白質(zhì)有關(guān)。

酶是化學(xué)反應(yīng)的催化劑，其含量充足，人就精力充沛。激素確保各器官正常代謝，例如，生長素能促進生長發(fā)育，甲狀腺激素能增強代謝過程等。

●維持生命的能量來源

內(nèi)臟活動、肌肉收縮及生長發(fā)育等生命活動，都需要源源不斷的能量供應(yīng)。人體每日所需的能量中，有10%～15%來自蛋白質(zhì)。

缺乏蛋白質(zhì)會引起各種健康問題，包括持續(xù)疲倦、身體疼痛、肌肉質(zhì)量低下、脫發(fā)、血紅蛋白低下等。在各個階段蛋白質(zhì)攝入不足，會產(chǎn)生不同程度的危害。

兒童缺乏蛋白質(zhì)主要表現(xiàn)為生長發(fā)育遲緩、消瘦、體重過輕等；

成年人可出現(xiàn)疲乏無力、體力下降、水腫、傷口愈合慢、皮膚黯淡粗糙、脫發(fā)、免疫力不足等癥狀；

老年人可能引起肌肉衰減綜合征，出現(xiàn)步履蹣跚、平衡障礙等情況。

●好好吃飯就能補足蛋白質(zhì)

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，65歲以下成年人，男性65克/天、女性55克/天；65歲以上老年人，男性72克/天，女性62克/天。

我們平時吃的食物蛋白質(zhì)有優(yōu)劣之分，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括蛋、奶、禽畜肉、魚蝦等動物性蛋白質(zhì)以及大豆蛋白。

中國營養(yǎng)學(xué)會曾對常見食物進行了營養(yǎng)評價，選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”（詳見表格）。

平時好好吃飯就能補充蛋白質(zhì)，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲曾在接受采訪時，總結(jié)了以下要點。

●最好每餐都吃

蛋白質(zhì)在進食后幾個小時后，就會被消化吸收或排出體外，三餐均勻攝入蛋白質(zhì)，可保證蛋白質(zhì)被很好地吸收利用。

一般來說，每日吃適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1～2袋鮮牛奶或等量的酸奶，1個雞蛋，40～75克畜禽肉類、40～75克水產(chǎn)品、25～35克大豆和堅果類，就足以補充健康人每日所需蛋白質(zhì)。

●多種蛋白質(zhì)搭配

動物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起比單純食用植物蛋白要好得多，并且搭配的種類越多越好。

●一半來自優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含有的必需氨基酸種類齊全，且比例跟人體相近，易被吸收利用，能更好地提高免疫力，保護健康。

建議膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占到30%～50%，并同時補充動、植物不同來源的蛋白質(zhì)。也就是說，飲食中最好有豆、奶、蛋、魚、蝦、肉、禽。

●不要盲目吃蛋白粉

正常飲食的人群無需額外補充蛋白粉。如果不好好吃飯，只依賴蛋白粉，免疫力反而會降低。另外，過量食用蛋白粉，可能對腎臟和肝臟造成嚴(yán)重負擔(dān)。

●特殊人群額外注意

素食者，建議多吃大豆或豆制品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質(zhì)攝入。谷類加豆，在補充蛋白質(zhì)方面堪比吃肉，兩者搭配食用對素食者尤為重要。

腎病患者，應(yīng)采取低蛋白飲食，并盡量減少植物蛋白質(zhì)，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。

痛風(fēng)患者，應(yīng)限制蛋白質(zhì)，建議蛋白質(zhì)攝入量按每千克體重0.8～1克計算，可首選牛奶和雞蛋，肉、魚、禽、蝦限量食用，干豆類也要限制。