青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練探究

楊濤

摘要：隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們生活水平不斷提升，運(yùn)動(dòng)也越來(lái)越受到人們的普遍關(guān)注。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)傳統(tǒng)的田徑運(yùn)動(dòng)，就我國(guó)而言，也是一項(xiàng)非常有優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)在青少年群體中非常受歡迎。但是這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要非常強(qiáng)的專(zhuān)業(yè)性，并且需要運(yùn)動(dòng)員具備一定的身體素質(zhì)。本文就青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法展開(kāi)研究，以期為其提供科學(xué)有效的鍛煉方法和手段。

關(guān)鍵詞：青少年??競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員??專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練 ?專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

Exploration of Training for Teenage Race Walkers

YANG Tao

Qujing City Qilin District Cultural and Sports Park City Sports Training Center， ?Qujing，Yunnan Province，655000 China

Abstract： With the continuous development of the social economy， people's living standards are constantly improving， and sports are also receiving more and more widespread attention. Race walking is a traditional track and field sport， and in China， it is also a very advantageous sport. Race walking is very popular among young people. But this sport requires strong professionalism and athletes need to possess certain physical fitness. This article conducts research on the training methods of young race walking athletes， in order to provide them with scientific and effective exercise methods and means.

KeyWords： Teenagers; Race walking athletes; Specialized endurance training; Specialized strength training

隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)健康和運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知程度和重視程度也不斷加深。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)作為田徑運(yùn)動(dòng)的一種較為傳統(tǒng)的形式，已經(jīng)成為了全世界體育運(yùn)動(dòng)比賽的一項(xiàng)熱門(mén)賽事。競(jìng)走是一項(xiàng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大的有氧運(yùn)動(dòng)，需要運(yùn)動(dòng)員具備極強(qiáng)的身體素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)技能。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)由于其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較強(qiáng)，所以大多都集中在青年階段。青年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練早期就應(yīng)該針對(duì)這一運(yùn)動(dòng)所需要的各項(xiàng)專(zhuān)業(yè)技能展開(kāi)針對(duì)性的訓(xùn)練，主要包括專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練預(yù)計(jì)核心訓(xùn)練等多方面。通過(guò)對(duì)青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員科學(xué)合理的訓(xùn)練，增加其自身的協(xié)調(diào)性和靈活性，增強(qiáng)其肌肉的力量和爆發(fā)力，從而提高競(jìng)走速度和表現(xiàn)力。

1青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的價(jià)值

青少年運(yùn)動(dòng)員與成年運(yùn)動(dòng)員在身體素質(zhì)以及耐力等多方面都不同，青少年的體型較之于成年運(yùn)動(dòng)員更小，其胸圍、腰圍、臀圍均更小，這就讓青少年在競(jìng)走過(guò)程中受到的阻力更小^[1]。例如，一般來(lái)說(shuō)，腰圍較小的運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中，腰部擺動(dòng)和全身的配合效果更好，因此對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的技能訓(xùn)練非常重要。

1.1增強(qiáng)身體素質(zhì)

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體素質(zhì)，加強(qiáng)對(duì)青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，可以在很大程度上促進(jìn)其身體健康。競(jìng)走可以鍛煉人們的心肺功能和肌肉耐力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的身體各項(xiàng)指標(biāo)。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練多為有氧運(yùn)動(dòng)，可以在很大程度上改善其身體氧含量，從而促進(jìn)心肺功能、柔韌性等多項(xiàng)指標(biāo)的提升，提高運(yùn)動(dòng)員的免疫力。

1.2提高競(jìng)走成績(jī)

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)技巧性非常強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，不正確的運(yùn)動(dòng)方式不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)走成績(jī)，還會(huì)極大程度影響運(yùn)動(dòng)員的身體健康。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練主要包括有氧訓(xùn)練以及肌群力量訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員提升身體的氧耗量和肌肉耐力，從而有效提高競(jìng)走表現(xiàn)力，肌群力量訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)核心力量，促進(jìn)其身體平衡力和穩(wěn)定性的提升，從而有效提高競(jìng)走速度^[2]。

