調(diào)整心態(tài)?輕松應(yīng)考

楊佳雪

考試的前一天晚上，小名感到焦慮不安，坐在書(shū)桌前自言自語(yǔ)道：“如果這次沒(méi)考第一名，爸爸媽媽肯定又要批評(píng)我。”他拍了拍腦袋，讓自己停止胡思亂想，趕緊復(fù)習(xí)?？纱蜷_(kāi)書(shū)本之后，他發(fā)現(xiàn)書(shū)本上的字都像長(zhǎng)了腿一樣跑來(lái)跑去，看不下去。這時(shí)他想干脆就去睡覺(jué)吧，有了充足的休息說(shuō)不定明天考試可以超常發(fā)揮。剛躺在床上，他的腦海里就出現(xiàn)了好幾個(gè)人，都在嘲笑他說(shuō)：“你這次怎么又沒(méi)有考好呀？太丟人了！”小名翻來(lái)覆去，不知道是幾點(diǎn)才迷迷糊糊地睡著。

考試當(dāng)天，小名在開(kāi)考前不停地喝水，然后一趟一趟地上廁所。到了開(kāi)考時(shí)間，他握筆的手開(kāi)始顫抖，看著卷子上練習(xí)過(guò)無(wú)數(shù)次的題型卻腦子一片空白。開(kāi)考沒(méi)多久，他又想上廁所了……

很明顯，小名的一系列狀況是由考試焦慮引起的。

現(xiàn)代社會(huì)的競(jìng)爭(zhēng)越來(lái)越激烈，由此出現(xiàn)了“內(nèi)卷”這一現(xiàn)象。這一現(xiàn)象的受害者之一就是學(xué)生，尤其是面臨高考的高三生們。相關(guān)研究表明，高中生中有近20%的人存在著不同程度的焦慮，其中絕大多數(shù)屬于輕度焦慮。

有些學(xué)生平時(shí)成績(jī)優(yōu)異，到了重要考試卻容易出現(xiàn)成績(jī)滑鐵盧。一問(wèn)原因，有的說(shuō)考試時(shí)頭痛，有的說(shuō)考試前一天晚上失眠，等等?？荚嚱箲]不僅影響了學(xué)生在考試時(shí)的正常發(fā)揮，使平時(shí)的努力付諸東流；還在一定程度上影響了學(xué)生的心理健康。本文將探究學(xué)生產(chǎn)生考試焦慮的原因，并給出如何科學(xué)緩解考試焦慮的建議，希望可以幫助正在承受高強(qiáng)度學(xué)習(xí)壓力的高中生們調(diào)整心態(tài)。

為什么會(huì)產(chǎn)生考試焦慮？

對(duì)于考試焦慮的理解，不同的學(xué)者有著不同的看法。有些學(xué)者認(rèn)為考試焦慮是一種處于無(wú)助狀態(tài)中的情緒，有些學(xué)者認(rèn)為考試焦慮是一種習(xí)慣性、條件性的情緒反應(yīng)，還有些學(xué)者認(rèn)為考試焦慮是一種與注意力、認(rèn)知和評(píng)價(jià)相聯(lián)系的情緒。總而言之，考試焦慮是一種特殊焦慮類(lèi)型，一種以擔(dān)心、緊張或憂慮為基本特征的情緒反應(yīng)狀態(tài)。考試焦慮在應(yīng)試情景激發(fā)，受個(gè)體認(rèn)知和評(píng)價(jià)能力、人格傾向及其他身心因素所制約?；诋?dāng)代高中生的特點(diǎn)，筆者認(rèn)為高中生產(chǎn)生考試焦慮主要與以下幾個(gè)因素有關(guān)。

1.考試動(dòng)機(jī)與自我期望

根據(jù)耶克斯-多德森定律可知，焦慮水平和結(jié)果呈倒U形曲線關(guān)系。如果學(xué)生完全不焦慮，那會(huì)缺乏學(xué)習(xí)動(dòng)力；如果學(xué)生焦慮水平過(guò)高，那會(huì)干擾記憶和影響思維活動(dòng)的順利進(jìn)行，使學(xué)習(xí)效率降低；中等水平的焦慮是最合適的，學(xué)生緊張而不慌張，有助于激發(fā)學(xué)生的動(dòng)機(jī)與潛能，進(jìn)而提高學(xué)習(xí)效率及考試成績(jī)。

對(duì)于高中生而言，從近期目標(biāo)來(lái)看，他們的升學(xué)壓力巨大，都希望自己能在高考這場(chǎng)人生大考中取得傲人的成績(jī)，“本科線”“雙一流”“211”“985”這些字眼使他們不得不壓迫自己；從遠(yuǎn)期目標(biāo)來(lái)看，他們雖然是未成年并且生活在單純的學(xué)校環(huán)境中，但是也能從父母、老師或互聯(lián)網(wǎng)平臺(tái)等途徑對(duì)當(dāng)前社會(huì)上的“內(nèi)卷”現(xiàn)象有所了解。他們清楚地知道目前的學(xué)習(xí)成績(jī)可能會(huì)直接影響自己未來(lái)的競(jìng)爭(zhēng)力和發(fā)展機(jī)遇。這些來(lái)自未來(lái)的壓力使學(xué)生賦予考試過(guò)于沉重的概念，認(rèn)為一次考試的成績(jī)就會(huì)影響或決定自己日后的發(fā)展，從而產(chǎn)生焦慮情緒。

