淺析運(yùn)動員體育訓(xùn)練耐力的食品攝入及營養(yǎng)需求

◎ 王 丹

（唐山科技職業(yè)技術(shù)學(xué)院，河北 唐山 063000）

運(yùn)動員耐力訓(xùn)練是衡量運(yùn)動員體能素質(zhì)的重要指標(biāo)，飲食是影響這一運(yùn)動指標(biāo)的重要因素，合理的健康飲食，不但能夠為運(yùn)動員提供充足的能量和營養(yǎng)補(bǔ)給，還能使運(yùn)動員保持較好的體能水平，提升其在體育項目中的耐力[1]。因此，本文分析了體育訓(xùn)練中運(yùn)動員的食品攝入及其富含的各類營養(yǎng)元素，探討了健康食品搭配對于運(yùn)動員體能訓(xùn)練的重要性。

1 體育訓(xùn)練中運(yùn)動員的食品選擇及能量需求

1.1 運(yùn)動員食品能量需求

運(yùn)動員在日常體育訓(xùn)練及體育比賽中，需要消耗大量的體能，這些能量主要來源于食物中供給的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物[2]。①在運(yùn)動訓(xùn)練中，碳水化合物被快速轉(zhuǎn)換分解為三磷酸腺苷，當(dāng)運(yùn)動員訓(xùn)練過程中肌肉發(fā)出收縮或神經(jīng)傳導(dǎo)信號時，三磷酸腺苷被快速釋放出來，補(bǔ)給身體所需要的各類能量。②在食物代謝過程中，脂肪的分解較慢，需要長時間的運(yùn)動才能讓身體攝入的脂肪轉(zhuǎn)換為機(jī)體所需的能量。同時，在脂肪分解過程中會產(chǎn)生大量脂肪酸，被輸送到全身的肌肉組織，然后轉(zhuǎn)換為三磷酸腺苷為身體提供所需的各種能量。這種循環(huán)的能量補(bǔ)給分解方式，能夠保障運(yùn)動員具備良好的耐力，是運(yùn)動員長時間訓(xùn)練中的重要能量供給。③蛋白質(zhì)在分解過程中，不但能夠修復(fù)運(yùn)動員肌肉組織群，還能作為燃燒燃料為身體提供所需能量[3]。尤其對于長時間訓(xùn)練的運(yùn)動員而言，身體對蛋白質(zhì)的需求量會伴隨運(yùn)動時間的增加而不斷增加，蛋白質(zhì)的攝入可以幫助運(yùn)動員快速恢復(fù)肌肉組織損傷，促進(jìn)肌肉再生長。

1.2 運(yùn)動員體能訓(xùn)練中的食品選擇

為了滿足運(yùn)動員耐力訓(xùn)練過程中的能量補(bǔ)給，需要首選富含蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的食物。①碳水化合物是最為直接的身體能源補(bǔ)充，對于運(yùn)動員而言也是必要的食物。在日常訓(xùn)練中，運(yùn)動員通過食用米飯、面包、水果、蔬菜等富含碳水化合物的食物，以維持身體能量[4]。除此之外，還可以選擇一些低糖指數(shù)類的食物，如全麥面包和燕麥等。低糖指數(shù)的食物供給不但能夠維持運(yùn)動員身體的血糖指數(shù)，減少能量波動，還可以作為長效補(bǔ)給的食物。②運(yùn)動員對于蛋白質(zhì)類食物的攝入，主要包括牛肉、雞肉、魚、各種豆制品和蛋制品。蛋白質(zhì)食品的攝入能夠幫助運(yùn)動員快速恢復(fù)肌肉群。③富含脂肪類的食物主要包括各種魚、堅果和牛油果等。

2 運(yùn)動員電解質(zhì)類食品的攝入及其對耐力表現(xiàn)的影響

2.1 電解質(zhì)類食品的攝入量及攝入時間

在比賽的前一段時間，運(yùn)動員可以逐步增加對電解質(zhì)類食品的攝入，以維持肌肉功能的平衡。一般在賽前，運(yùn)動員都會攝入富含鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)類食品。在比賽中，運(yùn)動員會根據(jù)身體需要補(bǔ)給能量，攝入一些富含電解質(zhì)類的運(yùn)動飲料或者水果和蔬菜。這些食品的攝入可以有效補(bǔ)充運(yùn)動中的大量出汗[5]。在比賽結(jié)束后，運(yùn)動員需及時補(bǔ)充電解質(zhì)類食品，以幫助身體迅速恢復(fù)各類機(jī)體功能。一般運(yùn)動員在比賽后2 h 內(nèi)，都會進(jìn)行1 次電解質(zhì)類食品的補(bǔ)充。