1.3培養(yǎng)自信心和毅力

競(jìng)走比賽的時(shí)長(zhǎng)一般較長(zhǎng)，需要運(yùn)動(dòng)員具備強(qiáng)大的耐力和毅力，但是青少年群體的一大弱勢(shì)就是耐力和毅力較少，并且自制力較差。通過(guò)科學(xué)系統(tǒng)的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，可以促使青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的耐力提升，并且在一次次的訓(xùn)練中不斷培養(yǎng)其比賽的毅力，從而增強(qiáng)其在正式比賽時(shí)的自信心。

2青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法

2.1專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練非常重要。力量訓(xùn)練的主要目的就是提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，核心力量不僅有助于運(yùn)動(dòng)員保持身體的穩(wěn)定，還可以在運(yùn)動(dòng)中為運(yùn)動(dòng)員的四肢提供運(yùn)動(dòng)的力量，從而建立一個(gè)以軀干為核心、四肢為指點(diǎn)的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。對(duì)于青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員而言，其最大的問(wèn)題就在于核心力量的不穩(wěn)定，因此對(duì)于這類(lèi)群體，展開(kāi)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練非常重要。

2.1.1 ?平衡墊訓(xùn)練方法

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的核心力量主要包括腳踝、腹部和四肢力量。這一訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼靼ㄕ玖⒂?xùn)練和坐姿訓(xùn)練。站立訓(xùn)練主要為單腳或雙腳站立，要求運(yùn)動(dòng)員站立在平衡墊上，保持平衡，先雙腳站立，再慢慢單腳站立，隨即緩慢閉上雙眼，從而達(dá)到刺激感受神經(jīng)的作用，提高運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定能力。站姿的單腿或雙腿平衡練習(xí)對(duì)提高年輕競(jìng)技選手的核心力量非常有效。這些訓(xùn)練動(dòng)作可調(diào)動(dòng)腳踝、腹部和股四頭肌等多個(gè)肌肉群，從而提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。坐姿訓(xùn)練需要運(yùn)動(dòng)員先坐在柔軟的平衡墊上，伸直雙腿，挺直背部，保持上半身的平衡，腹部收緊，不倚靠，緩慢閉上雙眼，保持上半身的平衡。另外，還可以進(jìn)行坐姿扭轉(zhuǎn)需要運(yùn)動(dòng)員坐在墊子上，雙腿彎曲，雙腳著地，雙臂交叉于胸前，然后利用腹部肌肉轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，使一只手臂的肘部碰到另一只手臂的膝蓋，然后慢慢回到起始姿勢(shì)，轉(zhuǎn)向另一側(cè)。坐姿訓(xùn)練能增強(qiáng)腹部肌肉和下背部的力量和靈活性。單腿深蹲和單腿深蹲是從坐姿法中衍生出來(lái)的有效鍛煉動(dòng)作。這些動(dòng)作通過(guò)增加難度進(jìn)一步提高核心力量和穩(wěn)定性，并訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的記憶反應(yīng)。在單腿深蹲中，運(yùn)動(dòng)員需要先屈髖下蹲，保持整條支撐腿著地。這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練腿部肌肉力量和穩(wěn)定性。在進(jìn)行“單腿站立”練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的全腳掌需要全部著地以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作需要更大的核心力量和穩(wěn)定性，并考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的記憶反應(yīng)。通過(guò)這些練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可以提高腿部肌肉力量和穩(wěn)定性，并培養(yǎng)平衡感。同時(shí)，在平衡墊上進(jìn)行訓(xùn)練可以增加練習(xí)的復(fù)雜性和多樣性，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣和決心。

