讓運(yùn)動(dòng)成為老年人的“睡眠良助”

麥潤汝 徐碧云

“良好睡眠，健康心理”是每個(gè)人的愿望。每個(gè)人皆可成為自己的療愈師。發(fā)揮自己的主觀能動(dòng)性，食、動(dòng)、悟、養(yǎng)皆可成為治療的“良藥”。體育鍛煉能使大腦分泌內(nèi)啡肽，提高人體的愉悅體驗(yàn)，從而釋放內(nèi)心的焦慮和壓力，進(jìn)而有效預(yù)防睡眠障礙。運(yùn)動(dòng)對老年人的睡眠質(zhì)量有明顯的改善效果。但生活中，老年人該如何動(dòng)起來，才能有助于改善睡眠？

老年人選擇通過運(yùn)動(dòng)提高睡眠質(zhì)量時(shí)，應(yīng)選擇適合自己身體狀況的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度，避免在睡覺前的時(shí)間段進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。對于老年人而言，有氧運(yùn)動(dòng)及抗阻鍛煉被認(rèn)為是有效提高睡眠質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)類型。

世界衛(wèi)生組織建議老年人每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)對不同年齡層次、不同身心健康水平和患有相關(guān)疾病的老年人群的睡眠均有改善作用，并且有助于增加老年人深度睡眠的時(shí)長。其中，太極拳、易筋經(jīng)、八段錦等中國傳統(tǒng)項(xiàng)目，有氧慢跑、瑜伽、有氧健身操、舞蹈、自行車騎行等低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，包括一系列肌肉骨骼伸展與放松、呼吸控制等運(yùn)動(dòng)，都能改善心理、情緒、壓力、身體功能，同時(shí)調(diào)節(jié)精神。

世界衛(wèi)生組織建議老年人每周進(jìn)行2次抗阻運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)老年人肌肉力量、柔韌性、平衡能力等身體功能，對預(yù)防摔倒等有重要價(jià)值，還能有效改善老年人睡眠質(zhì)量。

有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)組合練習(xí)

兩者組合能有效增強(qiáng)老年人肌肉力量和耐力，對改善老年人睡眠呼吸暫停癥狀、提高睡眠效率、減少半夜醒來次數(shù)等方面均有顯著效果。

盡管中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對老年人睡眠的綜合效應(yīng)較好，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對改善老年人睡眠質(zhì)量和白天嗜睡癥狀等有顯著效果，但中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能難以改善睡眠的深度，增加夜間醒來的次數(shù)，影響夜間睡眠維持。在安全性方面，劇烈運(yùn)動(dòng)存在誘發(fā)老年人冠心病等基礎(chǔ)疾病及其并發(fā)癥、增加肌肉骨骼損傷以及跌倒等風(fēng)險(xiǎn)。

為了預(yù)防跌倒或防止誘發(fā)相關(guān)疾病等，建議運(yùn)動(dòng)干預(yù)改善老年人睡眠選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對功能減退的老年人能產(chǎn)生更好的健康益處。可以說，對于老年人而言，并不是鍛煉后“越累越好睡”。

此外，頻繁劇烈運(yùn)動(dòng)可能會抑制老年人免疫系統(tǒng)功能，同時(shí)造成不好的心理狀況，進(jìn)而削弱運(yùn)動(dòng)對老年人健康的益處，適當(dāng)強(qiáng)度的鍛煉則具有促進(jìn)心理健康、提高人體免疫力、預(yù)防和治療相關(guān)慢性疾病等綜合效應(yīng)。

因此，老年人在遵循安全和循序漸進(jìn)原則的前提下，可從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，適應(yīng)后再進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且身體健康的老年人可適當(dāng)參加短期的劇烈運(yùn)動(dòng)。

世界衛(wèi)生組織建議老年人每次進(jìn)行30—60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，該強(qiáng)度對促進(jìn)身體功能、心理健康等綜合效果最為明顯，超過60分鐘，容易導(dǎo)致身體肌肉處于疲勞狀態(tài)。

另外，改善睡眠的單次鍛煉時(shí)間存在個(gè)性化的敏感閾值，在閾值范圍內(nèi)的效果最明顯，超過閾值范圍的鍛煉會導(dǎo)致睡眠混亂，降低睡眠質(zhì)量，如單次超過90分鐘的中、高強(qiáng)度鍛煉容易引起夜間心理、生理過度喚醒，降低睡眠質(zhì)量。

每周2—4次的運(yùn)動(dòng)頻率就能達(dá)到較好效果，其中每周3次的運(yùn)動(dòng)頻率效果最佳，即每次鍛煉后均是隔日再進(jìn)行第二次鍛煉，以保障機(jī)體狀態(tài)及時(shí)恢復(fù)，避免高頻率運(yùn)動(dòng)造成機(jī)體疲勞累積。

持續(xù)12周進(jìn)行系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉能對睡眠產(chǎn)生明顯改善作用，并且長期、定量的運(yùn)動(dòng)鍛煉能產(chǎn)生更穩(wěn)定和持續(xù)的睡眠改善效應(yīng)，對老年人睡眠的改善效果能達(dá)到行為治療或藥物治療的效果。

早上鍛煉能對老年人嗜睡、情緒和生活質(zhì)量有改善效果；晚上鍛煉能促進(jìn)體溫變化改善睡眠效果，但不建議睡前3小時(shí)內(nèi)鍛煉，以免產(chǎn)生延遲和干擾睡眠等負(fù)面影響；傍晚時(shí)候鍛煉比上午或晚上鍛煉更容易促進(jìn)睡眠，對改善睡眠深度、提高睡眠效率均有效。

（通訊員? ? 查冠琳）

（編? ? 輯? ? 周逸寧）