科學(xué)食養(yǎng)刻不容緩

趙狄娜

科學(xué)合理飲食對(duì)于身體健康至關(guān)重要?？梢愿鶕?jù)個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)狀況和健康狀況，通過(guò)合理膳食、增減能量和各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量來(lái)預(yù)防疾病、增進(jìn)健康，提高機(jī)體免疫力，延年益壽。

“春天不減肥，夏天徒傷悲?！币痪渫嫘υ?huà)，道出了多少人迫切的瘦身需求。《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》曾發(fā)布過(guò)一項(xiàng)全球性大規(guī)模調(diào)查數(shù)據(jù)，全球有22億人超重，平均每10個(gè)人當(dāng)中就有超過(guò)1人肥胖，每年數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的人死于肥胖相關(guān)健康問(wèn)題。我國(guó)也不例外，相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，目前國(guó)內(nèi)18歲及以上居民肥胖率達(dá)16.4%；6歲以下兒童肥胖率為3.6%；6至17歲兒童青少年肥胖率為7.9%。

肥胖不僅能導(dǎo)致較高的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等。有研究預(yù)測(cè)，到2030年我國(guó)成年人超重肥胖率達(dá)65.3%，歸因于超重肥胖的醫(yī)療費(fèi)用為4180億元，約占全國(guó)醫(yī)療費(fèi)用總額的21.5%。面對(duì)嚴(yán)峻現(xiàn)狀，如何控制飲食熱量、科學(xué)攝入食物種類(lèi)是體重管理的關(guān)鍵，“科學(xué)食養(yǎng)”刻不容緩。

建立良好的膳食習(xí)慣

“健身房初八才開(kāi)門(mén)，我已經(jīng)長(zhǎng)了五斤了……”2024年春節(jié)期間，在某單位從事財(cái)務(wù)工作的魯思然（化名）發(fā)朋友圈感慨道。因?yàn)檫^(guò)年時(shí)免不了大吃大喝、參加各種聚會(huì)和飯局，她笑稱(chēng)自己的體重“一夜回到解放前”，“平時(shí)我還算比較注重營(yíng)養(yǎng)搭配，多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬果、適量運(yùn)動(dòng)，但一過(guò)節(jié)就打回了原形，不胖才怪”。

像魯思然這樣的“階段性長(zhǎng)胖”不算什么新鮮事，還有不少常年難以維持健康體重的人群。城市生活的快節(jié)奏、強(qiáng)大的工作壓力，都讓在北京生活的唐棠（化名）體重一路飆升?！皼](méi)什么時(shí)間自己做飯，吃外賣(mài)的時(shí)候居多，而且還有聚餐之類(lèi)?！碧铺恼f(shuō)，自己本來(lái)就不算瘦，工作幾年之后更是很難管理體重，“也嘗試過(guò)少吃、鍛煉、按摩等各種方式，但一般瘦一陣就會(huì)反彈，我都想放棄了。最近有人建議我從調(diào)整生活方式上入手，正準(zhǔn)備試一試”。

去年年底，在《2023年中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展報(bào)告》發(fā)布會(huì)暨中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)創(chuàng)新發(fā)展論壇上，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所所長(zhǎng)王加啟介紹，2022年，我國(guó)食物產(chǎn)量繼續(xù)提升，其中糧食產(chǎn)量達(dá)到68652.8萬(wàn)噸，蔬菜、水果產(chǎn)量分別達(dá)79997.2萬(wàn)噸和31296.2萬(wàn)噸，肉蛋奶水產(chǎn)品產(chǎn)量分別為9328.4萬(wàn)噸、3456萬(wàn)噸、3932萬(wàn)噸和6865.9萬(wàn)噸。盡管我國(guó)人均能量、蛋白質(zhì)及脂肪供給量已經(jīng)超過(guò)世界平均水平，但營(yíng)養(yǎng)不平衡、不充分的情況較為普遍，肥胖率也呈上升趨勢(shì)。

“民以食為天”，吃是維持生命最基本的行為，吃得科學(xué)、合理才能長(zhǎng)久保持健康狀態(tài)?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，通過(guò)食物中營(yíng)養(yǎng)成分和含量，也可以測(cè)定人體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)素含量，所以可以根據(jù)個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)狀況和疾病狀況，通過(guò)合理膳食、增減能量和各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量來(lái)預(yù)防疾病、增進(jìn)健康，提高機(jī)體免疫力，延年益壽。中南大學(xué)湘雅共衛(wèi)生學(xué)院教授、湖南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)胡敏予介紹，所謂合理膳食，是指能滿(mǎn)足合理營(yíng)養(yǎng)要求的膳食，從食物中攝入的能量和營(yíng)養(yǎng)素在一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程中，能提供給機(jī)體一個(gè)合適的量，避免由于某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏或過(guò)多而導(dǎo)致機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需要和利用的不平衡。“要做到合理膳食，需遵循以下幾點(diǎn)要求——食物種類(lèi)齊全、數(shù)量充足、比例合適，保證食物安全，科學(xué)的烹調(diào)加工，合理的進(jìn)餐制度和良好的飲食習(xí)慣，遵循《中國(guó)居民膳食指南》基本原則?！?/p>