2.1.2 ?瑞士球訓(xùn)練

競(jìng)走是一項(xiàng)需要手腳相互協(xié)調(diào)配合的運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平要求很高，而瑞士球訓(xùn)練法則可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平^[3]。瑞士球的訓(xùn)練方法非常豐富，包括仰臥屈膝夾球轉(zhuǎn)髖、仰臥墊球頂髖、側(cè)臥抬腿、仰臥屈膝腿夾球收腹以及雙人仰臥靜力蹬球等。仰臥屈膝夾球轉(zhuǎn)髖需要運(yùn)動(dòng)員躺在地上，雙腿屈膝，將雙腳放在瑞士球上，然后用髖部的力量夾住球，再轉(zhuǎn)動(dòng)髖部。仰臥墊球頂髖同樣采取躺下的姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員需要將腳放在瑞士球上，再喲個(gè)髖部的力量頂起球，同時(shí)保持身體平衡。側(cè)臥抬腿則是采取側(cè)臥的姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員一手扶著球，一手放在地上用于支撐，然后將上側(cè)的腿部抬起，保持一定時(shí)間再更換方向。仰臥屈膝腿夾球收腹要求運(yùn)動(dòng)員仰臥再地上，雙腿屈膝 ，雙腳放在球上，然后用腹肌的力量收緊瑞士球，同時(shí)保持身體穩(wěn)定。雙人仰臥靜力蹬球需要兩名運(yùn)動(dòng)員協(xié)同訓(xùn)練，采取仰臥的姿勢(shì)，雙腳分別放在對(duì)方的瑞士球上，再用腿部力量緩慢推動(dòng)球體運(yùn)動(dòng)。通過(guò)這些有針對(duì)性的力量訓(xùn)練，可以幫助青少年運(yùn)動(dòng)員的薄弱肌肉環(huán)節(jié)鍛煉，全面提升肌肉力量。

2.1.3 ?彈力帶訓(xùn)練

彈力帶具有很大的彈性勢(shì)能，將其運(yùn)用于訓(xùn)練中，可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量。在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，利用使用彈力帶進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員將彈力帶固定在腳踝或小腿部位，模擬競(jìng)走時(shí)的阻力，進(jìn)行深蹲或弓步走訓(xùn)練，從而加強(qiáng)腿部在競(jìng)走時(shí)的支撐力量^[4]。另外，還可以將彈力帶固定在腹部，進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)腹部力量。除此之外，還可以將彈力帶用于運(yùn)動(dòng)員背部力量、手臂力量等局部肌肉力量的訓(xùn)練中。首先，背部力量對(duì)于競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)可以提高其上肢動(dòng)作和整體的穩(wěn)定性，主要方法是將彈力帶固定在兩側(cè)腳踝上，進(jìn)行側(cè)平舉練習(xí)，以鍛煉其肩部三角肌，也可以將彈力帶固定在身體前方，進(jìn)行平舉聯(lián)系，以增強(qiáng)肩部前側(cè)肌肉力量。其次，手臂力量的訓(xùn)練可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定，主要方法包括將彈力帶固定在手腕上，進(jìn)行彎舉練習(xí)，以鍛煉其肱二頭肌。還可以將彈力帶固定在手臂上，進(jìn)行臂屈伸練習(xí)，以增強(qiáng)其肱三頭肌的力量。

2.2專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

由于競(jìng)走運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量大，時(shí)間長(zhǎng)的持續(xù)性比賽，因此需要較高水平的耐力^[4]。在訓(xùn)練時(shí)就需要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力展開(kāi)集中訓(xùn)練，根據(jù)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的耐力訓(xùn)練主要包括有氧耐力訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練以及力量耐力訓(xùn)練三種。

2.2.1 ?有氧耐力

有氧代謝指的是用氧氣提供能量。在競(jìng)技比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要保持恒定的有氧代謝，以維持持續(xù)的訓(xùn)練強(qiáng)度。為了提高有氧耐力，運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、慢速、持續(xù)的體育活動(dòng)，如長(zhǎng)跑或競(jìng)技跑步訓(xùn)練。這將逐漸增強(qiáng)心肺耐力和肌肉耐力。