2.過(guò)往考試的情緒經(jīng)驗(yàn)

當(dāng)學(xué)生在某次考試中出現(xiàn)焦慮情緒后，會(huì)通過(guò)反饋和強(qiáng)化等手段將其納入已有經(jīng)驗(yàn)系統(tǒng)中，從而對(duì)考試場(chǎng)景的感知更強(qiáng)烈、更深刻。長(zhǎng)此以往會(huì)對(duì)學(xué)生的人格產(chǎn)生影響，學(xué)生面對(duì)考試的反應(yīng)會(huì)越來(lái)越消極。

3.身體和睡眠狀況

強(qiáng)壓之下，有些高中生每天只有四五個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。而人體長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致食欲不振，影響身體的正常機(jī)能；同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致一定程度的記憶力下降、注意力不集中、思維緩慢等，進(jìn)而加重考試焦慮。

4.個(gè)體的知識(shí)儲(chǔ)備

如果學(xué)生平時(shí)沒(méi)有扎實(shí)的知識(shí)儲(chǔ)備，對(duì)考試的難度也沒(méi)有清晰的認(rèn)知，就屬于準(zhǔn)備不充分、盲目應(yīng)試的情況。學(xué)生在考場(chǎng)上才發(fā)現(xiàn)原來(lái)沒(méi)學(xué)會(huì)的知識(shí)有這么多，然后產(chǎn)生焦慮情緒。

如何緩解考試焦慮？

1.培養(yǎng)積極的考試心態(tài)

學(xué)習(xí)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，學(xué)習(xí)成果也不是通過(guò)某一次考試的成績(jī)就能完全展現(xiàn)的?？荚噧H僅是一個(gè)階段性的檢測(cè)工具而已，目的是讓學(xué)生可以在學(xué)習(xí)的過(guò)程中做到及時(shí)查漏補(bǔ)缺，明確各個(gè)學(xué)科的薄弱點(diǎn)，以便后續(xù)更有針對(duì)性地學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)。學(xué)生只有正確地認(rèn)識(shí)考試目的，正確地看待考試結(jié)果，才不會(huì)因?yàn)槟炒慰荚嚨某煽?jī)而影響心態(tài)，進(jìn)而不會(huì)產(chǎn)生考試焦慮。如果學(xué)生在考試的時(shí)候感到緊張，首先要讓自己的內(nèi)心平和下來(lái)，可以嘗試深呼吸等方式幫助自己減緩緊張、焦慮的情緒。

2.加強(qiáng)知識(shí)儲(chǔ)備和應(yīng)試技能

俗話說(shuō)“打鐵還需自身硬”，如果學(xué)生在平時(shí)的學(xué)習(xí)中一步一個(gè)腳印地努力，對(duì)每個(gè)學(xué)科的知識(shí)點(diǎn)都能做到詳盡掌握，那考試的時(shí)候就會(huì)覺(jué)得得心應(yīng)手。在儲(chǔ)備了扎實(shí)的知識(shí)之后，學(xué)生還要學(xué)會(huì)科學(xué)的應(yīng)試技巧，如認(rèn)真審題、做好標(biāo)記、先易后難、合理安排考試時(shí)間及認(rèn)真檢查試卷等。

3.保持良好的身體素質(zhì)

在高強(qiáng)度的學(xué)業(yè)壓力之下，高中生應(yīng)保持良好的身體素質(zhì)，這樣才能更好地應(yīng)對(duì)考試。首先要保證充足的睡眠，睡眠對(duì)于人體而言相當(dāng)于短暫的充電，人只有“充滿(mǎn)電”才能活力滿(mǎn)滿(mǎn)地完成第二天的各項(xiàng)任務(wù)；其次是健康飲食，一日三餐要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，合理地?cái)z取人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；最后是加強(qiáng)體育鍛煉，高中生在忙碌的學(xué)習(xí)之余可以跑跑步、打打球，擁有強(qiáng)健的體魄才能有更好的精神面對(duì)繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)。

綜上所述，考試焦慮已成為當(dāng)代高中生的一種普遍現(xiàn)象。心態(tài)影響人的一生，英國(guó)作家狄更斯說(shuō)過(guò)，“一個(gè)健全的心態(tài)，比一百種智慧更有力量”。在此，筆者希望高中生們都可以擁有正確、健康的考試心態(tài)，從容、輕松地應(yīng)對(duì)人生中的每一場(chǎng)考試；祝愿高中生們每次考試都能發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平，取得令自己滿(mǎn)意的成績(jī)，為自己的人生交上一份滿(mǎn)意的答卷！