當(dāng)健身遭遇“腰突”怎么辦

吳詩(shī)陽(yáng)

練習(xí)硬拉卻進(jìn)了醫(yī)院

兩年前，徐先生突發(fā)右下肢放射性疼痛，在當(dāng)?shù)蒯t(yī)院確診為腰椎間盤突出癥。醫(yī)生建議，想徹底解決這個(gè)問(wèn)題，要開(kāi)刀做手術(shù)。徐先生猶豫了，想到要在脊柱上做“大手術(shù)”，還要在腰椎里放入“鋼釘”，不免有些心慌。秉著“能少挨一刀是一刀”的原則，他選擇了保守治療，積極地投入康復(fù)鍛煉中。

經(jīng)過(guò)兩年的保守治療，徐先生右下肢的放射性疼痛僅偶爾發(fā)作，但下肢麻木感卻比兩年前有所加重。他想著，這一定是鍛煉的量“不足”導(dǎo)致的，所以毅然決然走進(jìn)健身房，加大了訓(xùn)練量。

近日，他在練習(xí)大重量的硬拉（一種重量訓(xùn)練）時(shí)，突發(fā)右下肢放射痛，無(wú)法站立，活動(dòng)明顯受限，被健身房的“健友”緊急送到醫(yī)院。

醫(yī)生檢查后，發(fā)現(xiàn)徐先生不僅椎間盤突出，而且腰椎已經(jīng)出現(xiàn)退變，腰椎間盤突出的同時(shí)存在狹窄，手術(shù)是最好的選擇。但考慮到徐先生無(wú)法接受開(kāi)放手術(shù)，醫(yī)生提出了一個(gè)新的方案——微創(chuàng)手術(shù)，即單側(cè)雙通道脊柱內(nèi)鏡下融合手術(shù)。術(shù)后，徐先生的下肢放射痛完全消失了，麻木也較前有明顯緩解。術(shù)后4天，便自行收拾行李回家休養(yǎng)了。

練習(xí)這幾種運(yùn)動(dòng)要注意

像徐先生這樣的情況并不是個(gè)案，近年來(lái)，隨著物質(zhì)生活水平的提高，越來(lái)越多從事輕體力勞動(dòng)工作的年輕人，出現(xiàn)了腰椎間盤突出的癥狀。他們之中，大多有一個(gè)共同的身份：健身愛(ài)好者。研究表明，不正確的健身方式會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生較大危害。那么，到底哪些不當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)，會(huì)增加腰椎間盤突出的發(fā)生概率呢？

重量訓(xùn)練：深蹲、硬拉等重量訓(xùn)練過(guò)程中，不正確的姿勢(shì)就容易造成腰部受傷。

高強(qiáng)度跑步或跳躍：這些運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量的沖擊力，對(duì)腰椎和骨盆產(chǎn)生壓力。

扭轉(zhuǎn)和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：如仰臥起坐、坐位體前屈等運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)反復(fù)的脊柱向前彎曲會(huì)給椎間盤施加巨大壓力，需要快速扭曲和移動(dòng)身體，容易造成脊柱的損傷。

醫(yī)生教你簡(jiǎn)單自測(cè)

當(dāng)出現(xiàn)腰腿痛時(shí)，可以通過(guò)“直腿抬高試驗(yàn)”，在家自行判斷是否得了椎間盤突出癥。具體方法如下：

雙腿伸直仰臥，檢查者一手扶住患者膝部，使其膝關(guān)節(jié)伸直。另一手握住踝部并將腿慢慢抬高，直至患者產(chǎn)生下肢放射痛為止，并記錄下此時(shí)下肢與床面的角度。

如果抬高到60°～70°，患者都沒(méi)有覺(jué)得不適，那很有可能不是腰突。

如果抬高到60°以內(nèi)，患者的坐骨神經(jīng)（大腿后部、小腿后外側(cè)和足部）就痛得不行，那就高度懷疑是椎間盤突出，建議盡快到醫(yī)院接受進(jìn)一步檢查。

練習(xí)硬拉要掌握方法

健身并非是一蹴而就的，需要掌握正確的鍛煉方法，循序漸進(jìn)。不正確的鍛煉，不僅達(dá)不到預(yù)期的效果，還可能會(huì)對(duì)身體造成傷害。以徐先生練習(xí)的硬拉為例，硬拉這個(gè)動(dòng)作本身并不傷腰，傷腰的往往是錯(cuò)誤的硬拉方式。做到以下4點(diǎn)，可以避免硬拉帶來(lái)的腰部傷害：

●提高大腿后側(cè)腘繩肌柔韌性及力量

腿后側(cè)腘繩肌往往在腰背部運(yùn)動(dòng)中起著重要的支撐作用，如果大腿后側(cè)柔韌性不夠，會(huì)導(dǎo)致大腿后部腘繩肌緊繃和虛弱，很難實(shí)現(xiàn)硬拉等標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，可以嘗試多多靜態(tài)拉伸腘繩肌。同時(shí)，硬拉這個(gè)動(dòng)作需要強(qiáng)大的下肢力量，深蹲是我們?cè)鰪?qiáng)下肢力量的不錯(cuò)選擇。

●通過(guò)核心力量加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定度

在進(jìn)行硬拉訓(xùn)練時(shí)，還需要加強(qiáng)腰部和核心肌肉的訓(xùn)練，以增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和平衡性。強(qiáng)大的核心力量可以幫助我們?cè)谟怖^(guò)程中保持脊柱中立，避免腰部過(guò)度彎曲或扭曲。

●適度健身，量力而行

攀比，是一種普遍的心理現(xiàn)象。在健身房里，許多人總是會(huì)本能地想要推拉更大的重量。因此，無(wú)論是老手還是新手，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，切勿為了攀比而盲目加大重量。尤其是新手，在學(xué)習(xí)硬拉的階段，最好選擇練習(xí)輕重量。

●采用護(hù)具保護(hù)腰椎

護(hù)腰可以更好地幫助穩(wěn)定核心，對(duì)腰椎進(jìn)行保護(hù)。