2.2.2 ?速度耐力

速度耐力是指在高強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)中保持速度和耐力整合的能力，即無(wú)氧代謝能力。無(wú)氧代謝能力是在有氧代謝和混合代謝能力發(fā)展的基礎(chǔ)上提高的，它會(huì)在很大程度上影響運(yùn)動(dòng)員的水平和成績(jī)。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練需要根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況進(jìn)行無(wú)氧代謝速度耐力的訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一項(xiàng)非常常見(jiàn)且高效的速度耐力訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)在一定時(shí)間內(nèi)的快速跑或競(jìng)走訓(xùn)練，然后進(jìn)行間接性的休息之后，在進(jìn)入下一輪的訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力。但是這種訓(xùn)練方法不管是休息時(shí)間還是單倫的訓(xùn)練時(shí)間都較短，也需要專(zhuān)業(yè)教練隨身指導(dǎo)。爆發(fā)力訓(xùn)練也是一種鍛煉青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員速度耐力的訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練主要是采取沖刺訓(xùn)練以及爬坡訓(xùn)練等短時(shí)間，高速度的訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)員的快速峰值功率和無(wú)氧能力。除此之外，還可以針對(duì)青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行重量訓(xùn)練，使用啞鈴、負(fù)重競(jìng)走等方式進(jìn)行訓(xùn)練，從而提高肌肉力量和爆發(fā)力，進(jìn)而提高無(wú)氧代謝能力。

2.2.3 ?力量耐力

力量耐力是指在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中保持良好的運(yùn)動(dòng)效率的能力。在競(jìng)走中，力量耐力扮演著重要的角色，也是評(píng)定運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的重要指標(biāo)之一，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)具有決定性的影響。因此，在競(jìng)走訓(xùn)練中，力量耐力的訓(xùn)練應(yīng)該得到教練員的高度重視。首先可以通過(guò)高重量、低次數(shù)的訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量和耐力。其次，可以重復(fù)進(jìn)行俯臥撐、半蹲等常規(guī)性的體能訓(xùn)練，并且借助抗阻帶、匹配器械等進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性和耐力。

2.3專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練

競(jìng)走比賽中，速度是評(píng)判比賽結(jié)果的重要指標(biāo)，因此轉(zhuǎn)向速度訓(xùn)練非常重要。所謂速度訓(xùn)練也就是速度耐力。速度耐力是競(jìng)跑運(yùn)動(dòng)員的重要訓(xùn)練特點(diǎn)，因?yàn)樗筮\(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持高水平的耐力。就競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員而言，提高速度穩(wěn)定性是指在整個(gè)比賽過(guò)程中保持穩(wěn)定表現(xiàn)的能力，要比的在競(jìng)走后期的疲憊控制和速度保持，而不是在起跑時(shí)的瞬時(shí)速度^[5]。專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練有助于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感，從而幫助其在比賽過(guò)程中及時(shí)感知直接的速度并且做出有效調(diào)整，發(fā)揮自如。

2.3.1 ?基礎(chǔ)速度訓(xùn)練

基礎(chǔ)速度訓(xùn)練是競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)最基礎(chǔ)的訓(xùn)練，主要包括加速跑、間歇跑以及變速跑來(lái)進(jìn)行達(dá)到訓(xùn)練目的。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)在規(guī)定的距離內(nèi)逐漸增加跑步速度或者重復(fù)加速和減速訓(xùn)練以及不斷變換速度跑步，提高其步頻和步幅，從而提高其競(jìng)走速度。

2.3.2 ?技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練時(shí)競(jìng)走專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練的關(guān)鍵，首先運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)要保持正確的姿勢(shì)，要挺胸、收腹、直背、身體重心下沉，從而減少在競(jìng)走過(guò)程中的空氣阻力，提高行走效率。另外，要根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)培養(yǎng)合適自己的步頻和步幅，從而有效提高行走效率。在訓(xùn)練時(shí)，還要注意擺臂動(dòng)作的正確，不斷訓(xùn)練以規(guī)范擺臂的方向、高度和力度，并且控制高自己的節(jié)奏感，以便在比賽中更好地調(diào)節(jié)自己的速度。

