加速運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的膳食飲食方式

摘 要：運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)身體健康的有效方式，運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生往往讓人感到困擾，人們可以通過膳食補(bǔ)充的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)。本文分析了運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生原因，并探討了膳食對(duì)促進(jìn)大眾體育運(yùn)動(dòng)疲勞后的恢復(fù)效果，提出相關(guān)人員應(yīng)在注重物理放松與恢復(fù)的同時(shí)合理安排飲食，共同促進(jìn)運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)疲勞；運(yùn)動(dòng)恢復(fù)；膳食營養(yǎng)

Abstract： Exercise is an effective way to promote physical health， and the generation of exercise fatigue often makes people feel troubled. People can recover from exercise fatigue through dietary supplementation. This article analyzes the causes of exercise fatigue and explores the effect of diet on promoting recovery after fatigue in mass sports. It is suggested that relevant personnel should pay attention to physical relaxation and recovery while arranging diet reasonably to jointly promote the recovery of exercise fatigue.

Keywords： exercise fatigue; sports recovery; dietary nutrition

1 運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生

運(yùn)動(dòng)疲勞機(jī)制指的是人在運(yùn)動(dòng)過程中，受機(jī)能消耗與代謝產(chǎn)物不斷積累的影響，運(yùn)動(dòng)能力有所減弱的狀態(tài)。根據(jù)疲勞產(chǎn)生的不同原因，可以分為中樞疲勞理論、外周疲勞理論、神經(jīng)-肌肉接點(diǎn)疲勞理論以及綜合性疲勞理論。

1.1 中樞性疲勞理論

人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，因中樞神經(jīng)細(xì)胞消耗過多的能量致使機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力出現(xiàn)障礙，通過驗(yàn)證得出這與大腦皮層保護(hù)性抑制有關(guān)[1]。機(jī)體在長時(shí)間的有氧或者無氧運(yùn)動(dòng)過程中，ATP水平會(huì)明顯降低，大腦中γ-氨基丁酸（γ-Aminobutyric Acid，GABA）含量減少，因此短時(shí)間運(yùn)動(dòng)疲勞與大腦皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)興奮性降低有關(guān)。而長時(shí)間運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生是因?yàn)棣?氨基丁酸增多導(dǎo)致中樞保護(hù)性抑制的發(fā)展。在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后肝臟無法分解芳香族氨基酸，其作為單胺類遞質(zhì)的前體，進(jìn)入腦內(nèi)使5-羥色胺合成增加，而5-羥色胺是神經(jīng)系統(tǒng)的抑制性遞質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致食欲不振、睡眠障礙等機(jī)體疲勞癥狀的產(chǎn)生。

1.2 外周性疲勞理論

外周疲勞共有“衰竭學(xué)說”“堵塞學(xué)說”等幾種說法[2]。衰竭學(xué)說指的是人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉消耗能量（CP、糖、脂肪、ATP）致使身體不能完成預(yù)計(jì)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞的現(xiàn)象。在不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下能源的消耗類型大不相同，如在高強(qiáng)度短時(shí)間的活動(dòng)過程中肌肉中的高能磷酸物大量消耗供能不足產(chǎn)生疲勞；在中等強(qiáng)度的較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，骨骼肌肌糖原的消耗導(dǎo)致肌肉的能量不能得到及時(shí)補(bǔ)充產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞；在長時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，糖原和脂肪的有氧氧化是供能的主要能源物質(zhì)，而脂肪的供能力減少是疲勞的產(chǎn)生原因。堵塞學(xué)說是指在運(yùn)動(dòng)過程中代謝能源物質(zhì)而產(chǎn)生的代謝物質(zhì)堵塞或是堆積在肌肉組織中而產(chǎn)生的肌肉工作能力降低的現(xiàn)象。人們所熟知的乳酸堆積、乳酸無氧解離產(chǎn)生的氫離子，導(dǎo)致肌肉的pH值下降，造成內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)呈酸性，使得ATP供能能力下降，同時(shí)氫離子可競爭性的置換肌鈣蛋白中的Ca2+，使興奮-收縮脫偶聯(lián)，導(dǎo)致肌肉收縮能力下降，致使機(jī)體的活動(dòng)能力受到阻礙。

1.3 神經(jīng)-肌肉接點(diǎn)疲勞理論

神經(jīng)與肌肉的興奮傳遞需要依靠神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿（Acetylcholine，Ach）來傳遞興奮，當(dāng)人體長時(shí)間運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疲勞時(shí)，肌肉的持續(xù)性收縮導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉接點(diǎn)處的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿釋放減少，或劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乙酰膽堿堆積、骨骼肌膜持續(xù)去極化，肌肉缺乏正常的興奮舒張交替，從而引起肌肉收縮力下降。