“我的早餐，一般會(huì)在牛奶里加兩勺燕麥片，攪勻后，放到微波爐里熱30～60秒（老人吃的話(huà)多熱1分鐘）。有時(shí)老人早上會(huì)煮燕麥粥，打一個(gè)雞蛋進(jìn)去，像雞蛋湯一樣，喝下去胃很舒服?！敝袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)韓軍花曾分享過(guò)自己的科學(xué)食養(yǎng)心得，“晚餐經(jīng)常會(huì)喝小米燕麥或小米藜麥雜豆粥。另外，有時(shí)早餐還會(huì)吃全麥面包，做饅頭、面條時(shí)會(huì)用全麥部分代替精白粉，好吃又有營(yíng)養(yǎng)?！?/p>

提高素養(yǎng)，遠(yuǎn)離肥胖

目前，臨床上判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)一般有三種——體脂率、腰圍、BMI指數(shù)（即身體質(zhì)量指數(shù)），其中腰圍、BMI指數(shù)自己就能測(cè)算。上海長(zhǎng)征醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師石勇銓介紹，BMI就是體重（公斤）除以身高（米）的平方得到的值，大于24超重，大于28肥胖。1.75米的男性超過(guò)86公斤就是肥胖，超過(guò)76公斤可能就是超重。上海市第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師于浩泳補(bǔ)充，還有一個(gè)比較精確的指標(biāo)是看腰圍，通常來(lái)說(shuō)，男性的腰圍如果大于等于90厘米，或者女性的腰圍大于等于85厘米，就可以定義為腹型肥胖。

《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》提出，到2030年實(shí)現(xiàn)居民超重、肥胖的增長(zhǎng)速度明顯放緩的目標(biāo)要求；發(fā)揮中醫(yī)藥特色優(yōu)勢(shì)，制定符合我國(guó)現(xiàn)狀的居民食養(yǎng)指南；引導(dǎo)養(yǎng)成符合我國(guó)不同地區(qū)飲食特點(diǎn)的食養(yǎng)習(xí)慣，提升居民食養(yǎng)素養(yǎng)?！半S著中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)的提高和健康意識(shí)的增強(qiáng)，食物消費(fèi)將由當(dāng)前的‘吃飽吃好加快向營(yíng)養(yǎng)均衡轉(zhuǎn)型。”農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所研究員程廣燕表示，當(dāng)前應(yīng)立足居民營(yíng)養(yǎng)健康需求，兼顧國(guó)人消費(fèi)習(xí)慣，積極推動(dòng)動(dòng)物產(chǎn)品結(jié)構(gòu)優(yōu)化。

2月7日，國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》、《成人慢性腎臟病食養(yǎng)指南（2024年版）》、《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）》、《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》4項(xiàng)食養(yǎng)指南，旨在發(fā)揮現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)和傳統(tǒng)食養(yǎng)中西醫(yī)聯(lián)合的優(yōu)勢(shì)，將食藥物質(zhì)、新食品原料融入合理膳食，針對(duì)不同季節(jié)、不同地區(qū)、不同人群提供食譜套餐示例和營(yíng)養(yǎng)健康建議，提升膳食指導(dǎo)的適用性和可操作性，是權(quán)威的“官方指南”。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》指出，膳食應(yīng)全面均衡多樣化。如少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬菜水果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)；嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，嚴(yán)格限制飲酒；在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，按照蔬菜-肉類(lèi)-主食的順序進(jìn)餐；在合理膳食的基礎(chǔ)上，可針對(duì)不同證型選用食藥物質(zhì)等。

尤其是在“食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)”方面，應(yīng)遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治。像胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質(zhì)，如橘皮、山楂、當(dāng)歸等；脾虛不運(yùn)證采用健脾益氣作用的食藥物質(zhì)，如茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽(yáng)虛證采用溫陽(yáng)補(bǔ)虛作用的食藥物質(zhì)，如小茴香、山藥、肉桂等。