2.4專(zhuān)項(xiàng)靈活性及柔韌性訓(xùn)練

靈活性和柔韌性對(duì)于競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，良好的靈活性和柔韌性可以幫助運(yùn)動(dòng)員預(yù)防受傷，同時(shí)也可以增大運(yùn)動(dòng)員的步幅，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中，專(zhuān)項(xiàng)靈活性及柔韌性訓(xùn)練包括關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練、肌肉伸展性訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、平衡與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)幅度提高訓(xùn)練等多方面^[6]。

2.4.1 ?關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練

關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能夠覆蓋的最大范圍就是所謂的關(guān)節(jié)靈活性，對(duì)于競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，良好的關(guān)節(jié)靈活性可以增加步幅和頻率，也可以有效減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練中，可以通過(guò)外力來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行被動(dòng)的關(guān)節(jié)活動(dòng)，如利用器械來(lái)增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。另外還可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)員自主的活動(dòng)關(guān)節(jié)，進(jìn)行特定的動(dòng)作來(lái)增加關(guān)節(jié)的靈活性，如擺臂、擺腿等。

2.4.2 ?肌肉伸展性訓(xùn)練

肌肉伸展性是指肌肉在靜息狀態(tài)下能夠拉長(zhǎng)的程度。良好的肌肉伸展性有助于提高肌肉的收縮速度和力量，減少肌肉疲勞和損傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)緩慢地將肌肉拉伸到最大長(zhǎng)度并保持一定的時(shí)間，或者進(jìn)行特定的動(dòng)作來(lái)逐步加大肌肉的伸展性，如彈振式拉伸等，以增加肌肉的伸展性和柔韌性。

2.4.3 ?動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的能力。良好的動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性有助于提高運(yùn)動(dòng)員的平衡和協(xié)調(diào)性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)可以通過(guò)單腳站立、閉眼站立等平衡訓(xùn)練來(lái)提高其平衡能力。另外，還可以通過(guò)平板支撐、仰臥起坐等核心性練習(xí)來(lái)增加其核心肌肉的力量。

2.4.4 ?平衡與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

平衡與協(xié)調(diào)性是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持身體平衡和動(dòng)作協(xié)調(diào)的能力。良好的平衡與協(xié)調(diào)性有助于提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作效率和技術(shù)水平，減少能量消耗。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)進(jìn)行一些動(dòng)作組合和變換的練習(xí)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。另外，還可以通過(guò)同時(shí)進(jìn)行多個(gè)動(dòng)作或任務(wù)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的注意力和協(xié)調(diào)能力。

2.4.5 ?運(yùn)動(dòng)幅度提高訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)幅度是指運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所達(dá)到的最大范圍或程度。良好的運(yùn)動(dòng)幅度可以提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作效率和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少能量消耗和受傷風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)多次大量的力量訓(xùn)練倆增加肌肉的力量和爆發(fā)力，并且加強(qiáng)對(duì)肌肉彈性和伸展性的訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)幅度。

2.5專(zhuān)項(xiàng)核心訓(xùn)練

除了上訴的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，對(duì)于競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，專(zhuān)項(xiàng)核心訓(xùn)練是不可忽視的，這里要闡述的核心主要包括運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度訓(xùn)練和心理韌性訓(xùn)練。

2.5.1 ?反應(yīng)速度訓(xùn)練

反應(yīng)速度是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界刺激做出快速反應(yīng)的能力。運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界刺激做出快速反應(yīng)的能力。在比賽中，反應(yīng)速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有重要影響。反應(yīng)速度可以通過(guò)各種練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)，如反應(yīng)練習(xí)、起跑練習(xí)、多方向變化練習(xí)等。

2.5.2 ?心理韌性訓(xùn)練

心理韌性是指運(yùn)動(dòng)員在壓力和挫折面前的心理適應(yīng)能力。心理韌性是指運(yùn)動(dòng)員面對(duì)壓力和挫折時(shí)的心理適應(yīng)能力。心理韌性對(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽中的表現(xiàn)有重大影響。心理韌性訓(xùn)練可以通過(guò)積極的心理輔導(dǎo)、建立信心、壓力反應(yīng)訓(xùn)練和其他練習(xí)等方法，幫助運(yùn)動(dòng)員保持良好的情緒，提高應(yīng)變能力，并提高應(yīng)對(duì)壓力的能力。