1.4 綜合性疲勞理論

隨著研究的不斷深入，疲勞的產(chǎn)生機(jī)制錯(cuò)綜復(fù)雜，單一的理論難以解釋多種疲勞的現(xiàn)象?，F(xiàn)階段越來越多的學(xué)者將單一的理論相互結(jié)合、相互聯(lián)系，使得現(xiàn)代疲勞理論呈現(xiàn)綜合性的研究趨勢。突變理論從中樞到外周多個(gè)環(huán)節(jié)來解釋，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)疲勞是由運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗、肌肉力量下降及興奮性喪失三維空間關(guān)系改變所致[3]。同時(shí)，氧自由基和鈣離子代謝紊亂[4]等說法也越來越受到重視。

綜上所述，運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生受多種因素的影響。對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞機(jī)制及其影響因素進(jìn)行分析可以發(fā)現(xiàn)，合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和脂肪等營養(yǎng)成分可以在一定程度上改善人體的抗疲勞機(jī)制，達(dá)到強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)能力的目的。

2 大眾體育運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)分析

青年人最常見的運(yùn)動(dòng)方式為跑步，其次是球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球，以及游泳和跳繩等。年輕人選擇的這些運(yùn)動(dòng)方式往往需要依靠肌肉的爆發(fā)力或持久耐力，在沒有系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)運(yùn)動(dòng)疲勞會(huì)持續(xù)2～3 d。

老年群體往往會(huì)選擇唱歌、跳舞、太極舞劍、練字下棋以及慢走等運(yùn)動(dòng)方式來達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，運(yùn)動(dòng)疲勞往往并不明顯，能提高機(jī)體的活動(dòng)能力。

與競技體育相比較，大眾體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，以健身性和娛樂性為主要目的。但是為達(dá)到一定的健身目的就必須有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提升必然導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生。通過控制飲食與制訂合理的飲食計(jì)劃，可以實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)人員運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)，提升參與體育運(yùn)動(dòng)的健康性，例如實(shí)際體育運(yùn)動(dòng)過程中合理攝入蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素、膳食纖維、脂肪和碳水化合物等物質(zhì)。

3 促進(jìn)運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的飲食方式

3.1 碳水化合物的攝入

碳水化合物是維持人體生產(chǎn)生活的主要能源物質(zhì)，單糖、雙糖、多糖等碳水化合物不僅能滿足人體在運(yùn)動(dòng)中的能源消耗，還是增加肌肉內(nèi)肌糖原含量的物質(zhì)，能在增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)人員運(yùn)動(dòng)能力與抗疲勞能力的同時(shí)，強(qiáng)化其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與恢復(fù)能力。在運(yùn)動(dòng)過后補(bǔ)充碳水化合物是保證運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的重中之重，當(dāng)然過量攝入碳水化合物會(huì)使機(jī)體出現(xiàn)高血糖或是過度肥胖，研究發(fā)現(xiàn)，攝入過量的碳水化合物比攝入更多的脂肪更能使人肥胖。合理攝入碳水化合物像玉米、紅薯、紫薯等優(yōu)質(zhì)碳水能夠有效促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)。

在運(yùn)動(dòng)停止后30～60 min補(bǔ)充碳水能夠及時(shí)填補(bǔ)運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的肌糖原消耗過多的問題。運(yùn)動(dòng)人員可以通過補(bǔ)充果汁、葡萄糖合成物溶液、水果或淀粉固體化合物等補(bǔ)充肌糖原，高血糖患者需要注意自身血糖的變化。此外，枸杞、大棗、山楂和鷹嘴豆等含有的多糖能夠有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞的癥狀，人參、百合、巴戟天等含有的多糖也能起到增加肌肉耐力、肌肉收縮能力的作用，適當(dāng)補(bǔ)充能夠起到緩解運(yùn)動(dòng)疲勞的作用[5]。根據(jù)自身的體重每人每天應(yīng)攝入100～150 g碳水化合物，折合成米飯攝入量應(yīng)為380～580 g，這樣既能補(bǔ)充身體所需的能量，又能避免出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象。

3.2 蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞也有良好的改善作用。蛋白質(zhì)的攝入會(huì)影響游離色氨酸和支鏈氨基酸在血液中的比例，從而降低血清素的含量，起到緩解神經(jīng)疲勞的作用。同時(shí)前文提到碳水化合物能夠在運(yùn)動(dòng)之后迅速補(bǔ)充糖原，但同時(shí)攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)更有利于機(jī)體的恢復(fù)。例如，在持續(xù)騎行2 h的比賽后，以及賽后2 h及時(shí)攝入碳水化合物（0.8 g·kg-1）+乳清蛋白（0.3 g·kg-1）復(fù)合食品的運(yùn)動(dòng)員，與單純使用碳水化合物相比，肌糖原含量高出38%[6]。谷氨酰胺、精氨酸會(huì)影響肝糖原的合成，特別是在缺乏碳水化合物的情況下，所以高血糖的人群可以在運(yùn)動(dòng)后多攝入蛋白質(zhì)來促進(jìn)身體疲勞的恢復(fù)。