2.2 運(yùn)動員對電解質(zhì)類食品的攝入策略

電解質(zhì)類食品中包含多樣化電解質(zhì)，鈉、鉀、鈣、鎂等不同電解質(zhì)，可幫助運(yùn)動員恢復(fù)不同的機(jī)體機(jī)能。例如，鈉有助于維持身體的肌肉收縮和水分平衡；鉀有助于恢復(fù)神經(jīng)傳導(dǎo)功能。為此，運(yùn)動員可根據(jù)運(yùn)動項目及訓(xùn)練內(nèi)容，合理調(diào)節(jié)對不同類電解質(zhì)食品的攝入。然而，過量的電解質(zhì)食品攝入會導(dǎo)致運(yùn)動員出現(xiàn)腸胃不適，甚至加重肝臟負(fù)擔(dān)。為此，運(yùn)動員的電解質(zhì)食品攝入，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動項目合理進(jìn)行調(diào)整搭配，避免出現(xiàn)1 次攝入量過大的情況。一般來說，運(yùn)動員都會采用分次、分時的方式，階段性地補(bǔ)給身體所需要的各類能量。例如，在比賽中，運(yùn)動員可根據(jù)身體需要適當(dāng)補(bǔ)充水分，以維持身體的內(nèi)部平衡，避免出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象；在比賽結(jié)束后，運(yùn)動員需要采用多次的方式進(jìn)行補(bǔ)水，維持身體水分平衡。

3 運(yùn)動員碳水化合物類食品的攝入及其對運(yùn)動的影響

3.1 碳水化合物食品的攝入量及攝入時間

在比賽及日常訓(xùn)練中，運(yùn)動員需要合理安排碳水化合物類食品的攝入。一般在賽前，運(yùn)動員會逐步增大對碳水化合物類食品的攝入，保障身體存儲更多的糖原，以作為比賽中的身體能量儲備。在比賽前2 周，運(yùn)動員通常會逐步加大對碳水化合物的攝入量。在比賽中，運(yùn)動員需要適當(dāng)補(bǔ)入碳水化合物類食品，如一些富含碳水化合物的飲料或者能量棒等，一般每2～3 h補(bǔ)給1 次。在比賽后，及時補(bǔ)充富含碳水化合物的食物，能夠幫助身體迅速恢復(fù)體能，可選擇一些低糖類的碳水化合物食物，如各種燕麥或者全麥面包等，以緩慢升高運(yùn)動員身體里的血糖，為運(yùn)動員后期肌肉生長提供能量補(bǔ)充。一般比賽后2 h 內(nèi)，會進(jìn)行1 次碳水化合物類食品的攝入，之后每2～3 h 再補(bǔ)充1 次。

3.2 運(yùn)動員對碳水化合物食品的攝入策略

不同類的碳水化合物食品，可以使運(yùn)動員在日常訓(xùn)練或比賽的不同階段獲取能量所需，發(fā)揮最佳運(yùn)動水平。低糖類碳水化合物食品是運(yùn)動員首選的能量補(bǔ)給食品，如各種薯類食品中富含重要的膳食纖維，能夠幫助運(yùn)動員緩慢恢復(fù)血糖，避免身體出現(xiàn)過快的能量消耗。但過量的碳水化合物食品攝入，也會對運(yùn)動員身體器官造成損傷。為此，在碳水化合物食品的攝入過程中，運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況選擇補(bǔ)給量，并密切關(guān)注身體的血糖指標(biāo)變化，依據(jù)血糖指標(biāo)檢測值及運(yùn)動比賽項目，合理選擇補(bǔ)給的碳水化合物類食品量。一般來說，對耐力要求較強(qiáng)的運(yùn)動項目，需補(bǔ)充更多的碳水化合物食品來保障運(yùn)動效果；對于一些高強(qiáng)度的運(yùn)動項目，需要減少對碳水化合物類食品的攝入，從而有效恢復(fù)肌肉疲勞的狀態(tài)。在碳水化合物類食品的攝入時間上，遵循多次少量的能量補(bǔ)給原則，能夠緩慢恢復(fù)人體血糖指標(biāo)，幫助運(yùn)動員恢復(fù)身體技能，增強(qiáng)運(yùn)動員的耐力，從而達(dá)到更為理想的運(yùn)動效果。

4 運(yùn)動員蛋白質(zhì)類食品的攝入及其對運(yùn)動耐力的影響

4.1 蛋白質(zhì)類食品的攝入量及攝入時間

在日常訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動員需要合理安排蛋白質(zhì)類食品的攝入量與攝入時間。在比賽前一段時間，運(yùn)動員需要增大對蛋白質(zhì)類食品的攝入，以快速增長肌肉，做好賽前準(zhǔn)備。一般建議賽前2 周內(nèi)，逐步增加對蛋白質(zhì)類食品的攝入。比賽過程中，運(yùn)動員可根據(jù)運(yùn)動項目的強(qiáng)度及時間，進(jìn)行間隔性蛋白質(zhì)食品補(bǔ)給。補(bǔ)給的蛋白質(zhì)類食品包括雞、鴨、魚肉等含量較高的蛋白質(zhì)食物，每2～3 h 補(bǔ)充1 次。在比賽結(jié)束后，為了能夠迅速恢復(fù)身體各項體能指標(biāo)，運(yùn)動員可選擇富含氨基酸類的蛋白質(zhì)類食物，幫助身體快速修復(fù)和增長肌肉。建議比賽結(jié)束后，2 h 內(nèi)進(jìn)行1 次蛋白質(zhì)類食品的補(bǔ)充，之后間隔2～3 h 再補(bǔ)充1 次。