3訓(xùn)練后的預(yù)防與恢復(fù)

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)本身的強(qiáng)度非常大，其訓(xùn)練的強(qiáng)度也就更大，因此在日常訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該重視運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，合理制定訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)積極開(kāi)展預(yù)防和恢復(fù)工作，努力為青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的健康和競(jìng)技水平提供保障。

3.1青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)方法

青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)方法主要包括拉伸、按摩、冷卻等。

3.1.1 ?拉伸

拉伸是競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后恢復(fù)的重要方法之一。拉伸有助于舒緩肌肉疲勞，減輕肌肉酸痛，同時(shí)增加肌肉的柔韌性。拉伸主要分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩種方式。常見(jiàn)的靜態(tài)拉升包括肌肉群伸展、單肌肉拉伸和扭轉(zhuǎn)等，在有外力輔助拉伸的情況下效果更佳，在靜態(tài)拉伸過(guò)程中，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員要保持放松狀態(tài)，避免用力過(guò)度^[7]。常見(jiàn)的動(dòng)態(tài)拉伸包括膝上提踵、后蹬步和前屈等，動(dòng)態(tài)拉伸可以增加肌肉的靈活性和平衡性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3.1.2 ?按摩

按摩可以幫助運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后減輕肌肉酸痛、改善血液循環(huán)和緩解緊張感，幫助恢復(fù)肌肉的彈性和柔韌性，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。常見(jiàn)的按摩方法包括深層組織按摩、橫向擺動(dòng)按摩和穴位按摩。

3.1.3 ?冷卻

冷卻可以幫助競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員降低身體溫度，減輕疲勞感和肌肉酸痛，同時(shí)恢復(fù)正常的血液循環(huán)和呼吸。常見(jiàn)的冷卻方法包括冷水浴、冷毛巾敷在身體上和使用冷卻設(shè)備。在進(jìn)行冷卻時(shí)，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該遵循適度的原則，避免過(guò)度使用冷卻方法，從而對(duì)身體造成負(fù)面影響。

3.2心理狀態(tài)的管理

青少年群體心性不穩(wěn)，經(jīng)常容易產(chǎn)生挫敗感，從而放棄訓(xùn)練或比賽，因此對(duì)于青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，心理狀態(tài)管理和心理素質(zhì)的培養(yǎng)是一門(mén)必修課。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員需要堅(jiān)持長(zhǎng)期的高強(qiáng)度訓(xùn)練，這個(gè)過(guò)程中難免會(huì)遇到各種挑戰(zhàn)和困難，但要時(shí)刻提醒自己，只有付出才會(huì)有回報(bào)，只有堅(jiān)持才能取得進(jìn)步。教練應(yīng)該通過(guò)減小訓(xùn)練量、增加休息時(shí)間等方式來(lái)緩解運(yùn)動(dòng)員的壓力。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員也需要學(xué)會(huì)放松自己，尋找一些可以讓自己放松的方式，比如聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)等。另外，在比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員所面臨的壓力比訓(xùn)練時(shí)更大，因此運(yùn)動(dòng)員需要樹(shù)立正確的比賽態(tài)度，相信自己的訓(xùn)練和實(shí)力，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)緊張，管理好自己的情緒，更好地完成比賽。

4 ?結(jié)語(yǔ)

青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是提高其競(jìng)技水平的重要途徑。通過(guò)對(duì)身體素質(zhì)的訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員的各種功能能力和運(yùn)動(dòng)能力，從而為他們?cè)诒荣愔腥〉脙?yōu)異成績(jī)提供保障。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，我們應(yīng)該堅(jiān)持科學(xué)、系統(tǒng)、個(gè)體化和逐步負(fù)荷的原則，并采用多種訓(xùn)練方法。此外，我們還應(yīng)該注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，并定期進(jìn)行身體素質(zhì)評(píng)價(jià)，以進(jìn)一步優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃并提高訓(xùn)練效果。

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