對(duì)不同類型的健身活動(dòng)中進(jìn)行力量性訓(xùn)練的人員推薦每人每天每千克體重補(bǔ)充1.2～1.4 g蛋白質(zhì)，在促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)時(shí)每天可以攝取60～90 g蛋白質(zhì)。在食品選擇上可以選用雞蛋、大豆以及乳清蛋白等蛋白質(zhì)來源，雞蛋作為經(jīng)濟(jì)又普遍的蛋白質(zhì)來源是人們獲取蛋白質(zhì)來源的重要途徑。碳水化合物與蛋白質(zhì)的聯(lián)合補(bǔ)充能夠有效緩解耐力運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的肌肉損傷，而且還能促進(jìn)疲勞的恢復(fù)[7]。

3.3 脂肪的攝入

脂肪作為長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的供能物質(zhì)，脂肪的供能能力決定著有氧運(yùn)動(dòng)的能力。通過攝入一定的脂肪能夠提高人體的運(yùn)動(dòng)能力和肌肉的抗疲勞能力，但是過量的攝入脂肪會(huì)帶來過度肥胖的問題。脂肪在攝入消化和吸收的過程比較復(fù)雜，在低于30 min的運(yùn)動(dòng)中很難調(diào)動(dòng)脂肪的供能，在供能時(shí)對(duì)機(jī)體的攝氧量有很大的要求?？梢酝ㄟ^攝取優(yōu)質(zhì)脂肪如魚油增加機(jī)體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。必要的優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入可以維持細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和功能，甚至影響機(jī)體的消化與排便。在控制體重時(shí)也要保證每天脂肪的攝入量滿足機(jī)體的需要。人體每天需要攝入的脂肪占能量總量的20%～30%，攝入量為每人每天40～80 g。

3.4 維生素的攝入

維生素在緩解運(yùn)動(dòng)疲勞中起著積極的作用[8]。維生素B6能夠消除肌肉疲勞，對(duì)緩解和恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞具有積極的作用，其在緩解運(yùn)動(dòng)疲勞中是通過改善肌肉和循環(huán)系統(tǒng)的功能來提高工作效率，促進(jìn)骨骼肌收縮時(shí)間的延長。維生素B1可以促進(jìn)合成肌肉的蛋白質(zhì)合成，能夠促進(jìn)骨骼肌的修復(fù)。在飲食中也應(yīng)該注意增加維生素C的攝入，維生素C具有較強(qiáng)的還原作用，能夠幫助增加肌肉的爆發(fā)力。維生素E也具有強(qiáng)還原性，補(bǔ)充足量的維生素E能夠預(yù)防肌肉營養(yǎng)障礙，提高能源物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)锳TP的效率。維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收，對(duì)于兒童和老年人有著至關(guān)重要的作用。與其他維生素不同的是，維生素D在天然食物中往往無法獲取，通過日曬等方式能夠補(bǔ)充，通常每周3～4次的日曬可促進(jìn)維生素D的吸收，滿足推薦量，但需要注意的是，應(yīng)根據(jù)不同季節(jié)的陽光調(diào)節(jié)光照時(shí)間，避免曬傷。除非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者醫(yī)生建議攝入維生素補(bǔ)劑外，一般不需要額外補(bǔ)充。通過適量攝入新鮮的蔬菜和水果等方式補(bǔ)充維生素，即可滿足人體內(nèi)的維生素的需求。

3.5 無機(jī)鹽的補(bǔ)充

體育運(yùn)動(dòng)中人體所需的無機(jī)鹽類元素主要有鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒和氟等。無機(jī)鹽作為人體細(xì)胞的組成成分，也是維持肌肉和神經(jīng)的重要成分，鈣主要存在于人體的骨骼中，是維持人體骨骼系統(tǒng)健康的關(guān)鍵。鐵元素主要存在于血紅蛋白中，是人體運(yùn)輸氧氣的重要工具，成年人攝取鐵元素的含量在12～15 mg。碘元素是維持人體正常身體代謝的重要元素，是構(gòu)成甲狀腺素的主要物質(zhì)，成年人每日應(yīng)攝入100～140 μg的碘元素，現(xiàn)階段我國食鹽中都有加碘，因此不需要額外攝入。鋅元素對(duì)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力和代謝水平同樣具有重要作用，在運(yùn)動(dòng)后鋅會(huì)隨尿液排出，因此過量運(yùn)動(dòng)后要注意鋅的補(bǔ)充。正常攝入肉類和谷類便能滿足機(jī)體對(duì)于鋅元素的需求。

4 結(jié)語

體育運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞是在所難免的，大眾體育是以追求健康為主要目的的運(yùn)動(dòng)，因此合理的膳食營養(yǎng)能有效改善運(yùn)動(dòng)后的疲勞狀況。通過合理控制飲食中碳水化合物與蛋白質(zhì)的攝入能夠快速恢復(fù)骨骼肌的肌糖原含量，進(jìn)而促進(jìn)肌肉恢復(fù)；通過控制脂肪的攝入不僅能夠滿足機(jī)體的能量需求，還能避免出現(xiàn)過度肥胖。而維生素與無機(jī)鹽在膳食上需要注意多攝取新鮮的蔬菜與水果等。

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作者簡介：王夢維（1998—），男，山東濱州人，碩士在讀。研究方向：體育教學(xué)。