健康飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的影響

由[英]阿斯克·約肯德魯普主編、孟煥麗譯,人民郵電出版社出版的《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南:運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)和快速恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)飲食指導(dǎo)》一書(shū),以通俗易懂的方式將學(xué)科前沿的科學(xué)研究成果普及給廣大讀者,并運(yùn)用淺顯易懂的語(yǔ)言將這些科研發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)化為針對(duì)運(yùn)動(dòng)員切實(shí)可行的營(yíng)養(yǎng)建議和飲食方案。書(shū)中不僅涵蓋了豐富的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)理論知識(shí),還提供了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)策略與訓(xùn)練指導(dǎo)體系。

(1) 健康飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的影響。均衡健康的飲食能夠提供足夠的能量供給,使運(yùn)動(dòng)員能夠保持充足的體力和耐力。其次,體能訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)部環(huán)境的改變,例如酸堿平衡的失調(diào)、氧氣供應(yīng)的不足等。合理的飲食可以調(diào)節(jié)酸堿平衡、提高氧氣供應(yīng),改善身體內(nèi)部環(huán)境,促進(jìn)恢復(fù)和重建的進(jìn)行。例如,堿性食物可以中和酸性代謝產(chǎn)物,維持酸堿平衡;富含抗氧化物質(zhì)的食物可以幫助清除自由基,減輕運(yùn)動(dòng)后的氧化應(yīng)激。此外,科學(xué)健康的飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)有積極影響。良好的飲食習(xí)慣可以幫助運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定的情緒,提高訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)。因此,在體能訓(xùn)練中,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)充分重視健康飲食的作用,合理搭配食物,確保營(yíng)養(yǎng)的全面和均衡攝入。

(2) 健康飲食在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的應(yīng)用建議。① 針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與個(gè)體特點(diǎn)制定飲食計(jì)劃。不同鍛煉項(xiàng)目有不同的體能要求,比如,力量型項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員需要增加蛋白質(zhì)的攝入,以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù);耐力型項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員則需要補(bǔ)充足夠的碳水化合物,以提高能量?jī)?chǔ)備。因此,制定飲食計(jì)劃時(shí),首先要明確他們的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目并根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)調(diào)整營(yíng)養(yǎng)素的比例。此外,個(gè)體特點(diǎn)也不容忽視。年齡、性別、訓(xùn)練水平、健康狀況等都會(huì)影響一個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求。例如,年輕運(yùn)動(dòng)員需要更多的能量和營(yíng)養(yǎng)素來(lái)支持生長(zhǎng)和發(fā)育,而老運(yùn)動(dòng)員則可能更注重維持體能和預(yù)防傷病。② 注重飲食平衡與多樣性。運(yùn)動(dòng)員在飲食上應(yīng)該注意食物的搭配,確保攝入所需的全面營(yíng)養(yǎng)。維生素和礦物質(zhì)參與許多代謝過(guò)程和細(xì)胞功能,每餐都應(yīng)該包含新鮮水果和蔬菜作為維生素和礦物質(zhì)的來(lái)源;蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的關(guān)鍵,每餐應(yīng)該攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)滿足身體的需要;碳水化合物是體育運(yùn)動(dòng)員能量的主要來(lái)源,應(yīng)該占據(jù)每餐總熱量的50%～55%;攝入適量的脂肪則有助于維持內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的正常功能。③ 合理安排餐次與進(jìn)食時(shí)間。餐次和進(jìn)食時(shí)間的安排對(duì)訓(xùn)練效果和體能恢復(fù)有很大影響,應(yīng)該遵循“三餐規(guī)律、少食多餐”的原則,確保能量和營(yíng)養(yǎng)素的穩(wěn)定供應(yīng)。運(yùn)動(dòng)員在早餐中攝入足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),以滿足全天的訓(xùn)練需求。午餐應(yīng)在訓(xùn)練前2 h進(jìn)食,確保食物消化吸收完全。在訓(xùn)練后的1～2 h,應(yīng)及時(shí)進(jìn)食高蛋白、高碳水化合物的食物,以促進(jìn)肌肉修復(fù)和糖原的再合成。此外,晚餐可以適量加大蛋白質(zhì)的攝入量,幫助肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。另外,飲食的時(shí)間安排還需要根據(jù)訓(xùn)練具體情況進(jìn)行調(diào)整,確保運(yùn)動(dòng)員在不同階段都能夠得到適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)支持。合理安排飲食的時(shí)間可以提高體育運(yùn)動(dòng)員的體能水平和訓(xùn)練效果。④ 注意飲食衛(wèi)生與安全,避免食物中毒等風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)員健康飲食應(yīng)選擇新鮮、衛(wèi)生的食材,并妥善保存食物,避免交叉污染。此外,對(duì)于需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),還應(yīng)注意選擇正規(guī)渠道購(gòu)買合格產(chǎn)品,并按照說(shuō)明書(shū)或教練建議進(jìn)行使用。

綜上,該書(shū)理論與實(shí)踐相結(jié)合,強(qiáng)調(diào)合理健康飲食對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要價(jià)值意義。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)科學(xué)合理地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),可以獲得充足的能量供給,維持良好的身體狀況,提高恢復(fù)能力,從而達(dá)到優(yōu)秀的體能訓(xùn)練效果以及提高自身運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平。