“食育”與“食養(yǎng)”結(jié)合

相較于成人，兒童青少年的肥胖與營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題在當(dāng)下更為嚴(yán)峻。此前提到的數(shù)據(jù)（6歲以下兒童肥胖率為3.6%，6至17歲兒童青少年肥胖率為7.9%）觸目驚心，而更令人震驚的事實(shí)是，1982年，我國(guó)7～17歲兒童青少年肥胖率僅為0.2%。

兒童青少年膳食結(jié)構(gòu)不合理、飲食行為不健康，是造成肥胖的重要原因。《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證平衡膳食，能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量及比例適宜。日常膳食做到食物多樣，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。兒童青少年肥胖的日常食養(yǎng)應(yīng)遵循以下原則：小份多樣，保持合理膳食結(jié)構(gòu)；辨證施食，因人因時(shí)因地制宜；良好飲食行為，促進(jìn)長(zhǎng)期健康；積極身體活動(dòng)，保持身心健康；多方合作，創(chuàng)造社會(huì)支持環(huán)境；定期監(jiān)測(cè)，科學(xué)指導(dǎo)體重管理。

華東師范大學(xué)教育學(xué)部教育學(xué)系教授寧本濤曾指出，要在培養(yǎng)兒童青少年健康的飲食習(xí)慣上下功夫?！皼](méi)有接觸和真實(shí)體驗(yàn)，孩子怎能愛(ài)上天然食物？教師和家長(zhǎng)要把孩子們帶進(jìn)大自然，穿過(guò)田野，走進(jìn)菜園，親自體驗(yàn)農(nóng)耕文化的魅力，了解食物從土壤到餐桌的魔力，見(jiàn)證一粒種子的成長(zhǎng)，通過(guò)辛勤的灌溉勞作，使它變成餐桌上的美食。在用餐過(guò)程中，家長(zhǎng)和教師更要以身作則，引導(dǎo)孩子自覺(jué)平衡膳食結(jié)構(gòu)、葷素搭配、食物多樣化，養(yǎng)成低脂、低鹽飲食和細(xì)嚼慢咽的好習(xí)慣。細(xì)細(xì)咀嚼食物這一過(guò)程，不僅有助于對(duì)食物的消化和營(yíng)養(yǎng)成分的吸收，也能讓孩子們養(yǎng)成敬畏食物的心理?！?/p>

而在中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、鄭州市營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)馮梓恒會(huì)長(zhǎng)看來(lái)，促進(jìn)兒童青少年科學(xué)食養(yǎng)、強(qiáng)化家庭學(xué)校密切協(xié)作是重中之重。比如，蔬菜中含有較高的膳食纖維、豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素、低熱量，充分?jǐn)z入蔬菜有益于身體和智力發(fā)育，提高消化能力，增加抵抗力，保持健康。家長(zhǎng)可以采購(gòu)多種顏色的果蔬，讓孩子參與制定家里的菜譜等，鼓勵(lì)孩子多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

再比如，教會(huì)孩子識(shí)別含糖飲料和加工食品，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，查看配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等，或者是否含有食品添加劑，如山梨酸、山梨酸鉀、苯甲酸等。畢竟，長(zhǎng)期過(guò)多攝入這些物質(zhì)，可能導(dǎo)致糖尿病、高血壓或超重。另外，孩子發(fā)育快，需要及時(shí)補(bǔ)充能量及營(yíng)養(yǎng)素，也往往愛(ài)吃零食，那么就需要“少食多餐”，選擇健康零食，比如堅(jiān)果類(lèi)、水煮蛋、牛奶、紅薯、香蕉等，保持活力，增強(qiáng)免疫力，維持健康體重。

多名業(yè)內(nèi)人士還特別提到，無(wú)論成人還是兒童青少年，一旦超重，都需要科學(xué)減重。但是，減重應(yīng)當(dāng)遵照循序漸進(jìn)的原則，切勿追求短期內(nèi)快速瘦身——快速瘦身大多造成的是體內(nèi)水分的流失，而非脂肪組織的減少。為避免減重速度過(guò)快對(duì)機(jī)體造成損害，同時(shí)也增加減重者的信心，建議在減重初始時(shí)設(shè)立每周減重0.5kg的目標(biāo)，但隨著機(jī)體非脂肪組織的減少，機(jī)體對(duì)能量變化的反應(yīng)減弱，需要增加能量消耗或進(jìn)一步限制能量攝入來(lái)繼續(xù)減輕體重。同時(shí)，在減重過(guò)程中應(yīng)注意自我監(jiān)測(cè)，不僅包括對(duì)體重變化的監(jiān)測(cè)，還應(yīng)包含對(duì)食物攝入量以及身體活動(dòng)情況的監(jiān)測(cè)，最終使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個(gè)器官適應(yīng)新能量狀態(tài)，逐步達(dá)到新平衡。