4.2 運(yùn)動員對蛋白質(zhì)類食品的攝入策略

運(yùn)動員在日常訓(xùn)練和比賽中，為了避免出現(xiàn)單一的蛋白質(zhì)類食物補(bǔ)充，一般都會選擇含有不同氨基酸組成和生物活性的蛋白質(zhì)食物。這些蛋白質(zhì)組織成分的差異性，可以為運(yùn)動員在比賽的不同階段提供能量供給。例如，雞肉和魚肉含有人體必需的氨基酸，豆制品類食物屬于植物類蛋白質(zhì)食品。雖然蛋白質(zhì)類食品對于運(yùn)動員的體能恢復(fù)具有重要作用，但過量攝入蛋白質(zhì)會導(dǎo)致身體器官出現(xiàn)負(fù)擔(dān)加重的現(xiàn)象。為此，運(yùn)動員需要根據(jù)自身身體情況，合理攝入蛋白質(zhì)補(bǔ)充量。

在日常訓(xùn)練和比賽過程中，運(yùn)動員要根據(jù)訓(xùn)練的運(yùn)動項目和比賽狀況，及時調(diào)整蛋白質(zhì)類食品的補(bǔ)充量及種類，具體攝入量應(yīng)根據(jù)現(xiàn)場各類體能檢測指標(biāo)進(jìn)行定制。蛋白質(zhì)攝入可與碳水化合物組合，為運(yùn)動員進(jìn)行體能供給，從而更好地提升運(yùn)動員表現(xiàn)力。此外，碳水化合物食品的攝入是人體的正常能量所需，有助于減緩肌肉分解速度，提升運(yùn)動競技表現(xiàn)狀態(tài)?？傊?，蛋白質(zhì)類食品與碳水化合物食品組合攝入，是運(yùn)動員在比賽過程中的重要食品攝入選擇。

5 運(yùn)動員脂肪類食品的攝入及其對運(yùn)動的影響

5.1 脂肪類食品的攝入量及攝入時間

運(yùn)動員在日常訓(xùn)練及比賽過程中，應(yīng)根據(jù)體能消耗，合理安排脂肪類食品的攝入量。一般在比賽前一段時間，運(yùn)動員會根據(jù)身體狀況，逐步增加對脂肪類食品的攝入，以儲備充足的能量。在比賽過程中，運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動時間和運(yùn)動強(qiáng)度，調(diào)整脂肪類食品的補(bǔ)充，主要為一些堅果和牛油果等。建議在運(yùn)動過程中，每間隔2～3 h 補(bǔ)充1 次。在比賽結(jié)束后，及時補(bǔ)充脂肪類的食品，可以幫助運(yùn)動員迅速恢復(fù)體能。一般會選擇富含不飽和脂肪酸的牛油果作為重要食品補(bǔ)充，建議在比賽結(jié)束后2 h 內(nèi)補(bǔ)充1 次，之后每間隔2～3 h補(bǔ)充1 次。

5.2 運(yùn)動員對脂肪類食品的攝入策略

脂肪類食品對于運(yùn)動員具有重要益處，可以為運(yùn)動員提供全面的營養(yǎng)補(bǔ)充。不同類的脂肪食品具有不同的營養(yǎng)價值，為了提升運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中的耐力，一般會選擇富含omega-3 脂肪酸較高的魚類食品或堅果類食品，也可以選擇富含omega-6 脂肪酸的麻油籽或葵花籽油等食品。然而，過量的脂肪類食品攝入，會導(dǎo)致運(yùn)動員的血脂出現(xiàn)異常、體重迅速增加。因此，運(yùn)動員對于脂肪類食品的攝入要嚴(yán)格控制。一般來說，運(yùn)動員需要根據(jù)自己的身體狀況合理調(diào)整飲食，控制脂肪的攝入量，并密切關(guān)注在比賽過程中身體狀況的變化，根據(jù)運(yùn)動項目和運(yùn)動強(qiáng)度的需求，適當(dāng)補(bǔ)入脂肪類食品。

6 結(jié)語

合理的健康飲食和營養(yǎng)補(bǔ)給，是運(yùn)動員在日常訓(xùn)練和比賽中重要的保障。為此，運(yùn)動員應(yīng)合理安排飲食，選擇富含碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪等各類營養(yǎng)元素均衡的食物作為身體能量補(bǔ)給。當(dāng)前，我國各體育訓(xùn)練隊都制定了健康合理的運(yùn)動員飲食菜譜，旨在讓運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中維持較好的能量水平，使他們能夠達(dá)到理想的運(yùn)動效果，從而為在各類運(yùn)動賽事中取得良好成績奠定基礎(chǔ)。